Běžec 1, Zdraví

Běžecká bolest zad …

„Prosím, pomozte mi! Bolí mě záda. Nejsem si jistý, co to způsobilo, ale nemůžu kvlůli tomu běhat!“ Jedna z nejběžnějších vět, jakou osteopaté a fyzioterapeuté slýchavají od svých pacientů, běžců. V té větě nahoře je však jeden zásadní problém. Uhádnete jaký? Zatímco bolest chodidel, nohou, kolena boků považujeme za běžeckou bolest, bolest zad je pro nás jen náhodně vzniklá obtíž, která  nám brání v běhání.

Můžete se zeptat, „A co jako?“, proč na tom záleží? Záleží na tom, protože když začneme považovat bolest zad za běžeckou bolest, můžete upravit frekvenci, délku, intenzitu a styl běhu tak, aby se bolest zas rychleji utišila.

Běžecký bederní syndrom (Runners’ Low Back Syndrome – RLBS) není medicínský termín. Je to termín, pod kterým sdružujeme čtyři hlavní příčiny bolesti bederní části zad, způsobené během. Přestože tyto příčiny jsou zcela odlišné, sdružuji je dohromady jednoduše proto, že se často objevují současně a samoléčba, kterou doporučuji, řeší všechny čtyři příčiny najednou a někdy může dokonce účinně pomoct od bolesti, ať už je zastoupena kterákoli z příčin.

Čtyřmi příčinami jsou:

  1. Podráždění meziobratlového kloubu: Páteř je tvořena obratli. Obratle jsou k sobě napojeny vepředu ploténkami (ty občas vyhřeznou) a vzadu meziobratlovými klouby. Máte-li v bedrech hodně prohnutou páteř (jako tanečnice nebo gymnastka) nebo máte oslabené břišní svalstvo, meziobratlové klouby se snadno podráždí a zanítí, což pak při běhu způsobuje bolest
  2. Dysfunkce křížového skloubení: Křížová skloubení jsou dva klouby, umístěné na obou stranách dolních zad, přímo nad hýžděmi. Je snadné je nahmatat, jsou hned vedle dvou kostnatých výběžků ve spodních zádech. Jsou přímo pod dolíčky v kůži, překrývající tyto klouby. Také se jim říká Venušiny dolíčky (vygooglujte si to, jestli mi nevěříte). Když při běhu dopadáme na jednu nohu prudčeji než na druhou, na křížové skloubení je vyvíjen nadměrný tlak (jen velmi zřídka na obě skloubení zároveň), může vzniknout podráždění skloubení, dojde k zánětu a je to bolestivé.
  3. Slabá záda: Slabá záda jsou slabá záda. No, ve skutečnosti to možná není přesné. Přesněji řečeno – oslabení svalů v bederní oblasti vede k tomu, že během běhu ztrácíme kontrolu, je to ale zároveň vlivem oslabení břišních svalů. Tyto dvě oslabené svalové skupiny způsobují celkovou zranitelnost v bedrech – když se při běhu unavíme, svaly už nemohou kontrolovat pohyb, což vede k přetížení páteře a bolesti jako následku.
  4. Myofasciální trigger point/ spoušťový bod: Oslabené svaly mají tendenci reagovat na zátěž dvěma způsoby. Buď se kompletně stáhnou v křeči, nebo se křeč vytvoří v dílčích částech svalu – z toho vzniknout velmi tvrdé „uzlíky“ ve svalu a ty jsou nazývány spoušťové body (trigger points). Obě tyto svalové reakce se také často objeví před koncem opravdu důležitých závodů (dle McCartheyho zákona, který tvrdí, že Sodův zákon je příliš optimistický!). Výsledek je ten, že cítíme střední až silnou bolest, která nevypadá na to, že bychom se jí protažením zbavili.

Rozpoznání běžeckého bederního syndromu 

Cítíte-li tyto symptomy, je možné, že máte RLBS

  1. Bolest v bedrech, která se objeví zhruba po 10-15 minutách běhu
  2. Bolest může postupovat do hýždí,ale ne pod kolena, a nezpůsobuje brnění nebo necitlivost v nohou.
  3. Bolest a přecitlivělost v oblasti dvou kostních výběžků ve spodní části zad (ve Venušiných dolíčcích).
  4. Při záklonu či úklonu dochází ke zhoršení bolesti, ačkoli myofasciální spoušťové body  zase působí bolest při obouvání bod v sedě na zemi.
  5. Cítíte ztuhlost a zranitelnost zad, hlavně, ale ne výlučně, při běhu.
  6. Bolest se objeví bez zjevné příčiny, bez jakéhokoli patrného zranění.

Běžecký bederní syndrom (RLBS)

Domníváte-li se, že yste mohli trpět RLBS, zkuste si odpovědět na následující otázky

  1. Cestoval jsem v poslední době, spal v cizích a ne zrovna nejlepších postelích? Spaní v cizích  postelích může zavinit náchylnost k bolestem v bederní části páteře a to kvůli přetížení, které může být vyvinuto na bedra. To platí hlavně pro běžce, kteří opravdu potřebují dobrou podporu zad, aby se přes noc zregenerovali po tréninku (další dobrý důvod, proč vynechat návštěvy tchánovců o vánocích)
  2. Zvýšil jsem znatelně intenzitu, délku nebo dobu běhu, nebo mi zbývá zhruba 6 týdnů do mého prvního maratonu? Většina lidí začne pociťovat RLBS zhruba 6 týdnů před závodem, kdy začínáme navyšovat objemy běhů. Každý běh způsobí malé podráždění kloubů, které si tělo vyléčí a posílí se proti nim. Ale zvětšení teréninkové dávky (a možná i příliš rychlé), na kterou vaše tělo není uvyklé, vede k tomu, že tělo jednoduše nemá dostatek času k hojení před dalším během. Když k tomuto dojde několikrát za sebou, nevyhnutelně vás začnou bedra bolet.
  3. Poskytují moje boty nohám dostatečnou podporu a tlumení (jsou pro mě správné?) nebo jsou už obnošené? Toto zmiňuji bez ohledu na typ běžeckého zranění, protože boty jsou to nejdůležitější a je třeba je vyměnit dřív, než jsou obnošené. Tlumení nových běžeckých bot pomáhá redukovat šok nárazu nohy, který se pak odrazí v bedrech. Samozřejmě, při tréninku je lepší běhat na trávě a měkčích površích, než vždy dusat po asfaltu.
  4. Dbal jsem dostatečně o zpevnění trupu? Svaly okolo trupu poskytují bezpečný pás nebo korzet, který zvyšuje stabilitu bederní části zad při nárazech při běhu a redukuje zranitelnost páteře. Cvičení, která rozvíjí sílu trupu, můžete okoukat na lekcích nebo videích Pilates, jógy, od osobních trenérů nebo prostě cvičte planks (přední i boční prosím!).
  5. Měl jsem v posledním roce zranění chodidel, kolen nebo boků, která by se mohla promítnout do bolestí bederní páteře? Kosti spodní části hohy jsou spojené s kostí stehenní, ta zase se spodní částí zad… V těchto případech může včasná návštěva osteopata nebo fyzioterapeuta pomoci redukovat nebo odstranit nepříznivé důsledky zranění.
  6. Běhal jsem hodně do kopce? Spousta lidí si zatěžuje bedra tím, že neumí při běhu z kopce udržet pevný trup. Tím, že budete při běhu z kopce držet zpevěné břicho /vtažený žaludek, velmi bedrům ulehčíte.
  7. Je možné, že běhám asymetricky kvůli tomu, že mám svaly na jedné straně silnější? Jak jsem už rozebíral ve svém posledním blogu na Runner’s Knee, je toto největší strašák všech běžců a také ten, kterým nudím své pacienty dnes a denně. Opakuji tu, co jsem napsal už dřív mnohokrát, proto, že je to nesmírně důležité. Každý člověk má svaly na jedné straně silnější v porovnání s druhou. Proč to tak je, když při strečingu věnujeme stejný čas oběma například lýtkovým svalům? Opravdu to pouze udržuje už existující  rozdíl ve flexibilitě? A opravdu to znamená, že nutně musíme běhat asymetricky a tvořit si tak potenciál pro všechna možná běžecká zranění? Vyváženost a symetrie jsou tak důležité pro zdravé a bezbolestné běhání, proto vám při strečingu doporučuji následující: Vezměme si za příklad lýtka. Otestujte si tak, že jednoduše protáhnete sval na každé straně, které lýtko máte pevnější/nepnutější. Tu napjatěší stranu protáhněte o 50% delší dobu, než tu druhou. Toto proveďte i s ostatními svaly vašeho těla.
  8. Navštívil jsem někdy pohybového specialistu? Je naprosto nutné zajít k osteopatovi nebo fyzioterapeutovi. Vyšetří vaši svalovou rovnováhu,“ geometrii“ páteře a pánve a biomechanickou účinnost boků, kolen, kotníků a chodidel. Síly, které při dopadu působí na chodila se hned přenáší do kolen, boků a nakonec do bederní části zad, jako poslední stanice. Je-li v bedrech jakákoli malá disbalance nebo omezení pohybu, síly zde budou distribuovány nerovnoměrně a vyústí v napětí a bolest. Řekl bych, že vyšetření u lékaře za to stojí.

Jak předcházet RLBS

  • věnujte čas protahování boků a hýždí. Zní to možná divně, nejste-li znalcem jógy, ale zkuste si cviky vygooglovat – pozice Poloviční Pán ryb, Holub, Kráva, Gekon
  • zkuste pozici Dítě – skvělé protažení svalů bederní páteře, odvádí tlak z obratlů
  • pravidelně protahujte hamstringy, lýtka a ohybače kyčlí
  • zkuste nějakou dobu běhat s bedra podporujícím pásem, bude fungovat jako druhá sada svalů a umožní těm vašim obnovit sílu a pevnost
  • posilujte hamstringy a hýždě, jejich podporu při běhu potřebujete a tyto svaly mají běžci často oslabené
  • zkuste nosit zahřívací náplasti/polštářky (lze je zakoupit v lékárně), udrží teplo celý den a ulehčí bolesti
  • posilujte jemnými veslařskými pohyby vrchní záda, protože zpevněný vršek může ulevit tlaku kladenému na spodní část zad
  • zkuste běh ve vodě (AquaJogging) – kolem pasu budete mít vztlakovou podporu a při běhu se nedotýkáte dna bazénu. Je to skvělý způsob tréninku bez dopadů nohama a to vás skutečně donutí používat a posílit svaly trupu
  • pravidelně si dopřávejte sportovní masáže. Dobrý sportovní masér je schopný rozmasírovat vaše trigger points a vaše záda procvičit
  • lehněte si na zem s tenisovým míčkem pod zády v místě největšího napětí.Ležte takto 30 sekund, poté míček přesuňte na další citlivé místo
  • zvažte investici do inverzního stolu – to je stůl, který vás vleže překlápí vzad, až jste hlavou dolů a protože jste uchyceni za kotníky, páteř se příjemně protáhne, vpodstatě se tam zbavíte stlačení způsobeného na vaší páteři gravitací. Sám stůl používám denně a je to skvělé!

O BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..