Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close

Dvanáctitýdenní tréninkový plan na maraton pro ambiciozní běžce, s cílovým časem 3:30 (bez záruky) je určen těm běžcům, kteří opakovaně zvládli uběhnout tuto vzdálenost a je pokračováním jejich současného tréninku.

Vlastní tréninkový plán je univerzální a nerespektuje osobní kondici a tělesné dispozice běžců. Předpokladem pro správnou funkčnost totoho tréninkového pláne je ověřená znalost vaší maximální tepové frekvence.

Tento tréninkový plán ke svému naplnění potřebuje abyste vlastnili běžecké hodinky a hrudní pás pro měření tepové frekvence.

Pro úplné pochopení tohoto tréninku si prosím načtěte články o tepové frekvenci a článek Srdce běžce a jeho tepová frekvence

den náplň tréninku
1.týden
Po 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út 2km rozklus; 3×10 min. v závodním tempu 1/2maratonu (pauza 4 min.); 2km výklus
St 6 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Čt 15 km ( prvních 10 km uvolněně, následuje 5 km stupňovaně
volno
So 2 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km souvisle v plánovaném tempu + 2 km v mírném tempu
Ne 25 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence/ s občerstvováním po každých 5 km ( iont. nápoje)
2.týden
Po 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út 10 km s postupným stupňováním tempa až do maxima
St 2 km rozklus; 8×1 km v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 2 km výklus
Čt 10 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
So volno nebo 5 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Ne závod 1/2maraton, nebo test na podobnou vzdálenost v určeném tempu s rozklusem a výklusem
3.týden
Po 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
St 10 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Čt volno
12 km se změnami tempa dle pocitu
So 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Ne 28 – 30 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
4.týden
Po 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út 3 km rozlus; 10×400 m v závodním tempu na 10 km (pauza 200 m meziklus); 3 km výklus
St volno
Čt 10 km volně /60-70% max. tepové frekvence
2 km rozklus;8 km v závodním tempu maratonu; 2 km výklus
So volno
Ne 30 – 32 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence, od začátku opatrně
5.týden
Po 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út 2 km rozklus; 4×2 km v závodním tempu na 10 km (pauza 4 min.); 2 km výklus
St volno
Čt 10 km volně /60-70% max. tepové frekvence
2 km rozklus; 10 km v závodním tempu maratonu; 2 km výklus
So volno
Ne 30 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
6.týden
Po 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
St 2 km rozklus; 4×1 km v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 2 km výklus
Čt 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
volno
So 9 km (první 4 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence; závěrečných 5 km stupňovaně)
Ne závod 1/2maraton, nebo test na podobnou vzdálenost v určeném tempu s rozklusem a výklusem
7.týden
Po volno
Út 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
St 10 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Čt volno
12 km se změnami tempa dle pocitu
So 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Ne 32 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
8.týden
Po 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út 3 km rozklus; 10×1 km v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 3 km výklus
St volno
Čt 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
2 km rozklus; 10 km v závodním tempu maratonu; 2 km výklus
So volno
Ne 35 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
9.týden
Po volno
Út 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
St 3 km rozklus; 5×2 km v závoním tempu na 10 km (pauza 4 min.); 3 km výklus
Čt 10 km volně /60-70% max. tepové frekvence
volno
So 35 – 40 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
Ne 6 – 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
10.týden
Po 10 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út 3 km rozklus; 10x400m v závodním tempu na 10 km (pauza 4 min.); 3 km výklus
St 10 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Čt 25 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence/ s občerstvováním po každých 5 km ( iont. nápoje)
volno
So 10 km (prvních 5 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence, následujících 5 km stupňovaně)
Ne závod na 10 km (nečekejte žádný super čas) + vyběhání se
11.týden
Po 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út volno
St 2 km rozklus; 3×3 km v závodním tempu na 1/2maraton (pauza 3 min.); 2 km výklus
Čt volno
25 – 28 km v mírném tempu (velmi mírné tempo !) /70% max. tepové frekvence
So 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Ne volno
12.týden
Po 6 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út 2 km rozklus; 5 km v závodním tempu maratonu; 2 km výklus
St 8 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence/ nebo volno
Čt 6 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
volno
So 4 km rozklus; 5 km stupňovaně
Ne den X

LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on whatsapp
Share on email

Aktuální číslo časopisu Běžec+ právě v prodeji

Pokud chceš dostat časopis hned jak ho doděláme ZAREGISTRUJ se k odběru právě teď.

Tištěná verze je opravdu exkluzivní. Obálka 250g křída mat a vnitřek 115 g křída mat spolu s formátem B5 nás řadí mezi nejkvalitnější časopisy na trhu co se technických parametrů týká. O těch obsahových nepochybujeme. Pouze v tištěné verzi budeme uvádět slevové kupony našich partnerů, které vám ušetří tisíce korun. Co třeba Adidas nebo Reebok od LionSport se slevou 30% nebo náš běžecký dres se slevou 20%? Protože chcemena Klokánka letos vybrat 250.000 Kč rozhodli jsme se věnovat z každého kusového prodeje časopisu Běžec+ 25 Kč ve prospěch Fondu ohrožených dětí – Klokánka.

Startovní balíček RUN FOR LIVE - BĚHÁM POD PSEM

Scroll To Top
Soubory cookie používáme pro zlepšení vašich zkušeností na našich webových stránkách. Prohlížením tohoto webu souhlasíte s naším používáním souborů cookie.