B+ Hubnu během

Kdo chce hubnout, musí ho znát – GLYKEMICKÝ INDEX

Teorie glykemického indexu je ve své současné podobě světu známa již od počátku 80. let minulého století. Vychází z předpokladu, že sacharidy se z našeho trávicího traktu do krve dostávají rozdílnou rychlostí a tuto rychlost že ovlivňují různé faktory. Mohou to být typ potraviny, celkové množství přijatých sacharidů nebo konkrétní typ sacharidu samotného. Hladina cukru v krvi pak díky tomu dosahuje buď vysokých hodnot, jež jsou jednoznačně nežádoucí a mnohdy zdraví škodlivé, nebo naopak hodnot dlouhodobě nízkých, což je stav, o který by nám při sportování, ale nejenom při něm, mělo jít.

Každá potravina a tekutina obsahující sacharidy má svůj glykemický index. Abychom však správně porozuměli principům teorie glykemickému indexu, musíme se nejprve seznámit s procesy probíhajícími v lidském těle při trávení cukrů.

Běžnou a nejčastěji se vyskytující formou cukru, který potřebujeme, je glukóza. Náš organismus sice potřebuje i jiné druhy a dokáže je vzájemně přeměňovat, ale pro pochopení glykemického indexu zůstaňme u glukózy.

Jakékoliv množství jednoduchého cukru, přijaté ve formě potraviny nebo tekutiny, se poměrně rychle vstřebá do krve stěnou trávicího traktu a způsobí rychlý nárůst hladiny krevního cukru. Sníme či vypijeme-li složitější cukry, naše tělo je musí rozštěpit na jednotlivé monosacharidové jednotky.

Trávení komplexních sacharidů začíná v dutině ústní, kde na ně působí enzym amyláza. Nejvíce sacharidů se nicméně rozkládá až v tenkém střevě, odkud se jednoduché cukry vstřebávají přímo do krevního oběhu. Z krve se dostávají do jater a tam dochází k jejich přeměně na glukózu.

Glukóza se následně buď jako zdroj energie uvolní do krve, nebo je v játrech uskladněna ve formě zásobního cukru, rovněž známého jako glykogen. I ten se z jater uvolňuje do krve, což se stává hlavně v případech, kdy naše svaly vykonávají intenzivnější práci a potřebují energii. Jindy ho naše tělo použije v krizových situacích, kdy nemá ve stravě dostatek cukru (např. při redukčních dietách založených na výrazném omezení příjmu sacharidů).

Zpátky ke glukóze v krvi. Aby nám tento jednoduchý cukr vůbec k něčemu byl, musí se z krve dostat do jednotlivých buněk. Buňky glukózu potřebují neustále. Umí ji poměrně rychle rozložit a získat z ní energii, avšak pouze za asistence inzulínu. Tento hormon produkují buňky slinivky břišní a při zvýšené hladině glukózy v krevním řečišti ho produkují větší množství než obvykle.

U zdravého člověka platí, že čím více glukózy se ze střeva vstřebá do krve, tím více se uvolní inzulínu. Inzulín bývá také často označován jako tukotvorný hormon, protože snížením hladiny krevního cukru způsobí opět mírný nedostatek krevní glukózy, což se projeví naší zvýšenou chutí na sladké.

Když sníme buchtu nebo jiné sladké pečivo z bílé mouky, poměrně rychle se stráví a zvýší nám hladinu cukru v krvi. Na to zareaguje slinivka břišní vyplavením dávky inzulínu, který množství krevního cukru sníží. Celé se to pocitově navenek projeví další chutí na sladké. To si většinou neodepřeme, a celý cyklus tak začíná znovu od začátku. Pokud k takovýmto výkyvům dochází opakovaně, většinou nejsme schopni pohybovou aktivitou spotřebovat takto vzniklý nadbytek energie a inzulín tuto energii z přebytku cukrů ukládá do tukových zásob. Tímto způsobem většina z nás ve svém těle nevědomky zvyšuje množství tukové tkáně, aniž by měla pocit, že se přejídá.

Proti uvedeným účinkům inzulínu působí hormon glukagon, jenž dá při poklesu hladiny krevního cukru játrům příkaz, aby odbourala v nich uložený zásobní glykogen zpátky na glukózu. Tento proces se nazývá glykogenolýza. Jestliže tedy máme v krvi příliš vysoké množství glukózy (říká se tomu hyperglykémie), okamžitě zasáhne inzulín a nadbytek krevního cukru sníží.

Pokud je cukru v krvi naopak příliš málo (hypoglykémie), glukagon se snaží dodat glukózu z uložených zásob zpátky do krevního oběhu.

Svým způsobem právě v tomto okamžiku vstupuje na scénu teorie glykemického indexu (GI), kterou poprvé popsal zhruba před třiceti lety kanadský vědec Dr. David Jenkins. Na jejím základě se schopnost potravin s obsahem sacharidů ovlivňovat rychlost výkyvů hladiny krevní glukózy vyjadřuje tzv. glykemickým indexem. Ten je vždy vyjádřen číslem od 0 do 100, přičemž 100 je hodnota čisté glukózy.

Glykemický index je ČÍSLO OD 0 DO 100 vztažené k RYCHLOSTI, jakou konkrétní potravina nebo tekutina s obsahem sacharidů (neboli cukrů) ZVYŠUJE HLADINU CUKRU V NAŠÍ KRVI. V zásadě platí, že ČÍM NIŽŠÍ GLYKEMICKÝ INDEX, TÍM PRO NÁS LÉPE, protože jednoduše řečeno, stoupá-li nám cukr v krvi pomalu, naše tělo má dostatek času jej postupně přenášet do buněk. My potom tuto energii můžeme SNÁZE VYUŽÍT PŘI FYZICKÉ ČI MENTÁLNÍ AKTIVITĚ.

Od teorie k praxi

Teorie nám říká, že bychom se měli zaměřit především na konzumaci potravin s nízkým až středním glykemickým indexem a potravinám s vysokým se velkým obloukem vyhýbat. Jak ale glykemický index toho, co jíme a pijeme, zjistíme? V některých zemích už obaly potravin kromě běžných údajů o živinách uvádějí také glykemický index, v České republice tomu tak ovšem není. Naštěstí je právě toto druh informace, který se dá celkem snadno najít na Internetu. Budete-li však chtít opravdu přesné údaje, vzájemně si porovnejte více zdrojů, protože číselné hodnoty se mohou někdy i výrazně lišit.

Velmi zjednodušeně řečeno, čím větší je zastoupení jednoduchých cukrů v potravině, tím vyšší je její glykemický index. Proto má ovoce vyšší glykemický index než pečivo nebo brambory, ale všechny tyto potraviny jsou hodnotou svého glykemického indexu níže než kupříkladu sladká čokoládová tyčinka. Zásadní vliv na hodnotu glykemického indexu mají celkové složení a způsob přípravy jídla. Pokud jídlo navíc obsahuje zároveň bílkoviny, tuky a vlákninu, jeho glykemický index je nižší a určuje ho množství a vzájemný poměr těchto makroživin.

Věděli jste, že tepelné zpracování potravin s větším obsahem cukrů (brambory, rýže, těstoviny, pečivo) zvyšuje jejich glykemický index a ten že je nejvyšší, když je jíme ještě teplé?

Dalším důležitým kritériem ovlivňujícím výši glykemického indexu je množství přijatých sacharidů. V této souvislosti se mluví o tzv. glykemické náloži.

Glykemická nálož vychází z glykemického indexu a udává celkovou změnu glykémie. Její hodnotu vypočítáme tak, že množství sacharidů vynásobíme jednou setinou glykemického indexu měřené potraviny. Při výsledku od 0 do 10 je glykemická nálož považována za nízkou, od 11 do 19 za střední a nad 20 za vysokou. V praxi to znamená, že konzumace 40-50 g potraviny s vysokým glykemickým indexem pro nás může představovat přibližně stejnou glykemickou nálož jako příjem 100 g potraviny s glykemickým indexem nižším.

Pro sportovce je kvůli efektivnější regeneraci glykogenových zásob v těle vhodnější, aby jedl potraviny se středním a nízkým glykemickým indexem. To však platí pouze v případě, že v jeho či jejím těle dochází pravidelně a bez výrazných výkyvů k tvorbě energie. Připojíme-li ke glykemickému indexu navíc znalost glykemické nálože, pak tvorbu a stejně tak pozátěžovou regeneraci glykogenových zásob můžeme výrazně urychlit pravidelným příjmem menších či středních porcí jídel (nikdy ne jednou megaporcí).

Glykemický index vybraných potravin a nápojů:

Potraviny GI


Pivo 110
Kobliha 108
Popcorn do mikrovlnné trouby 103
Glukóza 100
Fanta 97
Zmrzlina vanilko-čokoládová 97
Palačinky 96
Rýžová mouka 95
Brambory pečené v troubě 95
Smažené hranolky 95
Burizony 95
Bramborová kaše 90
Předvařená rýže 90
Med 90
Mléko kondenzované slazené 90
Müsli tyčinka ovocná 87
Vařená mrkev 85
Corn flakes 85
Popcorn (bez cukru) 85
Mouka pšeničná 85
Bageta, houska, rohlík, veka 85
Coca-cola 83
Sušenky BeBe dobré ráno-čoko 81
Bramborové lupínky slané 81
Chipsy 80
Tykev 75
Meloun vodní 75
Bramborové knedlíky 74
Sušenky BeBe dobré ráno-med 73
Torteliny se sýrem 71
Sladké (snídaňové) obilniny 70
Čokoládová tyčinka (typ Mars) 70
Cukr (sacharóza) 70
Maizena 70
Kukuřice 70
Předvařená neslepitelná rýže 70
Nudle, ravioly 70
Instantní nudle 67
Mléko sojové 65
Mléko acidofilní 65
Celozrnný chléb 65
Brambory vařené ve slupce 85
Krupice (mletá) 65
Klasická zavařenina 65
Medový meloun 65
Banán 65
Pomerančový džus průmyslový 65
Hrozinky 65
Pudink instantní s mlékem 62
Bílá dlouhá rýže 60
Špagety bílé 59
Slané sušenky 55
Máslové sušenky 55
Normálně vařené bílé těstoviny 55
Zmrzlina smetanová 54
Jogurtový nápoj 54
Mouka z pohanky 50
Palačinka pohanková 50
Sladké brambory 50
Kiwi 50
Rýže basmati 50
Rýže tmavá natural (hnědá) 50 50
Sorbet 50
Mléko odtučněné 46
Chléb otrubový 45
Celý bulgur (vařený) 45
Špagety vařené al dente 45
Jogurt nízkotučný ovocný 44
Chléb černý německý 40
Čerstvý hrášek 40
Hroznové víno 40
Šťáva z čerstvého pomeranče 40 40
Přírodní jablečná šťáva 40
Chléb žitný celozrnný 40
Těstoviny celozrnné 40
Fazole červené 40
Indická kukuřice 35
Planá (indiánská) rýže 35
Merlík chilský (amarant) 35
Kukuřice indiánská původní 35
Qinoa (vařená) 35
Hrách sušený (vařený) 35
Mrkev syrová 35
Jogurt 35
Jogurt light 35
Pomeranč 35
Hruška,fík 35
Meruňky sušené 35
Mléko (polotučné) 35
Broskev 30
Jablko 30
Fazole bílé 30
Fazole zelené 30
Čočka hnědá 30
Cizrna (vařená) 30
Marmeláda ovocná bez cukru 30
Čokoláda hořká 70 % kakaa 22
Čočka zelená 22
Loupaný hrách 22
Třešně 22
Švestka, grapefruit 22
Arašídy 21
Jogurt nízkotučný bílý 20
Fruktóza 20
Sója (vařená) 20
Meruňky čerstvé 20
Ořechy vlašské 15
Cibule 10
Česnek 10
Zelenina kořenová, saláty 10
Houby, rajčata, lilky 10
Paprika, zelí, brokolice apod. 10

O BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..