Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close

(B+) PROČ JSEM POMALÝ NEBO RYCHLÝ BĚŽEC?

StepanBezec

StepanBezec

Jsem srdcem běžec, který se věnuje vytrvalostnímu běhu, vypracoval jsem techniku 5:1, má filozofie je založena na tom, že nejlepším trenérem je tvé srdce. Dále se zajímám o evoluci člověka a výživu. Nejdelší závod co jsem běžel je 105 km. MImo běh fotím, zajímám se o historii, hudbu a samozřejmě buduji a píši obsah bezec.eu.

V minulém článku jsme si popsali, jak funguje srdce a tepová frekvence, vysvětlili jsme si pojem maximální tepové frekvence a zároveň si pověděli o existenci klidové tepové frekvenci. Teď nás čeká další malá exkurze do biologie a zároveň pak navážeme na běžecká fakta. Prozradíme si jednu z nejdůležitějších věcí teorie běhu a to je, odkud se bere naše schopnost vygenerovat běžecký krok…

Nadechněte se, udělejte si kávu a začínáme… 

Vrátím se k jednomu z předešlých článků, kde jsme si na příkladu stavby domu povídali o tom, jak se buduje běžecká kondice. Pověděli jsme si, že základová deska v našem případě znamená posílení a vybudování toho, čemu se odborně říká srdečně cévní systém, který do svalů dodává mimo kyslíku i potřebné zásobní látky, což umožňuje svalům pracovat. Kam ale v naší stavbě zařadit svaly? Můžeme si říct, že naše kosti tvoří hrubou stavbu a svaly jsou to hezké, co vidíme, omítka a štuky. Je to trochu hodně zjednodušené, ale pro naše účely to stačí. Tak jako omítka je na obvodové zdi připojena lepidlem a perlinkou, tak i naše svaly jsou ke kosti připojeny pomocí šlach.

A právě svalový systém je rozhodující element pro pohyb našeho těla a zahrnuje cca 600 různých svalů, které vytváří pohyb a sílu. Díky svalům srdce tluče, ohýbáte prsty, posunujete stravu ve střevech, mrkáte očima nebo běžíte. V lidském těle jsou tři skupiny svalů, srdeční, hladké (zajišťuje pohyb střev a nelze ho ovládat vůlí) a kosterní. Nás bude zajímat poslední skupina.  

Kosterní svalstvo plní dvě základní funkce, jednak zajišťuje pohyb a stabilitu a zároveň je zásobárnou odložené energie. Jistě každý z nás chodil do školy a v rámci školního rozvrhu měl i tělocvik, no a leckdy součástí výuky bylo šplhání na laně nebo hraní si na opice, kdy jsme se na laně prostě jen tak houpali. Proč zmiňuji lano? No je to ideální pomůcka proto, jak pochopit, jak takový sval vypadá. Ano, světe div se, náš sval je jako lano.  

Jak vidíte na obrázku, lano je spletené z několika provazů, které se skládají z množství provázků, a každý z těch provázků je tvořen značným množstvím jednotlivých konopných vláken. Takže základním stavebním prvkem každého lana je vlastně konopné vlákno.

Stejně tak i náš sval je tvořen souborem všech tzv. svalových snopců, které jsou složené z jednotlivých snopečků. Jednotlivé snopečky obsahují cca 10 – 100 jednotlivých svalových vláken, která mají průměr 20-150 mikrometrů a délku od 0,5 do 20cm. Svalová vlákna se skládají ze svalových buněk válcovitého tvaru. Vlastní svalová hmota dospělého člověka se skládá z 75% vody a 24% organických látek (bílkoviny, enzymy a myoglobin) a 1% anorganických látek (soli, draslík, vápník, sodík, hořčík, fosfor a železo). 

Sval je ke kosti připojen šlachou. Svalová šlacha unese hmotnost 6 – 10 kg na mm2, takže pokud tuto sílu překonáte, čeká vás problém buď v podobě natržení nebo přetržení třeba Achillovy šlachy.

Naše svaly jsou tvořeny dvěma druhy svalových vláken. Velice zjednodušeně dělíme svalová vlákna na rychlá (bílá) a pomalá (červená). Aby to nebylo jednoduché, tak každý snopec svalových vláken obsahuje jen jeden druh. Takže  máme buď snopce s pomalým, nebo rychlým svalovým vláknem. Zajímavostí je, že to, která vlákna budou převažovat, mají na svědomí naši rodiče a rodiče našich rodičů. Je to dané geneticky a tím pádem se to, zda budete mít předpoklady stát se vytrvalcem nebo sprinterem, rozhodlo o vás bez vás, při vašem početí. Ale zpět ke struktuře, každý tento snopec svalových vláken je řízen motorickým neuronem. Ty jsou rozmístěny v centrální nervové soustavě, kde kontrolují svaly a jejich prostřednictvím i pohyb. No a svalová vlákna spolu s motorickými neurony tvoří tzv. motorickou jednotku. Z toho vyplývá, že každá skupina rychlých a pomalých vláken je šéfována přímo z mozku, prostřednictvích malých šéfů – motorických jednotek. Ufff a základ máme za sebou a dál pochopíte, proč jsme museli tohle přečkat…

Proč jsme museli opět zabřednout do biologie? Protože struktura a především rozvoj jednotlivých svalových vláken na základě speciálních tréninkových postupu určuje, jak budete dobří běžci. Jinak řečeno, čím lépe budete rozumět tomu, co má vliv na rychlost a co zase na vytrvalost, tím snáze pochopíte, jak trénink funguje a tím chytřeji pak můžete trénovat.

Ale zpět na okamžik ke dvěma hlavním skupinám svalových vláken. Začneme červenými, pomalými svalovými vlákny.

Červená – pomalá vlákna.

Zajímavá je otázka, proč jsou červená vlákna červená a ne třeba žlutá nebo modrá. Za vše může pachatel, který se jmenuje MYOGLOBIN. Myoglobin je bílkovina, která má neskutečnou schopnost vázat na sebe ve svalu kyslík, no a shodou okolností je červená.  Díky tomu se tento typ svalu zaměřuje na aerobní získávání energie. Co to znamená? Červené svalové vlákno je klíčové pro vytrvalostní běh, pomaleji se stahuje, negeneruje tolik síly jako bílá svalová vlákna, ale dokáže velice efektivně využívat energii, odolávat únavě a to vše ho předurčuje k tomu, aby si sval dokázal brát energii relativně stálou rychlostí a pracoval efektivně po dlouhou dobu. Vše má na svědomí právě myoglobin, který umožňuje daleko komfortnější práci s kyslíkem. Tyto svalová vlákna mají velké plochy vlásečnic (nejjemnější žilky, které propojují tepny a žíly), ale především má červené svalové vlákno jeden dar v podobě mitochondrií, které umožňují tzv. aerobní metabolismus, jenž čerpá energii především z tuků a trefně se jim říká buněčná elektrárna. No, a když věnujete čas tomu, abyste běhali do 75% své maximální TF, tak mimo jiné dokážete tyto mitochondrie zvětšit až o 40% a ještě více zahustit síť vlásečnic. A více vlásečnic a větší mitochondrie znamená více energie pro naše svaly.  Červená svalová vlákna mají 1/2 průměr než vlákna bílá (rychlá) – zde máte odpověď na to, proč jsou špičkoví vytrvalci takové křehké bytosti a sprinteři připomínají nabouchané kulturisty. Když si to shrneme, tak červená svalová vlákna mají pomalou kontrakci – stahy (vždy se mi u tohoto slova vybaví porod, nevím proč…), jsou velice odolná proti únavě, produkují málo síly, mají vysokou koncentraci mitochondrií a stejně tak i vlásečnic a mají značnou schopnost získávat energii prostřednictvím kyslíku. Jsou to vytrvalostní vlákna.

Pak nám zbývají rychlá svalová vlákna…  

Bílá – rychlá svalová vlákna. 

Je to jako Black and White. Jedná se o pravý opak. Aby to nebylo úplně jednoduché, tak ten, kdo navrhoval člověka, se rozhodl, že budeme vlastnit dvě skupiny rychlých vláken. Takže řekněme, že budeme mít rychlá vlákna přechodová (A) a superrychlá (B). Ta přechodová vlákna disponují některými vlastnostmi pomalých vláken, takže jejich stahy jsou již rychlé, proti únavě jsou středně odolná, produkují již velkou sílu, mají ještě pořád vysokou koncentraci mitochondrií, ale už jen střední hustotu vlásečnic a ještě pořád mají zachovanou schopnost získávat energii prostřednictvím kyslíku. Z uvedeného plyne, že zatímco pomalá vlákna se aktivují v hluboce aerobním pásmu, vlákna rychlá přechodová se aktivují okolo hranice a za hranicí aerobního prahu. 

No a zbývá nám náš rychlostní vítěz ze soutěže svalových vláken a vítězem se stává druhý typ rychlých vláken (B). A právě na ta se spoléháte při sprintu ve finiši, masírujete je při rovinkách a sprintech obecně. Tato vlákna jsou nejrychlejší, nejdříve se unaví – s tím musíte počítat, zato na krátký okamžik vygenerují tu nejvyšší možnou sílu, kterou jste schopni vyvinout. Bohužel mají v porovnání s červenými vlákny minimum mitochondrií a stejně tak i vlásečnic a tím pádem minimální schopnost brát energii z kyslíku. Takže zjednodušeně řečeno, jsou jednou tak veliká, jsou rychlá, mají sílu, ale běžet sprintem 42K nedokážou. Tak a otázka zní, z čeho tato vlákna berou energii? Protože mají minimum mitochondrií, přenášejí energii bez použití kyslíku, tedy anaerobně. Protože to jsou rychlící, tak mají obrovskou spotřebu energie, kterou berou prostřednictvím tzv. anaerobní glykolýzy (zdroj energie je svalový glykogen – zjednodušeně berou energii z cukrů), ale o tom až později. 

Tak a pomalu se dostáváme k tomu, k čemu jsme se chtěli dostat hned na začátku. Pokud jsem to napsal aspoň trochu srozumitelně, měli byste chápat, proč se v zimní přípravě buduje obecná vytrvalost jako základ všech vašich budoucích úspěchů. 

Pokud běháme aerobně, tak tím, jak jsme si již řekli, trénujeme vytrvalost. Při vytrvalostním tréninku se ve svalech díky jejich adaptaci na zátěž rozvíjí jejich schopnost získávat energii aerobním systémem – svalová vlákna zahušťují nově vznikající vlásečnice, které sval daleko více prokrvují, a ruku v ruce s tím se zvyšuje počet mitochondrií, ale nejsou to zas tak úžasná čísla, jako to, že se výrazně zvětšují. Tím se dostáváme do stavu, kdy jsme schopní zpracovat daleko více kyslíku a díky tomu uvolnit ještě více energie pro náš běh. Zdatný běžec, co běhá již několik let, by tomu měl věnovat zhruba 6-8 týdnů v jednom bloku. Úplný nováček, 12-16 týdnů než začne trénovat na 1/2 maraton nebo maraton. Málokdo si uvědomuje jeden smutný fakt a tím je, že i když celý rok běhám, a běhám rychle, mám skvělé závodní časy, tak zapojuji a celoročně trénuji rychlá svalová vlákna, což se projevuje vyšší schopností běhat rychle a výraznějším růstem svalů, tím pádem ovšem tělo učíme pracovat v anaerobním pásmu a v průběhu roku, pokud součástí tréninku nejsou pomalé běhy, ztrácíme schopnosti aerobní a naopak. Takže i špičkoví běžci de facto věnují v zimě několik týdnů posílení pomalých svalových vláken, aby si zajistili lepší výchozí pozici pro závodní období. Mimochodem opravdu skvělí maratonci trénují 80% svého objemu v aerobním pásmu.

Jak to vypadá v praxi? Jak již jsme si několikrát řekli, o podílu rychlých a pomalých vláken se rozhodlo bez našeho souhlasu již v době početí. Každý z nás se narodil s určitým procentem rychlých a pomalých vláken. Proto je někdo skvělý sprinter, ale mizerný maratonec a naopak. Kostky jsou tedy vrženy, ale tělo je dokonalost sama a my můžeme s jeho schopnostmi úžasně čarovat. Co tím myslím? Když budeme dostatečně dlouho (8-16 týdnů) běhat v aerobním pásmu, zjednodušeně řečeno běhat pomalé lehké běhy, tak se to skoro z 90% týká našich pomalých vláken, kde dochází k procesům, co jsme si popsali již dříve. Ti, kdo četli pozorně, by jistě vpálili chytrý pohotový argument, že je to sice fajn, ale jejich počet nezvětšíme. Logicky, když nám něco bylo dáno geneticky, byl by to neodstřelitelný argument, ale přátelé, chyba lávky. Vědci pro ty z nás, kterým učaroval vytrvalostní běh, přišli s úžasným objevem, který se týká přechodových rychlých vláken (odborně vlákna II typu A). No a na co vědci v bílých pláštích přišli? Že právě tato vlákna tímto tréninkem mají schopnost se konvertovat respektive se částečně přeměnit na vlákna pomalá a převzít jejich vlastnosti. Což je pro běžce na dlouhé tratě skvělá zpráva a právě v tomto je zakopaný pes zimní aerobní přípravy. Chápete? Takže jak svého psího miláčka můžete naučit, sedni, lehni a štěkej, můžete i svá svalová vlákna naučit tomu, co je pro váš výkon potřebné.

Když si jen ve zkratce popíšeme energetické nároky jednotlivých svalových vláken. Dojdeme k zajímavým číslům. Jak je zřejmé, rychlá svalová vlákna (pro nás anaerobní běh) přednostně spalují glykogen uložený ve svalech. Jeho spalování vede k produkci laktátu, který když se nahromadí tak, že ho tělo již není schopno odbourat (laktátový práh je ten okamžik, kdy se to láme) způsobuje zakyselení svalu a vy musíte zpomalit nebo úplně zastavit, neboť máte nohy jako z olova.

Pomalá vlákna oproti tomu spalují tuky a potřebují množství kyslíku (proto aerobní běh). Čím déle trvá běh v anaerobním pásmu, tím více se blíží okamžik, kdy budete muset přepnout na pomalejší režim, neboť glykogen došel. Normální dospělý člověk má v těle v průměru 2000 kcal uloženo v glykogenu, ale výrazně velká část z toho je blokována v játrech na výživu mozku. Mezitím v tukových zásobách máme uloženo cca 80 – 100tis. kcal, což je docela velký rozdíl, nemyslíte?  

Tímto pozitivním závěrem bych ukončil tento román o svalech a slibuji, že příště se již rozepíšeme o aerobním systému získání energie a jak ho trénovat prostřednictvím běhu.

Získej 1x týdně 7 prémiových článků časopisu Běžec+

Zaregistruj se zdarma k odběr prémiového obsahu. Vždy v pondělí ti pošleme skvělé čtení na celý týden do tvého mailu. Buď vždy v obraze. Pro každého běžce máme něco!
StepanBezec

StepanBezec

Jsem srdcem běžec, který se věnuje vytrvalostnímu běhu, vypracoval jsem techniku 5:1, má filozofie je založena na tom, že nejlepším trenérem je tvé srdce. Dále se zajímám o evoluci člověka a výživu. Nejdelší závod co jsem běžel je 105 km. MImo běh fotím, zajímám se o historii, hudbu a samozřejmě buduji a píši obsah bezec.eu.
LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Kup si aktuální číslo časopisu BĚŽEC+

95 Kč

  • cena včetně poštovného
  • ON LINE verze aktuálního čísla
Scroll To Top Sidebar
Soubory cookie používáme pro zlepšení vašich zkušeností na našich webových stránkách. Prohlížením tohoto webu souhlasíte s naším používáním souborů cookie.