O kilometry se nestarejte, hlídejte si čas
Pokud je vaším přáním svůj maratonský či jiný dlouhý závod „pouze“ dokončit, ovšem v pohodě a s dobrým výsledkem, možná vám bude trénování právě tímto způsobem vyhovovat bez ohledu na to, jestli svoje štěstí na dané trati zkoušíte poprvé nebo s ní už máte nějaké zkušenosti.
Abyste níže uvedeného tréninkového plánu mohli opravdu plně využít (= podle něho svědomitě trénovat), musí být ve vašich silách jakýmkoliv tempem bez potíží a hlavně bez přestávky běžet alespoň 70 minut. Kromě toho je třeba počítat s tím, že budete trénovat čtyři až šest dní týdně a že budete potřebovat sporttester neboli pulsmetr, protože tento trénink je postaven nikoliv na počtu naběhaných kilometrů, ale na době zatížení při určité tepové frekvenci.
Pro více informací týkajících se maximální tepové frekvence (angl. MHR = maximum heart rate) odkazujeme na články s touto tématikou.
| 1.týden | |
| Po | 45 min. na 80 % MHR |
| Út | volno |
| St | 10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 4-6-8-6-4 min. na 85 % MHR (meziklus/mezichůze 2 min.) + 10 min. výklus |
| Čt | volno |
| Pá | 50 min. na 80 % MHR |
| So | cross training v relaxačním tempu (cyklistika, plavání apod.) |
| Ne | 70 min. na 75 % MHR |
| 2.týden | |
| Po | volno |
| Út | 30 min. na 80 % MHR |
| St | 10 min. rozklus + strečink + abeceda + stupňovaný běh 2x 6-8 min. na 75-100 % MHR (meziklus/mezichůze 2 min.) + 30 min. na 85 % MHR + 10 min. výklus |
| Čt | volno |
| Pá | 10 min. rozklus + strečink + 60 min. na 85 % MHR + 10 min. výklus |
| So | volno |
| Ne | 90 min. na 75 % MHR |
| 3.týden | |
| Po | volno |
| Út | 45 min. na 80 % MHR |
| St | 10 min. rozklus + strečink + abeceda + 8-10x 2 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 1 min.) + 10 min. výklus |
| Čt | volno |
| Pá | 40-50 min. fartlek (rychlejší úseky začínat dle pocitu při zklidnění na 60-70 % MHR) |
| So | volno |
| Ne | 100 min. na 80 % MHR |
| 4.týden | |
| Po | volno |
| Út | 50 min. na 80 % MHR |
| St | 10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 4-6-8-6-4 min. na 85 % MHR (meziklus/mezichůze 2 min.) + 10 min. výklus |
| Čt | 10 min. rozklus + strečink + 60 na 85 % MHR + 10 min. výklus |
| Pá | 30 min. na 80 % MHR |
| So | cross training v relaxačním tempu (cyklistika, plavání apod.) nebo volno |
| Ne | 120 min. do 75 % MHR |
| 5.týden | |
| Po | volno |
| Út | 45 min. na 80 % MHR |
| St | 50 min. kopcovitý fartlek (rychlejší úseky začínat dle pocitu při zklidnění na 60-70 % MHR) |
| Čt | 10 min. rozklus + strečink + abeceda + 8x 5 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 3-4 min.) + 10 min. výklus |
| Pá | 45 min. do 75 % MHR |
| So | cross training v relaxačním tempu (cyklistika, plavání apod.) nebo volno |
| Ne | 120 min. do 75 % MHR |
| 6.týden | |
| Po | volno |
| Út | 30 min. na 80 % MHR |
| St | 10 min. rozklus + strečink + abeceda + stupňovaný běh 4-5x 5 min. na 80-100 % MHR (meziklus/mezichůze 2 min.) + 10 min. výklus |
| Čt | volno |
| Pá | 30 min. na 80 % MHR |
| So | volno |
| Ne | 150 min. do 75 % MHR |
| 7.týden | |
| Po | volno |
| Út | volno |
| St | 10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 4-8-10-8-4-2 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 50 % doby zatížení) + 10 min. výklus |
| Čt | volno |
| Pá | 20 min. na 75 % MHR s vloženými 1minutovými rychlými úseky |
| So | volno |
| Ne | 140 min. do 75 % MHR |
| 8.týden | |
| Po | volno |
| Út | 45 min. na 80 % MHR |
| St | 10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 2-4-6-4-2 min. na 85-90 % MHR (meziběh 2 min. na 60-70 % MHR) + 10 min. výklus |
| Čt | volno |
| Pá | 40-50 min. fartlek (rychlejší úseky začínat dle pocitu při zklidnění na 60-70 % MHR) |
| So | 30 min. na 80 % MHR |
| Ne | 165 min. do 75 % MHR |
| 9.týden | |
| Po | volno |
| Út | 45 min. na 80 % MHR |
| St | 10 min. rozklus + strečink + abeceda + 8x 2 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 1 min.) + 10 min. výklus |
| Čt | volno |
| Pá | 45 min. na 80 % MHR |
| So | volno |
| Ne | 180 min. do 75 % MHR |
| 10.týden | |
| Po | volno |
| Út | 45 min. na 80 % MHR |
| St | 10 min. rozklus + strečink + abeceda + pyramida 4-8-12-10-5-2 min. na 85-90 % MHR (meziklus/mezichůze 50 % doby zatížení) + 10 min. výklus |
| Čt | volno |
| Pá | 10 min. rozklus + strečink + 60 min. na 85 % MHR + 5 min. výklus |
| So | volno |
| Ne | 180 min. do 75 % MHR |
| 11.týden | |
| Po | volno |
| Út | 30 min. na 80 % MHR |
| St | 50 min. kopcovitý fartlek (rychlejší úseky začínat dle pocitu při zklidnění na 60-70 % MHR) |
| Čt | volno |
| Pá | volno |
| So | 20 min. do 75 % MHR |
| Ne | 10 min. rozklus + strečink + 60 min. na 85 % MHR + 5 min. výklus |
| 12.týden | |
| Po | volno |
| Út | 10 min. rozklus + strečink + 20 min. na 85 % MHR + 5 min. výklus |
| St | volno |
| Čt | 15 min. do 75 % MHR |
| Pá | volno |
| So | 10 min. na 60-70 % MHR + strečink + 5x 50 m svižně s meziklusem/mezichůzí 100 % doby zatížení nebo v poměru 1:1 (= 50 m svižně, 50 m meziklus/mezichůze, 50 m svižně atd.) |
| Ne | den závodu – maraton |