B+ Tréninkové plány

B+ Běžecký kruhový trénink – posunutí anaerobního prahu

Tréninky, které mají za cíl posunout laktátový práh, nebo zvýšit výdrž, odolnost, vyžadují hodně času. Dlouhé intervalové tréninky a pomalé dlouhé běhy zaberou času tolik, že na trénink síly a rychlosti moc času nezbývá. Jste-li v časovém presu, proč tréninky nenakombinovat do jednoho? Uvádíte zde několik možností, které vám ušetří čas.

Kruhový trénink na prahu laktátu
Tento okruh kombinuje dlouhé intervaly pod prahem laktátu s krátkými rychlými úseky a silovým tréninkem. Nejlépe se tento trénink běží v terénu, ale jde ho zvládnout i na silnici nebo v parku. Rozehřejte se 3 – 5 minutami joggingu a dynamického rozcvičení, než se pustíte do tréninku samotného.

  • Začněte 1600m 10K tempem
  • 20 výkroků na lavičku na každou nohu
  • 4 x 800m opakování 5K tempem, 15 vteřin pauza mezi opakováními
  • 20 dřepů na každé noze
  • Běžte 1600m 10K tempem
  • Pokročilá varianta prkna (statické posilování)
  • 4 x 800m opakování 5K tempem, 15 vteřin pauza mezi opakováními
  • Kliky, kolik jich za minutu zvládnete
  • 1600m 10K tempem
  • Dvě série 20m skoků vpřed snožmo
  • Rychlý běh 400m
  • 400m v 10K tempu
  • 400m v 5K tempu
  • 400m co nejrychleji zvládnete
  • Vyklusejte a proveďte statický strečink

Tempo okruh
Tento trénink je technicky velmi snadný, ale fyzicky je překvapivě velmi náročný. Vyhovuje mi takto trénovat na trailu, ale můžete si ho dát kdekoli.

  • Začněte 45 minutami v tempu 10k. Každých 5 minut zastavte a cvičte jedno z uvedených cvičení, každé cvičení v rámci celého běhu jednou. Mezi sekvencemi neodpočívejte.
  • 20 výstupů na lavičku (nebo balvan)
  • 1 minuta kliky
  • 20 dřepů na každé noze
  • 30m výpadů v chůzi
  • některá z variant prkna (statického posilování jádra těla)
  • 20m skoků vpřed snožmo
  • 20 dlouhých kroků s vychylovám boků do stran
  • 1 série tricepsových kliků na lavičce (zády k lavičče, ruce opřené o sedák, nohy vpředu)

podle Ricka Morisse

O BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..