Běžec 1, Výživa

Vliv železa na vytrvalostní schopnosti běžkyně

Hladina železa v organismu je téma mezi vytrvalostními sportovci často diskutované a to z dobrého důvodu. Mnozí by přísahali, že železo má významný vliv na sportovní výkon – a taky, že ano! Jak tedy můžeme bezpečně a efektivně zlepšit svou kondici a výkon tímto těžkým kovem?

Co vlastně železo dělá?

Nejprve musíme pochopit, jakou úlohu železo v lidském těle má. Železo (Fe) je základní součástí hemoglobinu, který umožňuje červeným krvinkám transportovat kyslík do celého organizmu. Železo je limitující faktor pro tvorbu hemoglobinu. Typický indikátor, nízká hladina hemoglobinu často poukazuje na nedostatek železa, který může vyústit v chudokrevnost (anémii). Anémie způsobuje velkou únavu a pocit, že nám nestačí dech. Ženy před menopauzou, zejména ty, které pravidelně sportují, čelí vysokému riziku nedostatku železa, nebo dokonce anémie. Sportovci muži jsou však riziku nízké hladiny železa také vystaveni. Při nízké hladině železa se cítíme fyzicky unavení a slabí, oslabeny jsou i mentální funkce a dokonce i imunitní systém.

Absorpce železa a jeho ztráty

V lidském těle funguje velmi precizní systém kumulace a regulace železa, které v něm koluje. Železo je zásadní látkou, kterou si ale naše tělo nedokáže samo vyrobit a musí být do něj vpraveno potravou nebo koncentrovanými doplňky. Železo přijaté v potravě je absorbováno tenkým střevem. Je vědecky prokázáno, že tělo využije pouhých 10% z celkového množství železa, které v potravě přijme. To není mnoho a o to je důležitější vyhledávat různé potraviny, které jsou zdroji železa. Železo totiž ztrácíme více způsoby – krvácením, menstruací, pocením během náročných vytrvalostních tréninků, i když ho (limitovaně) vstřebáváme z různých složek potravy.

Transportní mechanismus

Když už je železo absorbováno, je v těle přenášeno dvěma způsoby. Naváže se buď do feritinu nebo do transferinu, oba jsou transportními proteiny. Feritin váže a uvolňuje železo dle potřeb těla . Volné železo, procházející krevním řečištěm se váže na transferin – tato akce je víceméně ochranným mechanismem, kdy se tělo chrání před větším množstvím volného železa, jež by jako volný radikál způsobilo poškození. Železo navázané na transferin se podílí na tvorbě červených krvinek. Je to nekonečný proces, protože červené krvinky žijí pouze 90-120 dnů, neustále se tedy musí tvořit nové. Pro tvrdě trénující sportovce je tento proces velice důležitý.

Pozor, který zdroj železa je lepší?

Typicky západní způsob stravování poskytuje tělu železo v masité i rostlinné stravě. Tělo ho umí vstřebávat z obou typů, na zlepšení nebo naopak zbrzdění vstřebávání má ale typ potraviny zásadní vliv. Železo z masa je důležité, neboť tělo ho umí vstřebat poměrně snadno, na rozdíl od železa z rostlinných zdrojů. Železa se vstřebá asi jen 10%, přesto ale díky své účinnosti tvoří železo z masa třetinu veškerého tělem vstřebaného železa. Vím, je to dost vědecké, ale je to důležité. Jíst maso jako zdroj železa je optimální, když vám to ale z nějakého důvodu nevyhovuje, snažte se kombinovat co nejvíc rostlinných zdrojů železa, konzumujte i dostatek vitamínu C, který může vstřebávání železa podpořit.

Další variantou je přijímat železo v doplňcích nebo léčivech. Doporučujeme jíst „železnaté“ sloučeniny spíš než „železité“. Železnaté jsou pokládány za účinnější, bez nežádoucích vedlejších účinků. Případně užívejte chelatovanou formu železa, snadněji se vstřebává.

Jak zvýšit a udržet zdravou hladinu železa

Je obecně známo, že listová zelenina a maso jsou dobrými dostupnými zdroji železa, ale pokročme kousek dál. Jak přimět tělo, aby s železem lépe nakládalo?

Důležité je načasování a kombinace. Přiměřená dávka vitamínu C spolu s obědem obsahujícím železo je optimální – 1 pomeranč nebo 2 mandarinky se dvěma šálky špenátu nebo kapusty a krůtí sendvič jsou trefa! Jinou možností je denní dávka 1500-2000mg doplňku obsahujícího železo v pozdějším odpoledni, například během večeře. Snažte se jednou denně konzumovat listovou zeleninu, a jestli trpíte silným nedostatkem železa, měli byste jíst 2-4x týdně červené maso. 

Pokud delší dobu pociťujete nedostatek energie, doporučil bych nejprve omezit příjem kofeinu. Nejdřív přejděte na bezkofeinovou kávu (jestli kávu nepijete, jste o krok napřed) a postupně i tu nahrazujte zeleným čajem. Pak můžete začít brát železo v tabletách nebo kapkách, spolu s 1500+mg vitamínu C, ideálně v dopoledních hodinách, odpoledne pak další, už menší dávku. Tělu pomůžete vrátit se zpět do kondice a zvládat tréninkové objemy (může to trvat týdny, ale i několik měsíců). Vytvořte si udržovací plán, postupně zaznamenáte kvalitnější spánek i lepší schopnost soustředění. 

Možná jen potřebujete udělat si pauzu. Při běhu se červené krvinky doslova drtí a zabíjí, říká se tomu skutečně hemolýza vyvolaná sportovní zátěží. Ve většině případů tělo vyloučí zbytky železa močí (což také přispívá ke vzniku anémie). Vrcholovou formu si lze udržet rok – všimněte si, jak je tělo chytré. Udělá nakonec, co musí, aby samo sebe neohrozilo.

Vytvořte si plán stravování. Změníte-li intenzitu výdeje energie, měli byste změnit i příjem potravy. Pracuji s aktivními sportovci a právě nesoulad v této oblasti vnímám jako klíčový faktor omezující jejich sportovní výkon. Proto se cíleně orientuji na střídání živin a vyladění kalorických potřeb v závislosti na ročním období, intenzitě tréninků a plánovaných cílech.

Nechte si udělat krevní test. To je možná úplně nejdůležitější; jestliže jste byli na testu před půl rokem a stále necítíte žádnou změnu k lepšímu, je ten pravý čas nechat si krev nabrat znovu. Podmínky prostředí, tréninku a stravovací návyky společně ovlivňují metabolické funkce organismu – buď je zlepšují, nebo naopak potlačují. S mými klienty jsme zaznamenali výrazné úspěchy díky krevním testům, kde jsme se zaměřili na konkrétní markery. Máme-li takto detailní informaci, můžeme snáz dešifrovat problém a určit, jak účinně zlepšit celkovou kondici, podpořit imunitu i výkonnost.

Abychom byli zdraví, je důležité mít dostatečně vysokou hladinu železa v krvi. Pro aktivní sportovce to platí dvojnásob. Prostřednictvím správné stravy ve správnou dobu můžete udržet hladinu železa ve správné míře a lépe tak zvládnout každodenní tréninkovou zátěž.

Craig David žije v coloradském městě Boulder, kde působí jako výživový poradce sportovců. Vyrostl v Coloradu, v atmosféře malého města obklopeného horami, farmáři, lyžováním, letectvím. Po vysoké škole působil jako kouč při atletickém klubu Bílého domu ve Washingtonu, kde pracoval pro opravdovou smetánku. V dnešní době přednáší na středních školách a také vysokoškolským sportovním týmům. Připravuje na zakázku nutriční programy špičkovým atletům. 

O autorovi

Craig David 

O BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..