Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close
BĚŽEC TEAM

BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Výživový průvodce pro vegetariánské a veganské běžce

Vegetariánská společnost definuje jako vegetariána člověka, který se stravuje výhradně obilovinami, luštěninami, ořechy, semínky, zeleninou, ovocem a (ne vždy) mléčnými produkty a vejci. Vegetarián nekonzumuje žádné maso, drůbež, ryby, zvěřinu, měkkýše/korýše (humry, langusty, kraby, garnáty, krevety, hvězdice, olihně, chobotnice atd.).

Vegan nekonzumuje žádné maso, ryby a produkty pocházející přímo ze zabitého zvířete, tj. živočišné tuky nebo želatinu, nekonzumuje nic pocházejícího z živočichů, tedy ani mléko a mléčné výrobky, vajíčka a potraviny s obsahem vajec, náhražku masa Quarn nebo med.

V dnešní době existuje několik variant vegetariánství, počínaje lakto-ovo-vegetariány, kteří jedí mléčné výrobky a vejce, ale nejedí maso, drůbež a ryby, přes lakto-vegetariány, kteří konzumují mléčné výrobky, ale ne vejce až po vegetariány, kteří odmítají mléčné výrobky i vejce, a vegany. Další skupiny selektivního stravování tvoří třeba pescatariáni, frutariáni nebo lidé, kteří konzumují makrobiotickou stravu.

Některé z různých definic vegetariánství se odrazily v průzkumu stravovacích návyků průměrných (ne elitních) maratonských běžců.  13,4% studované populace bylo vegetariány, 2/3 z nich byly ženy. 9% osob prohlásilo za lakto-ovo-vegetariány (jedí mléčné výrobky, vejce, ale žádné maso), 1% byli ovo-vegetariáni (nekonzumují žádné živočišné produkty kromě vajec) a 1% vegani (nekonzumují žádné živočišné produkty). 6,1% účastníků popsalo samo sebe jako napůl vegetariány, nebo částečné vegetariány (nejedí červené maso, ale konzumují zvěřinu, drůbež, ryby, mléčné výrobky a vejce) a 3,7% účastníků uvedlo, že jsou pescatariány (nejedí červené maso, zvěřinu a drůbež, ale jedí ryby, mléčné výrobky a vejce).

Potřeby makronutrietů pro vegetariánské/veganské běžce

Pro zajištění dostatečného příjmu proteinů je potřeba konzumovat:

  • široké spektrum ořechů, semínek, luštěnin, sójových produktů (tofu, sójové mléko, miso), obiloviny (oves, pohanku, proso), quinou, hrášek, kukuřici, abyste měli jistotu, že svému tělu dodáváte všechny možné typy proteinů. Jestliže to není proti vašemu přesvědčení, můžete přidat samozřejmě vejce a mléčné výrobky (mléko, sýr, jogurt).
  • V každém hlavním jídle byste měli zkonzumovat 20g proteinů. Zde několik příkladů:

Porce potravin s obsahem 20g proteinů

Potravina Množství (hmotnost) Množství (snadno odměřitelné)
Polotučné mléko 600ml
Odtučněné mléko 600ml
Nízkotučný čedar  60g Malá krabička zápalek
Vejce
2-3 vel. M
Cottage cheese 150g Malý šálek
Baked beans (fazole) 400g 1 velká plechovka
Čočka – vařená, v konzervě 265g 6,5 lžic
Cizrna, vařená nebo z konzervy 270g 7,5 lžic
Červené fazole, vařené nebo z konzervy 290g 8 lžic
Sójové maso drť 50g 3 lžíce
Para nebo vlašské ořechy 140g 20 celých ořechů
Uzené tofu 165g Malé balení
Arašídy 100g Velký pytlík
Nízkotučný jogurt 450g 3 malé kelímky
Mandle
10-15 ks
Ořechové máslo
2 vrchovaté lžičky
  • přidejte do svých svačin potraviny bohaté na proteiny, např.:
  • celozrnný toast/chléb a ořechovým máslem nebo avokádem
  • Proteinové smoothie nebo shake s konopným semínkem, hráškem nebo rýžovým proteinem v prášku s příchutí vanilky nebo čokolády
  • Celozrnné krekry s ořechovým máslem nebo nízkotučným sýrem
  • Müsli nebo ovesná kaše s ořechy/semínky a odtučněným nebo sójovým mlékem.
  • Nízkotučný jogurt s ořechy a semínky, Cottage cheese s mandlemi
  • Tmavá rýže a fazole
  • Jablko s ořechy
  • Těstovinový salát s avokádem, vlašskými ořechy, olivovým olejem nebo pestem (vynechte parmezán)
  • Arašídové máslo s jablečnými plátky nebo celerovými tyčinkami
  • Ořechová tyčinka
  • Využijte proteinových doplňků a výživových koktejlů jako skvělého zdroje aminokyselin. Mnohé z těchto produktů obsahují sóju, rýži, lněný protein a protein z hrachu.
  • Do jídelníčku pravidelně zařazujte i tyto prospěšné proteiny:
Quinoa Alternativa k rýži nebo těstovinám, 150g porce obsahuje 23g proteinů. Quinou lze vařit jako rýži a jíst s rybou, kuřetem nebo fazolemi. Výborně chutná i v salátech.
Nízkotučný jogurt Další skvělý zdroj uhlohydrátů, proteinů a vápníku (150g obsahuje zhruba 7g proteinů). Nízkotučný jogurt s živými kulturami obsahuje také probiotika, prospěšná pro zažívací trakt. Přidejte do jogurtu trochu müsli, ovoce nebo ořechů. Jogurt a zmrazené ovoce můžete přidat do smoothies. Jogurt lze také smíchat s čerstvými bylinkami nebo okurkou, jíst s grilovaným tofu, kuřecím nebo rybím masem, nebo jako dip k syrové zelenině.
Mandle, ořechy nebo arašídové či ořechové  máslo Ořechy, obzvlášť mandle jsou výborným zdrojem proteinů, vitamínu E, vlákniny a nenasycených mastných kyselin. 25g mandlí obsahuje cca 6g proteinů. Když si budeme mandle několikrát v týdnu přidávat do müsli, salátů a těstovin, sníží nám hladinu škodlivého LDL cholesterolu. Kombinujte se s nasekaným sušeným ovocem, získáte výživnou svačinu. Po tréninku si dejte celozrnný toust s ořechovým máslem nebo sendvič s ořechovým máslem a čerstvým ovocem (jablkem nebo banánem). Ořechy skladujte v chladu a mimo přímé slunce (můžete je uchovávat i v mrazáku).
Vejce Vaječný protein je vedle proteinu lidského mateřského mléka nejkomplexnější z proteinů. Jedno vejce obsahuje 7g proteinu a všechny esenciální aminokyseliny, které svaly potřebuji k regeneraci a vitamín K, nezbytný pro zdraví kostí. I když máte genetické problémy s cholesterolem, nemusíte se cholesterolu z vajec strachovat, protože i když vejce konzumujeme pravidelně, hladinu cholesterolu v těle nám nezvýší.
Odtučněné mléko Výborná potravina k zotavení po tréninku. Přidejte trochu čokoládového prášku a získáte proteiny pro zotavení svalů, uhlohydráty pro obnovu svalového glykogenu a vodu pro obnovení hydratace. Mléčné proteiny a syrovátka, obsažené v prodávaných míchaných sušených nápojích a tyčinkách, obsahují proteinovou složku zvanou glycomacropeptide (GMP), která redukuje pocit hladu a vyvolá pocit uspokojení chuti na delší dobu, než jiné potraviny.
Sója Zdroj proteinů pro vegetariány, který poskytuje esenciální aminokyseliny. Přidejte proto do svého jídelníčku tofu, miso, sójové mléko a edamame, ale týdně nekonzumujte víc než 3 – 4 porce sójových produktů.

Esenciální mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny stojí v centru zájmu vegetariánského a hlavně veganského stravování. Nejvhodnějšími zdrojem takové formy mastných kyselin (EPA, eikosapentaenová kyselina a DHA, dokosahexaenová kyselina), které tělo může přímo využít, jsou ryby, žijící ve studených vodách. Když běžci nekonzumují dostatek EPA a DHA, hrozí jím vyšší riziko vzniku zánětu, bolestivosti svalů a snížené imunity.

Omega-3 mastné kyseliny (ALA, alfa-linolenová kyselina) se nachází ve vlašských ořeších, dýňovém a lněném semínku. Vegetariánští a veganští sportovci, kteří nejedí vejce a tučné ryby, by měli zvážit doplňovaní DHA/EPA z jedlých řas.

Mikronutrienty

Železo

Železo je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu a jeho nedostatek může vést k anémii. Symptomy anémie, únava, úbytek kondice, dušnost, bolesti hlavy, nespavost, ztráta chuti k jídlu a bledost, vychází z nedostatečného transportu kyslíku do tkání a orgánů. Železo hraje významnou roli i v oblasti imunity, lidé, kteří mají nedostatek železa, mají často sníženou odolnost proti infekcím.

Nehemové železo z rostlinných zdrojů je obecně mnohem hůř vstřebatelné (pouze 1 – 10%) než hemové železo (10 – 20%) z živočišných zdrojů a proto by osoby, které nekonzumují maso, obzvlášť ženy, měly pečlivě dbát na to, aby měly dostatečný přísun železa. Zde uvádíme potraviny, které jsou pro vegetariány a vegany vhodným zdrojem železa.

Cizrna – 6.2 mg na 200g  Vařený špenát – 4.0 mg na 100g 
Otrubové vločky – 5.3 mg na 45g  Tmavá melasa – 3.2 mg na 35g 
Sušené fíky – 2.1 mg na 60g  Sušené meruňky – 2.1 mg na 50g 
Baked beans fazole – 3.2 mg na 225g  Müsli – 2.76 mg na 60g 

Nezapomínejte, že absorpce železa je ovlivněná i dalšími konzumovanými potravinami. Fytáty, oxaláty, fosfáty a vláknina z rostlinné stravy může absorpci zpomalit, stejně jako kofein a thein. Vitamín C naopak absorpci nehemového železa podporuje, proto nezapomínejte konzumovat citrusy, zelené papriky a listovou zeleninu.

Vitamín B12

Vitamín B12 je produkován mikroorganismy a jediný spolehlivý přírodní zdroj jsou potraviny živočišného původu jako maso, vejce a mléčné výrobky. Z toho jasně plyne, že vegetariánští a veganští sportovci musí o jeho  doplňování dbát, protože je podstatný pro přeměnu tuků a proteinů na energii, což je klíčové pro sportovní výkon. Denně potřebujeme pouze 2.4µg vitamínu B12, přesto ale čím méně často vitamín B12 tělu poskytneme, tím vyšší množství ho tělo bude potřebovat, protože ho umí vstřebávat jen ve velmi malém množství.

Vědecké výzkumy se věnovaly možnostem čerpání vitamínu B12 z rostlinných zdrojů (sójové produkty, chaluhy, řasy). Množství B12 ze sójových produktů (tofu, tempeh, miso, tamari) se ukázalo jako zanedbatelné. Spirulina, řasa, kterou lze pořídit jako potravinový doplněk v tabletách a nori, mořská řasa, se na jednu stranu ukázaly jako bohaté rostlinné zdroje vitamínu B12, bohužel ale vědci upozorňují, že se jedná pouze o tzv. B12 analogy, které jsou strukturou vitamínu B12 podobné, ale tělo je neumí využít. Spirulina a nori tak mohou fungovat škodlivě a ve skutečnosti zvýšit riziko nedostatku B12, protože B12 analogy se perou se skutečným B12 vitamínem a brzdí metabolismus.

Mikroorganismy přítomné v lidských střevech umí vitamín B12 vyrábět a dříve se vědci domnívali, že se odtud do těla vstřebává a tělo ho dál využívá. Dnes je ale prokázáno, že bakterie produkující B12 sídlí až ve spodní části střeva, čili k absorpci nedochází.

Aby vegetariáni a vegani, kteří nejedí vejce a mléčné výrobky, získávali dostatek B12, měli by dodržovat následující pravidla:

  • jíst dva až třikrát denně potraviny bohaté na B12, aby tělo dostalo aspoň 3µg. Mezi takové potraviny patří výtažek z kvasnic, zeleninový vývar, směsi na veggie burger, sójové mléko, rostlinné margaríny, snídaňové cereálie NEBO
  • Zvážit doplňky jako:
  • Denně 1 tabletu B12 doplňku s obsahem alespoň 10µg NEBO
  • Týdně dávku alespoň 2000µg
  • Spoléháte-li se na potraviny obohacené o B12, sledujte etikety, abyste si byli jistí, že konzumujete B12 dostatek.

Vápník

Vápník, společně s dalšími minerály jako je hořčík, boron, vitamíny D a K, podstatný pro zdravé kosti a k prevenci běžeckých zranění. Vegetariánští a veganští běžci a zejména běžkyně, kteří nekonzumují ryby a mléčné výrobky, musí být obzvlášť opatrní. Je ale překvapivé, že výzkum prokázal, že ženy vegetariánky konzumují více vápníku, než ostatní ženy účastnící se studie.

Dobrými zdroji vápníku jsou listová zelenina, špenát, brokolice, potočnice, květák, o vápník obohacené ovocné džusy a sójové produkty, snídaňové cereálie, červené fazole, čočka, datle, rozinky, dýňové, sezamová, slunečnicová semínka, ořechy, mandle, ovesné mléko, řasy.

Vegetariáni, kteří konzumují mléčné výrobky, získávají vápník také z mléka, sýrů a jogurtů. Ti, kdo jedí i ryby, mohou získat vápník také z ryb, např. lososa a sardinek.

Pokud jíte doplňky obsahující železo a vápník, železo konzumujte s jídlem (např. při snídani, zapijte pomerančovým džusem – zvýší to absorpci železa) a vápník naopak mimo jídlo (např. těsně před spaním).

Vitamín D

Tento v tuku rozpustný vitamín hraje v těle důležitou roli. Spolu s vápníkem udržuje naše kosti zdravé, pomáhá také regulovat imunitní systém a je považován za prevenci rakoviny a kardiovaskulárních chorob.

Výzkumy prováděné v nedávné době ve Velké Británii naznačili, že až 50% dospělé populace trpí nedostatkem vitamínu D. Ve výzkumu mezi průměrnými maratonci (ne elitními) vyšlo najevo, že běžci vegetariáni trpěli výrazným nedostatkem vitamínu D v porovnání s běžci, kteří sami sebe označili za „všežravce“. 

Nejlepším zdrojem vitamínu D jsou potraviny živočišného původu, proto, když tyto nekonzumujete, chcete vědět, kde najít vitamín D v rostlinné potravě. Vitamín D je přidávaný do cereálních produktů, proto sledujte etikety.

Veganství a běh

Do nedávné doby lékaři běžce odrazovali od striktního veganství. Přesto ale v roce 2009 studie Americké dietetické společnosti publikovala tvrzení, že dobře plánovaná veganská strava je vhodná pro lidi všech kategorií, včetně sportovců. Nikdy ale nebylo vědecky prokázáno, že by veganská dieta přispívala ke zlepšení výkonu ve smyslu rychlosti nebo vzdálenosti.

Akční seznam pro běžce vegetariány a vegany

Abyste si zajistili vysokou hladinu energie pro optimální výkon při tréninku i závodech, nezapomínejte dodržovat tato pravidla:

  • Jezte pravidelně rostlinné oleje, ořechy, semínka a sušené ovoce 
  • Během dne jezte často malé porce, pestré na živiny, abyste si udrželi stabilní hladinu krevní glukózy a tím i celkové energie. Nespoléhejte se na sójové produkty a sýr.
  • Sledujte, kolik a v jaké podobě konzumujte proteiny. Jezte tofu, ořechy, obilniny, luštěniny, lusky, semínka a zelenou zeleninu.
  • Ujistěte se, že váš energetický příjem dostačuje nárokům, jaké na svůj organismus máte pro trénink a závody.
  • Získávejte 55 – 60% energie y komplexních uhlohydrátů (celozrnné obilniny, ovoce, zelenina). V den předcházející závodu nebo dlouhému běhu navyšte příjem uhlohydrátů.
  • Nezapomínejte na dobrou hydrataci. Pijte nápoje nebo gely obsahující uhlohydráty a sodík pro všechny běhy nad 60 minut. 
  • Pro zajištění příjmu potřebných minerálů a vitamínů zvažte multivitamínové doplňky.
BĚŽEC TEAM

BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.
LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Kup si aktuální číslo časopisu BĚŽEC+

95 Kč

  • cena včetně poštovného
  • ON LINE verze aktuálního čísla
Scroll To Top Sidebar
Soubory cookie používáme pro zlepšení vašich zkušeností na našich webových stránkách. Prohlížením tohoto webu souhlasíte s naším používáním souborů cookie.