Zpět na hlavní stranu / B+ Tréninkové plány / B+ Tréninkový plán na 5km pro úplné začátečníky
Tréninkový plán na vzdálenost 5km pro úplné začátečníky

B+ Tréninkový plán na 5km pro úplné začátečníky

Běh na 5km je perfektním a hlavně reálně dosažitelným cílem pro všechny začínající běžce. Trénink pro vás bude velkou motivací a závod sám pak zdrojem třeba i radosti. Distance 5km je ideální vzdáleností pro váš první závod!

Nenechte se zlákat různými „radami“ a „výhodnými“ nabídkami organizátorů k nepředloženým činům, tzn. startům na delší vzdálenosti. Jistě později se můžete také postavit na start třeba půlmaratonu či dokonce maratonu, ale vše chce svůj čas. Věřte mi, nic neuspěcháte!

Znám hodně případů, kdy se začátečníci bez patřičné přípravy postavili na start maratonu. Pokud ho vůbec dokončili, tak z něj neměli určitě dobrý pocit! Dokončili a ne doběhli je zde na místě, protože o běhu se, minimálně v druhé polovině trati, nedalo většinou vůbec mluvit!

První, co byste měli udělat je najít si závod, kterého se chcete účastnit a na který se chcete připravit! Doporučoval bych vám některý v létě, nebo v období počátku podzimu. Je to z jednoho prostého důvodu, že v letních měsících při krásném počasí jistě lépe natrénujete, než v období nepřívětivého počasí a zimy! Níže je uveden 8-týdenní tréninkový plán, který by vám mohl dopomoci ke startovní čáře, respektive zdárně proběhnout cílovou metou!

Předpoklad je jediný, že jste v současné době schopni při souvislém běhu zvládnout 2km v libovolné rychlosti!

Ještě vám vřele doporučuji, abyste ještě před tím, než začnete s tréninkem, navštívili lékaře – odborníka. To proto, aby vám tuto fyzickou aktivitu schválil, respektive vám ji ze zdravotních důvodů nedoporučil, nebo dokonce zakázal!

Poznámky k tréninkovému plánu

Pondělí a pátek: to jsou dny odpočinku. Tyto dny ve svém tréninkovém plánu nepodceňujte. Jsou minimálně stejně tak důležité jako dny zátěžové. V těchto dnech dochází k regeneraci organismu. Pokud chcete, aby vaše úsilí bylo korunováno úspěchem, tak tyto dny neignorujte!

Úterý, čtvrtek a sobota: po zahřátí pokračujte ve volném, pohodlném tempu. Po skončení běhu ještě před vlastním vychladnutím zařaďte strečink – protažení minimálně všech zatěžovaných partií.

Každý týden si ve dnech úterý a sobota zvyšte objem naběhaných kilometrů o cca 0,5km. Pro vaši orientaci to je jedno kolo + rovinka na klasickém běžeckém oválu. Pokud budete spíše dávat přednost běhu v přírodě a nejste si jisti uběhlou vzdáleností a jejím případným navýšením, tak využijte kola a cyklocomputeru a nebo měření trasy na www.mapy.cz (to vše v případě pokud nemáte měřící zařízení s GPS).

Středa: v tento den zařaďte jinou fyzickou aktivitu (cyklistika, plavání, spinning, atd.) při střední intenzitě zatížení, po dobu 30 až 40 minut. Popřípadě pokud cítíte přílišnou únavu, tak zařaďte den volna!

Neděle: tento den můžeme označit jako „aktivní zotavovací den“. Váš běh by v tomto dni měl probíhat v příjemném tempu, při kterém by se měly pozvolna uvolňovat vaše svaly. Pokud by vám souvislý běh připadal na tento den jako příliš náročný, tak ho můžete nahradit indiánským během (střídání běhu s chůzí – délku jednotlivých úseků běhu a chůze bych nechal na vás, respektive na vašem fyzickém stavu).

Může se stát, že z nějakého důvodu musíte změnit zátěžové dny. Nic se neděje, přesuňte zátěž na následující den!

1.týden
Povolno
Út2km
St30-40min.kolo, plavání, spinning, atd. /případně volno
Čt2km
volno
So2km
Ne20-30min.
2.týden
Povolno
Út2,5km
St30-40min.kolo, plavání, spinning, atd. /případně volno
Čt2km
volno
So2,5km
Ne20-30min.
3.týden
Povolno
Út3km
St30-40min.kolo, plavání, spinning, atd. /případně volno
Čt2km
volno
So3km
Ne20-30min.
4.týden
Povolno
Út3,5km
St30-40min.kolo, plavání, spinning, atd. /případně volno
Čt2km
volno
So3,5km
Ne25-35min.
5.týden
Povolno
Út4km
St30-40min.kolo, plavání, spinning, atd. /případně volno
Čt3km
volno
So4km
Ne25-35min.
6.týden
Povolno
Út4,5km
St30-40min.kolo, plavání, spinning, atd.
Čt3km
volno
So4,5km
Ne35-40min.
7.týden
Povolno
Út5km
St30-40min.kolo, plavání, spinning, atd.
Čt3km
volno
So5km
Ne35-40min.
8.týden
Povolno
Út5km
St30-40min.kolo, plavání, spinning, atd.
Čt3km
volno
Sovolno
Nezávod na 5km

OHODNOŤ KVALITU ČLÁNKU...

0

BODŮ

Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

User Rating: 3.42 ( 10 votes)

O Pavel Baběrád

V současné době po 34 létech běhání jsem stále běhu věrný, jen už nezávodím. Navíc jsem sám sebe "přeřadil" ze skupiny běžců do skupiny běhajících. Abych Vám to vysvětlil, tak dle mne je běžec ten, kdo se systematicky a cíleně připravuje na určitý výkon, na určitý závod, jeho příprava má daný řád a ctí určité postupy a pravidla, zkrátka trénuje. A běhající, což jsem nyní já, je ten, kdo sice také běhá, ale již netrénuje, respektive se na nic systematicky nepřipravuje a jeho běhání (i když třeba to moje je každodenní a týdně naběhám dle okolností 70 - 100km) nemá žádnou tréninkovou strukturu, žádný řád, žádný plán. Je to prostě běh, který je součástí mého života. Nic víc, nic míň. Jestli je to málo, a nebo hodně.......? Umístění, kterých si cením nejvíce: titul mistra České republiky v maratonu (1993), titul vicemistra České republiky v běhu na 100 km (2000), 2x 6. místo na maratonu ve Florencii, 9. místo na maratonu ve Vídni, 1. místo na maratonu v německém Arolsenu (doposud tam držím traťový rekord), 1. místo na mezinárodním mistrovství Rakouska v půlmaratonu (zde jsem porazil i Helmuta Schmucka, rakouského reprezentanta - maratonce, který měl osobní rekord na maraton 2:13,17), 3. místo v rámci mistrovství ČSFR při Košickém maratonu, pětinásobný vítěz (třikrát po sobě) Malého svrateckého maratonu

Také zkontrolujte

Jak začít s během a uběhnout 30 minut?

dvanáctitýdenní tréninkový plan pro úplné začátečníky, s cílem uběhnout 30min bez přestávky (bez záruky) Tento

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

%d blogerům se to líbí: