Je nepsaným zákonem, že pokud se chceme zlepšit v jakékoli aktivitě, musíme tuto aktivitu vyvíjet opakovaně a často. Běh není výjimkou. Můžete naplavat spoustu bazénů a vyvinout si velkou aerobní kapacitu, přesto ji ale do běhu zcela nepřevedete. Můžete být ve skvělé kondici, ale chcete-li zrychlit běh, musíte běhat. Na druhou stranu je při stavbě tréninkového plánu potřeba mít na paměti také to, že pokud pouze běháte, nerozvíjíte sílu a flexibilitu, které přispívají ke zdravějšímu a rychlejšímu běhu.
Běhání samo o sobě trénuje pohybové vzorce a také posiluje svaly, které jsou při běhu nejvíc používané. Problémem je, že se tak začne rozvíjet svalová disbalance, která donutí některé svalové skupiny, aby snášely větší zátěž, než pro kterou jsou určené. Tento stav vede k oslabení výkonnosti a posléze vyústí ve zranění. „Tak moc se soustředíme na běh samotný, až zanedbáváme rozvoj síly,“ říká Ryan Hill, trenér a maratonec s časem 2:40. „Když do tréninku přidáme rozvoj síly, můžeme pak navýšit objemy běhu, aniž bychom zvýšili riziko zranění.“
Hledáme-li rovnováhu mezi cíleným tréninkem běhu a rozvojem síly a flexibility, jako řešení pro mnohé vytrvalostní sportovce se nabízí intenzivní kruhový trénink(high intensity circuit training – HICT). Není časově náročný, lze ho přizpůsobit potřebám a navíc je příjemným zpestřením osamělých kilometrů na silnici. Díky takovému tréninku budete lepším běžcem, protože se stanete mnohostrannějším sportovcem. Můžete potom navýšit běžecké objemy, aniž byste se vystavili riziku zranění. „Intenzivní kruhový trénink nabízí kompletní silový trénink, aniž by to stálo spoustu času,“ říká Hill. „Zbyde vám tak dostatek času na běh.“
Nedávný výzkum intenzivního kruhového tréninku HICT, publikovaný časopisem Health and Fitness, vydávaným americkou univerzitou sportovní medicíny, tento trénink vyzdvihuje. Navíc článek poukazuje na to, že nárůstem síly dochází i k efektu úbytku tuku a hmotnosti a také k navýšení VO2 max. „Budete schopní běhat na nižším procentu svalové kapacity, běh bude proto snadnější“, říká Hill. „Vyvážená síla také sníží riziko vzniku zranění a umožní vám zvládnout vyšší tréninkový objem, aniž byste se přetížili.“
HICT program využívá pouze cvičení s vlastní vahou, maximálně využívá času a minimalizuje náklady. Nepotřebujete žádné trendy vybavení nebo drahé členství ve fitku. Trénink si navíc upravíte tak, aby se zaměřil na vaše slabiny a svalovou nerovnováhu. Mnohé z cviků jsou však univerzálně vhodné pro všechny běžce. Když dokončíte tréninkový okruh, dejte si pouze 30 vteřin pauzu, než půjdete do dalšího. Abyste využili benefity takového tréninku, je potřeba udržet si tepovou frekvenci.
Vyzkoušejte následující cvičení 2 až 3x týdně v 15 – 20 opakováních, nebo po dobu 30 vteřin (podle toho, co je trvá delší dobu).
Výpady
Pracují: lýtka, hýždě, hamstringy
Jak na to: postavte se vzpřímeně, ruce mějte na bocích, vykročte dopředu pravou nohou. Celým tělem jděte do podřepu, většinu váhy se snažte mít na pravé straně. Jakmile pravé koleno sevře pravý úhel, je tedy nad kotníkem, ne nad prsty nohy, odtlačte se od podlahy a vraťte se do výchozí pozice. Totéž proveďte na levou nohu. Cvičte 15 opakování na každou stranu.
Výskoky
Pracuje celé tělo
Jak na to: ze stoje spatného (ruce v bok) vyskočte, ruce se zvednou nad hlavu, nohy dopadnou do rozkročení. Dalším výskokem se vrátíte do výchozí pozice.
Kliky
Pracuje: prsní svalsvo, deltové svaly, tricepsy
Jak na to: Začněte dělat klasické kliky, pokud by vám nestačily síly, změňte pozici tak, že dáte na podlahu kolena.
Unožování vleže
Pracují: přitahovače, hýžďové svaly, ohybače
Jak na to: Lehněte si na bok, nohy leží rovně na sobě. Pomalu zvedejte horní nohu do vzduchu, pak ji zase pomalu položte. Po dokončení série opakujte na druhou nohu.
Zkracovačky
Pracují: břišní svaly, spodní záda
Jak na to: Lehneme si zády na zem, pokrčíme nohy v kolenou a chodidla položíme celou plochou na zem. Ruce spojíme za hlavou, nebo můžeme ruce zkřížit na hrudníku či je můžeme ponechat volně podél těla. Nyní se postupně tahem začneme zvedat postupně hlavu, ramena, lopatky, přičemž bederní oblast páteře zůstává na podlaze. V horní fázi pohybu chvilku vydržíme, zatneme břišní svaly, vtáhneme břicho a vracíme se zpět do výchozí pozice.
„Angličáky“
Pracuje celé tělo
Jak na to: Začínáme ve stoji. Předkloníme se, dáme ruce na zem, nohama „skočíme“ dozadu a dostaneme se tak do pozice kliku. Nohama rychle skočíme zpět k rukám, vrátíme se do stoje, ruce vzpažíme. Celé opakujeme.
„Prkno“
Pracuje jádro těla
Jak na to: dostaneme se do pozice kliku, ale zapřeme se lokty o zem. Záda musíme držet protažená, neprohýbáme se, boky se nesmí propadat k zemi. V pozici vydržíme 30 vteřin.
Tricepsový klik
Pracují: tricepsy
Jak na to: postavte se zády ke stabilní lavičce nebo židli, ruce na šířku ramen dejte na hranu opory, nohy vytrčené vepředu. Váhu nechte na patách, tělo snižujte dolů (zabírají tricepsy). Jakmile se dostanete kousek dolů, pomocí síly rukou se zase zvedněte zpět.
Dřepy
Pracují: hýždě, boky
Jak na to: Začneme v postoji s chodidly na šířku boků. Před sebou máme např. obrubník, nebo schod. Zvedneme pravé koleno, chodidlo postavíme na schod, zvedneme tělo a levou nohu také postavíme na schod. Sestupujeme naopak levou nohou napřed. Opakujeme od druhé nohy.
