Jste-li těhotná běžkyně a chcete si udržet kondici, vaše běhání nemusí nutně utrpět. Budete-li se držet určitých principů, abyste zajistila své zdraví i zdraví dítěte, jako nastávající matka se můžete radovat z běhu stejně jako když jste těhotná nebyla.
Ze všeho nejdůležitější je poslouchat rady lékaře. Upřímný a otevřený dialog s porodní asistentkou – o vašem celkovém zdravotním stavu a zvláště pak o vašem cvičebním plánu – je zásadní. Podporující porodní asistentka nebo lékař, kteří si jsou vědomi benefitů cvičebního plánu, nebudou poslouchat pouze vaše zájmy, ale měli by brát v potaz vaše individuální potřeby, přesto ale, nejste-li s jejich diagnózou spokojená, neváhejte vyhledat dalšího odborníka. Vaše pohoda a klid v duši, stejně jako existence vašeho dítěte je v sázce, tak se nebojte mluvit.
Jestliže dostanete pro běhání zelenou, postupujte jen s opatrným nadšením, říká Dr. Rod Jaques, lékařský poradce britského triatlonového týmu z British Olympic Medical Centre. Zdravotní přínos ženám cvičícím během těhotenství je dobře zdokumentovaný: menší bolesti spodní části zad, během porodu je aplikováno méně analgetik, méně případů operativních porodů a méně případů poporodní deprese. A co více, ženy, které během těhotenství cvičí, přiberou méně, jsou v lepší náladě, lépe spí a těhotenská kila shodí po porodu mnohem rychleji. Přesto, začátek těhotenství není správný čas na to, abyste s během začínala. Pokud ale jste běžkyně, není důvod s během přestat, je jen třeba ho uzpůsobit.
Jak intenzivní je moc intenzivní?
Dr. Jaques poznamenává, že přesná odpověď na tuto otázku nebude nikdy žádným výzkumem stanovena, protože vědci těžko najdou ženy, které by byly ochotné podstoupit během těhotenství takový experiment. Proto Dr. Jones radí ženám udržet během cvičení srdeční tep na nebo pod 140 úderů za minutu (BPM).
Odpočinek a relax
Některé výzkumy prokázaly, že tělesná teplota nad 38°C může způsobit poškození plodu, jiné studie toto popírají. Většina expertů přes tyto rozporné výsledky souhlasí, že těhotná žena musí svou tělesnou teplotu udržet v pojmenované bezpečné zóně, tj. pod 38°C, aby chránila své nenarozené dítě před možnými poškozeními centrálního nervového systému.
Co mohou nastávající matky udělat, aby své tělo udržely ve správné teplotě? Kromě toho, že své BPM udrží pod 140, specialisté radí trénovat venku, ne uvnitř na běžeckém pásu, kde je ochlazující efekt větru vyloučený.
Trénujete-li vevnitř, ujistěte se, že je prostor dobře větraný, nechte okna otevřená a zvažte investici do jednoho nebo dvou ventilátorů. Vyvarujte se běhu, je-li příliš horko.
Těhotná žena by nikdy neměla běžet do vyčerpání nebo lapat po dechu – je důležité cítit se komfortně a nepřepínat se. Dále byste si měla být jistá, že dostatečně pijete před, během i po běhu. Dr. Jacques radí těhotným atletkám pít při běhu 100ml vody každých 15 minut a poběhu tekutiny maximálně doplňovat.
Během těhotenství ženské tělo produkuje hormon relaxin, který způsobuje uvolnění kloubů a vazů. Uvolněné klouby a vazy vás mohou učinit náchylnějšími k úrazům a postupné rozšiřování boků změní vaši biomechaniku a může docházet k výrazné pronaci (vtočení kotníků dovnitř). Jemně se rozbíhat a pečlivě se po běhu protáhnout vám pomůže předejít zranění, stejně jako boty s větší stabilitou a tlumením.
Dle organizace National Childbirth Trust, během prvního trimestru těhotenství ženy pociťují zvýšenou únavu, nevolnost, napětí v prsou, tlak v močovém měchýři a trpí zácpou. Mnohé z těchto vedlejších efektů těhotenství jsou způsobeny náhlou bouří hormonů v těle. Spousty žen, které jsou v péči Dr.Jacquese, hovoří o „skvělém čase“, když mluví o běhu v prvním trimestru.
Před během si promyslete, kde lze udělat toaletní pauzu, noste podpůrnou podprsenku bez kostic a zastavte se, když se cítíte unavená. 1. až 12. týden jsou pro zdravý vývoj dítěte zásadní.
Od 12. do 28. týdne už je těhotenství zřetelné, zvětší se prsa, tím jak se vyvíjí buňky produkující mateřské mléko. Kvůli zvýšenému tlaku v pánvi spousta žen pociťuje bolesti ve spodní části zad. Toto může přispět k dalším nečekaným bolestem, jako je třeba bolest kolenou. S narůstající váhou se styl běhu mění, proto buďte zvlášť opatrná na terén a také na došlap.
Na konci těhotenství vás přírůstek váhy donutí zpomalit. Možná vám už nebude stačit dech, můžou vám otékat nohy a běh tak bude náročný. Dr. Jacques poznamenává: „Byla by to heroická žena, která by zvažovala běh v poslední fázi těhotenství. Je to extrémní psychická výzva.“ Nárůst váhy
v oblasti od konce hrudní kosti po stydkou kost činí běh biomechanicky nesmírně náročným. Přidejte k tomu bolest v zádech a běh začne být značně nepohodlný až bolestivý, přestože ne nemožný. V tuto chvíli je čas hledat alternativní sport, např. plavání, jízdu na kole, low-impact aerobic nebo chůzi.
Návrat zpět
Návrat do předtěhotenské formy velmi záleží na dvou věcech: způsob, jakým jste přivedla dítě na svět a také na tom, jaká je vaše kondice.
Po přirozeném porodu začínají ženy cvičit obvykle hned poté, co vymizí bolesti. Doporučuje se ale vyčkat celé šestinedělí, než se začnete věnovat jakémukoli aerobnímu tréninku. Jestli jste rodila císařským řezem, konzultuje vše s porodní asistentkou nebo lékařem. Jizva a krvácení můžou být překážkou vaší chuti navrátit se do formy tak rychle, jak byste chtěla. Nespěchejte.
Dr. Jacques vysvětluje, že žena může začít intenzivním tréninkem 6 týdnů nebo také až 3 měsíce po porodu, v závislosti na způsobu porodu. Tři měsíce jsou potřebí v případě, že se vyskytly komplikace, ale každý člověk je jiný a je zapotřebí naslouchat vlastnímu tělu. Po těhotenství stále ještě zvýšená hladina plazmy v krvi, může pomoct urychlit vaše zotavení. Po dlouhém mentálním hladovění po běhu bude možná vaše chuť běhat velmi silná. Vaše časové možnosti jsou teď omezené, soustřeďte se proto na nastavení kvality, což povede k lepším běžeckým výkonům.
Omlékujte to
Jestli jste rozhodnutá kojit své dítě, máme pro vás dobrou zprávu: ukazuje se, že cvičení neovlivňuje kvalitu ani množství mateřského mléka. Je obecně známé, že kojené děti méně trpí gastrointensinálními problémy, průjmy, dýchacími problémy, infekcemi uší, zápalem plic i potravinovými alergiemi, než uměle vyživované děti. Mějte ale v paměti, že je dobré dítě nakojit, než jdete běhat. Buďte opatrné na snižování váhy. Hubnete-li rychleji než 0,5kg týdně, přidejte si do jídelníčku nutričně bohaté svačiny. Jezte zdravou, dobře vyváženou stravu a dodržujte pitný režim.
Přináší atletika během těhotenství užitek? Přestože konečná spojitost nebyla prokázána, biologické nástroje potřebné k růstu a rozvoji plodu by mohly výkon matky výrazně posílit. Během těhotenství se také zvýší objem krve až o 40%. „Těhotenství z vás učiní super trénovanou bytost, tělo je ohromně výkonné, co se týká oběhu kyslíku.“, říká Dr. Nadya Swedan, autorka příručky Zdraví a kondice aktivní ženy (The Active Woman‘s Health and Fitness Handbook.)
„Začnete-li ale běhat pár týdnů před porodem, můžete z toho hodně…..vytěžit.“ To ironicky prohlásila ihned po porodu Paula Radcliff, když utrpěla stresovou zlomeninu křížové kosti. „Z vašich kostí může vymizet vápník a ty jsou pak velmi křehké.“, vysvětluje Dr. Sweden. Co více, hormon relaxin, který uvolňuje klouby a vazy, aby bylo tělo připravené na porod, z těla vymizí až zhruba 4 měsíce po porodu, což vás činí náchylnými k vymknutím kloubů atd. .. Proto opatrnosti není nikdy nazbyt.
- Promluvte si s porodní asistentkou nebo lékařem. Zjistěte jaký je jejich názor na kombinaci trénování a těhotenství
- Nepřepínejte se. Zapomeňte na rychlostní a dlouhé běhy, věnujte pozornost námaze, srdečnímu tepu a tělesné teplotě
- Nepřehřívejte se. Běhejte v teplotně nejmírnější denní době: Pijte hodně tekutin před, během i po běhu.
- Musíte vědět, kdy přestat. Přerušte běh, ucítíte-li křeč, nemůžete popadnout dech nebo máte závratě. Ucítíte-li bolest, nebo krvácíte-li, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
- Zvažte své možnosti. Když už je běh nepohodlný, přejděte na plavání.
- Dobře jezte. Ujistěte se, že konzumujete dostatek železa, válníku, kyseliny listové a dalších živin.
- Na pohodu. Běh do hranice vyčerpání neprospěje ani vám ani vašemu dítěti.
