Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close
BĚŽEC TEAM

BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

(B+) Intervalový trénink pro začínající běžce

Je to jeden z nejefektivnějších způsobů běžeckého tréninku a je jeho nedílnou součástí! Jeho hlavním smyslem je, že běžec při vysoké intenzitě je schopen absolvovat vysoký kilometrový objem. Současně zlepšuje ekonomičnost běhu, tzn. v konečném důsledku zvyšuje výkonnost.Měl by být zařazován do týdenního tréninkového plánu jedenkrát týdně. To je však závislé od toho v jaké fázi tréninku (tréninkovém cyklu) se nacházíme.

Fartlek do intervalového tréninku také patří!

Hned úvodem si je třeba říci, jak dlouhá by měla být doba na zotavení mezi jednotlivými úseky. Ta je ovlivněna především délkou úseků a intenzitou zatížení. Obecně platí, že čím vyšší je intenzita, tím delší by měla být doba na zotavení.

Zahraniční prameny uvádějí, že mezi jednotlivými úseky by mělo být „aktivní“ zotavení. Optimální je meziklus, v horším případě mezichůze. Testy prokázaly, že „aktivní“ zotavení – meziklus zvyšuje výkon v úsecích až o 13% oproti klidové zotavovací fázi a o 9% oproti mezichůzi. To znamená, že při uplatňování „aktivního“ zotavení je běžec schopen využívat při úsecích více kyslíku a to mu dovoluje dosáhnout vyšší úrovně aerobní síly a tím lepších tréninkových hodnot.

Pro lepší orientaci se uvádí, že těsně před zahájením dalšího úseku by měl být náš tep na úrovni 60 – 65% maximální tepové frekvence!

Při intervalovém tréninku můžeme využívat delší a kratší úseky:

  • 1500m, 1600m, (2000m). Rychlost těchto úseků by měla být shodná se závodním tempem na 10km nebo být jen o trochu pomalejší.
  • 3 – 4 x 1500 -1600m s meziklusem (případně mezichůzí) na zotavení.
  • Poměr mezi zátěžovým úsekem a úsekem na zotavení by měl být 1:1
  • 400 – 800m (1000m). Rychlost těchto úseků by měla být shodná se závodním tempem na 5km a nebo o něco rychlejší.
  • 6 – 8 x 400 – 800m s meziklusem (případně mezichůzí) na zotavení.
  • Poměr mezi zátěžovým úsekem a úsekem na zotavení by měl být 1:2

a nakonec velmi krátké úseky

  • 200 – 400m. Tyto úseky bychom měli absolvovat v rychlosti, která se blíží naší maximální rychlosti.
  • 4 x 200 – 400m s meziklusem (případně mezichůzí) na zotavení.
  • Poměr mezi zátěžovým úsekem a úsekem na zotavení by měl být 1:3
BĚŽEC TEAM

BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.
LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Kup si aktuální číslo časopisu BĚŽEC+

95 Kč

  • cena včetně poštovného
  • ON LINE verze aktuálního čísla
Scroll To Top Sidebar
Soubory cookie používáme pro zlepšení vašich zkušeností na našich webových stránkách. Prohlížením tohoto webu souhlasíte s naším používáním souborů cookie.