Zdraví

Strečink je skutečně formou posilování!

Pasivní strečink je běžně využívaný ke zvýšení flexibility, ale dosud nebylo přesně popsáno, jak strečink funguje. Je téměř jisté, že při krátkodobém strečinku nedochází k trvalým změnám nebo prodloužení svalů. Každé zvětšení rozsahu pohybu získané při jednom strečinku zase brzy zmizí. Pokud je ale strečink prováděný pravidelně po dobu několika týdnů, dochází ke trvalému zvýšení flexibility, což je ve své podstatě důkazem, že u protahovaného svalu dochází k adaptaci nebo změnám.

Svalová adaptabilita je důležitým faktorem. Síly a ohebnost jsou základní složkou pohybu. Nárůst svalové hmoty (svalové hypertrofie) může pomoct organizmu zvýšit fyzický výkon, získat nové schopnosti nebo kompenzovat poranění. Úbytek svalové hmoty (svalová atrofie) svědčí o tom, že cenné metabolické zdroje nejsou využívány k uchování potřebných tkání. Změny velikosti a síly svalů v závislosti na aktivitě jsou jasné. Zvýšení aktivity vede k růstu svalové hmoty, zatímco neaktivita vede k jejich atrofii.

Nárůst objemu svalů a jejich síly jsou nejčastěji spojované se silovým tréninkem, ale dochází k podobným změnám při strečinku? Strečink je často vnímaný jako působení síly na sval. Sval je ale z biologického hlediska aktivní tkáň. Na rozdíl od plastů, kovů, ale i jiných tkání těla, má svalová tkáň unikátní schopnost jak pasivně tak aktivně odolávat tahové síle a měnit sílu tohoto odporu dle kladených nároků.  

Existují důkazy, že stažení svalu (kontrakce) a pasivní tah (při strečinku) působí na sval obdobně. Samotný strečink způsobuje obdobné změny svalové síly a objemu, k jakým dochází při silovém cvičení. Zvýšený tah, ke kterému dojde ať při strečinku nebo při běžné kontrakci svalu, je základním faktorem pro vyvolání růstu svalu.

Co když je náš pohled na strečink mylný?

Zdá se, že strečink a posilování mají mnoho společného, ve skutečnosti totiž mohou být řízeny stejnými fyziologickými mechanismy. Jinými slovy, strečink a posilování jsou možná jeden a tentýž proces. Tuto ideu lze podpořit tím, že jak posilování, tak strečink:

  • Vedou k nárůstu svalové hmoty
  • Stimulují projevy faktorů růstu
  • Působí na sval shodnými silami
  • Vedou ke zvýšení svalové síly

Strečinkem vyvolaný nárůst svalové hmoty

Nárůst svalové hmoty strečinkem je dobře zdokumentovatelný na modelu zvířat. Studiemi se potvrdilo, že velké dávky strečinku způsobují masivní nárůst objemu svalstva. Výzkumy naznačují, že počet sarkomer (základních funkčních a strukturálních jednotek svalu) ve svalových vláknech se delším aktivním zapojením při protahování navyšuje. Naopak jsou-li svaly neaktivní ve zkrácené pozici, sarkomer ubývá a zmenšuje se celková svalová hmota.

Není jisté, zda nárůst objemu svalů jako reakce na jejich protahování, který je pozorovatelný u zvířat, lze aplikovat i na lidské kosterní svalstvo, nebo zda k nárůstu dochází i při občasném strečinku, zapojeném obvykle v rámci cvičebního program. Z praktických i etických důvodů je složité testovat, k jakým změnám svalstva lidského organizmu dochází. Některé ortopedické postupy, které vedou k nepřímému protažení svalů, jako např. protahování končetin, jsou uváděny jako příklady svalové hypertrofie vyvolané protažením svalů.

Přes dosud nezodpovězené otázky můžeme díky průkaznému nárůstu svalové hmoty strečinkem lépe porozumět, jakým způsobem strečink zvyšuje flexibilitu. Navíc skutečnost, že k nárůstu objemu svalů dochází i v denervovaných svalech (bez nervového zásobení), naznačuje, že pasivní strečink je primárním signálem pro růst svalstva.

Růstový hormon a další signály hypertrofie

Aby mohlo dojít k nárůstu svalové hmoty, je potřeba vyprodukovat a dodat existujícím svalovým vláknům kontraktilní protein. Mezibuněčné signální dráhy hrají významnou roli při přeměně mechanické síly na signál k růstu. Podobně jako u silových cvičení je mnoha studiemi prokázáno, že strečink způsobuje změny proteinové syntézy uvnitř svalových buněk.

Růstové hormony jsou molekuly vylučované buňkami, které jsou zodpovědné za tvorbu nových buněk. Růstový hormon na bázi inzulinu (IGF – 1) hraje významnou roli v syntéze proteinů a růstu svalů. Kaskádový nárůst IGF – 1 je výrazným ukazatelem probíhající svalové hypertrofie. Je prokázáno, že při strečinku dochází k významnému nárůstu uvolňování IGF – 1.

Pasivní strečink je zodpovědný také za zvýšení hladin dalších signálních látek (aktin, mTor), které mají vliv na proteinovou syntézu a tím i nárůst svalové hmoty. Uvolňování růstových hormonů strečinkem je důkaz, že svaly reagují obdobně na stimulaci pasivním strečinkem jako na rezistenční přetížení.

Tahové síly stimulující růst

Spojitost mezi mechanickými signály a regulací nárůstu svalové hmoty je velmi dobře prokázaná. Záhadou však stále zůstává způsob, jak se mechanická informace promění do buněčných signálů, které mají nad celým procesem kontrolu.

Buňky našeho těla mají schopnost přeměnit vnější stimul na vnitřní signální dráhy. Mechanická stimulace ve formě ať pasivního či aktivního tahu se proměňuje v chemické signály, které působí na jádra svalových vláken a vedou k syntéze nitrobuněčných proteinů v již existující svalové tkáni, přičemž dochází k tvorbě nové tkáně. Četné, vzájemně propojené fyziologické procesy nejsou dosud vědecky zcela vysvětlitelné.

Během posilovacích cvičení je tah ve svalech vyvíjený kontraktilními procesy uvnitř svalů. Při pasivním protahování jsou vnější síly přenášeny z pojivových tkání do kontraktilního aparátu uvnitř svalových vláken.

Když se sval vystavený pasivnímu protažení, kontraktilní složky spolu s dalšími částmi svalové tkáně vyvíjí odpor přílišnému protažení stejně, jak pracují svaly při rezistenčním cvičení.

Jak jsou svaly během strečinku zrelaxované?

Odpočívají opravdu svaly během “odpočinku”? Teorie klouzavých filament je hlavním modelem zobrazujícím, jak dochází ke svalové kontrakci. Dle této teorie dochází ke kontrakci při cyklické interakci myosinu, který se pojí na aktin a tlačí jeho vlákna do středu sarkomery. Tento proces stimuluje nervový systém. Po kontrakci svaly uvolní tyto spoje a uvolní se. Jestli se některé ze spojů neuvolní, i když skončily nervové podněty pro kontrakci, není známo. 

CC BY-SA

I když svaly v klidu relaxují, brání se pasivnímu pohybu. Příčina tohoto klidového napětí svalů není dosud zcela vysvětlená, názory se rozcházejí. Částečně je za pasivní svalové napětí zodpovědný titin, protein nacházející se v myofibrilách. Svalové odolávání protažení je zcela odlišné od např. tahání lana nebo jiného materiálu, který není biologicky aktivní. Svalová pasivní rezistence protažení, ač bez aktivace nervovým systémem, zahrnuje velmi komplexní spolupráci molekul svalových vláken.

EMG aktivita protažených svalů

Několik studií ukázalo nízkou EMG aktivitu u svalů, které jsou zrovna protažené. Zároveň se během těchto studií projevil nárůst metabolické aktivity (srdeční rytmus a spotřeba kyslíku) při strečinku.

Když při strečinku protáhneme sval, je schopný se jak aktivně tak pasivně bránit návratu do výchozí pozice. Z tohoto pohledu plyne, že tahové síly vznikající při protažení jsou velmi podobné mechanickému napětí vznikajícímu při posilovacím cvičení. Můžeme tedy tvrdit, že pasivní strečink je srovnatelný s rezistenčním tréninkem.

Síla získaná strečinkem

Pokud je strečink jen jinou formou posilování, očekávali byste u lidí po jisté době pravidelného cvičení nárůst síly a svalového výkonu. Několik studií to skutečně potvrdilo. Dva týdny statického protahování hamstringů vedlo ke zvýšení maximálního isokinetického momentu síly vytvářené svaly.

Jedna nedávná studie zjistila, že 10 týdenní strečinkový program nezvýšil pouze flexibilitu, ale vedl k významnému zlepšení síly, svalové vytrvalosti a výkonu ve skocích a sprintu.

Jiná studie, prováděná na stejné skupině lidí prokázala, že protahování lýtkového svalu 4x denně po dobu 30 sekund a to 3x týdně v běhu 10 týdnů vedlo k 29% nárůstu zdvihu na špičku. Zajímavé je, že během testu došlo i k posílení druhé nohy, která nepodstupovala strečink. Můžeme spekulovat, že je to způsobeno komponentem nervového systému, který se zapojuje, když jedinec prostřednictvím cvičení sílí. Sílení necvičící nohy bylo pozorováno už ve studiích vlivu posilování v minulosti. Stejný nervový mechanismus, který ovlivňuje získání síly rezistenčním tréninkem, může fungovat stejně při protahovacím cvičení.

Zaměříme-li se na výkon, všech sedm studií, věnujících se strečinku, které jsem systematicky prošel, ukázaly, že pravidelný strečink zvyšuje sportovní výkon a schopnost vyvinout sílu. Měření výkonu zahrnovala maximální voluntární kontrakci, rychlost kontrakce, jak ekcentrickou tak koncentrickou sílu kontrakce, výška výskoku s protipohybem a sprint na 50 yardů (45,72m). Ani jedna studie neuvádí, že by strečink kazil výkon. Autor jedné spekuluje, že ke zvýšení síly a výkonu při strečinku došlo díky hypertrofii svalů.

Rezistenční trénink zvyšuje flexibilitu

Doteď jsem psal o tom, jak je strečink podobný posilování. Můžeme se na to ovšem podívat i z opačné strany, totiž, že posilování je jako strečink. Když dojde ke stažení svalu, sval produkuje sílu, která umožní kloubu vykonat pohyb. Přidáním odporu se síla nutná pro pohyb kloubu zvýší. Může to být také nahlíženo jako snaha svalu obejít nebo odolat síle, která se snaží sval natáhnout. To můžeme snadno demonstrovat během ekcentrické kontrakce, kdy se sval prodlužuje, když je napnutý. Jeho snaha odolat dalšímu prodloužení se objevuje také u koncentrických i izometrických pohybů.

Při silovém cvičení vychází tato odolnost svalu před natažením z aktivního tahu vycházejícího z kontraktilních svalových částic. Při strečinku pochází odolnost víc z “pasivních” struktur. Jak jsem již uvedl dřív, pasivní a aktivní napětí tvořící složky by neměly být nahlíženy odděleně, mluvíme-li o živé svalové tkáni. Není žádným překvapením, že celá škála rezistenčních tréninkových programů vede ke zvyšování flexibility. Je také prokázáno, že uvnitř svalové tkáně jsou kanály aktivující protažení, které jsou stimulovány ekcentrickým cvičením, což může posloužit jako další vysvětlení, jak strečink urychluje růst svalů. 

Jak vysvětlit získání síly strečinkem

Podle teorie klouzavých filament záleží schopnost svalu vytvářet sílu na počtu interakcí dostupných aktinomyosinových přemostění. Když je sval protažený, množství překrytí filament aktinu a myosinu klesá. Můžeme klidně tvrdit, že tělo má silnou motivaci ovlivňovat, jak moc nechá sval natáhnout, aby ho udrželo v takové tenzi, kdy ještě může vyprodukovat sílu. Je to takový systém ochrany před zraněním, ke kterému by při přílišném protažení došlo.

Nárůst počtu sarkomer a kontraktilních proteinů ve svalu zvyšuje možnost, jak až může být sval protažený a udržel si přitom dostatečný přesah myofilament. Opakovaný strečink stimuluje sval a dochází tak k jeho přeměně tak, aby uměl produkovat dostatek síly, aby při větším protažení nedocházelo k jeho poškození.

Shrnutí

Strečink a posilování jsou obecně považovány za dvě zcela odlišné formy cvičení, ale v mnoha faktorech je můžeme považovat za tutéž aktivitu:

  • Při obou druzích cvičení se vyskytují obdobné aktivní a pasivní tahové síly
  • Tělo na strečink a posilování reaguje srovnatelnými mechanické aktivaci cest, které vedou k nárůstu svalové hmoty
  • Předběžné důkazy ukazují, že pravidelný strečink může vest k nárůstu svalové hmoty a zvýšení svalové síly

Tuto teorii podporuje myšlenka, že průtažnost svalů a svalová síla jsou spojené nádoby. Jak moc svaly a tělo jako celek rozlišují mechanické síly vznikající strečinkem, od těch, které se objevují při resistenčním tréninku? Jak se odpovědi těla na tyto podněty liší?

Dlouhodobé změny pružnosti svalů znamenají změny jak biomechanické, tak nervové i změny molekulárních mechanismů. Procesy, které umožňují svalům vyšší průtažnost, se zdají stejné jako procesy, které vedou ke zvýšení svalové síly. Domnívám se, že bychom neměli na strečink pohlížet jako na způsob, jak přimět svaly být delší, ale jako na cestu, jak svaly posílit prostřednictvím větší škály pohybů.

Jestli je ale strečink jen jinou formou posilování svalů, jak by to změnilo způsob, jakým se protahovat? Jak by to ovlivnilo význam, který strečinku dáváme – a to prevence zranění?

O BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..