Zpět na hlavní stranu / B+ Tréninkové plány / B+ Tréninkový plán na 1/2 maraton – pro úplné ženy začátečnice

B+ Tréninkový plán na 1/2 maraton – pro úplné ženy začátečnice

Tento tréninkový plán je určen nejenom pro běžkyně, které mají ambice se tréninkem dopracovat ke zdárnému zvládnutí maratónské trati!

½ maraton je totiž v současné době už regulérní disciplína, na které se pořádá i mistrovství světa. Tato trať je čím dál tím víc populárnější, neboť trénink na ni není tak časově náročný jako na maraton a zvládne ho v podstatě každý zdravý člověk.

Dovoluji si vám nabídnout jednu z variant tréninku, která je opravdu, co možná nejméně časově náročná.

Tři tréninkové jednotky týdně jsou minimum, které pokud chcete s úspěchem a v přijatelném čase zvládnout ½ maratón, musíte absolvovat.

Záleží pouze na vás, které tři dny v týdnu si zvolíte. Jestli jako my PO, ST a So nebo Út, Čt a Ne, nebo jinou variantu. Důležité je, aby jste mezi jednotlivými jednotkami měli patřičný čas na regeneraci!

den náplň tréninku
1.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10×150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
volno
So 1:15 hod. v mírném tempu
Ne volno
2.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10×150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
volno
So 1:15 hod. v mírném tempu
Ne volno
3.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10×150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
volno
So 1:15hod. v mírném tempu (tep 120-140)
Ne volno
4.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 12×150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 5 – 6km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
volno
So 1:30hod. v mírném tempu (tep 120-140)
Ne volno
5.týden
Po 40 min.v mírném tempu (tep 120-140)
Út volno
St 50 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 2 – 3km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
volno
So 1:30hod. v mírném tempu (tep 120-140)
Ne volno
6.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 12×150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 6km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
1:15hod. v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton
So volno
Ne volno
7.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 12×150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 6km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
1:15hod. v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton
So volno
Ne volno
8.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 12×150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 6km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
1:15hod. v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton
So volno
Ne volno
9.týden
Po 20 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10×100-150m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St volno
Čt volno
20 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10×100-150m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
So volno
Ne den 1/2X

OHODNOŤ KVALITU ČLÁNKU...

0

BODŮ

Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

User Rating: 4.48 ( 2 votes)

O Pavel Baběrád

V současné době po 34 létech běhání jsem stále běhu věrný, jen už nezávodím. Navíc jsem sám sebe "přeřadil" ze skupiny běžců do skupiny běhajících. Abych Vám to vysvětlil, tak dle mne je běžec ten, kdo se systematicky a cíleně připravuje na určitý výkon, na určitý závod, jeho příprava má daný řád a ctí určité postupy a pravidla, zkrátka trénuje. A běhající, což jsem nyní já, je ten, kdo sice také běhá, ale již netrénuje, respektive se na nic systematicky nepřipravuje a jeho běhání (i když třeba to moje je každodenní a týdně naběhám dle okolností 70 - 100km) nemá žádnou tréninkovou strukturu, žádný řád, žádný plán. Je to prostě běh, který je součástí mého života. Nic víc, nic míň. Jestli je to málo, a nebo hodně.......? Umístění, kterých si cením nejvíce: titul mistra České republiky v maratonu (1993), titul vicemistra České republiky v běhu na 100 km (2000), 2x 6. místo na maratonu ve Florencii, 9. místo na maratonu ve Vídni, 1. místo na maratonu v německém Arolsenu (doposud tam držím traťový rekord), 1. místo na mezinárodním mistrovství Rakouska v půlmaratonu (zde jsem porazil i Helmuta Schmucka, rakouského reprezentanta - maratonce, který měl osobní rekord na maraton 2:13,17), 3. místo v rámci mistrovství ČSFR při Košickém maratonu, pětinásobný vítěz (třikrát po sobě) Malého svrateckého maratonu

Také zkontrolujte

B+ Tréninkový plán na 5km pro úplné začátečníky

Běh na 5km je perfektním a hlavně reálně dosažitelným cílem pro všechny začínající běžce. Trénink

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

%d blogerům se to líbí: