B+ Tréninkové plány, Běžec 1

Jak začít s během a uběhnout 30 minut?

dvanáctitýdenní tréninkový plan pro úplné začátečníky, s cílem uběhnout 30min bez přestávky (bez záruky)

Tento tréninkový plán ke svému naplnění potřebuje abyste vlastnili běžecké hodinky a hrudní pás pro měření tepové frekvence.

Jeho smyslem je v průběhu 12 týdnů u vás vybudovat základní obecnou vytrvalost, pro kterou je nutné pohybovat se v pásmu tepové frekvence 60 – 70%.

Nezalekněte se skutečností, že v prvních dnech a týdnech váš běh bude velice pomalý na hranici rychlé chůze, je to naprosto v pořádku. Sami uvidíte, že v proběhu času na ty samé tepy budete běhat rychleji a rychleji.

Zároveň se tímto tréninkem naučíte efektivně spalovat tuky, posílíte své svaly a šlachy. Pro úplné pochopení tohoto tréninku si prosím načtěte články o tepové frekvenci a článek Srdce běžce a jeho tepová frekvence

dennáplň tréninku
1.týden
Po20 min.chůze bez přestávky
Útvolno
St20 min.chůze bez přestávky
Čtvolno
volno
So20 min.chůze bez přestávky
Nevolno
2.týden
Po30 min.chůze bez přestávky
Útvolno
St30 min.chůze bez přestávky
Čtvolno
volno
So30 min.chůze bez přestávky
Nevolno
3.týden
Po5x2min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze
Útvolno
St4x3min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze
Čtvolno
volno
So5x2min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze
Nevolno
4.týden
Po4x3min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze
Útvolno
St3x4min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze
Čtvolno
volno
So4x3min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze
Nevolno
5.týden
Po3x4min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze
Útvolno
St4x5min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze
Čtvolno
volno
So3x4min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze
Nevolno
6.týden
Po4x5min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze
Útvolno
St3x6min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze
Čtvolno
volno
So4x5min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze
Nevolno
7.týden
Po3x6min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze
Útvolno
St3x8min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze
Čtvolno
volno
So3x6min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze
Nevolno
8.týden
Po3x8min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze
Útvolno
St3x9min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze
Čtvolno
volno
So3x8min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze
Nevolno
9.týden
Po3x9min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze
Útvolno
St2x10min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze
Čtvolno
volno
So3x9min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze
Nevolno
10.týden
Po2x10min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze
Útvolno
St2x12min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze
Čtvolno
volno
So2x10min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze
Nevolno
11.týden
Po2x12min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze
Útvolno
St2x14min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze
Čtvolno
volno
So2x12min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze
Nevolno
12.týden
Po2x14min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze
Útvolno
St2x12min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 1min. mezichůze
Čtvolno
volno
So30 min.běh bez přestávky
Nevolno
dvanáctitýdenní tréninkový plan pro úplné začátečníky, s cílem uběhnout 30min bez přestávky (bez záruky) Tento tréninkový plán ke svému naplnění potřebuje abyste vlastnili běžecké hodinky a hrudní pás pro měření tepové frekvence. Jeho smyslem je v průběhu 12 týdnů u vás vybudovat základní obecnou vytrvalost, pro kterou je nutné pohybovat se v pásmu tepové frekvence 60 - 70%. Nezalekněte se skutečností, že v prvních dnech a týdnech váš běh bude velice pomalý na hranici rychlé chůze, je to naprosto v pořádku. Sami uvidíte, že v proběhu času na ty samé tepy budete běhat rychleji a rychleji. Zároveň se tímto tréninkem…
Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

OHODNOŤ KVALITU ČLÁNKU...

0

BODŮ

Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

User Rating: 3.73 ( 4 votes)

O Pavel Baběrád

V současné době po 34 létech běhání jsem stále běhu věrný, jen už nezávodím. Navíc jsem sám sebe "přeřadil" ze skupiny běžců do skupiny běhajících. Abych Vám to vysvětlil, tak dle mne je běžec ten, kdo se systematicky a cíleně připravuje na určitý výkon, na určitý závod, jeho příprava má daný řád a ctí určité postupy a pravidla, zkrátka trénuje. A běhající, což jsem nyní já, je ten, kdo sice také běhá, ale již netrénuje, respektive se na nic systematicky nepřipravuje a jeho běhání (i když třeba to moje je každodenní a týdně naběhám dle okolností 70 - 100km) nemá žádnou tréninkovou strukturu, žádný řád, žádný plán. Je to prostě běh, který je součástí mého života. Nic víc, nic míň. Jestli je to málo, a nebo hodně.......? Umístění, kterých si cením nejvíce: titul mistra České republiky v maratonu (1993), titul vicemistra České republiky v běhu na 100 km (2000), 2x 6. místo na maratonu ve Florencii, 9. místo na maratonu ve Vídni, 1. místo na maratonu v německém Arolsenu (doposud tam držím traťový rekord), 1. místo na mezinárodním mistrovství Rakouska v půlmaratonu (zde jsem porazil i Helmuta Schmucka, rakouského reprezentanta - maratonce, který měl osobní rekord na maraton 2:13,17), 3. místo v rámci mistrovství ČSFR při Košickém maratonu, pětinásobný vítěz (třikrát po sobě) Malého svrateckého maratonu

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..