Inovativní jídelní strategie – zdravé nasycení

Pacific Health Laboratories

Přestože je americká populace posedlá dietami, nevede tato posedlost k pozitivním výsledkům. Ve všech věkových kategoriích narůstá obezita a série po sobě jdoucích diet jsou na vzestupu.  Centrem problému je naše neschopnost vydržet na dietě až do vytouženého cíle a pak si váhu udržet.  Většina hubnoucích diet selhává proto, že nám neposkytuje uspokojení, které od jídla očekáváme. Výzkumné laboratoře, věnující se problémům s obezitou, se zaměřily na disproporci mezi dietami a uspokojením z jídla, s cílem najít řešení a ukončit selhávání diet. Tento výzkum identifikoval v lidském organizmu škálu proteinů, které jsou přirozeně uvolňovány do trávicího traktu, když jíme, a aktivují chuťová centra mozku, kde dochází ke vzniku pocitu uspokojení a nasycení. Praktické implementace těchto nových zjištění tvoří základ vzrušujícího konceptu zvaného zdravé nasycení (healthy satiety).

Zdravé nasycení je inovativní jídelní strategie, využívající aktivaci přirozeného přepínače kontroly chuti, což lidem umožňuje dosáhnout při dietě – a z nižšího kalorického příjmu – většího uspokojení. Tyto konkrétní nutrienty/živiny, které teď výzkumy představují, jsou mocní kontroloři chuti, navíc se prokázaly jejich další přínosy pro zdraví, včetně redukce rizika kardiovaskulárních nemocí. Zdravé nasycení může být začleněno do jakéhokoli dietního plánu a pomoci tak lidem zhubnout, a jakmile vytoužené váhy dosáhnou, pomůžou ji udržet. Až do této doby, zdravé nasycení bylo sice zásadní, ale pomíjenou složkou dietních plánů.

Věda o nasycení

Přestože se nasycení často zaměňuje s přejedením, jsou mezi nimi důležité rozdíly. Každý z nás zná pocit plného žaludku poté, co sní jídlo. Plnost je spojená s pocitem spokojenosti v žaludku, nebo když se přejíte, nepříjemným pocitem. Pocit plnosti je signál mozku, který nám tak říká, že už dál nemáme jíst. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pocit plnosti umí vyvolat, přesto ale neaktivují proteiny pocitu nasycenosti. Proto, přestože se cítíte plní jídla s vysokým obsahem vlákniny, neudržíte si pocit nasycenosti delší dobu po jídle. 

Nasycenost je pocit spokojenosti, bez hladu, který přetrvává dlouho poté, co ustoupí pocit prvotní plnosti. Nasycenost je pocit, který nás mezi jídly drží dál od svačinek. Pocit nasycenosti zahrnuje spoustu přirozených fyziologických akcí, které začínají v žaludku a bezpodmínečně ovlivňují chuťová centra v mozku. Přítomnost jídla v žaludku stimuluje uvolňování zvláštních proteinů do zažívacího traktu. Věda je nazývá chuť regulující peptidy, můžeme o nich přemýšlet jako o těch, co způsobují pocit plnosti. Uvolnění těchto peptidů vyvolá řadu akcí. Nejprve zavřou ventil mezi žaludkem a střevem, což zpomalí proces trávení a dá nám tak pocit plnosti a utlumí chuť jíst. Druhá akce těchto proteinů je, že vyšlou signál do chuťového centra mozku, což nám dá také pokyn přestat jíst. Co je ale důležitější, jsou tak zodpovědné za vyvolání pocitu plnosti, který přetrvává mezi jídly. 

Ne všechny živiny poskytují stejnou úroveň nasycenosti. Nejefektivnější jsou některé typy tuků, na druhém místě konkrétní typy proteinů, nejnižší efekt mají uhlohydráty. Zdravá nasycenost vyžaduje příjem vybraných živin ať už před jídlem nebo během něj, aby v těle maximalizovaly celkovou spokojenost, kterou z jídla máme.

Počáteční výzkum biologie nasycenosti byl před téměř 40 lety veden na columbijské a cornellské univerzitě. Vědci tehdy prokázali, že hlavní peptin v těle, vyvolávající pocit nasycení, cholecystokinin (CCK), snižuje příjem potravy a zároveň zvyšuje pocit plnosti po jídle. Návazné studie ukázaly, jak se CCK uvolňuje a jak funguje. Přestože se mnohé farmaceutické společnosti snaží vyvinout léky, které by stimulovaly proteiny vzbuzující pocit nasycení, novodobé výzkumy ukazují, že konzumace správných typů živin ve správnou chvíli je také efektivní. Tyto objevy otevírají ohromné možnosti, jak pomoci lidem zhubnout a udržet si zdravou váhu.

Dva kroky ke zdravému nasycení

Zde jsou dva základní kroky ke zvýšení zdravého nasycení

Zapněte zdravé nasycení, než začnete jíst

Velká převaha energeticky nehodnotných jídel, dostupných ve fast-foodech, která jí většina Američanů v naší uspěchané době, nutí ke konzumaci jídla po velmi krátkých časových úsecích. Jídlo z fast-foodu obsahuje třeba 1200 kalorií a sníme ho za 5 minut. Přestože má tělo sofistikovaný chuť kontrolující systém, nestíhá se v dnešním prostředí ozvat včas, protože jídlo sníme dřív. Zdravá nasycenost s sebou nese změnu jídelních návyků, aby se vaše chuťová kontrola spustila dřív, než začnete jíst.

Nejlepší způsob, jak to udělat, je konzumovat potraviny, které umí nejlépe spouštět proteiny vyvolávající pocit nasycení. Nejúčinnější jsou tuky, nazývané jako mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. Těmi jsou i nasycené tuky obsažené ve vysoké koncentraci v kukuřičném oleji, kanola oleji, světlicovém oleji, slunečnicovém oleji, arašídovém oleji a sójovém oleji. Přestože ne tak účinné jako výše zmíněné tuky, přesto účinné jsou některé proteiny, obsažené např. v sóji a syrovátce (mléčný protein). Sníst malé množství potravin bohatých na tyto živiny, vyvolá pocit nasycenosti dřív, než začnete jíst hlavní jídlo. Budete se cítit plnější, i když sníte méně kalorií.  Zde je několik tipů na sytící předkrmy. Bude vám stačit malinké množství, nebo byste mohli i ztratit chuť k jídlu.

• – ½ čajové lžičky arašídového másla na kousku celeru
• – kousek krůtího masa na krekru
• – kousek mozzarelly na krekru
• – kousek tuňáka v olivovém oleji

Jezte zdravá jídla, co vás uspokojí

Ideální druh jídla pro zdravé nasycení je ten, který vám poskytne maximální spokojenost s minimem kalorií. Má tři složky: aspoň jedno jídlo s nízkou hustotou, aspoň jedno hodně sytící jídlo a aktivátor nasycenosti

Jídla jsou klasifikovaná jako jídla s nízkou energetickou hustotou tehdy, když obsahují relativně nízkou koncentraci kalorií. Jídly s nízkou energetickou hustotou jsou tedy ta, která obsahují hodně vlákniny, převážně obsažené v ovoci a zelenině. Tyto potraviny nám pomáhají jíst méně, protože s relativně malým množstvím kalorií zaplní v žaludku hodně prostoru. Když konzumujeme tyto potraviny spolu s těmi, které nám dají silný pocit plnosti, získáme to nejlepší z obou oblastí – jsme plní a nasycení, i když sníme méně kalorií.

Níže uvedená tabulka jmenuje potraviny s nízkou hustotou, které poskytují pocit plnosti a také potraviny, které nám dávají pocit uspokojení. Přidáme-li trošku aktivátorů nasycenosti do jídla kombinujícího potraviny s nízkou hustotou a těmi, co nám dají pocit plnosti, získáme maximální uspokojení z jídla kaloricky výhodným způsobem.

Zdravá jídla, která nás uspokojí, nesmí obsahovat konzervované potraviny, které obsahují vysoké procento nasycených tuků a cukrů, co nám dodají spousty kalorií, ale nebudeme mít pocit spokojenosti (plnosti + nasycenosti)

Další kroky ke zdravému nasycení

Ke dvěma základním krokům tu přidáme další, které vás přivedou ke zdravému nasycení.

1. Jezte častěji

Čím častěji jíte během dne, tím menší hlad ale větší pocit nasycenosti budete mezi jídly mít. Nejste-li úplně vyhládlí, když začínáte jíst, sníte méně.

2. Nevynechávejte snídani

Když snídani vynecháte, obvykle ucítíte během dne silný hlad a následkem toho sníte mnohem víc jídla. Snídání vám dodá pocit zdravého nasycení a během zbytku dne už tolik jídla nesníte. Studie publikovaná American Journal of Clinical Nutrition ujistila, že ženy, které snídají, dobrovolně zkonzumují v průběhu dne zhruba o 100 kalorií méně než ženy, které snídani vynechávají.

3. Vyvarujte se bezmyšlenkovitého jedení

Dalším krokem k praxi zdravého nasycení je rozvoj lepšího pochopení toho, kdy máte skutečně hlad a kdy ne a trénink umět se vyvarovat jídla, když nejste hladoví.

Zde je pět druhů bezmyšlenkovitého jídla, na které si musíte dávat pozor a vyhýbat se mu:

• Emoční jedení: Často je faktorem, který vás přivede k jídlu nikoli fyzický hlad, ale emoce, jako štěstí, smutek, nebo dokonce nuda. Naučte se pojmenovat si rozdíl mezi skutečným, fyzickým hladem a emočními choutkami jíst.
• Spontánní jedení: Často jíme jen proto, že je jídlo na stole, dokonce i tehdy, kdy jsme zcela sytí. Takto do sebe přijmeme spoustu zbytečných kalorií. Nejlepší způsob, jak se vyhnout spontánnímu jedení, je jíst v pravidelných časech.
• Nevědomé jedení: Někdy jíme, aniž bychom si byli plně vědomi, že to děláme (často u televize). Zapisujte si, co sníte, je to užitečný nástroj, jak vykormidlovat z nevědomého jedení.
• Jedení ze zvyku: Jíme-li ne z hladu, ale ze zvyku, jedná se o habituální jedení. Jezte v pravidelných časech – pozor, rozvrh by měl být variabilní, ne úplně striktní.
• Čištění talíře: Někdy začneme jíst, když máme opravdu velký hlad, ale nepřestaneme ani, když se cítíme sytí. Jíme, dokud nesníme vše, co leží před námi na talíři a nejsme totálně nacpaní. Nejlepší způsob, jak tomuto předcházet, je servírovat si menší porce.

Chybějící ingredience pro hubnutí

Tři základní požadavky pro úspěšné hubnutí jsou tyto: snížení kalorického příjmu, fyzická aktivita a zdravé nasycení. Drobného snížení kalorického příjmu, důležitého pro redukci váhy, lze dosáhnout řadou diet: nízkotučnou, nízkoglykemickou, středomořskou atd. Fyzická aktivita zvyšuje úbytek váhy, protože posílí denní kalorický deficit nebo zmenší mezeru mezi počtem kalorií, které sníte a počtem kalorií, které tělo spotřebuje.

Zdravé nasycení hubnutí usnadňuje, protože vám umožní snížit denní příjem kalorií, ale udržet si pocit uspokojení z jídla. Průměrně fáze hubnutí netrvá déle než tři týdny – a hlavním důvodem selhání, porušení dietního režimu, je nepříjemný hlad, který se sníženým příjmem potravy nastává. Strategie zdravého nasycení je specificky navržená tak, aby vám dovolila jíst méně bez hladu, takže zvládnete dietu držet tak dlouho, dokud nedosáhnete své cílové váhy.