Nerovnováha je přirozenou součástí života. Po většinu svých životů se snažíme sladit práci, děti, domácího mazlíčka a trénink, abychom si každý den co nejvíc zpříjemnili a užili. To samé řešíme u sportů, zejména když je naším cílem maximální výkon. U vytrvalostních sportů hrozí přetrénování (ať už jedné aktivity nebo třeba jedné svalové skupiny), které vede k velkým diskrepancím a možným zraněním, pokud tato disbalance trvá dlouhé stovky hodin.
1. Objevte své disproporce
Někdy se nesrovnalosti v těle neozvou po dlouhou dobu, protože se vám pohyb zdá přirozený. Pravděpodobně vůbec nevnímáte, že jednu stranu těla zatěžujete víc, než druhou.
V jednom zimním bílém dni tady jsem vyrazila na kole a už při běžné jízdě ze sedla jsem cítila bolest ve svalech jádra po včerejším tréninku. Také jsem cítila svaly, které jsem cvičila dřepy a deadlifty na jedné noze.
Co je důležité, že jsem tu bolest necítila ve svalech obou noh a celého břicha. Levé hamstringy mě bolely šílěně, spolu se svaly dolní části levé nohy. Pravá noha mě na kole nebolela vůbec (je tedy očiviodně silnější) a pravé šikmé břišní svaly bolely o poznání méně než levé. Vzpomněla jsem si na problémy v sezóně. Měla jsem opakovaně záněty svalů pod levou lopatkou a úponů levého psoasu (kyčelního svalstva) a kyčelního ohybače a při velkých tréninkových dávkách mě bolelo levé koleno.
2. Zaměřte se na slabé oblasti a vyhněte se nezdarům
Tohle všechno jsou jasná znamení, že během spousty hodin, co jsem strávila na kole, jsem lehce, ale neustále přetěžovala některé svalové skupiny. Než tedy začnu trénovat na další bikovou sezónu, chci se zaměřit na to, co by mě mohlo brzdit. Spolu s posilováním a budováním svalové hmoty, které jsou cílem hodin dřiny v posilovně, by měl být mimosezónní trénink zaměřený na efektivitu a prevenci zranění v následující sezóně.
3. Budujte sílu, než začnou hlavní tréninky
Náprava svalových disbalancí je náročná ve chvíli, kdy jsou svaly neustále vystavené námaze. Při mnoha hodinách na biku není snadné budovat sílu. V mimosezóně se závodnímu sportovci vyplatí ubrat. Vyrovnávací cvičení zaměřená na jednotlivé svalové skupiny pomohou najít dysbalance v těle a potlačit následky silové nerovnováhy, která by se projevila později z tréninku nebo závodu.
4. Trénink pro prevenci zranění
Zde uvádím trénink, který se zaměřuje na posílení středu těla za využití funkční síly každé nohy. Ukáže vám, kde jsou vaše diskrepence (pokud to tedy ještě nevíte) a pomůže vyrovnat sílu a plynulost záběru do pedálů nebo kroků při běhu, abyste do sezóny vstoupili silní, připravení a nezranili se.
Vzorový trénink:
Warm Up:
- 15 až 20 minut spinningu, veslování nebo běhu na pásu, tep srdce držte v zónách I a II.
Hlavní cvičení:
- 3×10 výstupů na step. Aktivujte hýždě pevným krokem přes patu. Dolů sestupujte pomalu do výpadu, zatlačte do palce a aktivujte hýždě při návratu do stoje.
- 3×10 mrtvý tah na jedné noze s 4 – 10kg činkou v opačné ruce. Cvik začnete s činkou na zemi. Začnetě se předklánět a zvedat zároveň nohu, záda rovná, rameno, kyčel, koleno, kotník v jedné linii. Uchopte činku, zapojte svaly jádra těla a zvedejte se, aniž byste se vytáčeli v bocích.
- 3×10 dřepy na jedné noze: začnete ve spodní pozici, noha protažená vpřed, pomalu se zvedejte. Ze stoje zase pomalu dolů, kontrolovaným pohybem.
- 3×20 zvedání horní části trupu vleže na břiše – posilujete spodní část zad
- 3x1min prkno
- 3×30 vteřin prkno na boku (na každou stranu)
- 3×1 minuta Spiderman prkno Začněte výchozí pozicí s předklotími na zemi. Pokrčte koleno a snažte se jakoby dotknout kolenem svého loktu. Nohu vraťte do výchozí pozice.
- 30vteřin pozice dítěte (sed na patách, tělo v hlubokém předklonu, ruce protažené vpřed), potom střecha: dlaně a chodila na zemi, pánev zvednutá nahoru, ruce i nohy protažené)
