• LIGA BĚŽCE+
  • PŘEDPLATNÉ
Call us any time
Write us any time
Log in / Sign in
Login Register

Lost password ?

Vaše osobní údaje budou použity ke zvýšení spokojenosti po celou dobu procházení tohoto webu, ke správě přístupu do vašeho účtu a k dalším účelům popsaným na stránce ochrana osobních údajů.

košík
Menu
Cart 0
Log in / Sign in
  • eShop B+
  • Liga B+
    • Stránka závodu
    • Registrace do závodu
    • Přihlášení do aplikace
    • Správa kreditů/startovného
  • Předplatné B+
  • Výzva B+
  • Články
    • Hubnu během
    • Nápoje
    • Tréninkové plány
    • Trénink a tréninkové tipy
    • Teorie běhu
    • Tepová Frekvence
    • Výživa
    • Závodní tipy
    • Začátečníci
    • Zdraví
    • Ženy
  • Přihlášení / Účet
ESHOP
  • eShop B+
  • Liga B+
    • Stránka závodu
    • Registrace do závodu
    • Přihlášení do aplikace
    • Správa kreditů/startovného
  • Předplatné B+
  • Výzva B+
  • Články
    • Hubnu během
    • Nápoje
    • Tréninkové plány
    • Trénink a tréninkové tipy
    • Teorie běhu
    • Tepová Frekvence
    • Výživa
    • Závodní tipy
    • Začátečníci
    • Zdraví
    • Ženy
  • Přihlášení / Účet
  • eShop B+
  • Liga B+
    • Stránka závodu
    • Registrace do závodu
    • Přihlášení do aplikace
    • Správa kreditů/startovného
  • Předplatné B+
  • Výzva B+
  • Články
    • Hubnu během
    • Nápoje
    • Tréninkové plány
    • Trénink a tréninkové tipy
    • Teorie běhu
    • Tepová Frekvence
    • Výživa
    • Závodní tipy
    • Začátečníci
    • Zdraví
    • Ženy
  • Přihlášení / Účet
Menu
Cart 0
Log in / Sign in
  • eShop B+
  • Liga B+
    • Stránka závodu
    • Registrace do závodu
    • Přihlášení do aplikace
    • Správa kreditů/startovného
  • Předplatné B+
  • Výzva B+
  • Články
    • Hubnu během
    • Nápoje
    • Tréninkové plány
    • Trénink a tréninkové tipy
    • Teorie běhu
    • Tepová Frekvence
    • Výživa
    • Závodní tipy
    • Začátečníci
    • Zdraví
    • Ženy
  • Přihlášení / Účet
Log in / Sign in
My Account
Login Register

Lost password ?

Vaše osobní údaje budou použity ke zvýšení spokojenosti po celou dobu procházení tohoto webu, ke správě přístupu do vašeho účtu a k dalším účelům popsaným na stránce ochrana osobních údajů.

Tréninkové plány

(B+) 5 minutový silový intenzivní kruhový trénink pro běžce

27. 1. 2019 / 716 / 0

Je nepsaným zákonem, že pokud se chceme zlepšit v jakékoli aktivitě, musíme tuto aktivitu vyvíjet opakovaně a často. Běh není výjimkou. Můžete naplavat spoustu bazénů a vyvinout si velkou aerobní kapacitu, přesto ji ale do běhu zcela nepřevedete. Můžete být ve skvělé kondici, ale chcete-li zrychlit běh, musíte běhat. Na druhou stranu je při stavbě tréninkového plánu potřeba mít na paměti také to, že pokud pouze běháte, nerozvíjíte sílu a flexibilitu, které přispívají ke zdravějšímu a rychlejšímu běhu.

Běhání samo o sobě trénuje pohybové vzorce a také posiluje svaly, které jsou při běhu nejvíc používané. Problémem je, že se tak začne rozvíjet svalová disbalance, která donutí některé svalové skupiny, aby snášely větší zátěž, než pro kterou jsou určené. Tento stav vede k oslabení výkonnosti a posléze vyústí ve zranění. „Tak moc se soustředíme na běh samotný, až zanedbáváme rozvoj síly,“ říká Ryan Hill, trenér a maratonec s časem 2:40. „Když do tréninku přidáme rozvoj síly, můžeme pak navýšit objemy běhu, aniž bychom zvýšili riziko zranění.“

Hledáme-li rovnováhu mezi cíleným tréninkem běhu a rozvojem síly a flexibility, jako řešení pro mnohé vytrvalostní sportovce se nabízí intenzivní kruhový trénink(high intensity circuit training – HICT). Není časově náročný, lze ho přizpůsobit potřebám a navíc je příjemným zpestřením osamělých kilometrů na silnici. Díky takovému tréninku budete lepším běžcem, protože se stanete mnohostrannějším sportovcem. Můžete potom navýšit běžecké objemy, aniž byste se vystavili riziku zranění. „Intenzivní kruhový trénink nabízí kompletní silový trénink, aniž by to stálo spoustu času,“ říká Hill. „Zbyde vám tak dostatek času na běh.“

Nedávný výzkum intenzivního kruhového tréninku HICT, publikovaný časopisem Health and Fitness, vydávaným americkou univerzitou sportovní medicíny, tento trénink vyzdvihuje. Navíc článek poukazuje na to, že nárůstem síly dochází i k efektu úbytku tuku a hmotnosti a také k navýšení VO2 max. „Budete schopní běhat na nižším procentu svalové kapacity, běh bude proto snadnější“, říká Hill. „Vyvážená síla také sníží riziko vzniku zranění a umožní vám zvládnout vyšší tréninkový objem, aniž byste se přetížili.“

HICT program využívá pouze cvičení s vlastní vahou, maximálně využívá času a minimalizuje náklady. Nepotřebujete žádné trendy vybavení nebo drahé členství ve fitku. Trénink si navíc upravíte tak, aby se zaměřil na vaše slabiny a svalovou nerovnováhu. Mnohé z cviků jsou však univerzálně vhodné pro všechny běžce. Když dokončíte tréninkový okruh, dejte si pouze 30 vteřin pauzu, než půjdete do dalšího. Abyste využili benefity takového tréninku, je potřeba udržet si tepovou frekvenci.

Stáhněte si tréninkový plán ve formátu PDFStáhnout

Vyzkoušejte následující cvičení 2 až 3x týdně v 15 – 20 opakováních, nebo po dobu 30 vteřin (podle toho, co je trvá delší dobu).

Výpady 

Pracují: lýtka, hýždě, hamstringy

Jak na to: postavte se vzpřímeně, ruce mějte na bocích, vykročte dopředu pravou nohou. Celým tělem jděte do podřepu, většinu váhy se snažte mít na pravé straně. Jakmile pravé koleno sevře pravý úhel, je tedy nad kotníkem, ne nad prsty nohy, odtlačte se od podlahy a vraťte se do výchozí pozice. Totéž proveďte na levou nohu. Cvičte 15 opakování na každou stranu.

Výskoky

Pracuje celé tělo

Jak na to: ze stoje spatného (ruce v bok) vyskočte, ruce se zvednou nad hlavu, nohy dopadnou do rozkročení. Dalším výskokem se vrátíte do výchozí pozice.

Kliky

Pracuje: prsní svalsvo, deltové svaly, tricepsy

Jak na to: Začněte dělat klasické kliky, pokud by vám nestačily síly, změňte pozici tak, že dáte na podlahu kolena.

Unožování vleže

Pracují: přitahovače, hýžďové svaly, ohybače

Jak na to: Lehněte si na bok, nohy leží rovně na sobě. Pomalu zvedejte horní nohu do vzduchu, pak ji zase pomalu položte. Po dokončení série opakujte na druhou nohu.

Zkracovačky

Pracují: břišní svaly, spodní záda

Jak na to: Lehneme si zády na zem, pokrčíme nohy v kolenou a chodidla položíme celou plochou na zem. Ruce spojíme za hlavou, nebo můžeme ruce zkřížit na hrudníku či je můžeme ponechat volně podél těla. Nyní se postupně tahem začneme zvedat postupně hlavu, ramena, lopatky, přičemž bederní oblast páteře zůstává na podlaze. V horní fázi pohybu chvilku vydržíme, zatneme břišní svaly, vtáhneme břicho a vracíme se zpět do výchozí pozice.

„Angličáky“

Pracuje celé tělo

Jak na to: Začínáme ve stoji. Předkloníme se, dáme ruce na zem, nohama „skočíme“ dozadu a dostaneme se tak do pozice kliku. Nohama rychle skočíme zpět k rukám, vrátíme se do stoje, ruce vzpažíme. Celé opakujeme.

„Prkno“

Pracuje jádro těla

Jak na to: dostaneme se do pozice kliku, ale zapřeme se lokty o zem. Záda musíme držet protažená, neprohýbáme se, boky se nesmí propadat k zemi. V pozici vydržíme 30 vteřin.

Tricepsový klik

Pracují: tricepsy

Jak na to: postavte se zády ke stabilní lavičce nebo židli, ruce na šířku ramen dejte na hranu opory, nohy vytrčené vepředu. Váhu nechte na patách, tělo snižujte dolů (zabírají tricepsy). Jakmile se dostanete kousek dolů, pomocí síly rukou se zase zvedněte zpět.

Dřepy

Pracují: hýždě, boky

Jak na to: Začneme v postoji s chodidly na šířku boků. Před sebou máme např. obrubník, nebo schod. Zvedneme pravé koleno, chodidlo postavíme na schod, zvedneme tělo a levou nohu také postavíme na schod. Sestupujeme naopak levou nohou napřed. Opakujeme od druhé nohy.

Share this:

  • Share
  • Facebook
  • WhatsApp
  • Email
  • Print
Tags: free, kruhový trénink, silový trénink
Share Post
Stabilizace hyperextenze (proh...
Jakým jídlem podpořím hojení z...

About author

About Author

Štěpán Běžec

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Other posts by Štěpán Běžec

Related posts

Tréninkové plány
Read more

(LIGA BĚŽCE+) Tréninkový plán pro ženy, začátečnice na 10km

10. 3. 2020 / 4087 / 0
Tento tréninkový plán je určen pro běžkyně, které běhají pravidelně minimálně šest měsíců, ale nejsou dostatečně připraveni na tréninkový plán pro pokročilé. Tzn. že nejsou... Continue reading
Tréninkové plány
Read more

(B+) Tréninkový plán na maraton pro ženy – začátečnice

19. 3. 2019 / 881 / 0
Toto je speciální tréninkový plán pro ženy – začátečnice (opravdu začátečnice), které se chtějí co možná nejpoctivěji připravit na svůj první maraton tak, aby nebyl... Continue reading
Tréninkové plány
Read more

(B+) Tréninkový plán Hubneme během

10. 3. 2019 / 1053 / 0
Pokud hledáte tréninkový plán, který by vám pomohl zhubnout, tak myslete na to, že pro začátek je skvělou volbou zařadit aktivity, při kterých se pořádně... Continue reading
Tréninkové plány
Read more

(B+) Tréninkový plán na maraton s cílovým časem 3:30

30. 1. 2019 / 727 / 0
Dvanáctitýdenní tréninkový plan na maraton pro ambiciozní běžce, s cílovým časem 3:30 (bez záruky) je určen těm běžcům, kteří opakovaně zvládli uběhnout tuto vzdálenost a... Continue reading
Tréninkové plány
Read more

(B+) TRÉNINKOVÝ PLÁN na maraton pro ty co chtějí jen doběhnout

30. 1. 2019 / 713 / 0
O kilometry se nestarejte, hlídejte si čas Pokud je vaším přáním svůj maratonský či jiný dlouhý závod „pouze“ dokončit, ovšem v pohodě a s dobrým... Continue reading

Leave a Reply Cancel reply

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

Produkty

  • MEDAILE Safari běh - Oběd pro gorilu

    140Kč včetně DPH
  • MEDAILE Safari běh - Snídaně pro Lva

    140Kč včetně DPH

Odznaky

[mycred_badges]
[mycred_my_badges]

DŮLEŽÍTÉ INFORMACE

Kontaktní údaje
Reklamační formulář  prodej e-shop /předplatné
Reklamační formulář  Liga Běžce
Všeobecné obchodní podmínky
Záruční podmínky
Podmínky ochrany osobních údajů
Volná místa

LIGA BĚŽCE+

Nákup kreditů pro otevření závodu
Seznam aktuálních závodů
Správa kreditů
Pravidla závodů Liga Běžce+
Jak se Registrovat do závodu?
Průvodce aplikací Běžec+

VÝZVA BĚŽCE

Nákup zápisného, trika, medaile
Registrace / přihlášení do výzvy
Přihlášení do aplikace Výzva Běžce
Pravidla Výzvy Běžce+
Průvodce aplikací Výzva Běžce+

KLUB BĚŽEC +

Pravidla skupiny Běžec+
Klubový časopis
Členství v klubu
Kusový prodej / Členské předplatné
Informace o inzerci Mediakit 2021
Nabídka spolupráce
Partnerský program B+

Home
Shop
0 Cart
loading Cancel
Post was not sent - check your email addresses!
Email check failed, please try again
Sorry, your blog cannot share posts by email.