Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close
BĚŽEC TEAM

BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Alkohol, zabiják běžeckých schopností a regenerace…

Alkohol běžně konzumuje velká část světové populace a literatura k tomuto tématu uvádí, že alkohol konzumuje i velké množství sportovců napříč všemi sporty. U vytrvalostních sportů je alkohol běžnou součástí oslav po závodech, což dokazují pivní stany v cíli, vouchery na volnou konzumaci na startovních číslech nebo meetingy po závodech, konané v baru nebo restauraci

V běžeckém prostředí se pohybuji řadu let a znám mnoho běžců, včetně sebe, kdo si s chutí dá po náročném běhu pivo nebo víno. Je to odměna za všechno to úsilí, co jste věnovali tréninku, za to, jak jste dobře závodili a samozřejmě je to i příležitost seznámit se s ostatními běžci ze závodu. A z toho důvodu, že je alkohol sportovci konzumován, realizují se výzkumy, jaký dopad má alkohol na vytrvalostní výkon a následné zotavení. Přestože má rozumná konzumace alkoholu jisté zdravotní benefity, jsou tu další faktory spojené s alkoholem, které by měl každý běžec mít před očima, když dostane „chuť na jedno“.

Výživová hodnota alkoholu: Alkohol nepatří mezi základní součástí stravy. Přesto jeho 7cal/g je znatelný energetický příspěvek, který ovšem nepřináší tělu prospěšné látky, jako jsou karbohydráty, proteiny a tuk využitelný pro energii. Alkohol je tělem metabolizován jako tuk. Vedlejší produkty jeho metabolismu jsou mastné kyseliny, které se hromadí v játrech a následně jsou vysílány do krve. Čím víc pijete, tím víc se zvedá hladina lipidů v krvi, což je rizikový faktor pro srdeční choroby (k tomuto tématu se vrátíme později). Důležitým ukazatelem pro běžce, ať již pijí příležitostně nebo pravidelně je kalorická hodnota alkoholu:

  • 0.33l piva (~150 kalorií)
  • 1dl vína (~100 kalorií)
  • 1 panák. tvrdého alkoholu (~100 kalorií)

Míchané koktejly s vysokým obsahem cukrem slazených nápojů významně zvyšují obsah kalorií, které s nápojem vypijete.

Vliv pití alkoholu na výživu: Alkohol brzdí přirozený metabolismus vitamínů, minerálů a hlavních energetických složek. Následkem toho brzdí přeměnu vitamínů skupiny B na aktivní koenzymy, které mají na starosti tvorbu energie z karbohydrátů, proteinů a tuků. Navíc může alkohol podráždit trávicí trakt a způsobit tak nedostatečné vstřebávání živin. To vede k jejich cyklickému nedostatku, a to i přes doprovodnou konzumaci výživových doplňků. Neboť pro jejich nutnou obnovu, způsobenou porušením vstřebávání živin, roste jejich spotřeba. Konzumace alkoholu může také porušit funkci jater a tak narušit přirozený metabolismus a úschovu živin. Současně dochází k úbytku minerálů. Alkohol je diuretikum a zvyšuje vylučování vápníku a hořčíku močí. A již víme, že kalcium je podstatné pro udržení pevnosti a složení kostí a zároveň je prevencí stresových zlomenin a osteoporózy. Magnézium (hořčík) je důležitá součást enzymů, které se starají o přenos fosfátových sloučenin k výrobě energie. Zvýšené vylučování magnézia pocením vede k nárůstu svalových křečí, slabosti i srdeční arytmii (ta nastává hlavně u lidí, kteří pravidelně konzumují vysoké množství alkoholu).

Alkohol a kardiovaskulární zdraví – přínos konzumace alkoholu pro kardiovaskulární systém: Mnohé pozorovací studie prokázaly, že počet úmrtí nebo riziko úmrtí je nižší u osob, které konzumují jeden až dva alkoholické nápoje denně. Dobrou volbou je tmavé pivo nebo červené víno, které obsahují antioxidanty, zvané polyfenoly. Látky, jež jsou účinné proti srdečním chorobám. Malé množství alkoholu může zvýšit hladinu prospěšného HDL cholesterolu, který chrání srdce. V neposlední řadě může mít alkohol také vliv na aktivaci antitrombotického mechanismu, který brání vzniku krevních sraženin. Výživové směrnice publikované ve Spojených státech doporučují ne víc než jeden alkoholický nápoj denně pro ženy a ne víc než dva pro muže. Pro získání pozitiv, která alkohol nabízí, dodržujte toto doporučení. V opačném případě je dokázáno, že křivka úmrtnosti roste s konzumací tří a více drinků denně.

Škodlivé dopady konzumace alkoholu na kardiovaskulární zdrav: Pravidelná konzumace alkoholu zvyšuje riziko chorob srdce díky nárůstu krevního tlaku a lipidů v krvi. Zároveň se zvyšuje riziko mrtvice a poškození jater. Jeho vliv na rakovinu dutiny ústní, jícnu, žaludku, jater, prsu a tlustého střeva byl dávno prokázán.

Vliv alkoholu na regeneraci: Konzumace alkoholu příliš brzy po těžkém tréninku nebo závodě může zbrzdit vaši regeneraci, protože přispívá k odvodnění, zasahuje do syntézy glykogenu a narušuje proces hojení. Jak bylo zmíněno před chvilkou, alkohol je diuretikum, a tedy způsobuje, že tělo vyloučí víc tekutin, než kolik jich přijme (pokud souběžně nedostává dostatek nealkoholických nápojů). Výsledná dehydratace způsobí následující den únavu, nevolnost a časté bolesti hlavy. Jak jsme již řekli, alkohol má vliv na syntézu glykogenu. Jeho vliv na játra dramaticky zpomaluje obnovu glykogenových zásob a může také narušit jejich udržování ve svalech. Několik výzkumů potvrdilo, že nahrazení zásob glykogenu u sportovců, kteří konzumují alkohol, trvalo dvojnásobek času, než u abstinujících sportovců. Toto může být způsobeno nižším příjmem karbohydrátů vlivem konzumace alkoholu. Ani pivo a víno nejsou podstatnými zdroji karbohydrátů a přispívají jen nepatrně k obnovení jejich zásob po fyzickém výkonu.

Hojení zranění: Alkohol může porušit hojení svalů a akutních poranění. Je to způsobeno tím, že alkohol rozšiřuje cévy. Při zranění nebo bolesti si běžec dotyčné místo leduje, aby se krevní cévy stáhly a omezil se tak otok a krvácení. Alkohol dělá pravý opak, což brzdí hojení a prodlužuje dobu, kterou poranění potřebuje ke zhojení.

Shrnutí :Alkohol je běžně konzumovaný velkým počtem sportovců, stejně tak i ostatní populací. A to i přesto, že sportovci ví, jaké negativní důsledky alkohol má. Projevuje se především omezením schopnosti regenerace po tréninku nebo hojení vzniklého zranění. Rozumná konzumace alkoholu (1-2 nápoje) je přijatelná a má za následek menší škodlivý dopad než nadměrná konzumace (3 a víc) alkoholu. Pokud ale přece jen pijete alkohol, dbejte na to, abyste doplnili karbohydráty a tekutiny co nejdříve. Pijte odpovědně a především si naplánujte, kdy alkohol budete pít…

EfektDůsledek
Zvýšené riziko hypoglykemieBěhem dlouhých tréninků dochází k hypoglykemii, protože alkohol v játrech potlačuje glukoneogenezi
Zvýšená ztráta teplaHypoglykemie vede k porušení regulace tepla, zejména v chladném prostředí
Snížení výkonu u středně dlouhých a dlouhých běhůS růstem příjmu alkoholu je schodek ve výkonu ve středně dlouhých a dlouhých bězích znatelný
Redukuju výšku vertikálního skoku a výkonnost sprintu6% snížení výšky vertikálního skoku a 10% snížení výkonu v 80m sprintu
Negativní vliv na koncentraciVliv na centrální nervový systém
Negativní vliv na vizuální vnímáníVliv na centrální nervový systém
Negativní vliv na reakční časVliv na centrální nervový systém
Negativní vliv na koordinaciVliv na centrální nervový systém
Zvýšené riziko dehydrataceAlkohol působí diureticky
Chabá regenerace glykogenu po zátěžiAlkohol zeslabuje úroveň karbohydrátů v játrech a může také omezit schopnost svalů ukládat glykogen
Chabá schopnost regenerace po zátěžiAlkohol brzdí obnovu poraněných tkání

Profesor David Cameron-Smith z auklendské univerzity studoval vliv alkoholu na biologické procesy, které se všichni sportovci snaží precizně ladit a optimalizovat a došel k níže uvedeným závěrům ..

“Jedním z klíčových faktorů úspěchu není samotný den závodu, ale průběžné úspěchy a zlepšení, kterých dosahujeme během dlouhé, namáhavé dřiny v tréninku”, říká. „Lidé by si měli uvědomit, jaký vliv má alkohol, když ho konzumují večer před závodem, ale ne každý docení jeho rušivý dopad na adaptaci těla na trénink a to je ta nejdůležitější věc.”

  • Konkrétně nás alkohol činí náchylnějšími ke zranění a to různými způsoby. Mění sekvenci fází spánku, což snižuje schopnost těla tvořit zásoby glykogenu – základního zdroje energie, potřebné pro vytrvalost.
  • Zvyšuje hladinu stresového hormonu kortisolu, což snižuje schopnost hojení. Ta je omezená i tehdy, když přestane pít šest hodin před tím, než jdete do postele.
  • Kortisol podstatně redukuje hladinu růstového hormonu – až o 70%. Tato látka je zásadní pro růst a regeneraci tkáně svalů, tedy toho, co potřebujete více než cokoli jiného, když na své tělo máte vysoké nároky a snažíte se navýšit trénink.
  • Není to ale jen objem živin získaných během spánku, co nám alkohol bere. Přítomnost alkoholu v těle zahájí řadu chemických procesů, včetně toho, že z jater uvolní toxin, který ničí testosteron, další zásadní složku, podporující růst a regeneraci svalů.
  • Alkohol je rovněž klasifikován jako účinné diuretikum, látka, která podporuje tvorbu moči – v tom smyslu, že významně dehydruje tělo až po dobu jednoho týdne (v závislosti na tom, kolik alkoholu zkonzumujete).
  • Jste-li dehydrovaní, hrozí vám vyšší riziko zranění pohybového aparátu – jako jsou křeče, natažené a namožené svaly, poklesne vaše chuť běhat, přestože budete mít potřebu přijímat stejné množství jídla jako předtím, abyste tělu dodali palivo pro trénink.
  • Pijete-li alkohol, je potřeba konzumovat co nejvíc vody i v následujících dnech, protože když už je alkohol vstřebaný žaludkem a střevy, má negativní vliv na rovnováhu vody ve svalových buňkách.
  • Kombinace tohoto a vliv alkoholu na glukogenezi (proces, při kterém vzniká glukóza) brání buňkám v jejich přirozené funkci, tvorbě sloučeniny zvané adenosin trifosfát (ATP), který svaly potřebují, aby se mohly smršťovat. Poklesne-li v těle hladina ATP, sníží se i výkonnost.
  • A co je možná nejdůležitější, nedávný výzkum dokládá negativní vliv alkoholu na vaše kosterní svalstvo. Právě to svalstvo, které pokrývá vaši kostru a drží kosti a klouby ve správné poloze a řídí veškerý pohyb těla.
  • Probíhá zde proces syntézy bílkoviny svalu, při kterém buňky generují nové proteiny, které jsou nezbytné pro regeneraci a růst svalů po tréninku.
  • Bez toho bychom se nikdy nezlepšili a vždy byli náchylní ke zranění. Alkohol má na proces syntézy bílkoviny svalu enormní vliv, snižuje ji dokonce až na jednu třetinu.
  • Jsou tu ale i dobré zprávy. Rozumná konzumace určitých typů alkoholických nápojů může být dokonce prospěšná. Červené víno obsahuje látku zvanou resveratrol, která snižuje krevní tlak a v důsledku toho chrání kardiovaskulární systém.
  • Přesto ale profesor Cameron-Smith říká, že je spousta lepších způsobů, jak do těla dostat tyto prospěšné látky.
  • “Některé druhy alkoholu jsou skutečně plné skvělých a prospěšných antioxidantů a protizánětlivých látek, které mají zajímavý biologický účinek”, říká.
  • „Ale to samé můžeme říct o brokolici, růžičkové kapustě a celé další škále ovoce a zeleniny. Pít alkohol kvůli antioxidantům je výmluva – prostá a jednoduchá.
  • Jezte lépe, jezte víc ovoce a zeleniny”, je rada, kterou profesor Smith dává na závěr
BĚŽEC TEAM

BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.
LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Kup si aktuální číslo časopisu BĚŽEC+

95 Kč

  • cena včetně poštovného
  • ON LINE verze aktuálního čísla
Scroll To Top Sidebar
Soubory cookie používáme pro zlepšení vašich zkušeností na našich webových stránkách. Prohlížením tohoto webu souhlasíte s naším používáním souborů cookie.