B+ Tréninkové plány

B+ Tréninkový plán na maraton pro úplné začátečníky na pocit

Je to tréninkový plán pro začátečníky, kteří si chtějí zkusit zaběhnout maraton a nechtějí při tom každý den, sedm dnů v týdnu (alespoň ze začátku), jen běhat, ale chtějí provádět i jiné sportovní aktivity! V tomto tréninkovém plánu je kladen důraz především na délku zatížení při relativně nízké fyzické náročnosti, vyjma občasných testů trénovanosti!

V tomto případě označení „začátečníci“ je trochu zavádějící, neboť mám na mysli začátečníky co se týče maratonu, ale ne co se týče fyzických aktivit. Počítám s tím, že určitá pravidelná sportovní činnost se již prováděla před tímto plánem!

Co je však limitující, je to, zda jste schopni a ochotni trénovat sedm dnů v týdnu! Pokud to není pro vás akceptovatelné (z jakéhokoliv důvodu), tak se podívejte po jiném tréninkovém plánu! Měli byste si však uvědomit, že maraton není v žádném případě procházka růžovou zahradou (jak ho někteří „odborníci“ prezentují) a trénink na něj by měl akceptovat jistá pravidla. Zde totiž neplatí ani: „Těžko na cvičišti, lehko na bojišti!“ ale „Těžko na cvičišti a těžko na bojišti!“ 

Strečink zde není zmíněn, ale je doporučován!

1.týden
Po aerobní běh ½ až ¾ hodiny (běh v aerobním pásmu)
Út aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1hod
St aerobní běh ½ až ¾ hodiny (běh v aerobním pásmu)
Čt aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1hod
aerobní běh ½ až ¾ hodiny (běh v aerobním pásmu)
So aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1 – 2hod
Ne aerobní běh ¾ až 1 hodinu (běh v aerobním pásmu)
2.-7.týden
Po aerobní běh ¾ až 1hodinu (běh v aerobním pásmu)
Út aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1 – 1½ hod
St lehký fartlek ½ až ¾ hodiny
Čt aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1 – 1½ hod
lehký fartlek ½ hodiny
So aerobní běh 1 ½ až 2 hodiny (běh v aerobním pásmu)
Ne aerobní běh ¾ na jednu hodinu (běh v aerobním pásmu)
8.-13.týden
Po test na 5000m (zkouška trénovanosti – běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 5 km udržet), rozklus a výklus
Út aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1 – 1½ hod
St test na 10000m (zkouška trénovanosti – běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 10 km udržet), rozklus a výklus Poznámka: je předpoklad, že rychlost bude nižší než při testu na 5 km
Čt aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1 – 1½ hod
lehký fartlek ½ až ¾ hodiny
So aerobní běh 1 ½ až 2 ½ hodiny (běh v aerobním pásmu)
Ne jogging (velmi volný běh) 1hodinu
14.-17.týden
Po rychlé uvolněný rovinky 8x200m se 100% meziklusem, rozklus a výklus
Út aerobní běh 1 až 1 ½ hodiny (běh v aerobním pásmu)
St test na 5000m (zkouška trénovanosti – běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 5 km udržet), rozklus a výklus
Čt lehký fartlek ½ až 1 hodinu
rychlé uvolněné rovinky 6x200m se 100% meziklusem, rozklus a výklus
So aerobní běh 1 ½ až 2 ½ hodiny (běh v aerobním pásmu)
Ne jogging (velmi volný běh) 1hodinu
18.týden
Po lehký fartlek ½ až ¾ hodiny
Út aerobní běh 1 hodinu (běh v aerobním pásmu)
St test na 3000m (zkouška trénovanosti – běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 3 km udržet), rozklus a výklus
Čt lehký fartlek ½ až ¾ hodiny
jogging (velmi volný běh) ½ hodiny
So aerobní běh 1 hodinu (běh v aerobním pásmu)
Ne lehký fartlek za ½ hodiny
19.týden
Po jogging (velmi volný běh) ¾ hodiny
Út test na 2000m (zkouška trénovanosti – běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 2 km udržet), rozklus a výklus
St jogging (velmi volný běh) ¾ hodiny
Čt jogging (velmi volný běh) ¾ hodiny
jogging (velmi volný běh) ½ hodiny nebo odpočinek
So MARATON, v každém případě rozklus a strečink, případně pár svižných rovinek (výklus pokud budete schopni)
Ne jogging dle pocitu
Je to tréninkový plán pro začátečníky, kteří si chtějí zkusit zaběhnout maraton a nechtějí při tom každý den, sedm dnů v týdnu (alespoň ze začátku), jen běhat, ale chtějí provádět i jiné sportovní aktivity! V tomto tréninkovém plánu je kladen důraz především na délku zatížení při relativně nízké fyzické náročnosti, vyjma občasných testů trénovanosti! V tomto případě označení "začátečníci" je trochu zavádějící, neboť mám na mysli začátečníky co se týče maratonu, ale ne co se týče fyzických aktivit. Počítám s tím, že určitá pravidelná sportovní činnost se již prováděla před tímto plánem! Co je však limitující, je to, zda jste…
Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

OHODNOŤ KVALITU ČLÁNKU...

0

BODŮ

Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

User Rating: Be the first one !

O Pavel Baběrád

V současné době po 34 létech běhání jsem stále běhu věrný, jen už nezávodím. Navíc jsem sám sebe "přeřadil" ze skupiny běžců do skupiny běhajících. Abych Vám to vysvětlil, tak dle mne je běžec ten, kdo se systematicky a cíleně připravuje na určitý výkon, na určitý závod, jeho příprava má daný řád a ctí určité postupy a pravidla, zkrátka trénuje. A běhající, což jsem nyní já, je ten, kdo sice také běhá, ale již netrénuje, respektive se na nic systematicky nepřipravuje a jeho běhání (i když třeba to moje je každodenní a týdně naběhám dle okolností 70 - 100km) nemá žádnou tréninkovou strukturu, žádný řád, žádný plán. Je to prostě běh, který je součástí mého života. Nic víc, nic míň. Jestli je to málo, a nebo hodně.......? Umístění, kterých si cením nejvíce: titul mistra České republiky v maratonu (1993), titul vicemistra České republiky v běhu na 100 km (2000), 2x 6. místo na maratonu ve Florencii, 9. místo na maratonu ve Vídni, 1. místo na maratonu v německém Arolsenu (doposud tam držím traťový rekord), 1. místo na mezinárodním mistrovství Rakouska v půlmaratonu (zde jsem porazil i Helmuta Schmucka, rakouského reprezentanta - maratonce, který měl osobní rekord na maraton 2:13,17), 3. místo v rámci mistrovství ČSFR při Košickém maratonu, pětinásobný vítěz (třikrát po sobě) Malého svrateckého maratonu

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..