B+ Hubnu během

B+ Metabolický syndrom: Přibývání na váze během vytrvalostního tréninku

Na podzim roku 2004 za mnou přišel zcela frustrovaný sportovec Mike Berland. Kdykoli totiž začal trénovat déle než hodinu, začal tloustnout. Dvakrát se připravoval na newyorkský maraton a pokaždé přibral víc než pět kilo, přestože běhal několikrát v týdnu a o víkendu trénoval dlouhý, zhruba tříhodinový běh. Také to znáte? Mike si chtěl spalování tuku, vytrvalostní trénink splnit sen, zvládnout Ironmana na Hawaii. Byl si ale naprosto jistý, že během přípravy na Ironmana nabere další kila. Vyhledal lékaře i další experty, kteří mu jen řekli, že by nikdy neměl trénovat déle než hodinu, protože trpí tak zvaným metabolickým syndromem. Protože ale nechtěl Ironmana v žádném případě vzdát, kontaktoval mě.

Metabolický syndrom
Téměř 25% dospělé populace USA trpí metabolickým syndromem1, který způsobuje, že tělo proměňuje přijatou stravu v zásoby tuku, místo, aby ji využívalo jako energii. Je zajímavé, že přes takto vysoké procento výskytu syndromu, o něm většina lidí nikdy neslyšela.

Metabolický syndrom zahrnuje skupinu riskantních faktorů, které zvyšují riziko srdečního infarktu, mrtvice, cukrovky a dalších problémů. Lékaři obecně diagnostikují metabolický syndrom u osob, které mají tři z pěti rizikových faktorů: obezita (velký obvod pasu), vysokou hladinu triglyceridů, vysoký LDL cholesterol, vysoký krevní tlak a vysokou hladinu cukru v krvi. Jste-li léčeni s kterýmkoli uvedeným faktorem, vnímejte ho jako rizikový faktor. Mezi lékaři totiž není málo těch, kteří věří, že má-li pacient jen dva nebo i pouhý jeden z faktorů, je u něj riziko rozvoje metabolického syndromu.

Většina lidí si myslí, že sportovců se metabolický syndrom netýká, protože jim nehrozí obezita. Ale není to pravda.

Uchovávání tuku
Zcela zjednodušeně, metabolický syndrom je porucha, která způsobuje, že tělo uchovává kalorie, místo aby je spalovalo. Říkáme tomu také inzulínová rezistence. Inzulín je hormon, který přepravuje glukózu do buněk, které ji pak zpracují na energii. Inzulínové receptory svalů pracují na systému zámku a klíče. Inzulin dorazí k receptoru, odemkne a vpustí cukr do svalu. Ale při inzulínové rezistenci se dveře neodemknou. Cukr se do svalu nemá kudy dostat, putuje pak do jater, kde je přeměněn na tuk. Další typy živin, jako tuky a proteiny nejsou závislé na inzulínu, aby mohly poskytnout energii. Procházejí jinými cestami metabolismu, čili nedojde ke stejnému efektu. Ale využití cukru, tzn. uhlohydrátů, obzvlášť jednoduchých uhlohydrátů je znemožněno. Palivo, které tankujete, neumíte přeměnit v energii.

Jak Mike začal spalovat tuk
K Mikeovu problému jsem přistoupila pragmaticky. Zkombinovala jsem vědecky podložené výživové a cvičební strategie, abych jeho tělo naučila využívat tuk jako zdroj energie a snížila jeho inzulínovou rezistenci. Některé z postupů jsou zcela průlomové, jiné jsou prověřené mnoha lety praxe.

Jedním z klíčových složek léčby byl postup, který jsme si pojmenovali „Zázračné intervaly“. Tento intervalový trénink jsem sestavila koncem roku 2006 pro cyklistu, který si zlomil klíční kost, v roce 2007 jsem o tomto tréninku i publikovala. Tou dobou si onen cyklista, stejně jako já, myslel, že to musí být zázrak, že si dokázal udržet své hodnoty výkonu na 100 mílovém závodu, když trénoval ve velmi omezeném tempu na anaerobním prahu. (Téměř všechny mé tréninkové plány, které najdete na TrainingPeaks, v sobě mají zahrnuté varianty takových intervalů.)

Vědecké výzkumy prokázaly, že relativně krátké rychlostní nebo silové sekvence následované relaxační fází vedou ke zlepšení vytrvalostního výkonu. Pro Mikea bylo největším přínosem tohoto typu tréninku, že se zmenšila jeho inzulínová rezistence, a to díky intervalové struktuře, kdy se Mikeovo tělo nemuselo snažit získávat ze sebe energii v anaerobní fázi.

Podařilo se nám správně nakombinovat tréninky, zlepšit Mikeovu rychlost a on pak bez problémů zvládl limitní čas Ironmana. Intervaly spolu se změnami běžné výživy i výživy během tréninku mu umožnily hubnout během dlouhých tréninků – poprvé v jeho životě!

Pět tipů, jak se stát strojem na spalování tuků

  1. Zatímco samotné řešení Mikeova problému bylo snadné, detaily jsou obšírnější, než se může vejít do jednoho sloupce článku. Abyste ale mohli začít, zde je pět hlavních zásad:
  2. Přestaňte věřit, že když jste vytrvalostní sportovec, můžete jíst neomezená množství uhlohydrátů a jednoduchých cukrů
  3. Vyřaďte veškeré sportovní nápoje a tyčinky z tréninků kratších než hodina
  4. Přestaňte trénovat 5x týdně HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink), po kterém jste zarudlí, vyčerpaní a vyhladovělí
  5. Pořádně se podívejte, kolik cukru obsahují tyčinky, které při sportu konzumujete. Každé 4g uvedené ve složení odpovídají 1 čajové lžičce cukru
  6. Zařaďte „Zázračné intervaly“. Příklad: warm-up, pak udělějte 3 až 7 půlminutových akcelerací (zrychlení) zhruba do 80% maximální rychlosti nebo síly. Zrelaxujte 4:30 minutami aerobního výklusu. Věnujte dostatek času závěrečnému zklidnění.

Pokud vás trápí přibývání tukových zásob, přestože hodně sportujete, je možné, že trpíte metabolickým syndromem. Začněte určitě návštěvou lékaře.

Odkaz:
1  http://www.idf.org/metabolic-syndrome

 Gale Bernhardt

O autorce
Gale Bernhardt je koučkou olympijských cyklistů, triatlonistů, bikerů světového poháru a závodníků Leadville 100. Principy tréninků, které vyvinula pro elitní sportovce, budou fungovat i u vás! Tisíce amatérských sportovců úspěšně trénuje a závodí za pomoci Galiných připravených a snadných tréninkových plánů.

O BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..