Trénink a Tréninkové tipy

Nejste ve formě?

Když má člověk za sebou jeden, dva špatné závody nebo pár nepovedených tréninků, většinou ho jako první napadne, že není až tak ve formě, jak si myslel, a že to chce zapracovat na kondici. Výsledkem takového uvažování pak bývá jediné – zintenzivnění tréninku ve všech oblastech. Bohužel, říct si, že teď nejsem ve formě, není dostatečně přesná diagnóza na to, aby bylo na jejím základě možné provést odpovídající úpravy tréninku.

Nejprve je třeba si uvědomit, že běžecká kondice není sama o sobě jednotlivostí, ale že je souborem několika vzájemně se ovlivňujících aspektů. Pokud dojde ke zhoršení třeba jen v jednom jediném z nich, má to nezřídka za následek pokles kondice jako celku. Proto je nezbytné, abyste se vždy nejprve snažili zjistit, v čem konkrétně je problém, a teprve potom abyste činili opatření s ohledem na trénink či cokoliv jiného.

V zásadě existují tři složky fyzické kondice, díky nimž může dojít ke snížení výkonnosti:

  1. aerobní složka: základní (= obecná) vytrvalost, díky níž můžeme po dlouhou dobu pohodlně běžet volným, mírným tempem
  2. neuromuskulární (nervově-svalová) složka: účinná komunikace mezi mozkem a svaly, díky níž jsme schopni vyvíjet svalovou sílu, běžet ekonomicky a odolávat únavě
  3. rychlostně-vytrvalostní složka: schopnost odolávat únavě při běhu závodním tempem po dostatečně dlouhou dobu na to, abychom cíle dosáhli dříve, než budeme nuceni zpomalit

Pokud jedna z uvedených složek začne příliš zaostávat za druhými dvěma, projeví se to poklesem formy. Jak poznáte, která z nich to je? Následující tabulka je shrnutím typických příznaků a signálů, že něco nemusí být v pořádku:

KDYŽ ZAOSTÁVÁ:POZORUJETE, ŽE:
AEROBNÍ SLOŽKA
  • při dlouhém běhu se unavíte rychleji, než byste měli
  • v intervalovém tréninku jste rychlí, ale unavíte se už po několika málo intervalech
  • při tempovém běhu na laktátovém prahu nohy jako by chtěly běžet rychleji, než jim dovolí plíce
NEUROMUSKULÁRNÍ SLOŽKA
  • při tréninku rychlosti jste bez energie
  • při běhu do kopce se cítíte slabí
  • při tempovém běhu na laktátovém prahu to vaše plíce zvládají dobře, ale nohy jako by nemohly
RYCHLOSTNĚ-VYTRVALOSTNÍ SLOŽKA
  • v tréninku, během něhož chcete trénovat cílové závodní tempo, máte potíže toto tempo udržet
  • v tréninku, během něhož chcete trénovat cílové závodní tempo, se unavíte rychleji, než byste měli
  • běh v blízkosti cílového závodního tempa vás stojí příliš velké množství sil
  • po přípravném vylaďovacím závodě* jste navzdory nepříliš dobrému výsledku příliš unavení 

* závod sloužící jen jako příprava na předem zvolený hlavní závod sezóny

Ale pozor! Budete-li na sobě pozorovat některý z výše uvedených příznaků, neznamená to, že byste měli okamžitě popadnout motyku a překopat celý svůj trénink. Nikdo nemůže očekávat, že podá skvělý výkon v každém tréninku nebo závodě, tak jako se nedá počítat ani s tím, že všechny tří složky fyzické kondice budou vždy maximálně vyladěny a na stejně vysoké úrovni. Když vaší předností je rychlost a vaše svalová výbava je od přírody vyvinutější než aerobní, asi pro vás bude běžný pocit, že vaše hranice jsou vymezeny spíše tím, co udýchají vaše plíce, než tím, co uběhnou vaše nohy. Vždycky to samozřejmě bude chtít nějaké ty běžecké zkušenosti, ale měli byste se snažit co nejvíce znát svoje přirozeně silné a slabé stránky, a na těchto znalostech postavit celý svůj běžecký trénink.

Mým záměrem v žádném případě není, abyste propadli panice pokaždé, když se vám v tréninku nebo závodě něco nepovede nebo když se prostě jenom špatně vyspíte a v následující den to s vámi běžecky nebude stát za nic. Není to vůbec snadné, ale v běžeckém životě si musíte neustále udržovat dlouhodobou perspektivu a krátkodobé bolístky, nezdary či poklesy výkonnosti musíte brát jako přirozenou součást tréninkového procesu.

Nechá-li vás vaše tělo „na holičkách“, neberte to hned jako bodnutí do zad, ale vždy jen jako přátelské upozornění, že od něj v dané chvíli chcete už vážně trochu moc. Někdy postačí den volna navíc a někdy to bude chtít, abyste se zastavili a popřemýšleli, proč se vám právě teď nedaří a co by se s tím dalo dělat. Vždy se však na svůj trénink dívejte z dlouhodobého pohledu. To vám umožní dostat se přes občasné zdravotní nebo kondiční problémy a „zůstat na trati“.

Jak jsem už napsal v první části tohoto článku, ani výskyt některého ze signálů, že máte možná kondiční problémy, nemusí nutně vyústit v okamžitý zásah do způsobu vašeho trénování. Je totiž naprosto nemožné přesně zformulovat soubor pravidel, kterými byste se mohli řídit při zvažování změn v tréninku. Přestože někomu se to možná nebude zdát dostatečně „profesionální“, často jediné, na co se můžete spolehnout, jsou vaše pocity opírající se o vaše vlastní znalosti sebe sama.

Ale ani když vám vaše běžecká intuice napoví, že nejde o drobnost, jež zřejmě sama během dne či dvou odezní, nemusí být vaše tréninková opatření nikterak drastická. Posuďte sami:

  1. aerobní složka: Jestliže máte pocit, že příčinou vašich potíží je aerobní složka, po dobu dvou až tří týdnů trénujte více aerobně a mírně uberte v práci na svalové síle a rychlostní vytrvalosti.
  2. neuromuskulární (nervově-svalová) složka: Jestliže máte pocit, že příčinou vašich potíží je složka neuromuskulární, po dobu dvou až tří týdnů pracujte více na svalové síle a mírně uberte v aerobním a rychlostně-vytrvaleckém tréninku.
  3. rychlostně-vytrvalostní složka: A konečně, jestliže dospějete k závěru, že příčinou vašich potíží je rychlostně-vytrvalostní složka, po dobu dvou až tří týdnů trénujte více rychlostní vytrvalost a mírně uberte v aerobním tréninku a práci na svalové síle.
KDYŽ ZAOSTÁVÁ:PO DOBU 2-3 TÝDNŮ:
AEROBNÍ SLOŽKA
  • každý týden prodlužujte nejdelší běh týdne o 1,5-3 km
  • na závěr lehkého regeneračního běhu běžte 1,5-3 km rychle, a to nejprve svým maratonským závodním tempem a postupně zrychlujte až na svoje závodní tempo na 10 km
NEUROMUSKULÁRNÍ SLOŽKA
  • každý týden běžte poslední 1,5-3 km nejdelšího běhu týdne hodně rychle a nejlépe do kopce
  • na závěr nejtěžšího tréninku týdne běžte 4x 300-400 m ve svém závodním tempu na 1500 m nebo 5 km
  • na závěr lehkého regeneračního běhu běžte několik 15-20metrových rovinek ve svém závodním tempu na 800 m nebo 1500 m
RYCHLOSTNĚ-VYTRVALOSTNÍ SLOŽKA
  • na závěr nejdelšího běhu týdne běžte 1,5-5 km v cílovém závodním tempu, a to:
  • – spíše 1,5 km, chystáte-li se na závod na 5 km
  • – zhruba 3 km, chystáte-li se na závod na 10 km
  • – spíše 5 km, chystáte-li se na půlmaraton
  • jako nejtěžší trénink týdne běžte 5-8 km v cílovém závodním tempu, a to:
  • – 5 km rozložených do úseků po 800-1200 m, chystáte-li se na závod na 5 km
  • – 6,5 km rozložených do úseků po 1500-3000 m, chystáte-li se na závod na 10 km
  • – 8 km buď vcelku jako běh na laktátovém prahu, nebo jako dva takové běhy (4 km +4 km) s 3minutovým meziklusem , chystáte-li se na půlmaraton

Výše uvedenou tabulku berte pouze jako doporučení, jak můžete na krátkou dobu upravit svůj trénink. Po dvou až třech týdnech pak bude na vás, abyste posoudili výsledky a rozhodli se, zdali se vrátíte k tréninku původnímu nebo už zůstanete u nového.

O Pavel Baběrád

V současné době po 34 létech běhání jsem stále běhu věrný, jen už nezávodím. Navíc jsem sám sebe "přeřadil" ze skupiny běžců do skupiny běhajících. Abych Vám to vysvětlil, tak dle mne je běžec ten, kdo se systematicky a cíleně připravuje na určitý výkon, na určitý závod, jeho příprava má daný řád a ctí určité postupy a pravidla, zkrátka trénuje. A běhající, což jsem nyní já, je ten, kdo sice také běhá, ale již netrénuje, respektive se na nic systematicky nepřipravuje a jeho běhání (i když třeba to moje je každodenní a týdně naběhám dle okolností 70 - 100km) nemá žádnou tréninkovou strukturu, žádný řád, žádný plán. Je to prostě běh, který je součástí mého života. Nic víc, nic míň. Jestli je to málo, a nebo hodně.......? Umístění, kterých si cením nejvíce: titul mistra České republiky v maratonu (1993), titul vicemistra České republiky v běhu na 100 km (2000), 2x 6. místo na maratonu ve Florencii, 9. místo na maratonu ve Vídni, 1. místo na maratonu v německém Arolsenu (doposud tam držím traťový rekord), 1. místo na mezinárodním mistrovství Rakouska v půlmaratonu (zde jsem porazil i Helmuta Schmucka, rakouského reprezentanta - maratonce, který měl osobní rekord na maraton 2:13,17), 3. místo v rámci mistrovství ČSFR při Košickém maratonu, pětinásobný vítěz (třikrát po sobě) Malého svrateckého maratonu

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..