Trénink a Tréninkové tipy

B+ Jak ovlivňuje běhání kopců vaše závodní časy?

V případě, že se nesoustředíte pouze na závodění na dráze, kopce by měly být součástí vašeho tréninku. Je jednoznačné, že běh do kopce ubírá tělu více energie než běh po rovině. Naopak běh z kopce energii spoří. Dnes se podíváme na specifika běhu do kopce. Jaké klade běh do kopce nároky na vaše tělo, jak se v něm zlepšit a jak moc ovlivní kopec vaše tempo. Poradíme vám, co je potřeba k tomu, abyste byli úspěšní při závodě v kopcovitém terénu a co čekat při setkání s kopcem.

Odkud přichází ta extra energie potřebná k vyběhnutí kopce? 
Při výběhu kopce se zcela jistě vyčerpáte, když se budete snažit držet stejné tempo jako na rovině. Je to proto, že kromě posouvání vašeho těla vpřed jej musíte posouvat také nahoru. Pracujete proti síle gravitace.

Odkud tedy pochází ta energie, která vás dostane nahoru na kopec? Souvisí se sílou vašich svalů nebo spíše s vaší aerobní kondicí?
Otázkou se zabýval Paavolainen a kolektiv v nedávné studii. Testovaní sportovci byli ze tří skupin. Triatlonisti, lyžaři, a běžci na střední tratě. Nebyly téměř žádné rozdíly mezi těmito třemi skupinami v ukazateli maximálního příjmu kyslíku (VO2 max) při testu na běžeckém pásu. To znamená, že všichni testovaní sportovci byli ve velmi podobné aerobní kondici. Nicméně protože běžci na střední tratě se zaměřují při tréninku především na běh (na rychlý běh) měli lepší ukazatel, vědci nazývaný „faktor síly svalů“, než triatlonisti a lyžaři.

Proto na prvním testu na běžeckém pásu měli středotraťaři lepší anaerobní odolnost, vyšší maximální rychlost (měřená na 30 m sprintu) a v jejich svalech byla během testů rychlosti vyšší hladina laktátu. Každá z těchto tří skupin sportovců podstoupila během měření výkonnosti na běžeckém pásu 2 testy. Jeden na rovině (bez sklonu) a druhý s nakloněným pásem, simulujícím 7° sklon (12% stoupání, poměrně slušný kopec).

Překvapivě vědci zjistili, že aerobní cvičení (jak bylo naměřeno hodnotou VO2 max.) je důležitější ukazatel pro běh do kopce než „faktor síly svalů“ a rychlostní předpoklady.

Takže zatímco běžci s přehledem porazili triatlonisty a lyžaře v testu na rovině, při testu běhu do kopce se rozdíly srovnaly a všechny skupiny na tom byly podobně.

Proto pokud trénujete na kopcovitý závod, ať už je to 5 km kros nebo Bostonský maraton, neměli byste zapomínat na rychlé tréninky, ve kterých se dostanete blízko k vaší hodnotě VO2 max. (vaše závodní tempo na vzdálenost 2 míle až 5 km). Naštěstí výběhy kratších kopců s opakováním je další způsob k trénování vašeho VO2 max. Bostonský maraton je ale nechvalně známý spíše pro svoje seběhy než výběhy kopců.

Rozdíly v síle dopadu při výběhu a seběhu
Pokud běžíte z kopce, běh se zdá být snazší díky tomu, že gravitace dělá část práce za vás. Nevýhodou ale je, že vaše nohy musí při dopadu absorbovat podstatně vyšší nárazy. 

Studie z roku 2005 pánů Jinger Gottschalla and Rodgera Krama se snaží popsat rozdíly v síle nárazů při běhu do kopce a z kopce. Při testech použili podložku měřící sílu dopadu a běžecký pás s nastavitelným sklonem. Gottschall a Kram uvažovali jak sílu dopadu tak hnací/brzdící sílu. Hnací a brzdné síly působí ve směru dopředu a dozadu (paralelně se zemí). Síla dopadu působí směrem dolů a působí na nás ať běžíme po rovině, z kopce nebo do kopce. Hnací a brzdící síly jsou zhruba stejné. 10 testovaných sportovců to ověřilo na sklonech mezi +9° and -9°.

Při běhu z kopce byly o 54 % vyšší síly dopadu a 75 % vyšší brzdné síly.

V kontrastu s tím bylo zjištěno, že síla dopadu při běhu do kopce je minimální, zatímco hnací síly byly vyšší o 74 %. To asi není žádné velké překvapení, protože při běhu z kopce dolů působí jako hnací síla gravitace a do kopce ji musíte přemáhat. 

Studie Gottschalla a Krama uvažuje běžecký pás s konstantní rychlostí při těchto měřeních. Ve skutečném světě, pokud držíte stejné úsilí, v kopci zákonitě musíte zpomalit a dolů z kopce zrychlit. Tím pádem efekty běhu v kopcích (zejména zvýšené nárazové síly) budou zvětšeny. 

Jaké mají dopady tyto nárazy na vás?
Brzdná síla a vyšší nárazy při běhu z kopce musí být někde absorbovány. Tíhu zvýšené brzdné síly musí převzít hlavně čtyřhlavé stehenní svaly. S vyššími nárazy se tělo vypořádává stejným způsobem jako na rovině, tedy distribucí síly mezi svaly, šlachy, klouby a kosti končetin. Výsledkem toho je, že běh z kopce je na vaše tělo mnohem náročnější než běh na rovině. Běh do kopce je ještě větší výzva, protože eliminovaná dopadová síla je vykoupena zvýšeným množstvím energie, kterou musí vyprodukovat vaše svaly. 

Jak zvládnout seběhy v tréninku?
Samozřejmě, že by bylo hloupé vyhýbat se v tréninku veškerým seběhům, obzvláště pak, trénujete-li na závod, ve kterém budou seběhy. Větší smysl proto dává pokusit se zmírnit negativa seběhů a i přes ně je občas do tréninku zařadit.

  • Všichni víme, že negativa tvrdých dopadů mohou být zmírněna tím, že zvolíme měkčí běžeckou cestu nebo více polstrovanou obuv. Určitě se pokuste vyhnout dlouhým seběhům v lehké, závodní obuvi. Místo toho trénujte tak, jako to dělá mnoho středoškolských a univerzitních cross country týmu, a běhejte seběhy na trávě. 
  • Vyhněte se tréninku seběhů, když už je vaše tělo vyčerpané. Například po dlouhém běhu nebo den po tvrdém tréninku. 
  • A konečně poslední rada – trénink seběhů zařazujte stejným způsobem, jako když začínáte s novou aktivitou. Postupně zvyšujte objem a intenzitu běhu. Na začátku přípravy vám poslouží mírný seběh na trávě, později pak můžete přejít k delším a prudším běhům na asfaltu, pokud je potřebujete pro vaše závody.

Jak se vyrovnat s kopci během závodu?
Dalším tématem je, jak se vyrovnat s kopci při závodění. Kopcovitý závodní okruh bude samozřejmě pomalejší než rovný, všechno ostatní zůstává neměnné. 

Jak moc vás kopec zpomalí?
Jack Daniels přišel na pravidlo, které před několika lety publikoval online a nazval ho „pravidlem palce“. Jeho pravidlo říká, že každý stupeň sklonu stoupání vás zpomalí o 12 – 15 sekund na jednu míli. Každý stupeň klesání vás zrychlí o 8 sekund na jednu míli.

Je překvapivě jednoduché zjistit sklon konkrétního kopce. Buď s použitím GPS zařízení nebo v nějakém online nástroji, jako jsou třeba gmaps. Tak pro příklad slavný kopec Bostonského maratonu zvaný „Heartbraker Hill“ (lamač srdcí) je přibližně 0,4 míle dlouhý (600 m) a výškový rozdíl je 27 m. To je stoupání 4,5 % a na 0,4 míle by podle tohoto výpočtu mělo běžce zpomalit o 21 – 27 s. 

Pravidlo Jacka Danielse je trochu komplikované, proto někomu může přijít vhodnější postup Johna Kelogga. Jeho pravidlo říká, že každých 10 stop stoupání vás zpomalí o 1,74 s, bez ohledu na délku stoupání. Takže míle během, které získáte 70 stop nadmořské výšky, by měla být o 12 s pomalejší, závod na 10 km ve kterém klesnete ze startu do cíle  o 300 stop, by měl být rychlejší o 52 sekund.

Jak vidíte Keloggovo pravidlo nerozlišuje časový rozdíl při běhu do kopce a z kopce a každému kdo běhá v kopcovitém terénu je jasné, že to co ztratíme výběhem kopce, nám seběh zpátky ve stejné míře nevrátí. Záleží jak moc jste puntičkářští při počítání časové ztráty. Vyberte si výpočet, který vám vyhovuje lépe. 

Shrnutí 
Při běhu na kopcovitém okruhu musíte být realističtí. Výběhy vás značně zpomalí a budete v nich muset využít vaši maximální aerobní sílu. Při sebězích budete muset čelit s každým krokem zvýšeným nárazům a zvýšenému riziku zranění. A navíc kopcovitý okruh bude vždy pomalejší než rovný.

  • Na druhou stranu trénink v kopcích vás v závodě staví do výhody. Nezanedbávejte ale ani rychlé, kratší tréninky, které trénují vaše VO2 max a to ani v případě, že trénujete na nějaký delší závod jako je třeba maraton.
  • Seběhy trénujte s rozumem. Je jasné, že chcete být připraveni na seběhy v závodu, ale nepřehánějte to s jejich tréninkem, ať neskončíte s nějakými bolestmi. Pokud je to možné, seběhy trénujte ve více polstrovaných botách nebo na měkkých površích.
  • Pokud chcete přesněji vědět, jak moc vás kopce zbrzdí, můžete zkusit jeden z námi navrhovaných výpočtů. Získáte tím hrubou představu o tom, co můžete čekat. Pro další informace o tom jak běhat do kopce a z kopce si můžete přečíst tento článek. 

O BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..