Pokud ano, zřejmě tím máte na mysli, že neradi běháte do kopce. Co kdybychom vám ale řekli, že víc byste se měli obávat běhu opačným směrem, tedy z kopce? Jistě, je to fajn, pořádně se rozeběhnout dolů a nechat gravitaci, aby odvedla všechnu práci. Jenomže strmé klesání seběhnuté příliš rychle vás vždycky připraví o značné množství síly, která vám bude chybět, až se terén zase narovná nebo zvedne, ani nemluvě o pořádném sešrotování vašich kvadricepsů, z něhož se budete vzpamatovávat ještě několik dní po tréninku, jenž vás přece vůbec neměl stát tolik sil a měl vlastně být… no, fajn.
Běh z kopce nutí svaly, aby se natahovaly a vykonávaly tzv. excentrické kontrakce, což vede ke vzniku mikroskopických trhlinek ve svalových vláknech, jež jsou vystavena působení mnohem větších sil než při běhu po rovině nebo do kopce. Všichni dobře víme, jak snadné je nabrat z kopce velkou rychlost. Čím rychleji se však řítíme dolů, tím tvrději dopadají naše chodidla na zem a tím většímu náporu čelí naše svaly.
Navzdory uvedenému bychom se ovšem běhání z kopce vyhýbat neměli. Naopak, existují studie, na jejichž základě bylo zjištěno, že častější běhání z kopce nás může učinit rychlejšími. Jakmile se stane pravidelnou součástí našeho tréninku, lépe ho snášíme a rychleji se z něho pokaždé zotavíme.
Začít byste nicméně měli v malém, takže nejlépe na krátkém, pozvolném klesání s 2-3procentním náklonem, a až potom postupně přejděte na kopce delší a strmější. Když je to možné, běhejte nejprve na trávě nebo jiném měkkém povrchu a nikdy nezapomínejte, že běhání z kopce je náročným tréninkem, po kterém by měly následovat dva až tři dny jen regeneračního běhání v mírném tempu. Zhruba dva týdny před závodem byste ho měli úplně vysadit.
Při běhu z kopce člověk snadno ztratí kontrolu nad tím, jak rychle a jakým způsobem běží. Výsledkem je neuspořádaný krok s příliš vysokou dopadovou frekvencí, zvyšující míru vyčerpání i riziko zranění. Logickým opatřením je zkrátit krok a soustředit se na rychlejší střídání nohou stejně jako na udržení ramen, boků a chodidel v jedné linii. Pohyb dolů je pak nejenom přirozenější, ale umožňuje rovněž regulovat podle potřeby rychlost.
Jestliže se připravujete na závod a už znáte svoje cílové tempo, při běhání z kopce si můžete vyzkoušet, jak se v tomto tempu cítíte v porovnání s tím, když stejně rychle běžíte po rovině nebo do kopce. Časem tak dokonce získáte cit pro udržení rychlosti bez ohledu na terén a to se vám jistě bude hodit při nejednom závodě nebo tréninku.
Abyste se už běhání z kopce nemuseli obávat, absolvujte jednou za dva týdny některý z níže uvedených tréninků místo svého běžného intervalového tréninku. Začněte na trávě nebo jiném měkčím povrchu s náklonem 2-3 %.
4×4
Běžte čtyřikrát dvě minuty po rovině a potom dvě minuty z kopce asi o 20 sekund rychleji než je vaše cílové závodní tempo. Postupně zvyšujte dobu běhu po rovině i z kopce až na čtyři minuty. Mezivýklus vždy dvě minuty.
Nahoru a dolů
Jednu až dvě minuty běžte do kopce svým závodním tempem na 1,5 km, potom 30 sekund volně. Znovu na 30-90 sekund zrychlete na závodní tempo, ale tentokrát z kopce, a cyklus zakončete jednou minutou (pořád v závodním tempu) po rovině. Celé zopakujte třikrát, mezi cykly odpočívejte 2-4 minuty.
Variace
Vydejte se na zhruba 15kilometrový tempový běh na laktátovém prahu (80-87 % max. tepové frekvence) do zvlněného terénu. V prahovém tempu běžte nejprve 9-10 km mírně z kopce a pokračujte 3 km, ve kterých čtyřikrát poběžíte 400-600 m do kopce. Trénink zakončete 3 km po rovině.
Tip na závěr: Když běžíte z kopce, snažte se nebrzdit svůj pohyb tím, že se zakloníte, protože tak nadměrně zatěžujete kolena a kotníky. Naopak, bez obav se mírně „položte“ do směru běhu, takže dopředu.
