Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close
BĚŽEC TEAM

BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

(B+) Výhody tréninku seběhů

Věnujte nějaký čas běhu z kopce. Vaše nohy vám poděkují. Přestože se to může zdát být záhadné, seběhy si vyberou svoji daň na vašem tělě – obzvláště pak, když je absolvujete na začátku závodu. Seběhy jsou především o brždění a brždění znamená větší nápor na vaše svaly. Asi je vám jasné, že stálý nápor na vaše čtyřhlavé stehenní svaly během 2, 3 a vícehodinového okruhu není pro maratonce ideální. 

Existuje tedy nějaký způsob přípravy na podobný okruh, s mnoha klesáními, jako jsou horské maratony? Většina běžců zařazuje do svého tréninku opakované výběhy. Má nějaký smysl zařadit do plánu i opakované seběhy?

Na toto téma existují dosti rozdílné názory. Překvapivě držitel nejrychlejšího amerického času na bostonském okruhu, Ryan Hall, není velkým příznivcem trénování seběhů. „Běhy dolů z kopce nejsou součástí mého tréninku,“ říká. Přiznává ale, že s tréninkem seběhů také experimentoval, ale zjistil, že ho nijak výrazně neposunul. „Cítil jsem, že mi trénink vždycky rozbil nohy na několik týdnů,“ říká. 

Místo toho Hall doporučuje v tréninku na horský maraton naběhat maratonské tempo ve zvlněném terénu. 

Další expert je Desiree Davil, která doběhla na druhém místě mezi ženami v Bostonském maratonua vytvořila si obrovský osobní rekord 2:22:30. Ta se na závod připravuje trochu jiným způsobem než Hall. Jako členka Hansons-Brooks-Distance-Project, Davila zařazuje do tréninku běhy v maratonském tempu, které napodobují prvních 6 mil okruhu. V její přípravě jsou tyto běhy zařazovány hlavně na začátku.

„Po prvních trénincích tohoto typu cítím znatelnou únavu quadricepsů,“ přiznává Davila. „S dalšími tréninky se to lepší a seběhy se zdají být snazší. Je dobré vědět, jakým způsobem působí seběh na vaše nohy. Navíc se naučíte zvládat maratonský trénink s unavenými svaly. Podobně se musíte vyrovnat s bolavými svaly během závodu.“

Čemu se jak Davila, tak Hall v tréninku vyhýbají je zvedání činek k posílení stehenních svalů. I když se to může zdát jako dobrý nápad, vyrazit do posilovny a zapracovat na síle stehen, oba preferují využití své vlastní váhy k posílení svalů na závod podobného typu, jakým je Bostonský maraton. 

Joe Rubio, muž, který se v maratonu 2 x kvalifikoval na Olympijské hry a stal se trenérem, zavádí dva tréninkové systémy pro jeho krosové svěřence, kteří musí být připraveni rychle běhat jak do kopce, tak z kopce.  Nazývá je “Wake Forest Drills” a “Adams State Miles”.

Při “Wake Forest Drills” nechává Rubio běhat své svěřence 800 metrové výběhy v terénu. „Směrem nahoru běžíme úsilím na krosový závod,“ říká. „Jakmile doběhneme na vrchol kopce, okamžitě se otočíme a sbíháme dolů volnějším tempem. Cílem je seběhnout asi o 20 – 30 sekund pomaleji než se běží nahoru. Jakmile doběhneme na start, opět se otočíme a běžíme nahoru závodním úsilím. Nahoru a dolů je to 1 míle, takže zde naběháme stejnou vzdálenost, jakou běhají jiní atleti při tempových bězích“.

Jeho trénink “Adams State Miles” se běhá do 1500 m dlouhého (skoro 1 míle), pozvolného stoupání. „Nahoru běžíme závodním úsilím a po tří minutové pauze běžíme svižně dolů. Při seběhu se soustředíme na to, abychom běželi rychle a uvolněně“, říká. „Míle směrem dolů je už docela rychlý běh. Atleti jsou v seběhu rychlejší o 20 – 25 sekund, než směrem nahorů.“

Pro maratonce soustředící se na Bostonský okruh doporučuje Rubio podobné tempové běhy, jako trénuje Davila, ale zavádí je až téměř na konci přípravného období běžce. Typicky je to posledních 6 – 8 týdnů před závodem. „Při tréninku na Boston běháme obvykle 2 x 4 míle v tempu. První 4 mílový úsek na postupném klesání je celý směrem z kopce. Druhou část začneme první 2 míle na rovině a v závěrečných 2 mílích vybíháme kopec,“ říká

Co se zvedání činek týče, tak Rubio sdílí stejný názor s Hallem a Davilou. „Neznám žádné posilovací cvičení, které by zlepšilo vaše schopnosti běžet rychle dolů z kopce více, než samotné běhání specifických kopců upravených na konkrétní závod,“ dodává.

Ať už trénujete na příští závod jakkoliv, nezapomínejte ani na seběhy. Při maratonu  můžete během kopcovitých částí dosti získat i ztratit, proto se na ně podle toho připravte. Vaše nohy vám poděkují.

BĚŽEC TEAM

BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.
LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Kup si aktuální číslo časopisu BĚŽEC+

95 Kč

  • cena včetně poštovného
  • ON LINE verze aktuálního čísla
Scroll To Top Sidebar
Soubory cookie používáme pro zlepšení vašich zkušeností na našich webových stránkách. Prohlížením tohoto webu souhlasíte s naším používáním souborů cookie.