(B+) TRÉNINKOVÝ PLÁN na maraton pro ty co chtějí jen doběhnout

O kilometry se nestarejte, hlídejte si čas

Pokud je vaším přáním svůj maratonský či jiný dlouhý závod „pouze“ dokončit, ovšem v pohodě a s dobrým výsledkem, možná vám bude trénování právě tímto způsobem vyhovovat bez ohledu na to, jestli svoje štěstí na dané trati zkoušíte poprvé nebo s ní už máte nějaké zkušenosti.

Abyste níže uvedeného tréninkového plánu mohli opravdu plně využít (= podle něho svědomitě trénovat), musí být ve vašich silách jakýmkoliv tempem bez potíží a hlavně bez přestávky běžet alespoň 70 minut. Kromě toho je třeba počítat s tím, že budete trénovat čtyři až šest dní týdně a že budete potřebovat sporttester neboli pulsmetr, protože tento trénink je postaven nikoliv na počtu naběhaných kilometrů, ale na době zatížení při určité tepové frekvenci.

Pro více informací týkajících se maximální tepové frekvence (angl. MHR = maximum heart rate) odkazujeme na články s touto tématikou.

Stáhněte si tréninkový plán ve formátu PDF Stáhnout

1.týden
Po	45 min. na 80 % MHR
Út	volno
St	10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 4-6-8-6-4 min. na 85 % MHR (meziklus/mezichůze 2 min.) + 10 min. výklus
Čt	volno
Pá	50 min. na 80 % MHR
So	cross training v relaxačním tempu (cyklistika, plavání apod.)
Ne	70 min. na 75 % MHR
2.týden
Po	volno
Út	30 min. na 80 % MHR
St	10 min. rozklus + strečink + abeceda + stupňovaný běh 2x 6-8 min. na 75-100 % MHR (meziklus/mezichůze 2 min.) + 30 min. na 85 % MHR + 10 min. výklus
Čt	volno
Pá	10 min. rozklus + strečink + 60 min. na 85 % MHR + 10 min. výklus
So	volno
Ne	90 min. na 75 % MHR
3.týden
Po	volno
Út	45 min. na 80 % MHR
St	10 min. rozklus + strečink + abeceda + 8-10x 2 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 1 min.) + 10 min. výklus
Čt	volno
Pá	40-50 min. fartlek (rychlejší úseky začínat dle pocitu při zklidnění na 60-70 % MHR)
So	volno
Ne	100 min. na 80 % MHR
4.týden
Po	volno
Út	50 min. na 80 % MHR
St	10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 4-6-8-6-4 min. na 85 % MHR (meziklus/mezichůze 2 min.) + 10 min. výklus
Čt	10 min. rozklus + strečink + 60 na 85 % MHR + 10 min. výklus
Pá	30 min. na 80 % MHR
So	cross training v relaxačním tempu (cyklistika, plavání apod.) nebo volno
Ne	120 min. do 75 % MHR
5.týden
Po	volno
Út	45 min. na 80 % MHR
St	50 min. kopcovitý fartlek (rychlejší úseky začínat dle pocitu při zklidnění na 60-70 % MHR)
Čt	10 min. rozklus + strečink + abeceda + 8x 5 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 3-4 min.) + 10 min. výklus
Pá	45 min. do 75 % MHR
So	cross training v relaxačním tempu (cyklistika, plavání apod.) nebo volno
Ne	120 min. do 75 % MHR
6.týden
Po	volno
Út	30 min. na 80 % MHR
St	10 min. rozklus + strečink + abeceda + stupňovaný běh 4-5x 5 min. na 80-100 % MHR (meziklus/mezichůze 2 min.) + 10 min. výklus
Čt	volno
Pá	30 min. na 80 % MHR
So	volno
Ne	150 min. do 75 % MHR
7.týden
Po	volno
Út	volno
St	10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 4-8-10-8-4-2 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 50 % doby zatížení) + 10 min. výklus
Čt	volno
Pá	20 min. na 75 % MHR s vloženými 1minutovými rychlými úseky
So	volno
Ne	140 min. do 75 % MHR
8.týden
Po	volno
Út	45 min. na 80 % MHR
St	10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 2-4-6-4-2 min. na 85-90 % MHR (meziběh 2 min. na 60-70 % MHR) + 10 min. výklus
Čt	volno
Pá	40-50 min. fartlek (rychlejší úseky začínat dle pocitu při zklidnění na 60-70 % MHR)
So	30 min. na 80 % MHR
Ne	165 min. do 75 % MHR
9.týden
Po	volno
Út	45 min. na 80 % MHR
St	10 min. rozklus + strečink + abeceda + 8x 2 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 1 min.) + 10 min. výklus
Čt	volno
Pá	45 min. na 80 % MHR
So	volno
Ne	180 min. do 75 % MHR
10.týden
Po	volno
Út	45 min. na 80 % MHR
St	10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 4-8-12-10-5-2 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 50 % doby zatížení) + 10 min. výklus
Čt	volno
Pá	10 min. rozklus + strečink + 60 min. na 85 % MHR + 5 min. výklus
So	volno
Ne	180 min. do 75 % MHR
11.týden
Po	volno
Út	30 min. na 80 % MHR
St	50 min. kopcovitý fartlek (rychlejší úseky začínat dle pocitu při zklidnění na 60-70 % MHR)
Čt	volno
Pá	volno
So	20 min. do 75 % MHR
Ne	10 min. rozklus + strečink + 60 min. na 85 % MHR + 5 min. výklus
12.týden
Po	volno
Út	10 min. rozklus + strečink + 20 min. na 85 % MHR + 5 min. výklus
St	volno
Čt	15 min. do 75 % MHR
Pá	volno
So	10 min. na 60-70 % MHR + strečink + 5x 50 m svižně s meziklusem/mezichůzí 100 % doby zatížení nebo v poměru 1:1 (= 50 m svižně, 50 m meziklus/mezichůze, 50 m svižně atd.)
Ne	den závodu – maraton