Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close

Pro úspěch na vytrvaleckých tratích musíte z hlediska rychlosti a vytrvalosti pracovat na rozdílných částech svojí fyziologie. To se děje prostřednictvím různých forem tréninku.

Dlouhé, pomalé kilometry v tempu, při kterém srdce pracuje na 60-80 % svého maxima (OV – obecná vytrvalost), učí tělo skladovat glykogen a využívat tuku jako zdroje energie. Trénink na laktátovém prahu a dlouhé intervaly zase zlepšují schopnost těla zpracovávat kyselinu mléčnou, a umožňují tak běžet bez potíží rychleji. Anaerobní kapacitu zvyšující krátké intervaly (včetně sprintů) pak posilují srdce, jež přivádí do celého těla více kyslíku, nezbytného pro udržení vysokého tempa.

Pro většinu běžců a běžkyň platí, že každou ze zmíněných oblastí rozvíjejí samostatně, v různých fázích přípravy, různými tréninky a v různé dny v týdnu. V závodě je ovšem předpokladem dobrého výsledku společné nasazení všech běžeckých schopností, a proto čas od času nezaškodí zkombinovat různé způsoby a míry zátěže do jednoho tréninku.

Spojením rychlosti a vytrvalosti do jedné, relativně krátké tréninkové jednotky rychle přetížíte svoje energetické systémy a budete trénovat na stupni únavy, který by jinak vyžadoval trénink mnohem delší. Vaše tělo si navíc zvykne na změny tempa, k nimž při závodech dochází zcela běžně. 

Obě varianty níže uvedeného tréninku zahrnují úseky zaběhnuté volným tempem pro účely budování aerobní kapacity, tempový běh zaměřený na zvýšení laktátového prahu a jak dlouhé, tak krátké intervaly s cílem zvýšit VO2 max. Střídání pomalých úseků s rychlými vás naučí, jak se vzpamatovat z krátkodobého náporu (např. při dotahování se na skupinu před vámi) bez větší ztráty tempa i jak měnit tempo při narůstající únavě. Posílí se vaše schopnost běžet rychle ihned po startu a zrychlit před cílem, kdy jste už unavení.

Trénink si naplánujte jednou měsíčně tak, aby vám do případného závodu zbývaly alespoň dva týdny, a vzhledem k jeho náročnosti po něm pár dní běhejte pouze ve volném, regeneračním tempu. Jako vždy platí, že na začátku je třeba zahřát svaly důkladným rozklusáním a na konci je zklidnit výklusem.

Tempo*Krátká varianta**Dlouhá varianta**
rozklusání1500 m + 5 rovinek1500-3000 m + 5 rovinek
5 km nebo rychleji800-1000 m1200-1600 m
mezi 10 km a půlmaratonem1200-1500 m2400-3000 m
5 km nebo rychleji800-1000 m1200-1600 m
mezi 10 km a půlmaratonem1200-1500 m2400-3000 m
5 km nebo rychleji800-1000 m800-1200 m
mezi 10 km a půlmaratonem1200-1500 m2400-3000 m
sprint na maximum200-400 m200-400 m

* Myslí se vaše závodní tempo na 5 km, resp. tempo mezi vaším závodním tempem na 10 km a při půlmaratonu.

** Podle stupně své fyzické připravenosti si vyberte kratší nebo delší verzi tréninku.

LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on whatsapp
Share on email

Aktuální číslo časopisu Běžec+ právě v prodeji

Pokud chceš dostat časopis hned jak ho doděláme ZAREGISTRUJ se k odběru právě teď.

Tištěná verze je opravdu exkluzivní. Obálka 250g křída mat a vnitřek 115 g křída mat spolu s formátem B5 nás řadí mezi nejkvalitnější časopisy na trhu co se technických parametrů týká. O těch obsahových nepochybujeme. Pouze v tištěné verzi budeme uvádět slevové kupony našich partnerů, které vám ušetří tisíce korun. Co třeba Adidas nebo Reebok od LionSport se slevou 30% nebo náš běžecký dres se slevou 20%? Protože chcemena Klokánka letos vybrat 250.000 Kč rozhodli jsme se věnovat z každého kusového prodeje časopisu Běžec+ 25 Kč ve prospěch Fondu ohrožených dětí – Klokánka.

Startovní balíček RUN FOR LIVE - STOP COVID -19

Scroll To Top
Soubory cookie používáme pro zlepšení vašich zkušeností na našich webových stránkách. Prohlížením tohoto webu souhlasíte s naším používáním souborů cookie.