Zdraví

Strava pro prevenci a hojení zranění

V tomto článku se zaměříme na to, jak může výživa fungovat jako prevence a také jako podpora zotavení, pokud máte tu smůlu, že se během maratonské přípravy zraníte.

Prevence zranění

Začněme tipy, jak se stravovat, abychom redukovali riziko vzniku zranění

1. Jezte dostatečně

Jezte dostatečně, obzvlášť je-li jedním z vašich cílů maratonské přípravy shodit nějaká kila. Nedostatečná výživa potencionálně zvyšuje riziko zranění. Kontrolujte proto svou váhu na týdenní bázi, abyste si byli jistí, že nehubnete příliš rychle a moc, pokud o to cíleně neusilujete.

Všímejte si, jak se během tréninků a závodů cítíte – máte dostatek energie k dosažení vašich cílů? Jste-li hodně vytížení, promýšlejte si dopředu, co budete jíst, abyste měli vždy vhodné jídlo k dispozici.

2. Všímejte si příjmu proteinů

Běžci si obvykle v rámci plánovaného stravování dávají pozor na dostatečný příjem uhlohydrátů, je ale potřeba mít na paměti, že potřebujete v každém jídle zkonzumovat 1,2 – 1,7g proteinů na kilogram tělesné hmotnosti (né v každém jídle).

3. Přidejte do svého jídelníčku tuky

Esenciální mastné kyseliny (např. Omega-3) pomáhají lepšímu hojení malých zranění, brání jejich rozvoji ve vážnější problémy a chrání buněčné membrány před poškozením. Nedávná studie prokázala, že ženy, které konzumují kvalitní tuky, měly menší riziko zranění, než ženy, které jedly nízkotučnou stravu.

Přidáme-li do jídelníčku zdroje mastných kyselin, snížíme tím i potřebu brát protizánětlivá léčiva, která narušují a brzdí hojivý proces měkkých tkání i kostních zlomenin.

4. Zaměřte se na mikronutrienty

Důležité živiny, které jsou zásadní pro prevenci zranění, nám také pomůžou, když už ke zranění dojde a je potřeba se zaměřit na léčení.

  • Zinek: je důležitý pro svalovou sílu, vytrvalost a imunitní systém. Je obsažený ve vepřovém a jehněčím mase, drůbeži, květáku, bramborách, para ořeších, pohance, lískových oříškách, ovsu, arašídech, mandlích, vlašských ořeších, žitu, vaječném žloutku, mléku, sardinkách, tresce, tuňákovi.
  • Železo: nezbytné pro transport kyslíku do buněk a pro svalovou funkci. Zkuste do jídelníčku přidat snídaňové cereálie obohacené o železo, libové hovězí, drůbež, mořské živočichy a čočku. Jste-li vegetarián, přidejte cizrnu, špenát, baked beans, müsli, sušené fíky a meruňky. Pro zvýšení absorpce železa je potřeba dodávat i dostatek vitamínu C, např. ve formě sklenice pomerančového džusu.
  • Vápník: je důležitý zejména, když máte nebo jste náchylní ke stresovým zlomeninám, případně už máte nebo jste náchylní k řídnutí kostí. Konzumujte denně 1500mg vápníku a pokud nejíte dostatek mléčných výrobků, vybírejte si potraviny s přídavkem vápníku.
  • Vitamín A: pro obnovu a růst kůže. Vitamín A doplníte konzumací zelené listové zeleniny, žluté, oranžové a červené zeleniny a potravinami s přidaným vitamínem A (např. v mléku)
  • Vitamín C a vitamín D: jsou nezbytné pro tvorbu kolagenu, proteinu, který tvoří součást šlach a vazů a také krevních cév. Abychom tělu dopřáli dostatek těchto vitamínů, je potřeba konzumovat hojné množství ovoce a zeleniny (vitamín C) a tučné ryby (vitamín D).

5. dobré načasování

Kdy jíme je možná stejně důležité jako to, co jíme. Poškození, které se může objevit během tréninku nebo závodu, může být napraveno během dvou hodin od svého vzniku. Proto se v této době nezapomeňte najíst – měli byste do sebe dostat uhlohydráty a proteiny, abyste stimulovali syntézu proteinů ve svalech a doplnili chybějící svalové glykogenové zásoby. Výborně poslouží sklenice nízkotučného čokoládového mléka nebo celozrnný krůtí sendvič.

Další tipy pro zotavení

Zotavení ze zranění obvykle zahrnuje dvě fáze – fázi imobilizace, během které ztrácíme sílu i funkčnost a rehabilitační fázi, při které sílu i funkčnost obnovujeme.

Imobilizační fáze

Během imobilizační fáze by naše stravování mělo pomoci zmírnění zánětu omezovat ztrátu svalové hmoty. Pro omezení zánětu snižte konzumaci omega-6 mastných kyselin (rostlinné oleje, průmyslově upravené potraviny, alkohol a hydrogenované oleje. Naopak ale zvyšte příjem omega-3 mastných kyselin (tučné ryby, ořechy a semínka, rybí tuk).

Abychom zamezili úbytku svalové hmoty během imobilizační fáze, je potřeba přidat do stravy dostatek proteinů.  Některé studie však tvrdí, že ve stavu neaktivity svaly nereagují na proteiny a aminokyseliny tak, jak tomu je, když vyvíjejí aktivitu. Proteiny jsou ale v každém případě nezbytné pro syntézu kolagenu v kostech. Experimentální laboratorní testy prováděné v minulosti na zvířatech i lidech ukázaly, že jednou z možností, jak zlepšit reakci svalů na přijatý protein ve fázi neaktivity, může být dodání aminokyseliny leucinu po tréninku. Nedostatek této aminokyseliny je však velmi vzácný, protože se nachází v mnoha potravinách bohatých na proteiny a také ve tmavé rýži, fazolích, ořeších a pšenici.

Dalším problémem během zranění, pokud nevydáváme dostatek energie, je nárůst tělesné hmotnosti. Dobrou zprávou je, že v raných fázích hojení zranění potřebuje tělo asi o 20% více energie. Když jste zranění, potřebujete kvalitní potraviny, abyste podpořili hojení a celkovou rekonvalescenci.  I když se vám to nezdá, tělo v této fázi potřebuje hodně energie. Pokud je to možné, můžete už brzy po zranění dělat nějaké pohybové aktivity: plavání, běh ve vodě, kterými zároveň urychlujete hojení a rehabilitujete. Pokud ale stejně začnete přibírat, snižte energetický příjem, ale váhu dál hlídejte, pokud začnete hubnout, zase příjem energie zvyšte.

Rehabilitační fáze

Během rehabilitační fáze je důležité zaměřit příjem živin tak, abychom podpořili návrat k tréninku, svalový růst a obratnost. Důležité je neomezovat v této fázi příjem energie a proteinů. Dodržujte pravidlo příjmu 1,2 – 1,7g proteinů na kilogram tělesné váhy (nebo 20g v každém hlavním jídle). V rehabilitační fázi nezanedbávejte ani příjem uhlohydrátů a esenciálních mastných kyselin.

Pozornost věnujte i dostatečné konzumaci mikronutrientů. Obecně platí, že stejné látky, které podporují organismus a působí jako prevence zranění, pomáhají i při hojení. Důležité je, vyvarovat se v rehabilitační fázi velkým množstvím antioxidačních doplňků, protože oxidační stres jako reakce na cvičení přispívá k hojení. A v neposlední řadě nezapomínejte, že alkohol nejenže zvyšuje zánět, ale může i brzdit syntézu proteinů ve svalech a zpomalovat tak hojení.

O BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..