B+ Teorie běhu, Běžec 1

Srdce Běžce a jeho tepová frekvence

V minulém článku jsme si něco pověděli o tom, jak si stanovit svůj běžecký cíl. Padlo hodně doporučení a jedním z nich byl zátěžový test, který by určil vaši maximální tepovou frekvenci, aerobní a anaerobní práh spolu s prahem ventilačním. Je mi jasné, že je to pro jednoho najednou spousta neznámých slov, která znějí odborností a skoro vědou, co spíše odrazuje a vzbuzuje strach, že z běhu se stane vědecký experiment, který pohltí tu radost, kterou vám doposud přinášel.

Nebojte se, není to tak hrozné, jak to na první pohled vypadá, a dokonce se běhání na tep může stát i zábavnou hrou. Pro začátek se pokusím srozumitelně a lidsky popsat základní pochody, které je dobré znát, abychom celý proces pochopili. Pak si popíšeme, jak se i bez zátěžového testu můžeme dostat k přesným hodnotám vaší maximální tepové frekvence, bude nám k tomu stačit běhátko ve fitness.

No, a aby článek nebyl nekonečně dlouhý, tak v následujícím pokračování si vysvětlíme pojmy aerobní a anaerobní práh, jak zjistíme svůj ventilační práh opět bez zátěžového testu, a nakonec si povíme, kdy a jak spalujeme tuk a kdy sacharidy. Po této nudné sérii článků konečně přistoupíme k tomu, v jakých pásmech a jak běhat v zimě.

Ale zpět k tomu, co je pro nás důležité – lidské srdce… Kdysi se věřilo, že srdce uchovává lidskou duši a ta ovlivňuje, jaký člověk je. Dr. Jan Jesenius byl roku 1600 jedním z prvních, kdo pochopil, že srdce je vlastně sval, ano jedná se vlastně o dutý svalový orgán, který máme uložený v hrudním koši, jehož pracovní náplní je prostřednictvím svých pravidelných stahů zajišťovat oběh krve v našem těle a díky tomu zajišťovat distribuci kyslíku, živin a stejně tak i přesun odpadních látek.

Srdce stejně jako každý jiný sval reaguje na podněty, když dlouhodobě běháte, srdce se zvětšuje a sílí, když běhat přestanete, v poměrně krátké době cca 3 – 5 měsíců se vrací do původní velikosti. Je to chytrý sval… Když si položíte ucho na srdce, nebo si stisknete krční tepnu, uslyšíte buch, buch nebo ucítíte v konečcích prstů pravidelný tep (pokud cítíte nepravidelný, jste buď vzrušený, rozrušený, vyčerpaný nebo je něco špatně…)

Ze základní anatomie nám bude stačit vědět, že srdce se dělí na dvě části, levou a pravou. Každá část má předsíň a komoru. Srdce si lze velice snadno představit jako zahradní čerpadlo, které místo vody čerpá krev. Celý proces začíná přítokem neokysličené (temně zbarvené) krve od končetin, trupu a hlavy horní dutou žilou do pravé síně, kde se přes trojcípou chlopeň dopraví do pravé komory, odkud je odvedena do plic, aby se zde krev okysličila. Následně se již okysličená krev vrací do levé síně a odtud jde přes dvojcípou chlopeň pro změnu do levé srdeční komory a odtud aortou již jako okysličená (světle červená) do celého těla.

V těle tedy máme dva oběhové systémy, velký a malý. Ten malý zajišťuje okysličování krve v plících a ten velký distribuci okysličené krve až do té poslední vlásečnice v těle.

Ono přirovnání srdce k zahradnímu čerpadlu není tak od věci. Málo kdo si to uvědomuje, ale lidské tělo pracuje na principu předávání stimulů prostřednictvím slabounkého elektrického proudu. Vlastně jsme takoví malí robůtci. Předávání informací v mozku mezi neurony se děje na základě elektrického proudu, stejně tak i srdce pracuje na bázi bioelektrických vzruchů a je řízeno elektricky. Tomuto místu, které to má na svědomí a je to takový velín, se odborně říká sinoatriální uzel, který velice důmyslným způsobem (70-80x za minutu u normálního člověka) vysílá elektrické signály, které ve svém důsledku způsobují kontrakce (srdce se stáhne) a relaxace (srdce se povolí), odborně se to nazývá srdeční revoluce.

Při kontrakci se krev ze srdce “vypustí” a při relaxaci “nasaje”. V klidu se na jeden stah u obyčejného lidského srdce nasaje 70 ml krve, logicky se to samé vypustí, takže cca za 1 minutu proteče srdcem cca 5l krve, které se do těla pouští v pravidelných vlnách (a na sledování tohoto jevu je zaměřen princip optického snímání tepů). Zjednodušené základy máme za sebou a můžeme pokračovat dál…

Teď už se můžeme dotknout toho, co nás zajímá nejvíce a to je tepová frekvence. Jak jsme si v předchozím odstavci řekli, srdce pracuje na základě kontrakce a relaxace a tepová frekvence měří počet těchto akcí za minutu. Tepovou frekvenci sledovali již staří Egypťané, bohužel mimo ucha neměli nic, žádné hodiny, žádný čas, tak každý doktor si určoval čas svůj a přirovnával ho k tepu svému. Zásadní změna nastala v 17 století s vynálezem hodin, díky kterému mohli lékaři určit BPM – beat per minute – čili hezky česky počet tepů za minutu. Do 80 let minulého století si sportovci po tréninkovém úseku nahmatali pulz a počítali, kolikrát za 15 vteřin srdce udeří, to vynásobili 4 a získali svoji tepovou frekvenci. V 80 letech, díky společnosti POLAR, přišly na svět první sporttestry s hrudním pásem, který způsobil doslova revoluci v pojetí tréninku. Ta maličká placka, na pásku je de facto velice jednoduché EKG, které dokáže neskutečnou věc, na rozdíl od nepřesných optických snímačů tepu (viz níže), které pracují na zcela odlišném principu, dokáže načíst elektrické vlny, které srdce vysílá při každé srdeční revoluci (my již víme, že to má na svědomí sinoatriální uzel v srdci), a tím skoro se 100% přesností dokážeme monitorovat tepovou frekvenci na našich hodinkách. (Obecně se tep zaokrouhluje na celé číslo, takže se ztrácí 2% z přesnosti. Díky tomu můžeme hovořit o 98% přesnosti měření prostřednictvím hrudního pásů, co snímá elektrický signál z “velína”.)

Tak a teď si pro jednou vyjasněme princip optického snímání tepové frekvence. Zde nesnímáme žádný signál z velína, ale měření spočívá v pohltivosti světla protékající krve. Krev v lidském těle neprotéká jako klidná hluboká řeka, kde není znatelný pohyb, ale podobně jako když máte řeku, která je přehrazená hrází nebo přehradou. Pokud v pravidelných intervalech budete otvírat dveře hráze, tak se ven vyvalí velké množství vody (70 ml krve na jeden stah) a vytvoří vlnu před sebou a za ní další a další a další a takhle to jde až do konce našich dní… Na úplně stejném principu pracuje naše srdce, které v podobných vlnách prokrvuje prostřednictvím žil, žilek, tepen naše tkáně, prokrvenost tkání se mění s jednotlivými vlnami a v okamžiku, kdy jsou plně prokrvené, mají jinou absorpci světla, než když jsou nedokrvené. A optický snímač pracuje s touto technikou měření.

V praxi to funguje tak, že v hodinkách je světelný zdroj, který vám prosvětluje pokožku. Vedle něj je umístěný fotoelektrický senzor, který snímá zpět intenzitu odraženého světla. Ta se mění, jak se mění prokrvení tkáně. To s sebou přináší jistá úskalí. Prokrvení totiž není závislé jen na tepu, ovlivňuje ho hodně věcí jako je pohyb, otřesy, stres, okolní teplota, zúžení tepen atd… Aby měření tepu bylo co nejlepší, je nutné najít na těle nejlepší místo, které nejvíce minimalizuje zkreslení – vědci ho našli, tím místem je ucho. Ano ucho, ale na uchu jsem viděl už leccos, ale sporttestr ještě ne.

Na končetinách, kam se umisťují klasické sporttestry, je tento signál podstatně horší. Jedním z důvodů je, že například v případě stresu dochází v lidském těle k soustředění krve k životně důležitým orgánům. No a málokdo si uvědomuje, že běh je pro tělo především stres a leckdy zatraceně velký. To, že my to pocitově vnímáme jinak, je věc druhá… Stejně tak při pohybu ruky dochází vlivem odstředivé síly ke změnám prokrvení tkáně. Měření je tím pouze orientační. A stejně je to, sice s oklikami, ale přesto většinou psáno i v návodech takových sporttestrů. Některé výrobky dokonce disponují funkcí, kde pro přesnější měření tepu můžete připojit hrudní pás. A to si myslím hovoří za vše.

Uff…, tak snad už je jasné jak co funguje a proč na rozdíl od optického snímače tepu, je hrudní pás se snímačem de facto 100% přesný, i když nepohodlný doplněk. Takže teď můžeme postoupit dál.

Dobře máme sporttestr a pochopili jsme, jak funguje srdce, jak se tělem šíří krev, víme, že si chceme změřit svoji maximální tepovou frekvenci. Záměrně zde nebudu doporučovat optický snímač nebo hrudní pás, abych nebyl obviněn jedním či druhým táborem příznivců z nepravd, ale myslím, že jsem zde uvedl spoustu argumentů, ze kterých je jasné, že si připneme hrudní pás nebo na zátěžovém testu na nás nalepí hodně čidel. Zde mají obrovskou výhodu ženy, neboť většinou nemají chlupatou hruď, takže mužům nezbývá, než si zátěžový test buď protrpět a prožít si soukromou depilaci nebo se na patřičná místa pro připevnění čidel vyholit.

Pokud zvolíte variantu zátěžového testu, do cca 1200 Kč získáte maximální luxus informací o vašem těle, sestavený do hezkých grafů, tabulek, popisu atd. Zjistíte vše, co je nutné, abyste mohli cíleně budovat jak svoji vytrvalost, tak i své rychlostní schopnosti a vyrazit ze sebe maximum možného.

Pokud nechcete nebo nemáte možnost jít na ZT, ale přesto chcete zjistit své hodnoty, tak máte několik možnosti jak to zjistit.

  • lasické rovnice
  • vlastní experiment

Klasické rovnice jsou jak sázka do loterie, je jich mnoho, ale všechny pracují s průměrem populace a s průměrnou velikostí srdce. Stačí se podívat na závod a zjistíte, že vedle malého běžce stojí obr běžec. A všem musí být jasné, že ten malý běžec nebude mít stejně velké srdce jako ten velký a ten velký zase nebude mít takové krevní řečiště jako ten malý. Takže oba budou mít svoji maximální tepovou frekvenci trochu jinou, než uvádí základní rovnice 220 – věk u mužů a 215 – věk u žen, i když budou stejně staří. Oni i dva stejně velcí lidé, můžou mít díky genetickým vlohám jinak velké srdce. Čím menší srdce mám, tím více tepů za minutu musí zvládnout a naopak, čím větší srdce je, tím na jeden stah nabere a vypudí více krve, takže nemusí tak makat jako srdce malé.

Tím jsme zjistili, že pro přesné běhání na tepový trénink, kde se bavíme o pásmech s posunem cca po 5% své maximální tepové frekvence, to může být nepoužitelné. Princip: mluvím, takže to udýchám a pocitově DOBRÉ, je stejně vedle, jako když se transvestita převlékne za dokonale vypadající ženu …

Zbývá už jen vlastní experiment. A mám pro vás dobrou zprávu, při troše dobré vůle to jde a nebude to ani moc bolet.

Zjištění Maximální tepové frekvence na běhátku ve fitness

  • nasaďte si sportestr a hrudní pás, a spusťte ho
  • na běhátku nastavte rychlost 6km / hodinu a tou se zahřejte na vzdálenost 250m
  • na běhátku nastavte rychlost 8 km / hodinu a klusejte vzdálenost 1000m
  • na běhátku nastavte sklon na 1% a nastavte nejvyšší možnou rychlost, jakou jste schopni běžet, a běžte 400m
  • na běhátku si nastavte rychlost 8 km / hodinu a klusejte max 2 minuty
  • na běhátku nastavte sklon na 2% a opět nastavte maximální rychlost, co jste schopni běžet 400m
  • na běhátku si nastavte rychlost 8 km / hodinu a klusejte max 2 minuty
  • na běhátku nastavte sklon na 3% a opět nastavte maximální rychlost, co jste schopni běžet 400m
  • na běhátku si nastavte rychlost 6 km / hodinu a jděte do zklidnění.

Když se následně podíváte na vyhodnocení ve sporttestru, a opravdu jste běželi nadoraz, tak srdeční tepová frekvence na konci 3 úseku 400m nebo těsně po něm se bude zhruba rovnat vaší maximální tepové frekvenci. Pro určení TF Max je opravdu rozhodující, abyste úsek 400m běželi na hranici svých aktuálních možností, není čas na dokazování si toho, že bezpodmínečně musíte běžet tak, abyste si dokázali, že to v pohodě doběhnete. Pak to nemá smysl, klidně, když lapáte po dechu již po 300m a hrozí vám, že odlétnete z běhátka, tak místo toho abyste zpomalili, přejděte do následujícího 2 min kroku a pokus opakujte dál. Důležité je dostat tep do maxima, což se projeví v třetím opakování u naprosté většiny běžců. Čest výjimkám…

Tepová frekvence (správně srdeční frekvence) je neskutečně dobrý pomocník, který vám o vašem tělu prozradí snad vše, když víte, jak ty údaje číst. Pokud jste provedli test správně, dostali jste se k hodně přesnému zjištění vaší maximální tepové frekvence. Hned ze začátku si musíme ujasnit jednu věc. Můžete makat na sobě sebevíc, ale nikdy se vám nepodaří svoji maximální tepovou frekvenci zvýšit. Pokud se vám to přesto stane a sporttestr vám ukáže vyšší číslo, než jste naměřili při testu, tak jste v testu neběželi na své maximum. Maximální tepová frekvence je jako svíčka, kterou zapálíte. Jakmile jednou hoří, její velikost se s ubíhajícím časem snižuje, až v jednu chvíli se vosk odpaří a svíčka zhasne. To samé se děje i s tepovou frekvencí a zhruba každý rok si můžete jeden tep odečíst. Veškeré tepové zóny jsou ovlivněny maximální tepovou frekvencí a to znamená, že se vám každý rok mění, co platí letos, je o fous jiné příští rok. Na druhou stranu aerobní, anaerobní a ventilační práh se pohybují nahoru i dolu a to v závislosti na tom, jak poctivě v jednotlivých pásmech trénujete, proto je nutné si vždy po ukončení tréninkového cyklu test udělat znovu (ale to je spíš problém elitních nebo hodně ambiciózních běžců).

Když je na jednu stranu něco maximálního, tak bývá i opak a v našem případě máme i něco minimálního – takzvanou klidovou (bazální) tepovou frekvenci, která hraje značnou roli při hodnocení naší fyzické kondice. Klidová tepová frekvence se v průběhu tréninku mění, a pokud trénujete správně, tak její hodnota klesá. To je způsobeno tím, že srdce jako sval roste, tím jak roste, tak se zvětšuje jeho objem a s každým stahem napumpuje do oběhu více krve, tím pádem nemusí tlouci tak často a tluče v klidu pomaleji. Z toho plyne ponaučení, čím nižší klidovou tepovou frekvenci máte, tím v lepší kondici jste. Průměrná klidová frekvence u nesportujících lidí je cca 70 tepů za minutu, existují špičkový cyklisté a sportovci, kteří mají klidovou tepovou frekvenci pod 40 tepů za minutu. Takže buch, dlouho nic, a zase buch…

Klidovou tepovou frekvenci je dobré sledovat vždy po ránu po probuzení, pokud možno ve stejný čas a ve stejné poloze. Je to ideální indikátor toho, zda jste zregenerovaní po těžkém tréninku. Pokud jste těžce trénovali, běželi dlouhý náročný běh, nebo máte za sebou několik dnů tréninku, tak tělo reaguje tak, že musí do vyčerpaných svalů napumpovat glykogen, opravit mikrotraumata. To má za následek zvýšení vašeho metabolismu a ten se projeví mírným zvýšením vaši tepové frekvence. Takže čím intenzivnější trénink je, tím víc se nám zvyšuje klidová TF, pokud se zvýší o 10 tepů nad váš průměr, tělo vám dává najevo dvě věci. Buď začínáte být přetrénovaný a měli byste v tréninku polevit, jinak, pokud v tom budete pokračovat, hrozí, že si z dlouhodobého hlediska přivodíte úraz, neboť tělo nestačí opravovat mikrotraumata nebo na vás leze nějaká choroba…

Pokud si měsíc budete dělat graf a budete si do jednotlivých bodů promítat tréninkové jednotky, sami uvidíte, jak vaše tělo reaguje na náročné tréninky a jak na lehké běhy. V případě, že jste zdraví a máte řádnou životosprávu, je to jako na houpačce – nahoru a dolu. Je jasné pokud holdujete alkoholu či kouření tepová frekvence vyletí ihned po vykouření první cigarety a srovnává se až za 4-6 hodin…

Dalším faktorem, který jasně hovoří o vaší fyzické kondici, je doba, které je nutná pro zklidnění. Ideální prostředek na to, kde si toho všimnete, je tepový fartlek, kdy z klidu běžíte do 75% TF Max a pak po dosažení této hodnoty přejdete do chůze, dokud vám sporttestr neukáže cca 60-65%. Čím je doba kratší, tím lépe na tom jste.

Tak a teď víme, že sledování tepové frekvence je jako pohled na mapu, která nám říká, kde jsme a jak daleko nám zbývá do cíle. Zároveň, i když jsem osobně stoupencem tepového tréninku, je nutné říct, že řídit svůj běh jen podle tepové frekvence a nepřipustit nic jiného, je stejná chyba jako se jí neřídit vůbec. Do tréninku patří a svou kvalitu má jak sledování tepu, tak i běh dle rychlostních temp. Proto je vhodné jako v životě přiřadit každému pohledu své místo. Běhání podle tepové frekvence je geniální prostředek pro ty, co chtějí zhubnout a stejně tak pro začátek tréninkové pyramidy, kdy budujete svoji vytrvalost. 100% si stojím za tím, že řízení tréninku v aerobním pásmu (kdy budujeme své vytrvalostní schopnosti) je především o této metodě a běh na pocit, je sice fajn, ale zdaleka tím nedosáhnete toho, co lze dosáhnout touto metodou. Na druhou stranu při budování rychlosti a zvláště ve fázi rychlých rovinek či úseků, je vhodné řídit se tempy, neboť srdce, než se dostane do maximálních tepů, potřebuje docela dost času, takže ti, co by chtěli jít rovinku do 95% své maximální TF, zjistí, že ji mají dávno za sebou a teprve na jejím konci se sporttestr zastaví na požadované hodnotě.

K tomuto článku jsme otevřeli diskuzi v naší Facebookové skupině Běžec +. Zajímá nás jak jste na tom vy? Běháte na pocit? Běháte podle tepu? Běháte podle tempa? Podělte se s námi o své názory a zkušenosti …

V minulém článku jsme si něco pověděli o tom, jak si stanovit svůj běžecký cíl. Padlo hodně doporučení a jedním z nich byl zátěžový test, který by určil vaši maximální tepovou frekvenci, aerobní a anaerobní práh spolu s prahem ventilačním. Je mi jasné, že je to pro jednoho najednou spousta neznámých slov, která znějí odborností a skoro vědou, co spíše odrazuje a vzbuzuje strach, že z běhu se stane vědecký experiment, který pohltí tu radost, kterou vám doposud přinášel. stáhněte si článek ve formátu PDFStáhnout Nebojte se, není to tak hrozné, jak to na první pohled vypadá, a dokonce se…
Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

OHODNOŤ KVALITU ČLÁNKU...

0

BODŮ

Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

User Rating: 4.46 ( 5 votes)

O StepanBezec

Jsem srdcem běžec, který se věnuje vytrvalostnímu běhu, vypracoval jsem techniku 5:1, má filozofie je založena na tom, že nejlepším trenérem je tvé srdce. Dále se zajímám o evoluci člověka a výživu. Nejdelší závod co jsem běžel je 105 km. MImo běh fotím, zajímám se o historii, hudbu a samozřejmě buduji a píši obsah bezec.eu.

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..