Trénink a Tréninkové tipy

Jak bojovat s únavou a neprohrát

Už bezmála sto let jsou hranice vytrvalecké výkonnosti spojovány se schopností lidského organismu přenášet a spotřebovávat kyslík. Největší pozornosti se přitom od fyziologů, trenérů i samotných běžců dostává parametru známému jako VO2 max. Ten však sám o sobě k plnému pochopení výkonnostních rozdílů mezi běžci nestačí.

VO2 max = maximální množství kyslíku spotřebované při svalové práci
Zatímco vysoká hodnota VO2 max je pro nás nezbytností, pokud usilujeme o úspěch na vytrvaleckých tratích, náš běžecký výkon bude vždy ovlivněn nejenom faktory souvisejícími se spotřebou kyslíku, ale také dalšími faktory, souvisejícími s tvorbou svalových vláken, silou našich svalů a v neposlední řadě naší odolností vůči únavě. Nezřídka i atlet či atletka s výjimečně vysokým, až elitním VO2 max nikdy nedosáhne elitní úrovně právě proto, že některý z oněch dalších faktorů nemá rozvinutý na stejně vysoké úrovni.

Jakmile sval vyčerpá svou aerobní metabolickou schopnost resyntetizovat látku zvanou adenosintrifosfát (ATP), začne mít celou řada problémů, které v konečném důsledku vyústí v únavu. Především zde mluvím o zvýšení koncentrace vodíkových a draslíkových iontů a dvou látek vznikajících štěpením ATP – anorganického fosfátu a adenosindifosfátu. Tyto tzv. metabolity mají na svědomí např. inhibici glykolýzy, která je zdrojem ATP, negativně ovlivňují elektrické náboje ve svalech, stojí v cestě uvolňování vápníku, jenž je nezbytný pro svalové kontrakce, a brání v činnosti některým enzymům rovněž se na svalových kontrakcích podílejícím. Že nerozumíte ani slovo? Čtěte dál, od teď to bude už zase jenom česky.

Pokud výše uvedené vede k poklesu svalové síly a rychlosti běhu, nabízí se otázka, zdali se dá něco udělat, aby nástup únavy byl co nejpomalejší. Odpověď zní, že dá.

Běhání na laktátovém prahu
Laktátový práh je nejvyšší úroveň naší rychlosti, nad níž již dochází k hromadění laktátu v našich svalech a následnému překyselení. Jednoduše řečeno, vyjadřuje naši schopnost odolávat únavě a rychle běžet po delší časový úsek. Ukázalo se, že lidem s méně unavitelnými svaly se ve svalech při zátěži tvoří méně laktátu, že tito lidé mají vyšší laktátový práh a že jejich organismus je po delší dobu schopen zátěže o relativně vyšší intenzitě.

Proto, abyste si zvýšili svůj laktátový práh, a tudíž i svou odolnost vůči únavě, potřebujete strávit 

více času běháním na svém aktuálním laktátovém prahu. Jakmile se v důsledku toho tempo, kterým na laktátovém prahu dokážete běžet, zlepší, budete schopni do okamžiku, kdy se začne prosazovat anaerobní metabolismus a nastoupí únava, běhat rychleji.

Jestliže např. zvednete svoje tempo na laktátovém prahu o 13 sekund/km, bude to odpovídat vylepšení vašeho závodního času na 5 km až o celou 1 minutu. A to už přece stojí za to! Zkuste tedy některý z následujících tréninků:

  • souvislý běh na laktátovém prahu v délce 5-8 km
  • 4-6x 1500 m na laktátovém prahu s 1 minutou meziklusu
  • souvislý běh v délce 8-16 km v tempu o 6-9 sekund/km pomalejším, než je vaše tempo na laktátovém prahu
  • 2 série 4x 1000 m v tempu o 3-6 sekund/km rychlejším, než je vaše tempo na laktátovém prahu, s 45sekundovým meziklusem mezi úseky a 2 minutami meziklusu nebo mezichůze mezi sériemi
  • 16 km volně + 6-7 km na laktátovém prahu

Jestliže uběhnete 10 km za 40 minut nebo pomaleji, tempo laktátového prahu by pro vás mělo být intenzivní, ale pohodlně udržitelné, a mělo by být zhruba o 6-9 sekund/km pomalejší, než je vaše závodní tempo na 5 km (nebo přibližně stejné jako vaše závodní tempo na 10 km). Odpovídat by mělo 80-85 % vaší maximální tepové frekvence.

U vysoce trénovaných běžců a běžkyň je to v porovnání s jejich závodním tempem na 5 km tempo pomalejší o 16-19 sekund/km (o 9-13 sekund/km na 10 km), což je často v blízkosti jejich závodního tempa na půlmaraton (asi 90 % MTF).

Sprinty a plyometrická cvičení
Přišlo se na to, že zařazení sprintů do tréninku zlepšuje naši neuromuskulární schopnost vydávat sílu, což může následně vést rovněž ke zlepšení techniky běhu (a tudíž i jeho hospodárnosti) a oddálení svalové únavy.

Jedna studie z roku 2006 poukázala na to, že existuje vzájemný vztah mezi průměrnou rychlostí testovaných běžců při měřeném 5kilometrovém běhu a jejich průměrnou rychlostí v průběhu 150metrového sprintu.

Kromě toho byl objeven přímý vztah mezi úrovní svalové aktivity na třetím kilometru již zmíněného 5km běhu a průměrnou rychlostí vyvinutou v celém jeho průběhu (5 km) s tím závěrem, že ten, kdo dokáže udržet vysokou míru svalové aktivity ve střední části závodu (tedy ten, jehož svaly se unaví méně) dosáhne zpravidla lepšího konečného výsledku než ten, jehož svalová aktivita s postupem závodu klesá. Proto i pro vytrvalce je důležité, aby byli rychlí a dokázali vyprodukovat sílu v pokročilejších fázích závodu.

Rychlost, s jakou jsou svaly schopny vyvinout sílu, se dá pozitivně ovlivnit plyometrickým tréninkem. Ten zahrnuje řadu specifických poskoků, skoků a pohybů využívajících rychle opakovaných excentrických (prodlužujících) a koncentrických (zkracujících) svalových kontrakcí.

Filozofie plyometrických cvičení vychází ze skutečnosti, že síla svalu se zvyšuje při koncentrické kontrakci, pakliže jí bezprostředně předchází kontrakce excentrická. Z tohoto důvodu je žádoucí, abyste při plyometrickém tréninku, pokud má být účinný, zůstávali mezi jednotlivými poskoky, skoky atd. nohama na zemi po co nejkratší dobu.

Pro zvýšení svalové síly a odolnosti proti únavě zkuste některý z níže uvedených tréninků:

  • 4-6x 150 m v závodním tempu na 400 m s 2minutovými přestávkami
  • 6x 100 m skoro naplno s 3-4 minutovými přestávkami
  • 8-10x 50 m skoro naplno s 3-4minutovými přestávkami
  • 10 výskoků na 10 po sobě jdoucích stupňů tribuny atletického stadionu (1 výskok = 1 stupeň) + 10 výskoků z podřepu + 10 výskoků na „bednu“, lavičku apod., to celé 2x s přestávkou mezi oběma sériemi tak dlouhou, jak budete potřebovat na úplné zotavení

  

Trénujte tak, abyste měli svaly, jež únavě hned tak nepodlehnou, a budete rychlejší než kdejaký běžec a kdejaká běžkyně s VO2 max vyšším, než je to vaše.

O Pavel Baběrád

V současné době po 34 létech běhání jsem stále běhu věrný, jen už nezávodím. Navíc jsem sám sebe "přeřadil" ze skupiny běžců do skupiny běhajících. Abych Vám to vysvětlil, tak dle mne je běžec ten, kdo se systematicky a cíleně připravuje na určitý výkon, na určitý závod, jeho příprava má daný řád a ctí určité postupy a pravidla, zkrátka trénuje. A běhající, což jsem nyní já, je ten, kdo sice také běhá, ale již netrénuje, respektive se na nic systematicky nepřipravuje a jeho běhání (i když třeba to moje je každodenní a týdně naběhám dle okolností 70 - 100km) nemá žádnou tréninkovou strukturu, žádný řád, žádný plán. Je to prostě běh, který je součástí mého života. Nic víc, nic míň. Jestli je to málo, a nebo hodně.......? Umístění, kterých si cením nejvíce: titul mistra České republiky v maratonu (1993), titul vicemistra České republiky v běhu na 100 km (2000), 2x 6. místo na maratonu ve Florencii, 9. místo na maratonu ve Vídni, 1. místo na maratonu v německém Arolsenu (doposud tam držím traťový rekord), 1. místo na mezinárodním mistrovství Rakouska v půlmaratonu (zde jsem porazil i Helmuta Schmucka, rakouského reprezentanta - maratonce, který měl osobní rekord na maraton 2:13,17), 3. místo v rámci mistrovství ČSFR při Košickém maratonu, pětinásobný vítěz (třikrát po sobě) Malého svrateckého maratonu

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..