Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close
BĚŽEC TEAM

BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Ženy versus muži – Výživa

Pokud chceme budovat úspěch a „dlouhověkost“ ve vytrvalostních sportech, je nutné vzít v potaz rozdíly ve výživě mezi muži a ženami. Erin Sprague, Product Manager ve firmě Specialized, shrnuje důležitost rozdílů ve výživě u mužů a žen. „Jako žena také netoužíte po tom, vejít do obchodu a nakupovat oblečení v pánském oddělení. Ten samý případ je pokud porovnáváte výživové potřeby muže a ženy.“ Jednoduše nejsme všichni v jedné velikostní kategorii, která padne všem. Superman měl přeci také svůj plášť a Wonder Woman svoje zázračné laso. Oba využívají svoje speciální pomůcky a záviděníhodné nadpřirozené schopnosti, když jsou povoláni do akce. A rozdíly? Jejich osobní schopnosti a síla.

Během několika nadcházejících týdnů se podíváme na některé z těchto rozdílů, včetně psychologických rozdílů, které mohou dělat jedno pohlaví náchylnější k zraněním a přetrénování, než druhé. Probereme design produktů, speciálně těch souvisejících s ženskou cyklistikou. Ponoříme se také do emocionálních a psychologických rozdílů mezi pohlavími, když dojde na trénink a závodění. 

V této části se budeme věnovat špičce ledovce – výživě. Mnoho sportovců tuší, že jsou ve výživě mezi muži a ženami rozdíly, ale jak rozdílní jsme ve vztahu k potřebnému příjmu kalorií, výživovým doplňkům, k testování zdraví a výkonnosti? O těchto tématech jsem mluvil s dietoložkami z Austinu v Texasu – Christine Marquette, dietoložka ve společnosti „Marquette Nutrition and Fitness“ a Jess Kolko, dietoložka z „Whole Foods Market“. Kromě toho, že jsou obě registrované dietoložky, jsou navíc výkonnostní sportovkyně. Dostali jsme od nich cenné rady.

Jak moc jsme rozdílní?

V magických letech puberty dochází k zásadnímu odlišení mužů a žen. Do té doby jsou naše těla víceméně stejná a ženy se v některých případech vyvíjejí ještě rychleji než muži. Ale díky zvýšené produkci testosteronu mužů po pubertě, mají muži geneticky lepší předpoklady pro svalový růst, pro nižší hodnotu podkožního tuku. Pokud to chcete na něco svalit, může za to estrogen. Muži mají též geneticky vyšší hodnotu VO2 max. Univerzita v New South Wales ve své studii poukazuje na dopad produkce estrogenu na ukládání tělesného tuku při těhotenství. „V průměru mají ženy o 6 – 11 % tělesného tuku více než muži. Studie prokazují, že estrogen snižuje schopnost žen pálit tuky tak rychle, jako mohou muži. To vede u žen k ukládání tukových zásob okolo těla. Primární důvod je ten, že tělo ženy se připravuje na těhotenství a porod. Další podněty mají nižší prioritu.“

Podívejte se na průměrné hodnoty mužské a ženské hladiny tělesného tuku u sportovců. Pokud je žena super štíhlá, pořád má 17 % tělesného tuku. Ekvivalent toho u muže je asi 9 %. Vím, že to není fér. Díky tomu aktivní ženy potřebují nižší přísun kalorií. Typ kalorií, který přijímáme, by se měl lišit podle našeho individuálního zdravotního stavu.

Jak tedy můžeme zjistit, co se v našem těle děje? 

Testování

Pokud se snažíme zjistit, zda je naše tělo v rovnováze, jestli nám nechybí nějaké důležité živiny a minerály nutné pro dosažení výkonnosti sportovců, nejlepším způsobem jak to zjistit je testování. Jak Marquette, tak Kolko doporučují CBC (Complete Blood Count, krevní test) a CMP (Complete Metabolic Panel). Tyto dva krevní testy vypovídají dobře o celkovém stavu vašeho zdraví. Podle Mayo kliniky krevní test CBC je používán k odhalení nerovnováhy v krevním složení, včetně anémie, infekcí a leukémie. Kompletní CBC test změří množství červených a bílých krvinek, hemoglobinu, hematocritu a krevních destiček. CMP je soustava 14ti krevních testů, které slouží k otestování jater a ledvin, rovnováhy elektrolytu a tekutin v těle. Na základě výsledků těchto testů jsou doktoři a dietologové schopní navrhnout vám rady v oblasti výživy, příjmu kalorií, hydratace a výživových doplňků. Je to dobrý výchozí bod k zjištění v jakém aktuálním zdravotním stavu se vaše tělo nachází. Pokud máte nějaké problémy, často těmito vyšetřeními zjistíte, co vás trápí.

Železo

Železo je minerál zodpovědný za transport kyslíku z plic do pracujících svalů, což je nezbytná funkce pro každého sportovce. Nedostatek železa vede k mentální a fyzické vyčerpanosti mimo jiné další dopady. Ženy ztrácejí každý měsíc velké množství železa kvůli menstruaci. Je proto nutné konsumovat tento prvek ve větších dávkách než muži. 

Tady jsou doporučené dávky železa podle rady pro jídlo a výživu, medicínského institutu:

  • Muži ve věku 19 – 70 let, 8mg/den
  • Ženy ve věku 19 – 50 let, 18 mg/den
  • Ženy nad 50 let, 8 mg/den

Můžete brát výživové doplňky, ale Kolko doporučuje konzumovat více jídla bohatého na železo. Například hovězí maso, vejce, listovou zeleninu, luštěniny, tuňáka, krevety, tofu, arašídové máslo, hnědou rýži a další.

Vápník a vitamin D

Vápník a vitamín D jsou nezbytné pro pevnost a zdraví kostí. Vitamín D je poslední dobou horké téma, kdy se vědci a experti přou, jestli bychom se měli vystavovat slunečnímu záření nebo se spíše před sluncem chránit ve stínu a krémy. Pokud je to možné, nechte si vyšetřit aktuální úroveň vitaminu D v těle. Je běžné, že sportovci tráví během sportovních aktivit venku na slunci spoustu času, takže by měli mít vitamínu D dostatek, ale není to pravidlem. Nízká hladinu vitaminu D může vést k vyšší zánětlivosti, slabé funkci imunitního systému a k řídnutí kostí.

Tady jsou doporučené dávky vitaminu D podle rady pro jídlo a výživu, medicínského institutu:

  • Muži i ženy ve věku 9-70+, minimálně 200 IU/denně (international unit)

Při mém výzkumu jsem nalezla mnoho doporučení ohledně dávkování, tak jsem se rozhodla za všechna vložit tuto jednu tabulku. Pokud se obáváte o vaši hladinu vitaminu D, předně prosím konzultuje svůj stav se svým lékařem nebo dietologem. Naše tělo vytváří vitamin D při vystavení se slunečnímu záření, ale jsou zde i potraviny, které pomáhají při výrobě vitaminu a potraviny obohacené o vitamin D. Jsou to tučné ryby, vaječné žloutky, sýry. 

Tady jsou doporučené dávky vápníku podle rady pro jídlo a výživu, medicínského institutu:

  • Muži ve věku 19 – 50 let, 1000 mg/den
  • Muži nad 51 let, 1200 mg/den
  • Ženy ve věku 19 – 50 let, 1000 mg den
  • Ženy nad 51 let, 1200 mg/den

Obvykle převládá názor, že ženy potřebují více vápníku než muži, ale podle tabulky výše jsou jejich denní doporučené dávky stejné. Vápník nejčastěji získáváme z mléčných produktů, ale jsou zde i další zdroje: sezamová semínka, sardinky, kapusta, listová zelenina, brokolice, mandle a další.

Kolik je příliš?

Kolko pracuje s mnoha sportovci a největší problém který vidí, když prochází jejich jídelníčky je, že jsou předávkováni prázdnými kaloriemi, často nemají dostatečný přísun tekutin, a sportovkyně jsou často v negativní energetické bilanci (vydávají více energie, než přijímají).

Předávkování

Bohužel vytrvalostní trénink nedává sportovcům úplně svobodnou volbu v tom co jíst, přestože nic nechutná po tréninku lépe než hranolky a hamburger. Pokud se chcete přiblížit svému výkonnostnímu vrcholu, musíte neustále doplňovat svému tělu čistou energii a dostatečnou výživu. Pokud se vám zdá, že nedosahujete takové úrovně, na kterou máte natrénováno, zkuste si vést výživový deník a zhodnoťte množství a typ přijímaných a vydávaných kalorií. 

Nedostatečná výživa u sportovkyň

Podle ACSM (American College of Sports Medicine, univerzita sportovní medicíny) existuje u sportovkyň syndrom triády, tří nesouvisejících úkazů které se objevují při kontinuálním nedostatku, kdy jsou sportovkyně v extrémní zátěži, mají velmi nízkou hladinu tuku a nedostatečnou výživu. Často se to stává, když je sportovkyně velmi cílevědomá a soutěživá, v případech kdy provozovaný sport vyžaduje štíhlost, nebo jednoduše když příjem kalorií je menší než jejich výdej. Tyto tři úkazy jsou:

  • Energetický deficit/neuspořádaný jídelníček
  • Poruchy menstruace/Amenorrhea
  • Řídnutí kostí/osteoporóza

Čím jsou tyto projevy patrnější, tím větší jsou dopady na zdraví sportovkyň. Kolko je profesionální výživová poradkyně, proto se s těmito případy často potkává a dokáže je včas odhalit. Pokud trpíte jakýmkoliv z výše uvedených projevů, vyhledejte lékařskou pomoc. „Pokud je to možné,“ říká Kolko, „najměte celý tým lidí zahrnující dietologa, fyzioterapeuta, sportovního psychologa a gynekologa.“ ASCM zaznamenává tyto znaky blížícího se problému z nedostatku výživy a výživových poruch: rapidní pokles tělesné hmotnosti, pokles výkonnosti, vyčerpání, únavové zlomeniny, vyhublost (podvýživa) a deprese. Znaky v chování jsou posedlost váhou, jídlem a stravovacími návyky, obrazem vlastního těla, vyhýbaní se určitým jídlům.

Dehydratace

Voda je přirozeně nutná k udržení celkového zdraví těla, k správné funkci kloubů a vnitřních orgánů a mnoha dalším tělesným funkcím. Marquette a Kolko doporučují vypít množství zhruba 100oz (asi 3 litry) denně, jak pro muže, tak pro ženy. Obzvláště pak v letních měsících.

Jak Marquette dodává, muži i ženy v průběhu stárnutí potřebují stále menší přísun kalorií (i pokud jsou stále aktivní). Pokud 40ti letý sportovec stejné výšky a váhy trénuje stejně intenzivně jako 20ti letý, potřebuje k tomu menší příjem kalorií, protože má pomalejší metabolismus a menší podíl svalové hmoty. Při stárnutí nadchází chvíle, kdy kvalita jídla je mnohem důležitější než kvantita. Přestože se muži a ženy později dosti liší v metabolických funkcích a velikosti, naše základní potřeby jsou vesměs stejné. Aktivní ženy a postarší sportovkyně rovněž potřebují obecně menší množství kalorií, protože se náš metabolismus zkrátka začne zpomalovat. Po padesátce navrhuje Marquette zahrnout do jídelníčku ještě více listové zeleniny a dalších zdrojů vápníku, konzumovat větší množství omega 3 mastných kyselin (ořechy, chia, lněná a konopná semínka) k podpoře regenerace a jako prevenci zánětů a zachovat hydrataci k zachování flexibility a snížení možnosti zranění. 

Kolko souhlasí s důrazem na kvalitu jídla před kvantitou i během tréninků a závodů. Je zastánce normálního jídla i během sportovních aktivit (pokud to váš žaludek snese), protože obsah vody v normálním jídle je mnohem větší než v jakékoliv zpracované potravě. Není potřeba konzumovat velké množství bílkovin během tréninku a závodů, protože vaše tělo funguje lépe při spalování sacharidů. Bílkoviny jsou důležitější během fáze regenerace nebo po závodě. Zde jsou nějaké návrhy potravin: malé vařené brambory se solí, rýžové kuličky, mandlové máslo na chlebu, nebo třeba i energetické tyčinky vyrobené ze skutečných surovin obsahující arašídy, sůl, datle…

Závěr

Co říci závěrem? Ve většině případů jsou výživové potřeby mužů a žen překvapivě podobné a ty by se měly ubírat směrem nutričního plánu obsahujícího skutečné, nezpracované jídlo. Dieta obsahující tyto kvalitní potraviny dává jak mužům, tak ženám více odolnosti proti různým nemocem, nedostatkům živin, vitamínů, minerálů a příjmu kalorií. Obě pohlaví vyžadují podobná množství vápníku a vitamínu D, ženy by měly mít vyšší příjem železa do menopauzy. Ženy by si měly dávat pozor na podvýživu a obě pohlaví na příjem kvalitních kalorií. Správná dieta a odpovídající trénink vám zajistí správnou úroveň podkožního tuku a pomůže posunout vaši výkonost k hranicím vašich možností. 

Jsou muži z Marsu a ženy z Venuše? Kdo ví… Ale se správnou výživou může atlet jakéhokoliv pohlaví podávat výkony, které jsou „mimozemské“.

BĚŽEC TEAM

BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.
LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Kup si aktuální číslo časopisu BĚŽEC+

95 Kč

  • cena včetně poštovného
  • ON LINE verze aktuálního čísla
Scroll To Top Sidebar
Soubory cookie používáme pro zlepšení vašich zkušeností na našich webových stránkách. Prohlížením tohoto webu souhlasíte s naším používáním souborů cookie.