Zpět na hlavní stranu / B+ Tréninkové plány / B+ Tréninkový plán na maraton s cílovým časem 3:30

B+ Tréninkový plán na maraton s cílovým časem 3:30

Dvanáctitýdenní tréninkový plan na maraton pro ambiciozní běžce, s cílovým časem 3:30 (bez záruky) je určen těm běžcům, kteří opakovaně zvládli uběhnout tuto vzdálenost a je pokračováním jejich současného tréninku.

Vlastní tréninkový plán je univerzální a nerespektuje osobní kondici a tělesné dispozice běžců. Předpokladem pro správnou funkčnost totoho tréninkového pláne je ověřená znalost vaší maximální tepové frekvence.

Tento tréninkový plán ke svému naplnění potřebuje abyste vlastnili běžecké hodinky a hrudní pás pro měření tepové frekvence.

Pro úplné pochopení tohoto tréninku si prosím načtěte články o tepové frekvenci a článek Srdce běžce a jeho tepová frekvence

den náplň tréninku
1.týden
Po 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út 2km rozklus; 3×10 min. v závodním tempu 1/2maratonu (pauza 4 min.); 2km výklus
St 6 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Čt 15 km ( prvních 10 km uvolněně, následuje 5 km stupňovaně
volno
So 2 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km souvisle v plánovaném tempu + 2 km v mírném tempu
Ne 25 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence/ s občerstvováním po každých 5 km ( iont. nápoje)
2.týden
Po 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út 10 km s postupným stupňováním tempa až do maxima
St 2 km rozklus; 8×1 km v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 2 km výklus
Čt 10 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
So volno nebo 5 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Ne závod 1/2maraton, nebo test na podobnou vzdálenost v určeném tempu s rozklusem a výklusem
3.týden
Po 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
St 10 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Čt volno
12 km se změnami tempa dle pocitu
So 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Ne 28 – 30 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
4.týden
Po 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út 3 km rozlus; 10×400 m v závodním tempu na 10 km (pauza 200 m meziklus); 3 km výklus
St volno
Čt 10 km volně /60-70% max. tepové frekvence
2 km rozklus;8 km v závodním tempu maratonu; 2 km výklus
So volno
Ne 30 – 32 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence, od začátku opatrně
5.týden
Po 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út 2 km rozklus; 4×2 km v závodním tempu na 10 km (pauza 4 min.); 2 km výklus
St volno
Čt 10 km volně /60-70% max. tepové frekvence
2 km rozklus; 10 km v závodním tempu maratonu; 2 km výklus
So volno
Ne 30 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
6.týden
Po 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
St 2 km rozklus; 4×1 km v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 2 km výklus
Čt 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
volno
So 9 km (první 4 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence; závěrečných 5 km stupňovaně)
Ne závod 1/2maraton, nebo test na podobnou vzdálenost v určeném tempu s rozklusem a výklusem
7.týden
Po volno
Út 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
St 10 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Čt volno
12 km se změnami tempa dle pocitu
So 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Ne 32 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
8.týden
Po 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út 3 km rozklus; 10×1 km v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 3 km výklus
St volno
Čt 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
2 km rozklus; 10 km v závodním tempu maratonu; 2 km výklus
So volno
Ne 35 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
9.týden
Po volno
Út 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
St 3 km rozklus; 5×2 km v závoním tempu na 10 km (pauza 4 min.); 3 km výklus
Čt 10 km volně /60-70% max. tepové frekvence
volno
So 35 – 40 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
Ne 6 – 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
10.týden
Po 10 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út 3 km rozklus; 10x400m v závodním tempu na 10 km (pauza 4 min.); 3 km výklus
St 10 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Čt 25 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence/ s občerstvováním po každých 5 km ( iont. nápoje)
volno
So 10 km (prvních 5 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence, následujících 5 km stupňovaně)
Ne závod na 10 km (nečekejte žádný super čas) + vyběhání se
11.týden
Po 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út volno
St 2 km rozklus; 3×3 km v závodním tempu na 1/2maraton (pauza 3 min.); 2 km výklus
Čt volno
25 – 28 km v mírném tempu (velmi mírné tempo !) /70% max. tepové frekvence
So 8 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Ne volno
12.týden
Po 6 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Út 2 km rozklus; 5 km v závodním tempu maratonu; 2 km výklus
St 8 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence/ nebo volno
Čt 6 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
volno
So 4 km rozklus; 5 km stupňovaně
Ne den X

OHODNOŤ KVALITU ČLÁNKU...

0

BODŮ

Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

User Rating: 2.45 ( 2 votes)

O Pavel Baběrád

V současné době po 34 létech běhání jsem stále běhu věrný, jen už nezávodím. Navíc jsem sám sebe "přeřadil" ze skupiny běžců do skupiny běhajících. Abych Vám to vysvětlil, tak dle mne je běžec ten, kdo se systematicky a cíleně připravuje na určitý výkon, na určitý závod, jeho příprava má daný řád a ctí určité postupy a pravidla, zkrátka trénuje. A běhající, což jsem nyní já, je ten, kdo sice také běhá, ale již netrénuje, respektive se na nic systematicky nepřipravuje a jeho běhání (i když třeba to moje je každodenní a týdně naběhám dle okolností 70 - 100km) nemá žádnou tréninkovou strukturu, žádný řád, žádný plán. Je to prostě běh, který je součástí mého života. Nic víc, nic míň. Jestli je to málo, a nebo hodně.......? Umístění, kterých si cením nejvíce: titul mistra České republiky v maratonu (1993), titul vicemistra České republiky v běhu na 100 km (2000), 2x 6. místo na maratonu ve Florencii, 9. místo na maratonu ve Vídni, 1. místo na maratonu v německém Arolsenu (doposud tam držím traťový rekord), 1. místo na mezinárodním mistrovství Rakouska v půlmaratonu (zde jsem porazil i Helmuta Schmucka, rakouského reprezentanta - maratonce, který měl osobní rekord na maraton 2:13,17), 3. místo v rámci mistrovství ČSFR při Košickém maratonu, pětinásobný vítěz (třikrát po sobě) Malého svrateckého maratonu

Také zkontrolujte

B+ Tréninkový plán na 5km pro úplné začátečníky

Běh na 5km je perfektním a hlavně reálně dosažitelným cílem pro všechny začínající běžce. Trénink

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

%d blogerům se to líbí: