• LIGA BĚŽCE+
  • PŘEDPLATNÉ
Call us any time
Write us any time
Log in / Sign in
Login Register

Lost password ?

Vaše osobní údaje budou použity ke zvýšení spokojenosti po celou dobu procházení tohoto webu, ke správě přístupu do vašeho účtu a k dalším účelům popsaným na stránce ochrana osobních údajů.

košík
Cart 0
Wishlist Please, install WooCommerce Wishlist plugin
Log in / Sign in
  • PŘEDPLATNÉ ČASOPISU
  • LIGA BĚŽCE
  • BĚŽECKÁ KOLEKCE B+
  • MAGICKÁ KARTA
  • MEDAILE LIGA BĚŽCE
All departments
  • PŘEDPLATNÉ ČASOPISU
  • LIGA BĚŽCE
  • BĚŽECKÁ KOLEKCE B+
  • MAGICKÁ KARTA
  • MEDAILE LIGA BĚŽCE
  • PŘEDPLATNÉ ČASOPISU
  • LIGA BĚŽCE
  • BĚŽECKÁ KOLEKCE B+
  • MAGICKÁ KARTA
  • MEDAILE LIGA BĚŽCE
Cart 0
Wishlist Please, install WooCommerce Wishlist plugin
Log in / Sign in
  • PŘEDPLATNÉ ČASOPISU
  • LIGA BĚŽCE
  • BĚŽECKÁ KOLEKCE B+
  • MAGICKÁ KARTA
  • MEDAILE LIGA BĚŽCE
Log in / Sign in
My Account
Login Register

Lost password ?

Vaše osobní údaje budou použity ke zvýšení spokojenosti po celou dobu procházení tohoto webu, ke správě přístupu do vašeho účtu a k dalším účelům popsaným na stránce ochrana osobních údajů.

Return to previous page
Home Blog Trénink a tréninkové tipy

(B+) Bojíte se běhat z kopce?

Trénink a tréninkové tipy

(B+) Bojíte se běhat z kopce?

10. 1. 2019 / 244 / 0

Pokud ano, zřejmě tím máte na mysli, že neradi běháte do kopce. Co kdybychom vám ale řekli, že víc byste se měli obávat běhu opačným směrem, tedy z kopce? Jistě, je to fajn, pořádně se rozeběhnout dolů a nechat gravitaci, aby odvedla všechnu práci. Jenomže strmé klesání seběhnuté příliš rychle vás vždycky připraví o značné množství síly, která vám bude chybět, až se terén zase narovná nebo zvedne, ani nemluvě o pořádném sešrotování vašich kvadricepsů, z něhož se budete vzpamatovávat ještě několik dní po tréninku, jenž vás přece vůbec neměl stát tolik sil a měl vlastně být… no, fajn.

Běh z kopce nutí svaly, aby se natahovaly a vykonávaly tzv. excentrické kontrakce, což vede ke vzniku mikroskopických trhlinek ve svalových vláknech, jež jsou vystavena působení mnohem větších sil než při běhu po rovině nebo do kopce. Všichni dobře víme, jak snadné je nabrat z kopce velkou rychlost. Čím rychleji se však řítíme dolů, tím tvrději dopadají naše chodidla na zem a tím většímu náporu čelí naše svaly.

Navzdory uvedenému bychom se ovšem běhání z kopce vyhýbat neměli. Naopak, existují studie, na jejichž základě bylo zjištěno, že častější běhání z kopce nás může učinit rychlejšími. Jakmile se stane pravidelnou součástí našeho tréninku, lépe ho snášíme a rychleji se z něho pokaždé zotavíme.

Začít byste nicméně měli v malém, takže nejlépe na krátkém, pozvolném klesání s 2-3procentním náklonem, a až potom postupně přejděte na kopce delší a strmější. Když je to možné, běhejte nejprve na trávě nebo jiném měkkém povrchu a nikdy nezapomínejte, že běhání z kopce je náročným tréninkem, po kterém by měly následovat dva až tři dny jen regeneračního běhání v mírném tempu. Zhruba dva týdny před závodem byste ho měli úplně vysadit.

Při běhu z kopce člověk snadno ztratí kontrolu nad tím, jak rychle a jakým způsobem běží. Výsledkem je neuspořádaný krok s příliš vysokou dopadovou frekvencí, zvyšující míru vyčerpání i riziko zranění. Logickým opatřením je zkrátit krok a soustředit se na rychlejší střídání nohou stejně jako na udržení ramen, boků a chodidel v jedné linii. Pohyb dolů je pak nejenom přirozenější, ale umožňuje rovněž regulovat podle potřeby rychlost.

Jestliže se připravujete na závod a už znáte svoje cílové tempo, při běhání z kopce si můžete vyzkoušet, jak se v tomto tempu cítíte v porovnání s tím, když stejně rychle běžíte po rovině nebo do kopce. Časem tak dokonce získáte cit pro udržení rychlosti bez ohledu na terén a to se vám jistě bude hodit při nejednom závodě nebo tréninku.

Abyste se už běhání z kopce nemuseli obávat, absolvujte jednou za dva týdny některý z níže uvedených tréninků místo svého běžného intervalového tréninku. Začněte na trávě nebo jiném měkčím povrchu s náklonem 2-3 %.

4×4
Běžte čtyřikrát dvě minuty po rovině a potom dvě minuty z kopce asi o 20 sekund rychleji než je vaše cílové závodní tempo. Postupně zvyšujte dobu běhu po rovině i z kopce až na čtyři minuty. Mezivýklus vždy dvě minuty.

Nahoru a dolů
Jednu až dvě minuty běžte do kopce svým závodním tempem na 1,5 km, potom 30 sekund volně. Znovu na 30-90 sekund zrychlete na závodní tempo, ale tentokrát z kopce, a cyklus zakončete jednou minutou (pořád v závodním tempu) po rovině. Celé zopakujte třikrát, mezi cykly odpočívejte 2-4 minuty.

Variace
Vydejte se na zhruba 15kilometrový tempový běh na laktátovém prahu (80-87 % max. tepové frekvence) do zvlněného terénu. V prahovém tempu běžte nejprve 9-10 km mírně z kopce a pokračujte 3 km, ve kterých čtyřikrát poběžíte 400-600 m do kopce. Trénink zakončete 3 km po rovině.

Tip na závěr: Když běžíte z kopce, snažte se nebrzdit svůj pohyb tím, že se zakloníte, protože tak nadměrně zatěžujete kolena a kotníky. Naopak, bez obav se mírně „položte“ do směru běhu, takže dopředu.

Share this:

  • Share
  • Facebook
  • WhatsApp
  • Email
  • Print
Tags: free, Seběh kopců, tréninkové tipy
Share Post
(B+) Jak se vyhnout nárůstu tě...
(B+) Výhody tréninku seběhů

Related posts

AKTUALITY
Read more

Schody – dokonalý tréninkový nástroj

18. 10. 2020 / 475
Základní rozdělení SprinteřiTito běžci jsou zaměřeni na výbušnou sílu a proto bude jejich trénink na schodech zaměřen převážně silově s důrazem na perfektní koordinaci pohybů.... Continue reading
LIGA BĚŽCE
Read more

(Liga Běžce+) 30minutový efektivní trénink v zimních měsících

10. 10. 2020 / 2935 / 0
V průběhu zimního období je poměrně těžké běžet za denního světla – když ráno vstáváme, je ještě tma, a než se vrátíme z práce domů,... Continue reading
LIGA BĚŽCE
Read more

(Liga Běžce+) Jak trénovat vytrvalost?

3. 10. 2020 / 2269 / 0
Možná vás tedy bude zajímat pět jednoduchých způsobů, jak se stát vytrvalejšími a díky tomu i silnějšími a rychlejšími. Hlavně trpělivěBez ohledu na to, v... Continue reading
Trénink a tréninkové tipy
Read more

(B+) Než začnete běhat trail…

1. 10. 2020 / 302 / 0
Asi jste na tohle slovo už někdy narazili a možná jste se ptali, co přesně znamená, protože je z angličtiny a do češtiny se v... Continue reading
Trénink a tréninkové tipy
Read more

(B+) 4 speciální tréninky pro běh na běžícím pásu

6. 3. 2020 / 341 / 0
Mnozí jistě znáte ten pocit, když se díváte z okna na provazy vody bušící do chodníku nebo na sněhovou vichřici, která při minus deseti stupních... Continue reading

Leave a Reply Cancel reply

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

Produkty

  • KREDIT NA STARTOVNÉ DO LIGY BĚŽCE+

    130Kč
  • Černý běžecký dres B+ čelenka

    699Kč
  • MEDAILE Běh za ZDRAVÍ

    99Kč
  • MEDAILE SVATOŠTĚPÁNSKÝ BĚH

    99Kč
  • Celoroční dres Ligy Běžce+ čelenka

    699Kč
  • Čelenka Ligy Běžce

    220Kč
  • PŘEDPLATNÉ B+ 1 ROK

    475Kč
  • MEDAILE VALENTÝNSKÝ BĚH

    99Kč
  • Magická karta: CELÁ KATEGORIE LIGA BĚŽCE+

    1 880Kč
  • Magická karta: CELOROČNÍ ZÁVOD LIGY BĚŽCE+

    1 680Kč

Odznaky

[mycred_badges]
[mycred_my_badges]

DŮLEŽÍTÉ INFORMACE

Kontaktní údaje
Reklamační formulář  prodej e-shop /předplatné
Reklamační formulář  Liga Běžce
Všeobecné obchodní podmínky
Záruční podmínky
Podmínky ochrany osobních údajů
Volná místa

LIGA BĚŽCE+

Nákup kreditů pro otevření závodu
Seznam aktuálních závodů
Správa kreditů
Pravidla závodů Liga Běžce+
Jak se Registrovat do závodu?
Průvodce aplikací Běžec+

VÝZVA BĚŽCE

Nákup zápisného, trika, medaile
Registrace / přihlášení do výzvy
Přihlášení do aplikace Výzva Běžce
Pravidla Výzvy Běžce+
Průvodce aplikací Výzva Běžce+

KLUB BĚŽEC +

Klubový časopis
Členství v klubu
Kusový prodej / Členské předplatné
Informace o inzerci Mediakit 2021
Nabídka spolupráce
Partnerský program B+

Home
Shop
0 Cart
loading Cancel
Post was not sent - check your email addresses!
Email check failed, please try again
Sorry, your blog cannot share posts by email.