Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close
BĚŽEC TEAM

BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Souvisí kadence běhu se zraněním

STEP (krok) vs. STRIDE (dvoukrok)

Než budeme pokračovat, cítím, že by mohlo být užitečné osvětlit trochu terminologii. Zatímco v běžné řeči angličtina obě slova volně zaměňuje (což je zřejmé např. ze sousloví stride frequency (frekvence kroků) a stride length (délka kroku), ve svém pravém významu jsou slova odlišná.

  • Stride zahrnuje dva kroky – levou nohou a pravou nohou. Stride length je tedy ve skutečnosti délka dvou kroků / dvojnásobek délky kroku. Jinými slovy, stride length je vzdálenost mezi odrazovým kontaktem nohy se zemí a dopadem té samé nohy na zem.
  • Step length, naopak, je vzdálenost mezi místem odrazu jedné nohy a dopadu druhé, tedy polovina stride length.

Ze stejného důvodu uděláte za minutu dvakrát tolik steps než strides, tedy stride frekvence bude poloviční než step frekvence. Není to nic průlomového, v literatuře na obě slova narazíte jako na synonyma.

Kroková frekvence (Step Frequency)

„Pohybuj nohama rychleji!“ Tak zní častá rada, jak zvýšit rychlost. Ve skutečnosti je to ale schopnost vyžadující nejen zvýšenou aerobní kapacitu, ale také progresivní neuromaskulární trénink spíš, než změnu způsobu běhu. Rychlost, kterou se nohy pohybují je měřena počtem kroků (steps) za minutu (spm), často nazývaná jako kadence. Průměrný rekreační běžec má kadenci zhruba 150-170spm, liší se dle faktorů jako je individuální výška, úroveň kondice, síla v kyčlích, běžecká forma, rychlost atd. Průzkumy ukázaly, že elitní běžci při závodech mění kadenci v průběhu běhu, ale vždy ji drží nad 180spm. Neznamená to, že máte teď vyběhnout ven a snažit se dosáhnout kadence nad 180spm.

Vypočítejte si svou kadenci a pokuste se ji o 5% zvýšit – výsledky za to stojí!

Abyste svou kadenci určili, jednoduše počítejte, kolikrát se vaše levá noha dotkne země za 30 vteřin. Představme si, že je to číslo 40. Vynásobte dvěma a máte počet za minutu – 80. A ještě jednou dvěma, tak získáte počet za obě nohy – 160. Vaše kadence, pro tento konkrétní běh, je 160spm.

Délka kroku

Když chceme prodloužit krok, první myšlenka je natáhnout nohu co nejvíc vpřed. Přesně to byste dělali při chůzi. Uplatnit totéž při běhu má dva háčky. Zaprvé, vytrčit nohu co nejvíc dopředu od těla, může zafungovat jako brzda, zejména, dopadnete-li na napnuté koleno a patu. Právě odtud pramení všechny obavy, že dopad paty na zem běh zbrzdí, ačkoli to není tím, že dopadnete na patu, ale tím, že vytrčíte nohu před sebe a zpomalíte tak každý krok. Snažíme se najít způsob, jak běhat rychleji – a toto evidentně nefunguje.. Druhý problém má co do činění se zraněním. Přestože přesný mechanismus vzniku zranění není dosud známý, zdá se, že existuje souvislost mezi výše popsaným předsunováním nohy a zraněním dolní končetiny. Může tu být spojitost s tím, jestli je zátěž dostatečně absorbována s přemísťováním. Velmi pravděpodobně to závisí na každém jedinci, ale pokud děláte hodně dlouhé kroky a zraníte se, velmi pravděpodobně je toto oblast, na kterou se zaměřit.

Když tedy dávat nohu hodně před sebe není ten zprávný způsob k prodloužení kroku, co zkusit prodloužit vzdálenost dozadu, než zadní noha opustí zem? Jak moc vzadu dokážete nohu mít, je věc flexibility kyčlí. Nepohyblivost ohybačů kyčle (v přední části kyčle) bývá často obviňována z omezování extenze kyčlí při běhu. Ale dosáhnout úhlu 10-12o není vůbec namáhavé, čili bychom se mohli přít, že pro většinu běžců není omezená možnost extenze kyčlí problémem. Elitní běžci nemají ve skutečnosti více pohyblivé kyčle. Jejich neuvěřitelná délka kroku vzniká ve chvíli, kdy jsou obě nohy ve vzduchu, v době letu (flight time). Je to výsledek síly, kterou umí vyprodukovat při odrazu – mluvíme o pohybu vpřed, ne vertikálním.

160 spm (4hodinový maratón)
170 spm (maratón trvající 3 hodiny a 30 minut)
176 spm (3hodinový maratón)

Souvisí kadence běhu se zraněním?

Běh je jednou z nejdostupnějších forem cvičení a sport, jehož popularita neustále narůstá. Běh na dlouhé tratě nabízí spoustu zdravotních benefitů, ale zároveň přináší vysoká rizika poranění. Odhaduje se, že přibližně 56% všech rekreačních běžců alespoň jednou ročně utrpí některý typ poranění souvisejícího s během.

Častá jsou poranění z přetrénování, víc než polovina z nich je poranění kolene. Pojmenovat faktory, které ke zranění přispívají, pomáhá rozvoji strategií prevence, které udrží běžce aktivního, mimo ordinace fyzioterapeutů.

Záleží na stylu?

Jeden z faktorů, které na sebe v poslední době přitahují pozornost v souvislosti se zraněními, je step rate – počet kroků za vteřinu, kadence. Několik zdrojů uvádí, že ideální kadence pro správný běžecký styl je 180 kroků za minutu (tj. 90 každou nohou).

Tuto informaci lze vystopovat zpět k trenérovi dlouhých běhů, Jacku Danielsovi, který vypozoroval, že elitní běžci, bez ohledu na rychlost, kterou běží, mají kadenci alespoň 180 kroků za minutu. Daniels ve své knize Daniels’ Running Formula (Danielsův běžecký vzorec) uvádí, že rekreační běžci běhají nižší kadencí, v průměru 160.

Délka kroku x počet kroků = rychlost

Mezi běžci koluje nepodložené tvrzení, že zvýšení kadence (počtu kroků) je způsob, jak snížit riziko zranění. Když se podíváme na výše zmíněný vzorec, vyplyne nám, že při dané rychlosti povede zvýšení kadence ke zkrácení kroku. Daniels věřil, že pomalejší kadence a následně tedy delší krok zvedá běžce výš od země, což způsobuje i vyšší síly při dopadu na zem.

Jeho teorie se zakládá zejména na pozorování, ale v roce 2011 byla publikována studie, která zkoumáním efektů změn kadence na běh přinesla důkazy, které tuto ideu podpořily.

Studie zkoumala, co se stane, když rekreační běžec běží buď vyšší nebo nižší kadencí. 45 rekreačních běžců běhalo na pásu při konstantní rychlosti. Měření byla prováděna při kadenci kroků 5% a 10% nad a pod jejich přirozenou kadencí. Ve shodě s předpokladem, zkrátil se krok, zvýšila se frekvence kroků. Při zvýšené frekvenci kroků se také snížily síly působící na kolena a kyčle. Studie se nevěnovala přímo rizikům poranění, ale tato zjištění naznačují, že nižší zatížení kloubů při vyšší frekvenci kroků působí na tělo menším stresem. Má to ale háček…

Běžet rychlejšími, ale kratšími kroky znamená, že běžec musí udělat víc kroků, než uběhne požadovanou vzdálenost. Takže zatímco jsou při každém samostatném kroku síly menší, celkový nápor za celý běh může být stejný, protože běžec udělá víc kroků. Autoři studie si toto uvědomili, ale přesto citovali jinou studii, z roku 2009, která zjistila, že krácení kroku mírně snižuje riziko vzniku stresových zlomenin.

Je 180 kroků za minutu magickým číslem?

Alex Hutchinson v jednom svém článku poukazuje na zajímavou věc. Totiž, že 180 kadenci kroků vypozoroval Daniels u elitních běžců při závodech. Alex upozorňuje, že během závodu závodníci kontrolují svoji rychlost pomocí změn kadence a počtu kroků a dokonce i závodní běžci běží nižší kadencí, když běží pomalejším tempem.

V Heiderscheitově studii nacházíme jako nejčastější kadenci běžců 172,6 +/- 8,8 kroků za minutu. Z toho vyplývá, že někteří běžci v průběhu studie běželi kadencí 180, ještě než ji zrychlili. Je tedy víc než pravděpodobné, že ke snížení rizika zranění přispívá běžecký styl při zvýšení kadence o 5% – 10%, než že by receptem na zdraví byla kadence 180 kroků/minuta.

Změny sil působících na klouby

Heiderscheitova studie se také věnovala změnám postavení kloubů, které jsou dle mého názoru stejně významné jako působení sil. Nadměrný pohyb v kyčli je jednou z proměnných spojených s četnými běžeckými zraněními. Při vyšší kadenci bylo pozorováno snížení kyčelní abdukce a vnitřní rotace kyčle a snížení kolenní flexe.

Tyto změny jsou výsledkem toho, že běžec dopadá na zem více pod centrem těla – obdobné změny byly pozorovány při bosém běhu nebo běhu v minimalistické obuvi. Menší pohyby v kyčlích a kolenou při vyšší frekvenci kroků mohou mít stejný ne-li vyšší vliv na omezení běžeckých zranění, než množství na klouby působících sil.

Příliš dlouhý krok (Overstriding)

Hutchinson a několik dalších expert na běh souhlasí, že příliš dlouhý krok je jedním z nejčastějších problémů u rekreačních běžců a zvyšování kadence se zdá jako vhodná strategie pro řešení tohoto problému. Samozřejmě pokud chceme někomu říct, že dělá příliš dlouhé kroky, musí být definováno, co je optimální délka kroku – tedy délka, která je nejmenším rizikem ve smyslu zranění – a ta je liší u každého jednotlivého běžce.

Nejvíce se tomu, co by mohlo vybudovat správnou formu běhu, blíží Liebermanův výzkum z roku 2010, který zkoumal mechaniku běhu bosých běžců. Jeho výzkum ukázal, že přehnaný dopad na patu, důsledek příliš dlouhého kroku, je umožněný tím, jak jsou konstruované běžecké boty, které se zcela liší od přirozeného postoje pro běh. Tím lze vysvětlit dosud nepodloženou skutečnost, že u bosých běžců a běžců v minimalistické obuvi významně klesají počty zranění.

Podíváme-li se na to s odstupu, zcela jistě stojí za většinou běžeckých zranění přetrénování. Mohli bychom se dohadovat o tom, že množství zdravotních benefitů, které běh přináší, převažuje veškerá rizika poranění.

Když doporučíme běhat méně, většina běžců o tom nebude chtít vůbec slyšet, proto jakákoli jiná strategie, která běžcům umožní v jejich milovaném tréninku naplno pokračovat, je dobrá. Zvýšení kadence je snadné opatření, které má vliv na mnoho mechanismů poranění, které souvisí se silami působícími na klouby a chybnou biomechaniku. Stále není potvrzeno, má-li zvýšení kadence skutečně vliv na omezení rizika zranění, momentálně ale probíhá studie, která má potvrdit, že zvýšení kadence omezuje bolest kolene a rozvoje iliotibiálního syndromu.

Závěr

  • Zvýšení kadence o 5%-10% může pomoci korigovat běžné problémy spojené s během, zejména příliš dlouhý krok (overstriding)
  • Přestože skutečný viník běžeckých zranění není známý, snížení zatížení kloubů a omezení příliš velkých pohybů v kloubech je slibnou prevencí.
  • Kadence 180 kroků/minuta je dobré obecně platné doporučení, ale optimální kadence je individuální záležitostí a souvisí s požadovanou rychlostí běhu
BĚŽEC TEAM

BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.
LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Kup si aktuální číslo časopisu BĚŽEC+

95 Kč

  • cena včetně poštovného
  • ON LINE verze aktuálního čísla
Scroll To Top Sidebar
Soubory cookie používáme pro zlepšení vašich zkušeností na našich webových stránkách. Prohlížením tohoto webu souhlasíte s naším používáním souborů cookie.