Trénink a Tréninkové tipy

B+ 6 cviků, které by mě cvičit každý běžec

Strečink je nedílnou součástí jakékoliv fyzické aktivity. Přestože, jak jistě sami znáte, doběhnout a vynechat protažení je lákavé. Strečink má pro lidské tělo mnoho přínosů, včetně rozšíření rozsahu hybnosti a lepší svalové koordinace. Výzkumy ukázaly, že flexibilní svaly jsou také schopné rychleji regenerovat, protože dokáží lépe obnovovat glykogen, který je pohonem při vašem běhu. Vaše protahovací cvičení nemusí trvat dlouho. Postačí vám 5 – 10 minut na konci každého tréninku. 

Existuje několik specifických cviků pro běžce, které zvýší vaší běžeckou výkonnost a zároveň vás chrání před mezi běžci běžně rozšířenými bolestmi. Nenahrazují kompletní strečink celého těla, ale je to běžecké minimum. 

Běh, jakkoliv je pro vás prospěšný, zatěžuje významně klouby a šlachy dolních končetin. Následující cviky cílí na běžci nejvíce namáhané svalové skupiny. Cvičte těchto pár cviků, pokud vás tlačí čas, nebo je ideálně přidejte k vašim současným protahovacím cvikům, které by měly zahrnovat protažení i horní části těla a jádra. 

Obecné zásady strečinku pro běžce

Nejdůležitější zásadou je protahovat pouze zahřáté svaly. Experti webu SparkPeople radí protahovat se po fyzické aktivitě. Vaše svaly jsou prohřáté, klouby lubrikované a to je nejvhodnější doba k protahování. V pořádku je i protažení po zahřívací fázi tréninku, ale nesmíte jím narušit proces zahřívání. Prochladnutím při protažení po zahřívací fázi strečink ztrácí efekt a navíc riskujete zranění a jiné problémy. Pokud není specifikováno jinak, při cvičení zhluboka dýchejte a vydržte ve cviku 15 – 30 sekund. Každý cvik provádějte jednou nebo dvakrát a pouze k hranici nepohodlnosti (nesmí bolet). Na stupnici 1-10 se pohybujte mezi 5ti a 7mi. 

6 důležitých cviků pro běžce

Protažení Hamstringů (zadní stehenní svaly)

Mezi běžci jsou notoricky rozšířené zkrácené Hamstringy, které vedou k bolestem v oblasti bederní páteře a mohou vést k natažení svalů. Zkrácené hamstringy rovněž limitují rozsah pohybu, což ovlivňuje váš běžecký krok a rychlost. K zlepšení flexibility hamstringů zkuste tento cvik v leže. Udržuje páteř v neutrální poloze (na rozdíl od klasického ohnutí se k prstům na nohou) a tím snižuje riziko bolestí v oblasti bederní páteře. 

Lehněte si na záda s rovnými zády a nataženými nohami. Bederní část páteře (spodní záda) a boky tlačíme k zemi. Ohněte pravou nohu směrem k hrudníku, přičemž levá noha zůstává natažená na zemi. Pomalu se snažte narovnat nohu v koleni směrem ke stropu. Natažená noha je propnutá v koleni, přidržujte ji oběma rukama. Jemně přitáhněte propnutou nohu k hrudníku. Bedra musí zůstat přitisknutá k zemi. Zhluboka dýchejte a vydržte 10 – 30 sekund. Opakujte stejně s druhou nohou. V případě, že je pro vás cvik příliš intenzivní, vztyčenou nohu nechte mírně pokrčenou.

Protažení quadricepsů (čtyřhlavý sval stehenní)

Protažený přední čtyřhlavý sval nutí hamstring více pracovat, tím pádem nabírat sílu. Je důležité mít silné a flexibilní quadricepsy, protože vám pomáhají zvedat kolena a zvyšovat rychlost běhu. Tento protahovací cvik ve stoje byste měli začlenit do vašeho strečinku po každém běhu. Jakmile jej ovládnete, můžete zkusit vytáhnout stehno s kolenem mírně za své tělo (není na obrázku). Ve stejném čase si tak protáhnete kyčelní flexor (ohybač). 

Stojíme klidně, jednou rukou se můžeme přidržet židle nebo stěny pro lepší rovnováhu (není na obrázku). Chodidla jsou v šířce kyčlí, rovná záda, chodidla paralelně vedle sebe. Chytněte levou rukou své levé chodidlo, stehna jsou vedle sebe a levá noha v šířce kyčle. Tříslo ohnuté nohy se snažíme tlačit dopředu. Zhluboka dýchejte a vydržte 10 – 30 sekund. Opakujte stejně s druhou nohou.

Protažení musculus Piriformis (hruškovitý sval)

Tento sval je odpovědný za rotaci v kyčli. Tento sval je velmi aktivní při aktivitách často měnící směr pohybu. U běžců má tendenci se zkracovat. Pokud je Piriformis příliš zkrácený, nebo se dostává do křeče, dochází k dráždění sedacího nervu a ten má za následek bolesti v oblasti hýždí, bederní oblasti a stehen. K předcházení těchto projevů zkuste následující 2 cviky:

Lehněte si na záda s rovnými zády a nataženými nohami. Bederní část páteře (spodní záda) a boky tlačíme k zemi. Ohněte levé koleno, levé chodidlo zůstává na zemi  (není na obrázku). Opřete si pravý kotník o vaše levé koleno. Za stehno přitáhněte levou nohu s opřenou pravou nohou směrem k hrudníku. Pravým loktem lehce tlačíme na vnitřní stranu ohnutého pravého kolene. Zhluboka dýchejte a vydržte 10 – 30 sekund. Opakujte stejně s druhou nohou. V případě, že je pro vás cvik příliš intenzivní, nepřitahujte nohu k hrudníku tolik.

Lehněte si na záda s rovnými zády a nataženými nohami. Bederní část páteře (spodní záda) a boky tlačíme k zemi. Ohněte pravé koleno směrem k hrudi a chytněte jej levou rukou. Pravou rukou upažte a nechte ji ležet na zemi.  Lopatky držte přitisknuté k zemi a levou rukou naveďte pravé koleno na zem na levé straně (podle obrázku), hlava se kouká na pravo. Zhluboka dýchejte a vydržte 10 – 30 sekund. Opakujte stejně s druhou nohou. Netlačte koleno na zem násilím, pokud vám vaše flrexibilita nedovolí jej položit.

Protažení lýtek

Flexibilní lýtka vám umožní prodloužit běžecký krok a tím zvýšit rychlost běhu. Volné lýtkové svaly také ulevují svalům bércovým. Tím vás chrání před bolestí a zánětem okostic. Tento jednoduchý protahovací cvik lýtek je snadné zahrnout do cvičení. Prohlédněte si toto video pro další protahovací cviky lýtkových svalů. 

Postavte se naproti zdi asi 12 palců od ní. Roztáhněte ruce na šířku ramen a opřete se dlaněmi o zeď tak, aby vaše lokty byly ohnuté. Obě chodidla jsou celou plochou na zemi, levou nohu posuňte mírně dozadu (jako je na obrázku), propněte levou nohu a napřimte paže. Měli byste cítit tah v lýtku propnuté zadní nohy. Čím dále nohu posunete dozadu a čím více přitisknete patu k zemi, tím silnější tah ucítíte. Zhluboka dýchejte a vydržte 10 – 30 sekund. Opakujte stejně s druhou nohou.

Iliotibial (IT) Band protažení

IT band je část svalu, který se táhne po vnější straně nohy a upíná se na vnější část kolene. Může začít bolet, když se začne třít o čéšku. Je to typické zranění z přetížení, kdy se snažíte odběhat příliš hodně kilometrů a chcete běhat rychle příliš brzy. Protahování původce těchto problémů, jako v příkladu níže, vám pomůže zmírnit bolest a předcházet budoucím problémům s koleny.

Stoupněte si levou stranou ke zdi. Stůjte vzpřímeně a opřete se rukou o zeď. Stůjte od zdi na vzdálenost natažené paže. V zdálenější nohu od stěny (v tomto případě pravou) překřižte přes druhou nohu podle obrázku a volnou ruku si dejte vbok, ramena jsou uvolněná, obě plosky chodidel na zemi. Zhluboka dýchejte a jemně zatlačte levý bok směrem ke zdi tím, že skrčíte opřenou ruku v lokti. Chodidlo nejblíže ke zdi musí být přitisknuto k zemi, obě nohy a záda rovná  (žádné předklony nebo záklony). Vydržte 10 – 30 sekund. Opakujte stejně s na druhou stranu.

Zkuste tuto sestavu cviků po každém běhu (až se váš oběhový systém zklidní) a sledujte, jaký bude mít vliv na vaši výkonnost. Netrvá dlouho, než budete moci pozorovat pokroky ve vaší ohebnosti. Věnujte čas protažení po každém běhu a vaše nohy vám za něj poděkují.

O Pavel Baběrád

V současné době po 34 létech běhání jsem stále běhu věrný, jen už nezávodím. Navíc jsem sám sebe "přeřadil" ze skupiny běžců do skupiny běhajících. Abych Vám to vysvětlil, tak dle mne je běžec ten, kdo se systematicky a cíleně připravuje na určitý výkon, na určitý závod, jeho příprava má daný řád a ctí určité postupy a pravidla, zkrátka trénuje. A běhající, což jsem nyní já, je ten, kdo sice také běhá, ale již netrénuje, respektive se na nic systematicky nepřipravuje a jeho běhání (i když třeba to moje je každodenní a týdně naběhám dle okolností 70 - 100km) nemá žádnou tréninkovou strukturu, žádný řád, žádný plán. Je to prostě běh, který je součástí mého života. Nic víc, nic míň. Jestli je to málo, a nebo hodně.......? Umístění, kterých si cením nejvíce: titul mistra České republiky v maratonu (1993), titul vicemistra České republiky v běhu na 100 km (2000), 2x 6. místo na maratonu ve Florencii, 9. místo na maratonu ve Vídni, 1. místo na maratonu v německém Arolsenu (doposud tam držím traťový rekord), 1. místo na mezinárodním mistrovství Rakouska v půlmaratonu (zde jsem porazil i Helmuta Schmucka, rakouského reprezentanta - maratonce, který měl osobní rekord na maraton 2:13,17), 3. místo v rámci mistrovství ČSFR při Košickém maratonu, pětinásobný vítěz (třikrát po sobě) Malého svrateckého maratonu

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..