B+ Teorie běhu

B+ Jak rychle upadá běžecká kondice?

Jak moc mou běžeckou kondici ovlivní pár dní, kdy kvůli poranění neběžím? Jedna z nejčastějších otázek, které dostávám od běžců, kteří se zranili, mají chřipku, nebo váhají, zda si dopřát potřebný delší odpočinek. Stejně jako tito běžci, jsme my všichni paranoidní a myslíme, že několikadenní pauza zničí měsíce precizního tréninku.

Jako Běžec nejsem vůči těmto iracionálním strachům imunní. Když jsem loni trénoval na ULTRA CUP, tak po druhém závodě Brdské stezce na 50k, jsem si přivodil první trable s achilovkou. Z obav, že přijdu o natrénovanou formu, jsem léčbu urychlil a byly z toho skoro 4 měsíce bez běhání a konec závodění v minulém roce. Chci tím říct, jak je těžké poslouchat odborníka, který vám doporučí odpočinek místo závodu nebo tréninku. Jde o to, že každé zbytečné nedoléčené přětížení, které byť třeba vyžaduje 3 týdny léčení je v konečném součttu lepší než několk měsíců bez běžeckých bot ..

Je nutno si uvědomit, že výkonost je stále v pohybu, mění se defakto každý den. Podle toho jak jsme před několika dny trénovali, tak dnes vaše výkonost klesá nebo naopak stoupá k  vrcholu. Budování výkonocti paradoxně neroste v okamžiku, kdy běháte nebo tělo zatěžujete, ale v okamžiku, kdy naopak regenerujete, odpočíváte a tělo si vytváří rezervy, aby zvládlo další stres. Těm energetickým (zvětšování zásob glykogenu) a fyzickým rezervam (růst svalové hmoty) se říká nárust kondice, výkonosti.

Problém nastane, když z nějakého důvodu přerušíte systém, kdy z libovolného důvodu, tělu nemůžete naložit zátěž na kterou se tělo adaptovalo tím, že si vytvořilo rezervy, které to zatížení měly zvládnout. V takovém případě, vaše kondice nemilosrdně pomalu, ale jistě den po dni klesá zpět do míst, z kterých jste ji vyrvali ..

Zde pro ilustraci pokles mé kondice (modrá plocha) po dobu odstávky od 24.12 do této neděle

Pokud se věnujete vytrvalosti, tak mám pro vás možná dobrou (v případě chřipky) nebo špatnou (v případě svalových zranění) zprávu. Ztráta kondice je jasná již po 2 týdnech neběhání. Po třech týdnech již začíná upadat vaše kondice tak, že se to již znatelně projeví na vašich závodních časech.  Vytrvalci jsou prostě smolaři, aerobní kondice upadá rychleji než ta anaerobní. COž si myslím, není fér, ale takový je život.

Schopnost síly se začne vytrácet po 4 týdnech (takže sprinteři, neho horští specialisté jsou mírně ve výhodě). Na druhou stranu vám za to samé období klesnou aerobní schopnosti o 14%, takže nemáte jak tu sílu uchopit. Ale popořádku ..

Chceme-li se zblízka podívat na dopad vynechaného běžeckého tréninku, musíme tento čas hodnotit ze dvou rovin:

  1. první rovina se týká vašeho metabolického systému. Ten reprezentuje kondice, anaerobní práh a VO2 max (maximální spotřeba kyslíku)
  2. druhá zahrnuje vaše pohybové systémy, jako je svalstvo a svalová koordinace (jak rychle a dostatečně mozek říká tělu, aby vykonal konkrétní pohyb).

Dopad přerušení tréninku na aerobní systém
Protože je VO2max jedním z nejlepších ukazatelů běžecké fyzické kondice, použiju ho k porovnání dopadu přerušení tréninku na aerobní systém.  Stručně – VO2max je individuální maximální schopnost transportu a využití kyslíku během fyzické aktivity. Přepočítává se na jednotku váhy – kg. Nedávné studie prokázaly, že během prvních 10 dnů neaktivity se u dobře trénovaných atletů VO2max snižuje minimálně. Z opatrnosti uvádím, že všechny hodnoty v tomto textu počítají s tím, že jste středně trénovaný běžec, trénující v kuse 4-6 měsíců. Začátečníci budou kondici ztrácet trochu rychleji, protože jejich základní kondice je menší.

Po dvou týdnech bez běhu se VO2max snižuje o 8%, po devíti týdnech klesne o 19% . Po jedenácti týdnech bez běhu se VO2max sníží již o úctyhodných 25,7%. Zde se jedná již o výraznou ztrátu a vy se vracíte na začátek. Jak je vidět, z aerobního hlediska není důvod dělat si velké starosti, když vypadnete z tréninkového kolotoče na jeden až dva týdny. Toto je důležitá informace pro běžce, kteří potřebují přerušit trénink kvůli zranění nebo se obávají dát si pauzu po náročném a dlouhém závodním období. Vzniklý 8% pokles VO2max získáte zpět za týden až dva plného tréninku.

Zatímco čísla vypadají skvěle, co ve skutečnosti pro běžce znamenají? Jak se promítnou do reality běžce, jehož oblíbená trať je 5k?

Náš běžec dokáže uběhnout 5k za 20 minut – předpokládaná hodnota VO2max dle výpočtu je 49.81 ml/kg/min. Po dvou týdnech bez běhu ztratí (nebuďme krutí) 6% z VO2max, což představuje 46.83 ml/kg/min a čas na 5K se zhorší na 21:05. Po devíti týdnech bez běhu naše běžkyně poběží 5k za 24:00, po jedenácti týdnech se ubohá běžkyně propadne na pro ni depresivní čas 25:30.

Pro názornost to dávám do tabulky..

Dny bez běhuSnížení kondiceCo to znamená 

 

pro 20min 5k běžce

1 – 7zanedbatelný pokles VO2max a svalové síly20:10
10 – 146% pokles VO2max a minimální pokles svalové síly21:05
14 – 30odhadovaný 12% pokles VO2max a úbytek svalové síly23:00
30 – 6319% pokles VO2max a významný úbytek svalové síly24:00
63 a víc25,7% pokles a významný úbytek svalové síly25:30

Dopad přerušení tréninku na pohybový systém
Zatímco snížení aerobní kondice je poměrně často zkoumáno laboratorním způsobem, dopad přerušení tréninku na konkrétní svalové skupiny není zpracován téměř vůbec. Z toho minima, co je v odborné literatuře k dispozici, je zřejmé, že k nejdramatičtějšímu úbytku kondice dochází v období mezi 10 a 28 dnem pauzy. Období před a po těchto dnech není nikterak zásadní. Co to znamená? Že po 7-10 dnech bez běhu sice ztratíte nějakou svalovou hmotu a koordinaci, ale ne tolik, abyste se museli vzdát svých cílů. Stačí pár cílených tréninků, jako je třeba běh do kopce, a jste zpět na původní kondici. Přerušíte-li trénink na delší dobu než dva týdny, budete muset vynaložit větší úsilí, abyste se do původní kondice vrátili.

A jakpak to vypadá u výkonnostního běžce, který vysadil jen 2 týdny z intenzivního tréninku. Pokud si někdo říká, že to bude na pohodu, tak jak myslíte ..

Sledovaný ukazatel výkonnostizměna
aerobní kapacita V02max-8 %
objem vytlačené krve na jeden úder srdce-10 %
tepová frekvence při srovnatelném zatížení+4%
objem krevní plazmy-12 %
hustota sítě kapilár ve svalech-7 %
množství oxidativních enzimů-29 %
inzulin v krvy+17% a více
laktát v krvy po srovnatelném výkonu+88%
laktátový práh-7 %
spotřeba tuku jako paliva při srovnatelném výkonu-52 %
doba po které přijde únava-10 %

Zdroj: Physiological and Biochemical Consequences of Detrainning inAerobically Trained Individuals . 1994/110

Co z toho plyne?
Výzkumy prokázaly, že není třeba se strachovat o ztrátu kondice, přerušíte-li trénink na dobu kratší než dva týdny. Toto tvrzení platí pro kategorii pobíhajících, co běhají cca 3x týdně na pocit a radost. Přijdete sice o trochu výkonu aerobního systému a zaznamenáte nepatrný úbytek svalové hmoty, ale do kondice před pauzou se vrátíte rychle. Platí bohužel jedno pravidlo, čím více na sobě makáte, čím více intenzivní váš trénink je tím více ztrácíte oproti těm, kteří běhají v lehké zátěži …

A jaké ponaučení zde plyne? Nepodceňujte své tělo, regenerujte, protahujte, posilujte a buďte realisté. Jinak je to na dlouho ..

Jak moc mou běžeckou kondici ovlivní pár dní, kdy kvůli poranění neběžím? Jedna z nejčastějších otázek, které dostávám od běžců, kteří se zranili, mají chřipku, nebo váhají, zda si dopřát potřebný delší odpočinek. Stejně jako tito běžci, jsme my všichni paranoidní a myslíme, že několikadenní pauza zničí měsíce precizního tréninku. Jako Běžec nejsem vůči těmto iracionálním strachům imunní. Když jsem loni trénoval na ULTRA CUP, tak po druhém závodě Brdské stezce na 50k, jsem si přivodil první trable s achilovkou. Z obav, že přijdu o natrénovanou formu, jsem léčbu urychlil a byly z toho skoro 4 měsíce bez běhání a konec…
Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

OHODNOŤ KVALITU ČLÁNKU...

0

BODŮ

Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

User Rating: 4.16 ( 6 votes)

O StepanBezec

Jsem srdcem běžec, který se věnuje vytrvalostnímu běhu, vypracoval jsem techniku 5:1, má filozofie je založena na tom, že nejlepším trenérem je tvé srdce. Dále se zajímám o evoluci člověka a výživu. Nejdelší závod co jsem běžel je 105 km. MImo běh fotím, zajímám se o historii, hudbu a samozřejmě buduji a píši obsah bezec.eu.

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..