• LIGA BĚŽCE+
  • PŘEDPLATNÉ
Call us any time
Write us any time
Log in / Sign in
Login Register

Lost password ?

Vaše osobní údaje budou použity ke zvýšení spokojenosti po celou dobu procházení tohoto webu, ke správě přístupu do vašeho účtu a k dalším účelům popsaným na stránce ochrana osobních údajů.

košík
Menu
Cart 0
Log in / Sign in
  • eShop B+
  • Liga B+
    • Stránka závodu
    • Registrace do závodu
    • Přihlášení do aplikace
    • Správa kreditů/startovného
  • Předplatné B+
  • Výzva B+
  • Články
    • Hubnu během
    • Nápoje
    • Tréninkové plány
    • Trénink a tréninkové tipy
    • Teorie běhu
    • Tepová Frekvence
    • Výživa
    • Závodní tipy
    • Začátečníci
    • Zdraví
    • Ženy
  • Přihlášení / Účet
ESHOP
  • eShop B+
  • Liga B+
    • Stránka závodu
    • Registrace do závodu
    • Přihlášení do aplikace
    • Správa kreditů/startovného
  • Předplatné B+
  • Výzva B+
  • Články
    • Hubnu během
    • Nápoje
    • Tréninkové plány
    • Trénink a tréninkové tipy
    • Teorie běhu
    • Tepová Frekvence
    • Výživa
    • Závodní tipy
    • Začátečníci
    • Zdraví
    • Ženy
  • Přihlášení / Účet
  • eShop B+
  • Liga B+
    • Stránka závodu
    • Registrace do závodu
    • Přihlášení do aplikace
    • Správa kreditů/startovného
  • Předplatné B+
  • Výzva B+
  • Články
    • Hubnu během
    • Nápoje
    • Tréninkové plány
    • Trénink a tréninkové tipy
    • Teorie běhu
    • Tepová Frekvence
    • Výživa
    • Závodní tipy
    • Začátečníci
    • Zdraví
    • Ženy
  • Přihlášení / Účet
Menu
Cart 0
Log in / Sign in
  • eShop B+
  • Liga B+
    • Stránka závodu
    • Registrace do závodu
    • Přihlášení do aplikace
    • Správa kreditů/startovného
  • Předplatné B+
  • Výzva B+
  • Články
    • Hubnu během
    • Nápoje
    • Tréninkové plány
    • Trénink a tréninkové tipy
    • Teorie běhu
    • Tepová Frekvence
    • Výživa
    • Závodní tipy
    • Začátečníci
    • Zdraví
    • Ženy
  • Přihlášení / Účet
Log in / Sign in
My Account
Login Register

Lost password ?

Vaše osobní údaje budou použity ke zvýšení spokojenosti po celou dobu procházení tohoto webu, ke správě přístupu do vašeho účtu a k dalším účelům popsaným na stránce ochrana osobních údajů.

Zdraví

4 kroky pro nápravu nevyváženého těla

26. 1. 2019 / 624 / 0

Nerovnováha je přirozenou součástí života. Po většinu svých životů se snažíme sladit práci, děti, domácího mazlíčka a trénink, abychom si každý den co nejvíc zpříjemnili a užili. To samé řešíme u sportů, zejména když je naším cílem maximální výkon. U vytrvalostních sportů hrozí přetrénování (ať už jedné aktivity nebo třeba jedné svalové skupiny), které vede k velkým diskrepancím a možným zraněním, pokud tato disbalance trvá dlouhé stovky hodin. 

1. Objevte své disproporce

Někdy se nesrovnalosti v těle neozvou po dlouhou dobu, protože se vám pohyb zdá přirozený. Pravděpodobně vůbec nevnímáte, že jednu stranu těla zatěžujete víc, než druhou.

V jednom zimním bílém dni tady jsem vyrazila na kole a už při běžné jízdě ze sedla jsem cítila bolest ve svalech jádra po včerejším tréninku. Také jsem cítila svaly, které jsem cvičila dřepy a deadlifty na jedné noze.

Co je důležité, že jsem tu bolest necítila ve svalech obou noh a celého břicha. Levé hamstringy mě bolely šílěně, spolu se svaly dolní části levé nohy. Pravá noha mě na kole nebolela vůbec (je tedy očiviodně silnější) a pravé šikmé břišní svaly bolely o poznání méně než levé. Vzpomněla jsem si na problémy v sezóně. Měla jsem opakovaně záněty svalů pod levou lopatkou a úponů levého psoasu (kyčelního svalstva) a kyčelního ohybače a při velkých tréninkových dávkách mě bolelo levé koleno.

2. Zaměřte se na slabé oblasti a vyhněte se nezdarům

Tohle všechno jsou jasná znamení, že během spousty hodin, co jsem strávila na kole, jsem lehce, ale neustále přetěžovala některé svalové skupiny. Než tedy začnu trénovat na další bikovou sezónu, chci se zaměřit na to, co by mě mohlo brzdit. Spolu s posilováním a budováním svalové hmoty, které jsou cílem hodin dřiny v posilovně, by měl být mimosezónní trénink zaměřený na efektivitu a prevenci zranění v následující sezóně.

3. Budujte sílu, než začnou hlavní tréninky

Náprava svalových disbalancí je náročná ve chvíli, kdy jsou svaly neustále vystavené námaze. Při mnoha hodinách na biku není snadné budovat sílu. V mimosezóně se závodnímu sportovci vyplatí ubrat. Vyrovnávací cvičení zaměřená na jednotlivé svalové skupiny pomohou najít dysbalance v těle a potlačit následky silové nerovnováhy, která by se projevila později z tréninku nebo závodu.

4. Trénink pro prevenci zranění

Zde uvádím trénink, který se zaměřuje na posílení středu těla za využití funkční síly každé nohy. Ukáže vám, kde jsou vaše diskrepence (pokud to tedy ještě nevíte) a pomůže vyrovnat sílu a plynulost záběru do pedálů nebo kroků při běhu, abyste do sezóny vstoupili silní, připravení a nezranili se.

Vzorový trénink:

Warm Up:

  • 15 až 20 minut spinningu, veslování nebo běhu na pásu, tep srdce držte v zónách I a II.

Hlavní cvičení:

  • 3×10 výstupů na step. Aktivujte hýždě pevným krokem přes patu. Dolů sestupujte pomalu do výpadu, zatlačte do palce a aktivujte hýždě při návratu do stoje.
  • 3×10 mrtvý tah na jedné noze s 4 – 10kg činkou v opačné ruce. Cvik začnete s činkou na zemi. Začnetě se předklánět a zvedat zároveň nohu, záda rovná, rameno, kyčel, koleno, kotník v jedné linii. Uchopte činku, zapojte svaly jádra těla a zvedejte se, aniž byste se vytáčeli v bocích.
  • 3×10 dřepy na jedné noze: začnete ve spodní pozici, noha protažená vpřed, pomalu se zvedejte. Ze stoje zase pomalu dolů, kontrolovaným pohybem.
  • 3×20 zvedání horní části trupu vleže na břiše – posilujete spodní část zad
  • 3x1min prkno
  • 3×30 vteřin prkno na boku (na každou stranu)
  • 3×1 minuta Spiderman prkno Začněte výchozí pozicí s předklotími na zemi. Pokrčte koleno a snažte se jakoby dotknout kolenem svého loktu. Nohu vraťte do výchozí pozice.
  • 30vteřin pozice dítěte (sed na patách, tělo v hlubokém předklonu, ruce protažené vpřed), potom střecha: dlaně a chodila na zemi, pánev zvednutá nahoru, ruce i nohy protažené)

Share this:

  • Share
  • Facebook
  • WhatsApp
  • Email
  • Print
Tags: disbalance, disproporce, free, prevence zranění, silový trénink
Share Post
(B+) 20 TOP tipů pro trénink n...
(B+) Zvedání činek pro vytrval...

About author

About Author

Štěpán Běžec

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Other posts by Štěpán Běžec

Related posts

Zdraví
Read more

Šestero běžeckých potíží a co s nimi

15. 10. 2020 / 692 / 0
Pavel Baběrád Aby nás těšil a přinášel nám to, co od něj chceme, pravidelný běžecký trénink vyžaduje, abychom byli zdraví a v duševní pohodě. Bohužel,... Continue reading
AKTUALITY
Read more

Covid 19 vs Běhání.

13. 10. 2020 / 649
Aktuální téma na mlýnská kola všech bulvárů a „doktorů“. „Budeme v karanténě“, „hrozí zákaz vycházení“, „nebudeme moc běhat“. Tak se teď zase pěkně posaďte, na... Continue reading
Zdraví
Read more

Běhání s rýmou vám může ublížit!

10. 10. 2020 / 507 / 0
Rýma (lat. rhinitis) je lékařský termín popisující podráždění a zanícení vnitřních částí nosu. Hlavním příznakem rýmy je, že nám, lidově řečeno, teče z nosu, a... Continue reading
Zdraví
Read more

Jak soleus (vnitřní sval lýtka) natahuje a chrání koleno

27. 4. 2020 / 927 / 0
Když jsem zjistil, že soleus natahuje koleno, byl to pro mě absolutní zlom v pohledu na biomechaniku nohy. Každý, kdo kdy navštěvoval hodiny anatomie, ví,... Continue reading
Běžec
Read more

Tučné ryby a další potraviny jako prevence rakoviny prsu

18. 5. 2019 / 605 / 0
Nedávná studie prokázala, že maso tučných ryb je potravina, která redukuje riziko rozvoje rakoviny v dalších letech až o 14%. Studie publikovaná v British Medical... Continue reading

Leave a Reply Cancel reply

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

Produkty

  • MEDAILE Safari běh - Oběd pro gorilu

    140Kč včetně DPH
  • MEDAILE Safari běh - Snídaně pro Lva

    140Kč včetně DPH

Odznaky

[mycred_badges]
[mycred_my_badges]

DŮLEŽÍTÉ INFORMACE

Kontaktní údaje
Reklamační formulář  prodej e-shop /předplatné
Reklamační formulář  Liga Běžce
Všeobecné obchodní podmínky
Záruční podmínky
Podmínky ochrany osobních údajů
Volná místa

LIGA BĚŽCE+

Nákup kreditů pro otevření závodu
Seznam aktuálních závodů
Správa kreditů
Pravidla závodů Liga Běžce+
Jak se Registrovat do závodu?
Průvodce aplikací Běžec+

VÝZVA BĚŽCE

Nákup zápisného, trika, medaile
Registrace / přihlášení do výzvy
Přihlášení do aplikace Výzva Běžce
Pravidla Výzvy Běžce+
Průvodce aplikací Výzva Běžce+

KLUB BĚŽEC +

Pravidla skupiny Běžec+
Klubový časopis
Členství v klubu
Kusový prodej / Členské předplatné
Informace o inzerci Mediakit 2021
Nabídka spolupráce
Partnerský program B+

Home
Shop
0 Cart
loading Cancel
Post was not sent - check your email addresses!
Email check failed, please try again
Sorry, your blog cannot share posts by email.