Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close

Toto téma je určeno především těm z vás, kteří to s přípravou na maraton myslíte opravdu vážně a jste odhodláni udělat maximum pro dosažení co možná nejlepšího výsledného času. Tím v žádném případě nechci vzbudit dojem, že někdo s méně „vrcholovými“ ambicemi se na následujících řádcích nic zajímavého nedozví. Pravdou nicméně zůstává, že většina rad a doporučení, jež vám zde dám ke zvážení, předpokládá hodně pokročilý stupeň běžecké zralosti a výkonnosti a rovněž fyzickou a psychickou schopnost absolvovat často extrémně náročné tréninkové jednotky. Ať už si však z tohoto dvojdílného článku odneste cokoliv, mějte na paměti, že trénovat nad svoje fyzické možnosti je vždy ohrožením vašeho zdraví a už i z krátkodobého hlediska zbytečným narušením vašeho tréninku.

Šest věcí, na které si dát v tréninku pozor

1. Pozor na kilometry měsíc před závodem
Průměrný běžec s průměrnou fyzickou kondicí potřebuje zhruba měsíc, aby se zotavil z náročného 794maratonského tréninku tak, že do závodu půjde s odpočinutými a zdravými svaly. To podle výzkumu prováděného v zahraničí předpokládá snížení délky jednotlivých tréninků pod 16 km, zbývají-li do závodu méně než čtyři týdny. Porušte toto pravidlo a pro závod si koledujete o oslabené kvadricepsy.

Já říkám ano, ale jen pokud nemáte opodstatněné ambice běžet hluboko pod tři hodiny. Jestliže jste totiž po celou dobu trénovali na takto rychlý čas, příliš brzy začít s výrazným zkracováním tréninkových běhů by mohlo mít nepříznivý dopad na vaši formu ve fázi závěrečného ladění. Budete-li však mermomocí chtít výše uvedenému pravidlu dostát, delší běh si můžete rozdělit do dvou fází a jednu absolvovat dopoledne a druhou odpoledne.

Abyste byli schopni dostatečně regenerovat a současně postupně zvyšovat svoji výkonnost, dlouhý běh (v závislosti na aktuální trénovanosti 20 km a více) do svého tréninku nezařazujte častěji než jednou za dva až tři týdny. Postupně délku těchto běhů prodlužujte až na 35 km, ovšem jen tehdy, když opravdu realisticky usilujte o rychlý maratonský čas. Jinak doporučuji kratší vzdálenosti spíše do 30 km, možná dokonce i do 20 km. Bez ohledu na čas, o jaký vám jde, byste rovněž některé svoje tréninky (nejlépe 10-12 km) měli odběhat ve svém cílovém závodním tempu.

V týdnech bez dlouhého běhu se více zaměřte na kratší tréninky kvality, takže buď speciální, nebo tempové rychlosti.

2. Pozor na rychlost
Pro vytrvalce obecně platí, že jejich maximální rychlost je dobrým ukazatelem jejich maratonského potenciálu. Proto zvýšení maximální rychlosti většinou vede ke zlepšení maratonského výkonu. Svoji maximální rychlost však budete zvyšovat jenom těžko, když ve svém programu nebudete mít rovněž tréninky v tempu rychlejším, než je tempo odpovídající vašemu laktátovému prahu.

Podle toho, kolik tréninkových jednotek týdně absolvujete, tudíž některými z nich udělejte např. intervalový trénink ve svém závodním tempu na 10 km, 5 km nebo 3 km. Další možností je trénink na zvýšení anaerobní kapacity organismu. Ten, stručně řečeno, spočívá v krátkodobém přetížení energetického systému organismu prostřednictvím časově omezeného běhu anaerobním tempem.

Dobrým příkladem jsou opakované úseky v délce 600 m, kdy prvních 400 m poběžíte o 10 sekund pomaleji, než je váš závodní čas na 400 m (pokud tento čas neznáte, běžte prostě, co to dá – pozor, bude to bolet!), a toto tempo se potom budete snažit udržet až do 600 m. To se vám, jako většině lidí, zřejmě nepodaří, ale to nevadí, protože tím, že svoje tělo vystavíte po relativně dlouhou dobu tak extrémnímu anaerobnímu zatížení, bude nuceno se přizpůsobit a zvýšit svou anaerobní kapacitu.

Vzhledem k vysoké náročnosti tohoto tréninku jej doporučuji skutečně jen těm, kteří míří minimálně k časům kolem 2:30-2:40 a absolvují 6-7 tréninkových jednotek týdně. Jste-li takto ambiciózní, zkuste šestistovky 1-2x týdně. V rámci jednoho tréninku byste jich měli zvládnout alespoň 10 (ideálně 15-20), s meziklusem či mezichůzí v délce 200 m.

Pro zvýšení nervověreakční rychlosti a posílení nervových spojů ke svalům s cílem zrychlit krokovou frekvenci pak doporučuji plyometrická cvičení.

Můžete např. vyskakovat na „bednu“, lavičku nebo něco podobného ve snaze dostat se co nejrychleji nahoru, přičemž jak dlouhou dobu setrváte nahoře, nehraje až takovou roli.

Velice efektivní alternativou jsou strukturované 100metrové úseky – prvních 40 m pomalu zrychlujete až na maximum, tuto rychlost potom držíte asi 20 m a zbývajících zhruba 40 m zase postupně zpomalujete. Optimální je tento typ tréninku běhat na mírně se svažujícím povrchu. Během oněch 20 m v maximální rychlosti mozek vysílá signály ke svalům rychlostí, na kterou běžně není zvyklý, a to vede k tvorbě nových nervových spojení ve svalech (aby měl mozek kam všechny ty signály směrovat). Jde o skvělou náhradu výše zmíněných šestistovek pro všechny, kdo nemají více než 5 tréninkových jednotek týdně anebo už předem ví, že šestistovky by uvedeným způsobem nezvládli. 

Doporučuji jednou týdně 5-10 sérií, s meziklusem či mezichůzí v délce 100 m.

3. Pozor na anaerobní kapacitu
Není pochyb o tom, že tréninky orientované na zvýšení VO2 max zvyšují rovněž laktátový práh a ekonomičnost běhu způsobem, jaký neumožňuje žádná jiná forma tréninku. Uvedené tři fyziologické charakteristiky přitom do značné míry předznamenávají, jak úspěšný v maratonu člověk může být.

Proto absolvujte jeden trénink na zvýšení anaerobní kapacity (viz výše 2. Pozor na rychlost) každých čtrnáct dní v počátečních fázích své maratonské přípravy a potom jeden takový trénink v každém z posledních osmi týdnů zbývajících do závodu.

4. Pozor na posilování
Třebaže posilování je bezpochyby důležitou součástí kvalitního běžeckého tréninku, klást příliš velký důraz na rozvoj síly neběžeckými prostředky může být z hlediska dosažení maratonského úspěchu kontraproduktivní.

Začněte svou přípravu na maraton šesti týdny posilování celého těla s důrazem na cviky, jež zapojují většinu svalů těla současně a nevyžadují cvičení vsedě ani vleže.

Poté pokračujte běháním v kopcovitém terénu a cviky simulujícími klíčové fáze běžeckého kroku, jako jsou dřepy na jedné noze a výstupy na vysokou lavičku (ani u jednoho z obou cviků byste koleno neměli ohýbat v úhlu větším než 90 °), poskakování na jedné noze na místě, švihy jednonož apod. Zaměřte se hlavně na ty cviky, které vyžadují koordinaci pohybů a jsou prováděny tak, že jedna noha nese vždy celou váhu těla.

 Posilovací fázi zakončete zhruba osmi týdny zvyšování výbušné síly. Do svého tréninku v tomto období zařaďte poskoky, seskoky, odrazy, sprinty, dřepy na jedné noze s úskoky do stran, zrychlování na místě a další podobné cviky, protože budou postupně zvyšovat vaši maximální rychlost, a tudíž i vaše průměrné maratonské tempo.

5. Pozor na energetické gely
Používání gelů může být docela ošemetná záležitost, protože s každou dávkou je vždycky potřeba vypít odpovídající přesné množství vody. Vypijte vody moc a v žaludku vám vznikne hypotonický nápoj, jenž vašim svalům dodá jen omezené množství tolik potřebných uhlohydrátů. Vypijte vody příliš málo a máte recept na lepkavou limonádu, která si poté, co dorazí do vašeho střevního traktu, začne vodu sama odebírat z okolních tkání, čímž vytvoří ideální podmínky pro vznik průjmu, nehledě na to, že vaše více či méně odvodněné tkáně budou nedostatkem vody zbytečně trpět. A kdyby vás náhodou někdy napadlo zapít gel během závodu sportovním nápojem, proč ne. Jenom bych s tím, být vámi, rovnou počkal, až poběžím kolem nejbližší WC budky.

Použití gelu při závodě se dá doporučit za předpokladu, že si předem opravdu správně vypočítáte, kolik musíte právě s tímto množstvím právě tohoto gelu vypít vody, a budete to navíc mít odzkoušeno při tréninku. Jinak pijte raději pouze „obyčejný“ sportovní nápoj, pro který ovšem také platí, že byste ho měli mít sami na sobě předem a raději opakovaně otestovaný v tréninku. Snáze se tak vyhnete nepříjemným zažívacím potížím a svým svalům dodáte správné živiny ve správném množství.

6. Pozor na jednotvárnost
Nedovolte, abyste se stali příliš závislými na tempových a především dlouhých bězích, jak bývá v našich krajích zvykem – mám plně potvrzeno běžci ve svém okolí, a to všech výkonnostních úrovní! Nevyhýbejte se výběhům kopců, fartlekům, intervalům (800 m v závodním tempu na 3 km, 1200-1600 m v závodním tempu na 5 km, 2000-2400 m v závodním tempu na 10 km) ani kontrolním závodům od 5 km po půlmaraton.

Širší tréninkový záběr povede k výraznějšímu zvýšení vašeho VO2 max, laktátového prahu i hospodárnosti, s jakou běžíte. Posílí vaši schopnost běžet rychleji, což je to, o co zřejmě každý, kdo na jakékoliv trati závodí, usiluje.

Závěrem bych byl rád, kdybyste si uvědomili, že o vašem úspěchu či neúspěchu na maratonské trati rozhoduje vaše celková fyzická kondice, nikoliv pouze počet kilometrů zaznamenaných ve vašem běžeckém deníku nebo třeba počet dlouhých běhů, které jste v přípravě odběhali. Naopak, příliš mnoho tréninkových kilometrů může z vašich nohou udělat v den závodu dvě těžké klády. Jde o to, aby člověk naladil svou formu tak, že zhruba měsíc před startem je už schopen běžet cílovým závodním tempem po relativně dlouhou dobu, a aby potom v posledních čtyřech týdnech dokázal správně zkombinovat menší počet naběhaných kilometrů a více odpočinku se správným množstvím intenzivního, ale časově omezeného tréninku. Jestliže se vám toto podaří a neztratíte přitom svou sebedůvěru, garantuji vám, že budete mít obrovskou šanci zaběhnout svůj nejlepší závod v životě.

LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on whatsapp
Share on email

Aktuální číslo časopisu Běžec+ právě v prodeji

Pokud chceš dostat časopis hned jak ho doděláme ZAREGISTRUJ se k odběru právě teď.

Tištěná verze je opravdu exkluzivní. Obálka 250g křída mat a vnitřek 115 g křída mat spolu s formátem B5 nás řadí mezi nejkvalitnější časopisy na trhu co se technických parametrů týká. O těch obsahových nepochybujeme. Pouze v tištěné verzi budeme uvádět slevové kupony našich partnerů, které vám ušetří tisíce korun. Co třeba Adidas nebo Reebok od LionSport se slevou 30% nebo náš běžecký dres se slevou 20%? Protože chcemena Klokánka letos vybrat 250.000 Kč rozhodli jsme se věnovat z každého kusového prodeje časopisu Běžec+ 25 Kč ve prospěch Fondu ohrožených dětí – Klokánka.

Startovní balíček RUN FOR LIVE - BĚHÁM POD PSEM

Scroll To Top
Soubory cookie používáme pro zlepšení vašich zkušeností na našich webových stránkách. Prohlížením tohoto webu souhlasíte s naším používáním souborů cookie.