B+ Tréninkové plány

B+ Kombinovaný trénink rychlosti a vytrvalosti

Pro úspěch na vytrvaleckých tratích musíte z hlediska rychlosti a vytrvalosti pracovat na rozdílných částech svojí fyziologie. To se děje prostřednictvím různých forem tréninku.

Dlouhé, pomalé kilometry v tempu, při kterém srdce pracuje na 60-80 % svého maxima (OV – obecná vytrvalost), učí tělo skladovat glykogen a využívat tuku jako zdroje energie. Trénink na laktátovém prahu a dlouhé intervaly zase zlepšují schopnost těla zpracovávat kyselinu mléčnou, a umožňují tak běžet bez potíží rychleji. Anaerobní kapacitu zvyšující krátké intervaly (včetně sprintů) pak posilují srdce, jež přivádí do celého těla více kyslíku, nezbytného pro udržení vysokého tempa.

Pro většinu běžců a běžkyň platí, že každou ze zmíněných oblastí rozvíjejí samostatně, v různých fázích přípravy, různými tréninky a v různé dny v týdnu. V závodě je ovšem předpokladem dobrého výsledku společné nasazení všech běžeckých schopností, a proto čas od času nezaškodí zkombinovat různé způsoby a míry zátěže do jednoho tréninku.

Spojením rychlosti a vytrvalosti do jedné, relativně krátké tréninkové jednotky rychle přetížíte svoje energetické systémy a budete trénovat na stupni únavy, který by jinak vyžadoval trénink mnohem delší. Vaše tělo si navíc zvykne na změny tempa, k nimž při závodech dochází zcela běžně. 

Obě varianty níže uvedeného tréninku zahrnují úseky zaběhnuté volným tempem pro účely budování aerobní kapacity, tempový běh zaměřený na zvýšení laktátového prahu a jak dlouhé, tak krátké intervaly s cílem zvýšit VO2 max. Střídání pomalých úseků s rychlými vás naučí, jak se vzpamatovat z krátkodobého náporu (např. při dotahování se na skupinu před vámi) bez větší ztráty tempa i jak měnit tempo při narůstající únavě. Posílí se vaše schopnost běžet rychle ihned po startu a zrychlit před cílem, kdy jste už unavení.

Trénink si naplánujte jednou měsíčně tak, aby vám do případného závodu zbývaly alespoň dva týdny, a vzhledem k jeho náročnosti po něm pár dní běhejte pouze ve volném, regeneračním tempu. Jako vždy platí, že na začátku je třeba zahřát svaly důkladným rozklusáním a na konci je zklidnit výklusem.

Tempo*Krátká varianta**Dlouhá varianta**
rozklusání1500 m + 5 rovinek1500-3000 m + 5 rovinek
5 km nebo rychleji800-1000 m1200-1600 m
mezi 10 km a půlmaratonem1200-1500 m2400-3000 m
5 km nebo rychleji800-1000 m1200-1600 m
mezi 10 km a půlmaratonem1200-1500 m2400-3000 m
5 km nebo rychleji800-1000 m800-1200 m
mezi 10 km a půlmaratonem1200-1500 m2400-3000 m
sprint na maximum200-400 m200-400 m

* Myslí se vaše závodní tempo na 5 km, resp. tempo mezi vaším závodním tempem na 10 km a při půlmaratonu.

** Podle stupně své fyzické připravenosti si vyberte kratší nebo delší verzi tréninku.

Pro úspěch na vytrvaleckých tratích musíte z hlediska rychlosti a vytrvalosti pracovat na rozdílných částech svojí fyziologie. To se děje prostřednictvím různých forem tréninku. Dlouhé, pomalé kilometry v tempu, při kterém srdce pracuje na 60-80 % svého maxima (OV – obecná vytrvalost), učí tělo skladovat glykogen a využívat tuku jako zdroje energie. Trénink na laktátovém prahu a dlouhé intervaly zase zlepšují schopnost těla zpracovávat kyselinu mléčnou, a umožňují tak běžet bez potíží rychleji. Anaerobní kapacitu zvyšující krátké intervaly (včetně sprintů) pak posilují srdce, jež přivádí do celého těla více kyslíku, nezbytného pro udržení vysokého tempa. Pro většinu běžců a běžkyň…
Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

OHODNOŤ KVALITU ČLÁNKU...

0

BODŮ

Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

User Rating: Be the first one !

O Pavel Baběrád

V současné době po 34 létech běhání jsem stále běhu věrný, jen už nezávodím. Navíc jsem sám sebe "přeřadil" ze skupiny běžců do skupiny běhajících. Abych Vám to vysvětlil, tak dle mne je běžec ten, kdo se systematicky a cíleně připravuje na určitý výkon, na určitý závod, jeho příprava má daný řád a ctí určité postupy a pravidla, zkrátka trénuje. A běhající, což jsem nyní já, je ten, kdo sice také běhá, ale již netrénuje, respektive se na nic systematicky nepřipravuje a jeho běhání (i když třeba to moje je každodenní a týdně naběhám dle okolností 70 - 100km) nemá žádnou tréninkovou strukturu, žádný řád, žádný plán. Je to prostě běh, který je součástí mého života. Nic víc, nic míň. Jestli je to málo, a nebo hodně.......? Umístění, kterých si cením nejvíce: titul mistra České republiky v maratonu (1993), titul vicemistra České republiky v běhu na 100 km (2000), 2x 6. místo na maratonu ve Florencii, 9. místo na maratonu ve Vídni, 1. místo na maratonu v německém Arolsenu (doposud tam držím traťový rekord), 1. místo na mezinárodním mistrovství Rakouska v půlmaratonu (zde jsem porazil i Helmuta Schmucka, rakouského reprezentanta - maratonce, který měl osobní rekord na maraton 2:13,17), 3. místo v rámci mistrovství ČSFR při Košickém maratonu, pětinásobný vítěz (třikrát po sobě) Malého svrateckého maratonu

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..