Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close

(B+) Zvedání činek pro vytrvalostní běžce

BĚŽEC TEAM

BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Dřív, než zahájíte silový program, je potřeba pojmenovat oblasti, které mohou limitovat váš výkon. Omezení mohou vznikat při repetitivních činnostech: plavání, cyklistika, běh. Sportovci při vytrvalostním výkonu opakují tytéž pohybové vzorce stále dokola. 

Cyklisté mají obvykle velmi silné kvadricepsy, ale oslabené hamstringy a stabilizátory kyčlí. Běžci mají silná stehna a lýtka, ale zcela disproporčně slabé hýždě a holeně. Triatlonisté trpí zase často dysfunkcemi kyčlí, kolen a kotníků. Vzniklé dysbalance se prohlubují a vedou až k diskrepancím mezi končetinami, dochází ke zraněním a můžou brzdit výkon. Aby k těmto omezujícím jevům nedocházelo, je potřeba nezanedbávat warm-up před výkonem a závěrečný strečing.

Dodržujte tato dvě základní pravidla poctivě a budete překvapení, jak se díky omezení limitujících faktorů zlepší váš výkon. Další možností minimalizace omezujících dysbalancí je zvyšování pohyblivosti a cvičení na stabilitu. Tato cvičení vedou ke zlepšení účinnosti pohybu, zlepší stabilitu kloubů a to i když je kloub vystavený námaze, což je pro triantlonce velmi důležité.

Výběr cviků

Jednou z nejdůležitějších složek dobře postaveného silového tréninku je výběr cviků. Špatně zvolené cvičení nepřinese kýžené výsledky a bude jen zbytečnou ztrátou času. Vytrvalostní sportovci by měli volit cviky zapojující víc kloubů (jako třeba dřep/squat), cviky umožňující zapojení velké zátěže (mrtvý tah) a cviky zaměřené na budování síly (výskoky na bednu).

Budování správné techniky cviků

Jakmile tyto jednoduché aspekty zapojíte do tréninku, je potřeba stanovit si startovní úroveň síly a nastavit i správné provedení. Abyste toho docílili, zvolte cviky s nižší zátěží a zaměřte se na techniku provedení. Pokud máte s některým cvikem problémy, zpomalte, zvyšte svou kontrolu nad cvičením, jakmile zas cítíte jistotu, můžete zvýšit zátěž.

7 klíčových cviků

Následující text a videa vám ukážou, jak cvičit sedm základních cviků, které můžete využít pro obohacení tréninku. Před cvičením se dobře zahřejte a po skončení se nezapomeňte protáhnout.

Mrtvý tah

Činka je na zemi. Držte hrudník narovnaný, kyčle vzad. Uchopte oběma rukama činku a zvedejte se, dokud nejsou kolena i kyčle narovnané. Ujistěte se, že se neprohýbáte ve spodní části zad.

Výskok na bednu

Vyskočte na bednu, doskok provádějte tak jemně, jak jen to zvládnete, sestupte dolů a opakujte.

Rumunský mrtvý tah

Uchopte tyč činky na šířku ramen, stáhněte lopatky k sobě, hrudník narovnaný dopředu. Snižujte činku dolů ke špičkám noh, ohýbejte se v kyčlích a činku držte co nejblíž k tělu

Dřep

Činku držte za horní částí zad, jděte do dřepu, dokud se kyčle nedostanou pod úroveň kolen. Jděte tak hluboko, jak jen zvládnete, abyste nechali pracovat posteriorní řetězec. Vraťte se do výchozí pozice.

Bench Press

Zády se položte na lavici, chodidla jsou celou plochou na zemi. Činku si umístěte do středu hrudníku, zvedněte vzůru do úplného propnutí paží.

Shyly – Pull Up

Ruce mějte na hrazdě na šířku ramen, začněte z natažených rukou. Zvedněte se nahoru, až se dostanete bradou nad hrazdu. Pomalu se spusťte do výchozí pozice a cvik opakujte.

Zvedání činky – Push Press

Sundejte činku ze stojanu. Začněte s činkou před hrudníkem. Pokrčte mírně kolena, činku zvedejte přímo nahoru, nad ramena a propněte nohy. Činku pak vraťte před hrudník.

Jakmile zvládnete své slabiny, vytvoříte si solidní základ a osvojíte si správnou formu cviků, můžete zvýšit zátěž. Přečtěte si také druhou část článku, věnovanou plánování ..

Mylná představa

Vytrvalci mají často mylný dojem, že zcela dostačuje přidání základního resistentního tréninku. Ale stejně jako denní kilometrový jogging nepřinese závodní formu, ani základní rezistentní trénink vás nezmění. 25 týdenní studie zkoumala 16 elitních cyklistů, devět z nich zapojilo do vytrvalostního tréninku náročný rezistentní trénink, zatímco zbývajících sedm dál pouze jezdilo na kole. Ti cyklisté, kteří zvedali těžké váhy, zvýšili výkon v izometrii half squatu, kroutivý moment během záběrů do pedálů, objem štíhlého svalstva a měli lepší výsledky ve čtyřech testech, včetně 40 minutového time-trialu.

Jiná studie zkoumala tři skupiny vytrvalostních běžců, do jejichž tréninkového plánu zakomponovala různé typy cvičení. Jedna skupina podstupovala maximální silový trénink, druhá základní rezistenční trénink a třetí svůj režim neměnila. První skupina výrazně zlepšila své 1RM (one repetition maximum, maximální zátěž, kterou dokážete zbednout) o 6,17% a běžeckou ekonomiku o 16,34%, zatímco druhé dvě skupiny neprokázaly žádné zlepšení. Třicet kliků a nespočet leh-sedů, nebo boot kempová hodina s nekonečnou řadou angličáků nebudou mít na výkon v den závodu vliv. Je však výzkumy podloženo, že pečlivě promyšlený celoroční progresivní program vám může poskytnout značné výhody.

V prvním článku (odkaz dole) jsme diskutovali, jak je důležité, když na svém těle pozorujeme nějaká omezení, vybudovat si dobrý silový základ a zlepšit mobilitu. Teprve, když už máte pevný základ, zvládli jste svá oslabená místa a zvládáte cviky správně, můžete přidávat zátěž.

Plánování

Dalším krokem při tvorbě silového programu je stanovit si plán, který vás povede ke stanoveným cílům. Rozvrh funguje jako mapa, které je potřeba se držet, aby se výsledky dostavovaly, jak mají. Silový program začíná ideálně na počátku vedlejší sezóny a své výsledky přinese před začátkem hlavní sezóny. Jakmile odstartuje závodní sezóna, je potřeba plánovat silový trénink s opatrností, aby nebyla narušena optimální regenerace. Silové tréninky, které ve svalech vyvolávají bolest, bychom měli vynechat před závody nebo vytrvalostními aktivitami. Silový trénink má za úkol vytrvalostní trénink podpořit, ne zmařit.

Jak byste tedy měli začít zapojovat zvedání zátěží do běžného týdenního tréninku? Silový trénink by se měl skládat z cviků zapojujících víc kloubů a jednoduše střídat různé počty opakování a sérií. Například, na začátku vedlejší sezóny je možné využít větší opakování (8-12) jako celkovou fyzickou přípravu pro nadcházející závodní sezónu. V další fázi naopak snížíte počet opakování na 3 – 5, ale s větší zátěží, k získání síly.

Dobrý způsob je zaměřit se na velký objem (velké série a četná opakování) v počátku vedlejší sezóny, kdy svalová únava nehraje významnou roli. Čím blíž ke konci mimosezóny, tím je vhodné snižovat počty opakování a sérií, ale navyšovat zátěž. To umožní tělu kompletně regenerovat, výkonnost bude stoupat a bude možné ji optimalizovat pro den závodu.

Přehled, jak využít cviky zapojující víc kloubů najdete níže. Chcete-li vědět, jak každý z cviků správně cvičit, vraťte se prosím k prvnímu článku.

Příklad týdenního tréninku

Úterý

  • • Výskoky na bednu/Box Jump
  • • Dřep/squat
  • • Mrtvý tah/deadlift
  • • Rumunský mrtvý tah/deadlift

Čtvrtek

  • • Zvedání činky/push press
  • • Shyby/pull up
  • • Bench press

Vzor tréninku pro vedlejší až hlavní sezónu

Začátek vedlejší sezóny

Všechny cviky cvičíme v 5 sériích o 10 opakováních. Váha zátěže záleží na tom, kolik sil vám zbývá po 10 opakováních cviku. Dávejte si takovou zátěž, abyste po 10 opakováních měli energii ještě na dvě další. Takový typ tréninku je využívaná pro vytvoření silného základu a zlepšení „pracovní“ kapacity. Tou máme na mysli objem tréninku, jaký je sportovec schopný zvládnout. Jako vytrvalostní sportovec musíte mít tuto kapacitu vysokou, abyste dosáhli úspěchu.

Střed vedlejší sezóny

Všechna cvičení v 5 sériích po 5 opakováních. Postupně zvyšujte zátěž. Pozor ale, pokud přílišná zátěž znemožní provést cvik správně, výkonu to ve výsledku nepomůže!

Konec vedlejší sezóny

Všechna cvičení v 5 sériích po 3 opakováních. Tyto tréninky by se měly soustředit na zvyšování zátěže, vydávání maximální síly a rychlosti, ale za udržení přesné techniky provedení.

2 týdny před závodem

Všechny cviky cvičte ve 3 sériích po 4 opakováních s postupně nižší zátěží čím blíž závodnímu dni. Ulehčíte tak tělu regeneraci a umožníte tělu podat v den závodu nejlepší výkon.

Týden před závodem

Odpočinek. Cílem tohoto týdne je den závodu.

Týden po závodě

Vynechejte silový trénink. Soustřeďte se na regeneraci, provádějte strečink, dopřejte si masáž měkkých tkání a prostě relaxujte.

2 týdny po závodě

Všechny cviky provádějte ve 4 sériích o 5 opakováních. Postupně budete zase obnovovat intenzitu tréninku, abyste opět získávali lepší výkon. Po velkém výkonu je rekonvalescence vždy složitá, proto se ujistěte, než začnete s tréninkem, že jste na něj připravení. Předejdete tak možnému zranění nebo přetrénování.

Další důležité věci, které mít na paměti, chcete-li zapojit silový trénink

  • • Neplánujte silový trénink a vytrvalostní trénink na stejný den, negativně ovlivní své výsledky navzájem
  • • Regenerace je klíčová. Zapojení silového tréninku do vašeho rozvrhu může být přínosem, nikdy ale ne bez dostatečné regenerace. Vždy se před i po tréninku dobře protáhněte.
BĚŽEC TEAM

BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.
LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Kup si aktuální číslo časopisu BĚŽEC+

95 Kč

  • cena včetně poštovného
  • ON LINE verze aktuálního čísla
Scroll To Top Sidebar
Soubory cookie používáme pro zlepšení vašich zkušeností na našich webových stránkách. Prohlížením tohoto webu souhlasíte s naším používáním souborů cookie.