Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close

Je to tréninkový plán pro začátečníky, kteří si chtějí zkusit zaběhnout maraton a nechtějí při tom každý den, sedm dnů v týdnu (alespoň ze začátku), jen běhat, ale chtějí provádět i jiné sportovní aktivity! V tomto tréninkovém plánu je kladen důraz především na délku zatížení při relativně nízké fyzické náročnosti, vyjma občasných testů trénovanosti!

V tomto případě označení „začátečníci“ je trochu zavádějící, neboť mám na mysli začátečníky co se týče maratonu, ale ne co se týče fyzických aktivit. Počítám s tím, že určitá pravidelná sportovní činnost se již prováděla před tímto plánem!

Co je však limitující, je to, zda jste schopni a ochotni trénovat sedm dnů v týdnu! Pokud to není pro vás akceptovatelné (z jakéhokoliv důvodu), tak se podívejte po jiném tréninkovém plánu! Měli byste si však uvědomit, že maraton není v žádném případě procházka růžovou zahradou (jak ho někteří „odborníci“ prezentují) a trénink na něj by měl akceptovat jistá pravidla. Zde totiž neplatí ani: „Těžko na cvičišti, lehko na bojišti!“ ale „Těžko na cvičišti a těžko na bojišti!“ 

Strečink zde není zmíněn, ale je doporučován!

1.týden
Po aerobní běh ½ až ¾ hodiny (běh v aerobním pásmu)
Út aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1hod
St aerobní běh ½ až ¾ hodiny (běh v aerobním pásmu)
Čt aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1hod
aerobní běh ½ až ¾ hodiny (běh v aerobním pásmu)
So aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1 – 2hod
Ne aerobní běh ¾ až 1 hodinu (běh v aerobním pásmu)
2.-7.týden
Po aerobní běh ¾ až 1hodinu (běh v aerobním pásmu)
Út aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1 – 1½ hod
St lehký fartlek ½ až ¾ hodiny
Čt aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1 – 1½ hod
lehký fartlek ½ hodiny
So aerobní běh 1 ½ až 2 hodiny (běh v aerobním pásmu)
Ne aerobní běh ¾ na jednu hodinu (běh v aerobním pásmu)
8.-13.týden
Po test na 5000m (zkouška trénovanosti – běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 5 km udržet), rozklus a výklus
Út aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1 – 1½ hod
St test na 10000m (zkouška trénovanosti – běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 10 km udržet), rozklus a výklus Poznámka: je předpoklad, že rychlost bude nižší než při testu na 5 km
Čt aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1 – 1½ hod
lehký fartlek ½ až ¾ hodiny
So aerobní běh 1 ½ až 2 ½ hodiny (běh v aerobním pásmu)
Ne jogging (velmi volný běh) 1hodinu
14.-17.týden
Po rychlé uvolněný rovinky 8x200m se 100% meziklusem, rozklus a výklus
Út aerobní běh 1 až 1 ½ hodiny (běh v aerobním pásmu)
St test na 5000m (zkouška trénovanosti – běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 5 km udržet), rozklus a výklus
Čt lehký fartlek ½ až 1 hodinu
rychlé uvolněné rovinky 6x200m se 100% meziklusem, rozklus a výklus
So aerobní běh 1 ½ až 2 ½ hodiny (běh v aerobním pásmu)
Ne jogging (velmi volný běh) 1hodinu
18.týden
Po lehký fartlek ½ až ¾ hodiny
Út aerobní běh 1 hodinu (běh v aerobním pásmu)
St test na 3000m (zkouška trénovanosti – běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 3 km udržet), rozklus a výklus
Čt lehký fartlek ½ až ¾ hodiny
jogging (velmi volný běh) ½ hodiny
So aerobní běh 1 hodinu (běh v aerobním pásmu)
Ne lehký fartlek za ½ hodiny
19.týden
Po jogging (velmi volný běh) ¾ hodiny
Út test na 2000m (zkouška trénovanosti – běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 2 km udržet), rozklus a výklus
St jogging (velmi volný běh) ¾ hodiny
Čt jogging (velmi volný běh) ¾ hodiny
jogging (velmi volný běh) ½ hodiny nebo odpočinek
So MARATON, v každém případě rozklus a strečink, případně pár svižných rovinek (výklus pokud budete schopni)
Ne jogging dle pocitu
LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on whatsapp
Share on email

Aktuální číslo časopisu Běžec+ právě v prodeji

Pokud chceš dostat časopis hned jak ho doděláme ZAREGISTRUJ se k odběru právě teď.

Tištěná verze je opravdu exkluzivní. Obálka 250g křída mat a vnitřek 115 g křída mat spolu s formátem B5 nás řadí mezi nejkvalitnější časopisy na trhu co se technických parametrů týká. O těch obsahových nepochybujeme. Pouze v tištěné verzi budeme uvádět slevové kupony našich partnerů, které vám ušetří tisíce korun. Co třeba Adidas nebo Reebok od LionSport se slevou 30% nebo náš běžecký dres se slevou 20%? Protože chcemena Klokánka letos vybrat 250.000 Kč rozhodli jsme se věnovat z každého kusového prodeje časopisu Běžec+ 25 Kč ve prospěch Fondu ohrožených dětí – Klokánka.

Startovní balíček RUN FOR LIVE - BĚHÁM POD PSEM

Scroll To Top
Soubory cookie používáme pro zlepšení vašich zkušeností na našich webových stránkách. Prohlížením tohoto webu souhlasíte s naším používáním souborů cookie.