B+ Tréninkové plány, Běžec 1

Jak na trénink po maratonu

V současné době mnoho běžců podceňuje následné období po maratonu! Chtějí se co možná nejdříve vrátit do tréninkového kolotoče, aniž by svůj organismus patřičně zregenerovali a dali mu co si zaslouží a požaduje – odpočinek. To se může v budoucnu vymstít. Proto vás chci seznámit s několika týdny po maratonu, jak by také mohly vypadat.

Po maratonu:
Obecně se doporučuje, jako minimum, dva až tři týdny pro zotavení po tak náročném běhu! Pokud se vrátíte příliš brzy, tak zvýšíte možnost zranění či onemocnění. Někteří experti z USA, navrhují odpočívat jeden den pro každou uběhlou míli v maratonu, tzn. 26 dnů bez tvrdého tréninku a závodění. Jiní zase doporučují den odpočinku pro každý uběhnutý kilometr v závodu, tzn.42 dnů. Často je určujícím faktorem vaše psychická regenerace, než regenerace fyzická.

Dobře tento stav pojmenoval olympijský vítěz v maratonu Frank Shorter. Ten říká: „Až zapomenete na poslední maraton, tak jste připraveni běžet další“.

Trénink v následujících třech týdnech po maratonu, by měl být zrcadlově překlopen jako poslední tři týdny před maratonem. To by se mělo týkat nejenom tréninku, ale také výživy – tzn. v prvních dnech po maratonu, kdy budete nabírat ztracenou energii, zajistit velký přísun sacharidů, který budete postupně omezovat.

V den závodu:
Zotavení začíná hned v první minutě po proběhnutí cílovou páskou! Začněte doplňovat tekutiny! Než vodu, sycené nápoje, pivo apod., používejte spíše iontové nápoje, kterých bývá v cílovém prostoru dostatek.

Bylo zjištěno, že tělo ihned po výkonu je lačné po energii. Jakmile je Vaše tělo schopno přijímat jídlo, tak se snažte sníst banány, jogurty a další lehce stravitelná jídla bohatá na sacharidy. Krátká „procházka“ ihned po doběhu je pro regeneraci jistě lepší, než posedávání či polehávání. Až potom může následovat hodinka až dvě odpočinku. Nejlépe vleže.

V pondělí:
Žádný běh a ani žádné cvičení.

V úterý:
Opět žádný běh a ani žádné cvičení. Je to den vhodný pro masáž. Pokud máte po závodě puchýře nebo zdravotní problémy, tak je nejvyšší čas navštívit lékaře – odborníka.

Ve středu:
Opět žádný běh. Ten případně nahraďte jinou fyzickou aktivitou – plavání, jízda na kole či spinning (ovšem velmi lehce). Berte to jako období regenerace, které si zasloužíte. Pokud nepřiměřeně uspíšíte návrat k běžeckému tréninku, tak můžete prodloužit dobu vlastního zotavení.

Ve čtvrtek:
Už byste měli být připraveni na běžecký trénink (pokud nemáte zdravotní problémy, které vyžadují odbornou léčbu). V žádném případě to nepřežeňte! Klidně vlastní volný běh ukončete po třech až pěti kilometrech. Podle toho, jak na tom budete.

V pátek:
Můžete si jít opět zaplavat nebo se projet na kole, či navštívit spinningové centrum. Už by to však mělo být na delší čas než ve středu. Stále by to však mělo být podle Vaší chuti. Pokud máte i na obyčejný chodecký výšlap, proč ne. Nezkoušejte žádné „nové“ sportovní aktivity, které jste posledních 12 týdnů nedělali. Mohli by vám přivodit zbytečné zdravotní problémy.

V sobotu:
Už byste měli být OK a bolest svalů by měla odeznít. Tímto dnem byste měli být opět připraveni pro další trénink. Ještě to však nepřežeňte.

V neděli:
Pokud máte možnost, tak si naplánujte volný běh s přáteli, kteří také běželi maraton. Podělíte se v průběhu tréninku o své pocity v prošlém týdnu. Běh by neměl být delší než 8 – 12 km. I když se můžete cítit velice dobře, nesnažte se běžet moc rychle. Jste ještě v „pomaratonské rekonvalescenci“.

Teď, když máte zotavovací týden za sebou, tak můžete nastoupit na čtyřtýdenní obnovovací trénink. Naplánujte si na konci tohoto období závod na 5 nebo 10 km, aby jste měli dostatečnou motivaci pro trénink. Potom si můžete plánovat další cíle a mety.

dennáplň tréninku
den „D“
1.týden
Požádný běh, regenerační masáž
Útžádný běh, maximálně 30 minut uvolněné chůze, případně regenerační masáž
Stžádný běh, maximálně 30 minut uvolněné chůze, případně regenerační masáž
Čtvelmi volný pomalý běh, maximálně 30 minut v rovinatém terénu
velmi volný pomalý běh, maximálně 30 minut v rovinatém terénu, případně jiné sportovní aktivity
Sovolno
Nevelmi volný běh, maximálně 8-12 km v rovinatém terénu
2.týden
Povolný běh, maximálně 30 minut v rovinatém terénu
Útvolno
Stvolný běh, maximálně 30 minut (už by jste neměli cítit bolest svalů ze závodu)
Čtvolný běh, maximálně 45 minut v rovinatém terénu
volno
Sovolný běh, maximálně 60 minut v rovinatém terénu
Nevolný běh, maximálně 45 minut v rovinatém terénu
3.týden
v tomto týdnu už by jste se postupně vracet do normálního tréninkovího režimu, který jste měli před závěrečnou přípravou na maraton (ještě s omezenou kilometráží)
4.týden
v tomto týdnu už by jste měli i postupně zvyšovat i kilometráž
5.týden
v tomto týdnu už by váš trénink měl být v plném rozsahu bez jakýchkoliv omezení
V současné době mnoho běžců podceňuje následné období po maratonu! Chtějí se co možná nejdříve vrátit do tréninkového kolotoče, aniž by svůj organismus patřičně zregenerovali a dali mu co si zaslouží a požaduje – odpočinek. To se může v budoucnu vymstít. Proto vás chci seznámit s několika týdny po maratonu, jak by také mohly vypadat. Po maratonu:Obecně se doporučuje, jako minimum, dva až tři týdny pro zotavení po tak náročném běhu! Pokud se vrátíte příliš brzy, tak zvýšíte možnost zranění či onemocnění. Někteří experti z USA, navrhují odpočívat jeden den pro každou uběhlou míli v maratonu, tzn. 26 dnů bez tvrdého…
Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

OHODNOŤ KVALITU ČLÁNKU...

0

BODŮ

Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

User Rating: Be the first one !

O Pavel Baběrád

V současné době po 34 létech běhání jsem stále běhu věrný, jen už nezávodím. Navíc jsem sám sebe "přeřadil" ze skupiny běžců do skupiny běhajících. Abych Vám to vysvětlil, tak dle mne je běžec ten, kdo se systematicky a cíleně připravuje na určitý výkon, na určitý závod, jeho příprava má daný řád a ctí určité postupy a pravidla, zkrátka trénuje. A běhající, což jsem nyní já, je ten, kdo sice také běhá, ale již netrénuje, respektive se na nic systematicky nepřipravuje a jeho běhání (i když třeba to moje je každodenní a týdně naběhám dle okolností 70 - 100km) nemá žádnou tréninkovou strukturu, žádný řád, žádný plán. Je to prostě běh, který je součástí mého života. Nic víc, nic míň. Jestli je to málo, a nebo hodně.......? Umístění, kterých si cením nejvíce: titul mistra České republiky v maratonu (1993), titul vicemistra České republiky v běhu na 100 km (2000), 2x 6. místo na maratonu ve Florencii, 9. místo na maratonu ve Vídni, 1. místo na maratonu v německém Arolsenu (doposud tam držím traťový rekord), 1. místo na mezinárodním mistrovství Rakouska v půlmaratonu (zde jsem porazil i Helmuta Schmucka, rakouského reprezentanta - maratonce, který měl osobní rekord na maraton 2:13,17), 3. místo v rámci mistrovství ČSFR při Košickém maratonu, pětinásobný vítěz (třikrát po sobě) Malého svrateckého maratonu

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..