Výživa

B+ Jaké je ideální strava vytrvalostního běžce?

Hodně se diskutuje na téma nízkosacharidové stravy, paleo výživy, Atkinsovy diety, tréninku na lačno, keto diety, stejně jako se mluví o už tradiční vysokosacharodové dietě. Zdá se, že lidé stojí vždy na straně jednoho tábora, někde uprostřed se nachází málokdo. Nízkosacharidový skandují: „Sacharidy jsou špatné!“, zatímco zastánci sacharidů tvrdí: „Bez sacharidů se neobejdete!“ Cílem tohoto článku je vnést trochu světla, pokusíme se na základě výsledků výzkumů zodpovědět základní otázky a začít téma rozkrývat. Není lehké toto splnit na prostoru 900 slov, pro podrobnější informace vás proto odkážu na svůj blog www.mysportscience.com.

Téma není úplně jednoduché, protože lidé využívají různé stravovací vzorce k různým účelům. Vezměme si dva extrémy: elitního běžce, který touží uspět ve vytrvalostním závodě a gaučového povaleče, který chce díky úpravě stravy zhubnout a být zdravější. Máme tu dva zcela rozdílné účely a bylo by mylné domnívat se, že je můžeme oba uspokojit stejným řešením.

Pojďme si nejprve připomenout hlavní teorie:

Krátký přehled vysokouhlohydrátové teorie
V šedestátých letech 20. Století vědci zjistili, že uhlohydrát (glykogen ve svalech) hraje důležitou roli na poli únavy. Bylo také potvrzeno, že příjem uhlohydrátů během aktivity zvyšuje vytrvalost. Jednoduše: jsou-li v těle dostupné uhlohydráty, zlepší se vytrvalost. Při několika po sobě jdoucích dnech náročného tréninku, redukuje dostatek uhlohydrátů známky přetrénování.

Mnoho studií tato tvrzení podporuje a také mu odpovídá samotná fyziologie: Při vysoce intenzivním cvičení (>80% VO2 Max), je uhlohydrát hlavním palivem, bez ohledu na systém stravování. 

Krátký přehled vysoce tučné stravy
Naše těla jsou na uhlohydráty dlouhodobě zvyklá, protože západní způsob stravování obsahuje relativně vysoké procento uhlohydrátů. Proto jsme se na uhlohydrátech jako palivu stali víceméně závislými. Pokud si ale po dobu mnoha týdnů navykneme na stravu bohatou na tuky s omezeným množstvím uhlohydrátů, naše tělo se přizpůsobí a zlepší svou schopnost metabolizovat tuk.

Existují studie, které dokládají, že nízkouhlohydrátová strava vede ke zlepšení oxidace tuků (lipolýzy). Částečně je to způsobeno prostým nedostatkem uhlohydrátů, ale z části také adaptací organizmu. Mnohé studie es také zaměřily na zkoumání vztahu stravy a výkonu, jejich výsledky lze shrnout do několika kategorií:

Krátkodobé studie nevykázaly při nízkouhlohydrátové stravě žádné změny, nebo dokonce snížení výkonu 

Dlouhodobé studie přinesly velmi rozdílné výsledky
Studie s měřeními při velmi malých výkonech, které jsou neuplatnitelné v reálném životě

  • Svou pravdu mají obě teorie, přesto víc důkazů mluví pro uhlohydrátovou stravu, zejména v oblasti vlivu na výkon. Přesto je objevilo několik zajímavých a důležitých zjištění:
  • Je-li organizmus dlouhodobě vystavený vysoceuhlohydrátové stravě, lipolýza je potlačena a metabolismus tuku není tak funkční jako při nízkouhlohydrátové dietě.
  • Ovšem platí to i naopak. Při nízkouhlohydrátové stravě se sníží schopnost organizmu využívat uhlohydráty, což může mít velmi neblahý efekt při vysoce intenzivním tréninku, kdy jsou uhlohydráty primárním zdrojem energie.  Několik studií potvrdilo, že při nízkouhlohydrátové dietě dochází při intenzivní aktivitě ke snížení výkonu.
  • Pro mě je toto téma stejné, jako otázka, co je lepší: Itenzivní intervalový trénink, nebo vytrvalostní trénink? Oba mají specifické výhody a nevýhody. Doporučili byste nějakému sportovci dělat jen intenzivní intervalový trénink, nebo jen trénovat vytrvalost? Nebo byste sestavili tréninkový plán a v něm oba principy tréninku nakombinovali?
  • Při konzumaci nízkouhlohydrátové stravy, putuje střevy méně transporterů a je tedy do krve vstřebáváno méně uhlohydrátů. To může být důvod, proč sportovci, kteří konzumují nízkouhlohydrátovou stravu, mívají často zažívací problémy a také jim v dlouhých vytrvalostních závodech dochází energie.

Hodně uhlohydrátů nebo hodně tuku?
Stojím si za tím, že bychom měli zahnat myšlenku, že jeden typ stravování je výrazně lepší než jiný. Neexistije ideální dieta. Skladba stravy by měla odpovídat cílům sportovce a jeho výkonu a také individuálním potřebám.

Uhlohydráty nebo tuky? Není potřeba zvolit jedno nebo druhé. Můžeme konzumovat oba zdroje a rozvinout si správně metabolismus uhlohydrátů i tuků. Nevnímejme uhlohydráty a tuk jako dvě rozdílné entity, ale jako dvě složky jednoho celku.

Co jíme akolik toho jíme by mělo vyplývat z toho, co děláme a co dělat chceme. Sportovci někdy chtějí trénovat „low“ – myšleno při nízkouhlohydrátové stravě, aby se ujistili, že jim funguje matabolismus tuku a že je správně vyladěný.  V jiné fázi chce ten samý sportovec trénovat při vysoké intenzitě a zaměřit se na schopnost těla využívat uhlohydráty – v těchto dnech pak konzumuje uhlohydráty před i během tréninku. Proč by měl tedy stále dokola jíst a dělat to samé?

Asker Jeukendrup

O autorovi:
Asker Jeukendrup, PhD působí jako profesor na Loughborough University a je ředitelem MySportScience Ltd. Absolvoval univerzitu v holandském Maastrichtu, po té strávil rok na University of Texas v Austinu, než přijak nabídku místa na birminghamské univerzitě jako ředitel Human Performance Laboratory (výzkum lidského výkonu). V Gatorade Sports Science Institute se jako ředitel podílel na tvorbě strategií výzkumu, vzdělávání a sportovní vědě. Publikoval před 200 přednášek a článků a vydal 8 knih. Asker působí jako tréninkový a nutriční konzultant řady špičkových sportovců po celém světě, včetně holandského olympijského týmu, FC Chelsea, maratonské běžkyně Haile Gebrselassie, světových plavců, triatlonistů (Chrissie Wellington, Andreas Raelert). Asker dokončil 21 Ironmanů včetně Ironman mistrovství světa na Hawaii.

O BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..