Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close

(B+) Stanovte si svůj prioritní cíl…

StepanBezec

StepanBezec

Jsem srdcem běžec, který se věnuje vytrvalostnímu běhu, vypracoval jsem techniku 5:1, má filozofie je založena na tom, že nejlepším trenérem je tvé srdce. Dále se zajímám o evoluci člověka a výživu. Nejdelší závod co jsem běžel je 105 km. MImo běh fotím, zajímám se o historii, hudbu a samozřejmě buduji a píši obsah bezec.eu.

Každý z vás má nějaký důvod, proč běhá a je lhostejné, jaký důvod to je. V okamžiku, kdy se běhání proměnilo z utrpení v radostný moment vašeho dne, kdy se vám začne běhat lehce a jak se hezky česky říká radostně, tak v tuto chvíli u většiny z vás dochází k myšlenkovému posunu. Přemýšlíte o tom, že si stanovíte nějaký milník, kterého chcete prostřednictvím běhu dosáhnout.

Je lhostejné, zda vaším cílem je další snížení hmotnosti a následné zlepšení kondice, doběhnout dál či běhat rychleji. Dostali jste se do fáze, kdy víte nebo aspoň tušíte, čeho chcete dosáhnout. Každý, kdo běhá již nějaký ten pátek, vám potvrdí jednu základní věc, a to, že je úžasné, co s vaším během a následně s vaší kondicí udělá, když víte, kam směřujete, když máte přesně definovaný cíl, který následujete.

Každé naplnění i toho nejambicióznějšího cíle vyžaduje plán, jak toho cíle docílit. A právě v tento nečas, nastává ta pravá doba, nakreslit si svůj vlastní osobní plán, který bude sloužit jako váš průvodce pro příští běžecký rok.

V této kapitole se pokusím naznačit postup, který by měl vést k zdárnému naplnění vašeho cíle. První co si musíte ujasnit, je to, zda váš cíl, je skutečný a realizovatelný nebo zda se jedná pouze o váš sen, který se nachází někde na pomezí mezi nebem a zemí.

Pokud jste například letos s během začali a s vypětím všech svých sil doběhli 5K nebo 10K a vaším cílem je uběhnout pražský maraton kolem 4 hodin, tak z 90% se jedná pouze o sen, sice krásný, ale jen sen, jehož realizace vyžaduje obrovské množství času, úsilí a sil. Při každém škobrtnutí a vynechání tréninku se bude nalamovat vaše sebevědomí, čím dál tím víc budou vyplouvat pochybnosti o tom, že to zvládnete. Místo radosti vás čeká stres a pravděpodobně i zranění z přetrénování. Pokud vaším cílem bude do 6 měsíců uběhnout 1/2 maraton v pásmu něco málo přes 2 hodiny, už to je reálný a dosažitelný cíl, který vás nakopne a posune následně k dalším metám.

Při definování svého cíle, musíte být realistický a vycházet z vašich možností a aktuálních limitů. Pokud se jedná o výkonnostní cíl, bude vyžadovat nejspíš kompletní změnu přístupu k vašemu tréninku – musíte trénovat jako profík, mít skutečný osobní tréninkový plán.

První krok, který musíte učinit, je definovat si, kam se chcete v příštím roce dostat. Je všeobecně známé, že jasně definovaný cíl, umožní člověku toho cíle daleko lépe dosáhnout. Člověk, který nezná cíl své cesty, nikdy cíle nedosáhne neboť neví, kam má dojít…

Pokud si položíte otázku, jestli když uděláte vše, co je nutné k dosažení vašeho cíle, k němu můžete dojít, a na vteřinu zaváháte, tak to nejspíš znamená, že ani se zavřenýma očima si to na 100% nedokážete představit a pochybujete – pak je to stále jen vaše přání. Pokud ani na pověstný okamžik po zvážení všech okolností a nástrah nezapochybujete – definovali jste právě svůj cíl.

Správný cíl, abyste ho mohli realizovat, musí být měřitelný, je lhostejné zda soudcem bude vaše osobní váha, či zlepšující se průměrné tempo na km, případně měsíc co měsíc narůstající vzdálenost, kterou dokážete uběhnout. Musí to být číslo, co máte před sebou a to vám umožní, srovnávat ho s tím, co bylo v listopadu a tím, co bude v březnu. Musíte umět sledovat, zda se posouváte směrem k vašemu cíli, nebo se mu naopak vzdalujete…

Cíl, který jste si zvolili, musí být zároveň kontrolovatelný z vaší strany, tzn. je pouze ve vašich rukou. Nesmí být založený na tom, co mohou dosáhnout jiní, ale pouze na tom, co můžete dosáhnout a ovlivnit vy. Jediné, co máte pod kontrolou, jste vy, váš trénink a vaše motivace.

Váš cíl nesmí být nerealizovatelný, ale zároveň nemůže být snadný. Pokud byste ho s trochu odřenýma ušima zvládli již dnes – je to špatně definovaný cíl. Musí za ním být hodně práce, potu, snahy i bolesti a odříkání si, abyste na sebe mohli být hrdí a mohli se ostatním pochlubit tím, co jste sami dokázali. Žádná uhlazená pěšinka bez kamínků, ale pořádná a hrbolatá cesta, kterou lze zvládnout a která vám umožní zase o kus dál posunout vaši víru v sebe sama. To je správný cíl.

Buďme konkrétní. Berme to tak, že máte svůj cíl hezky na papírku nakreslený a řekněme, že jím bude 1/2 maraton za 2:05:53. To by mohl být reálný cíl, neboť to znamená, že tuto vzdálenost musíte překonat za 5:58 min/km čehož jako začátečník můžete při několikaměsíčním tréninku s osobním tréninkovým plánem dosáhnout.

K úspěšnému završení svého cíle tedy potřebujete za konkrétní čas překonat přesně definovanou vzdálenost. Je dobré si uvědomit a teď věc nezlehčuji, že na to abyste překonali 21k musíte postupně překonat 5k a 10k. Zároveň je dobré počítat s tím, že zhruba po 5K jsou na této trati občerstvovací stanice. Se vším musíte počítat, takže de facto běžíte 4x od občerstvovačky k občerstvovačce a pak ještě jeden camfrňous. 4×5 už zní líp než hrozivých 21, nemyslíte?

Dobře, abyste si mohli udělat svůj osobní tréninkový plán, bylo by dobré vědět, kdy svůj cíl chcete realizovat. Nejsnazším řešením je, pokud jste si již na 100% jisti, dát si dvojku vína, sednout k internetu a přihlásit se na váš závod. Jakmile se jednou přihlásíte, zaplatíte leckdy nemalé startovné, je to obrovská motivace. Málo kdo chce svým blízkým vysvětlovat, proč na závod nenastoupil. Takže znáte to hlavní a tím je váš den D. A již není snadné cesty zpět.

Když jste se rozhodli pro svůj závod, máte ho nakreslený v kalendáři s největší prioritou A. Vše k němu směřuje. Ruku na srdce, několik dlouhých měsíců trénovat, posilovat, plavat a pak jít rovnou na startovní čáru, není moc rozumné.

Pokud jste na velkém běžeckém závodě nebyli a přitom si ho vybrali, pohltí vás nejspíš nervozita z neznáma, pak se stanete obětí té neuvěřitelné, elektrizující atmosféry nadšeného davu, abyste se následně nechali strhnout a přepálili svoje závodní tempo. Výsledkem nezkušenosti bývá vztek na sebe sama a pak celý svět kolem vás. Neboť druhá polovina trati bude asi hodně těžká. Tomu všemu se dá vyhnout, když si do svého tréninkového plánu zařadíte dva kontrolní seznamovací závody, řekněme důležitostí B. Jeden na 5k a druhý na 10k. Získáte zkušenosti, poznáte, jaké to je, zjistíte, jak na tom jste a na co se máte u hlavního závodu připravit, případně, kde máte své rezervy.

Ještě než si začnete pokládat hodně otázek začínající na „Jak?“, bude zapotřebí, abyste získali přehled o tom, jak na tom jste. Jaká je vaše maximální tepová frekvence, jaký je váš klidový tep, kde je hranice vašeho aerobního a anaerobního prahu, stejně tak i kde máte svůj ventilační práh. To vše je ideální doplnit iBody vašeho těla, ať zjistíte, kolik přesně vážíte, co z toho je tuk, kosti voda a svalovina. Stejně tak, jak je v těle tuk rozprostřen. Nezdá se to, ale jsou to klíčové hodnoty. To vše vám řekne sportovní zátěžový test na běhátku. Pokud se řadíte mezi puntičkáře a chcete být dokonalí, tak si nechte provést rozbor krve, zjistíte, jak jste na tom se železem, hladinou cukru v krvi, a zda vám nechybí nějaké minerály. To se hodí vědět, pokud chcete změnit i svůj stravovací režim.

Po absolvování toho všeho a investici cca 700 – 1200 Kč, přijde konečně na řadu běh. Je potřeba, abyste mohli určit správně svá tempa. K tomu bude nejčastěji zapotřebí klasický Cooperův test, kdy 12 minut běžíte tak, abyste za tuto dobu doběhli co možná nejdál. Potom to bude chtít, abyste byli schopni odpovědět otázku na váš aktuální nejlepší čas na 1k, 3k nebo 5k. A rozhodně neřešte svá historická maxima. To, co je aktuální teď, to se počítá. Ego stranou ..

S tímto balíkem nových informací, které jste o sobě získali, můžete naprosto seriózně ba dokonce profesionálně pracovat na posledním kroku, který potřebujete učinit. Získat nebo si nechat sestavit osobní tréninkový plán.

Dopředu mohu říct, že na internetu jich jsou ke stažení nepřeberná množství snad na vše, co se rozhodnete uběhnout. Bohužel mají jeden pro vás velice zásadní problém, vůbec s vámi nepočítají. Nepracují s vašimi limity, tempy, tepy, vaší rychlostí. Nezohledňují vaši váhu, věk ani to, co již máte naběháno.

Kde tedy vzít dobrý plán? Je hodně renomovaných skutečných běžeckých trenérů, kteří trénují profesionální závodníky, kteří vám za rozumný poplatek napíší plán na míru nebo vám dají referenci na někoho, kdo tak učiní a můžete mu věřit. Věřte, vyplatí se to, než se spálit u běžeckých instruktorů jakéhokoli rychlokvašného druhu, kteří nejspíš čerpají stejně jako vy z internetu. Investice do kvality se vám mnohokrát vrátí.

Cílem povídání o zimní přípravě je připravit vás na první krok, který potřebujete na překonání jakékoli vzdálenosti delší než 5K. Pokusíme se společně vybudovat základovou desku vaší pomyslné stavby. To první co si musíte vybudovat, je obecná vytrvalost, která bude v posledních týdnech přesahovat do tempové vytrvalosti. O tom si povíme ovšem později.

Rekapitulace kroků pro stanovení si svého cíle.

  • Stanovte si cíl, který není snadný, je reálný a především je měřitelný
  • Přihlaste se na konkrétní závod a dejte mu prioritu A
  • Udělejte si zátěžový test, kde získáte své prokazatelné hodnoty, jako je vaše aktuální VO2max, aerobní práh, anaerobní práh, ventilační práh, které doplníte následně do struktury tréninkového plánu
  • Udělejte si potřebné běžecké testy
  • Získejte speciální osobní tréninkový plán na požadovaný cíl (nemusí obsahovat složku budování obecné vytrvalosti)
  • Zvolte si dva kontrolní závody (v našem případě 5k a 10k) kategorie B, a zařaďte je po konzultaci do tréninkového plánu
  • Doplňte si vaše vybavení. Minimálně budete potřebovat kvalitní boty, sporttester s GPS, hrudní pás tepové frekvence
  • Stanovte si den, kdy zahájíte trénink
  • A jděte do toho. Když máte svůj cíl, musíte se kousnout a jít si za ním, nikdy ho nesmíte zpochybnit, musíte mu věřit a musíte ho dotáhnout do konce …

Získej 1x týdně 7 prémiových článků časopisu Běžec+

Zaregistruj se zdarma k odběr prémiového obsahu. Vždy v pondělí ti pošleme skvělé čtení na celý týden do tvého mailu. Buď vždy v obraze. Pro každého běžce máme něco!
StepanBezec

StepanBezec

Jsem srdcem běžec, který se věnuje vytrvalostnímu běhu, vypracoval jsem techniku 5:1, má filozofie je založena na tom, že nejlepším trenérem je tvé srdce. Dále se zajímám o evoluci člověka a výživu. Nejdelší závod co jsem běžel je 105 km. MImo běh fotím, zajímám se o historii, hudbu a samozřejmě buduji a píši obsah bezec.eu.
LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Kup si aktuální číslo časopisu BĚŽEC+

95 Kč

  • cena včetně poštovného
  • ON LINE verze aktuálního čísla
Scroll To Top Sidebar
Soubory cookie používáme pro zlepšení vašich zkušeností na našich webových stránkách. Prohlížením tohoto webu souhlasíte s naším používáním souborů cookie.