Zpět na hlavní stranu / Začátečníci / B+ Bez odpočinku běhat nejde !

B+ Bez odpočinku běhat nejde !

Proces fyzické adaptace má základ v našich genech. Trénink určité geny aktivuje a jiné vypíná. Tím, že mění způsob, jakým se naše geny projevují, mění trénink zároveň rychlost, s níž naše tělo produkuje a štěpí některé proteiny. Vytrvalecký trénink například stimuluje geny pro tvorbu mitochondriálního proteinu. Čím více (tj. pravidelně a dlouhodobě) trénujeme vytrvalost, tím více mitochondrií se tvoří v našich svalech a tím více máme k dispozici aerobní energie. Naše svaly a náš kardiovaskulární systém pak zvládají vyšší fyzické zatížení a fungují při něm efektivněji.

Každý z nás je z hlediska času, který potřebujeme na odpočinek, jiný. Vliv přitom mají zmíněné geny, náš věk (s rostoucím věkem má doba regenerace tendenci se prodlužovat), trénink, naše pohlaví (ženy většinou potřebují delší odpočinek, protože mají méně testosteronu) i náš životní styl. Někdo může být geneticky „naprogramován“ k rychlejšímu zotavení po námaze, ale není mu to nic platné, když se nestravuje, jak by měl, špatně nebo málo spí, je vystaven příliš vysokému stresu v práci, má finanční nebo rodinné potíže apod. Svou roli pak samozřejmě hrají rovněž členitost terénu (běh z kopce vede k většímu poškození svalové tkáně, a tudíž vyšším nárokům na regeneraci, než běh po rovině) a počasí (čím vyšší teplota, tím větší dehydratace a únava).

Protože je mezi námi, pokud jde o odpočinek, tolik rozdílnosti, nikdy není rozumné bezhlavě kopírovat tréninkový program někoho jiného. Vždy je nutné vzít v úvahu svou vlastní jedinečnost a rozhodovat se podle svých vlastních zkušeností a znalostí o sobě samém, kterých člověk zřejmě nejvíce získá metodou pokusů a omylů. Aby to ovšem nebylo až tak jednoduché, rovnováha mezi schopností zvládat zátěž a nutností odpočívat není statická, nýbrž podléhá vnějším vlivům a neustále se mění.

Proto musíme soustavně sledovat, jak naše tělo na trénink reaguje, a jestliže máme potíže, mohou být (a často jsou) způsobeny okolnostmi, jež s běháním nemají nic společného. Když tedy trénujeme na maraton a naše zaměstnání je pro nás více stresující, než když jsme se na tentýž závod připravovali minule, může se stát, že mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami budeme potřebovat více času, abychom si dostatečně odpočinuli.

V odborné běžecké literatuře bohužel nenajdeme jednoznačné údaje o tom, kolik času vyčlenit na regeneraci po jednom jediném tréninku. Na základě osobních zkušeností se ale většina autorů, trenérů a běžců shoduje na tom, že po nejtěžších trénincích je třeba počítat s osmi až deseti dny. Protože, jak už bylo řečeno, jeden trénink sám o sobě má vliv na zvýšení běžecké výkonnosti jen minimální (méně než jednoprocentní), způsobuje však značnou okamžitou únavu, zvláště před závodem se vyplatí být opatrný a raději odpočívat o den víc než míň.

Následující tabulka obsahuje orientační údaje o době nezbytné pro úplné zotavení po třech různých typech tréninku. Zajímavé je, že zatímco mezi dvěma běhy na laktátovém prahu (80-87 % max. tepové frekvence) bychom měli regenerovat alespoň čtyři dny, náš odpočinek mezi prahovým během a během dlouhým nebo během intervalovým tak dlouhý být nemusí, protože jde o odlišné druhy tréninku. Různé tréninky zatěžují naše tělo různým způsobem, a nevyžadují proto stejně dlouhou dobu regenerace.

Typ tréninku

Příklad

Běžná doba odpočinku

Zvyšování laktátového prahu6 km v závodním tempu na půlmaraton

4 dny

Zvyšování VO2 max6x 1 km v závodním tempu na 5 km

5 dní

Vytrvalost25-32 km volně

4 dny

Na místě je ovšem uvést, že v praxi si z časových důvodů optimální dobu regenerace někdy nemůžeme dovolit, a že když přímo z tréninku jdeme např. do vylaďovacího závodu, jsme mnohdy ještě částečně pod vlivem únavy z předchozí tréninkové jednotky.

Zotavení je většinou nejrychlejší po běhání na laktátovém prahu, protože se při něm nepohybujeme ani tak rychle, abychom si způsobili závažnější poškození svalové tkáně, ani tak dlouho, abychom ve svých svalech spotřebovali celou zásobu glykogenu.

Běh v pomalém tempu trvající 90 nebo více minut vyžaduje u každého jinak dlouhou dobu regenerace. Přestože při správném stravovacím režimu by znovudoplnění glykogenu mělo trvat nanejvýš dva dny, někdo je po dlouhém běhu zpátky na nohách rychle, jiný je z náročnějšího tréninku vyřazený na několik dnů.

Nejdéle bychom měli regenerovat po intervalovém tréninku, protože pro naše svaly a kardiovaskulární systém představuje největší zatížení.

Bez ohledu na to, co chceme trénovat, je klíčem k úspěchu nepochybně správné rozložení tréninku a odpočinku, přičemž základním pravidlem je střídání těžkých a lehkých dnů. To v praxi znamená, že po každém dni náročného tréninku bychom jeden nebo více dnů měli věnovat regeneraci (lehký běh, kolo, plavání nebo jiná neběžecká sportovní aktivita či úplné volno). V nejintenzivnějších fázích tréninku je ovšem v zájmu výraznějšího zvýšení výkonnosti možné toto pravidlo porušit a zařadit dva těžké dny za sebou.

Princip střídání těžkých a lehkých dnů vychází z fyziologické zákonitosti stimulace a reakce na ni. Trénink stimuluje tělo ke zlepšení, ke kterému dochází poté, co si tělo odpočine a přizpůsobí se. Dodržovat bychom tuto zásadu měli zejména proto, abychom zabránili vyčerpání glykogenových zásob, předešli onemocnění a minimalizovali účinky zpožděného nástupu svalové bolestivosti.

Abychom nepřišli o všechen glykogen
Naše tělo dokáže skladovat jenom omezené množství glykogenu. Běžný způsob stravování s vysokým příjmem (vhodných) sacharidů by nám ho měl dát dost na to, abychom zvládli jeden běh v délce 30-35 km nebo jeden intenzivní intervalový trénink. Úplné nahrazení spotřebovaného glykogenu trvá jeden až dva dny, a proto při dvou těžkých trénincích za sebou riskujeme, že na druhý z nich už ve svalech glykogenu nezůstane dostatečné množství, rychle ho vyčerpáme a trénink nebude stát za nic.

Abychom neonemocněli
Mírný trénink dělá náš imunitní systém silnějším a bylo prokázáno, že výskyt obyčejné rýmy je u pravidelně sportujících lidí o 20-50 % nižší než u nesportovců. Na druhé straně, intenzivní nebo extrémně dlouhý trénink vede k dočasnému potlačení imunitního systému, a v důsledku toho ke zvýšení rizika infekce. Imunitní odezva je u každého z nás jiná, nicméně studie ukazují, že u zdravých a trénovaných běžců a běžkyň dochází ke snížení imunitní ochrany až po běhu v maratonském nebo rychlejší tempu trvajícím hodinu a déle (návrat do normálního stavu přichází po 12-72 hodinách).

Regeneraci svého imunitního systému můžeme napomoci rychlým doplněním sacharidů, protože se zdá, že existuje přímá souvislost mezi oslabením imunity a snížením množství sacharidů v těle. Z uvedeného jasně vyplývá, že pokud nechceme riskovat onemocnění, po závodě nebo těžkém tréninku bychom vždy měli alespoň jeden počkat, než zase přitvrdíme.

Abychom nás to tolik nebolelo
Navzdory tomu, co si řada běžců myslí, vysoká hladina kyseliny mléčné ve svalech není důvodem, proč nás několik dnů po závodě nebo těžkém tréninku něco (někdy všechno) bolí. Naše tělo se totiž nechtěného laktátu za normálních okolností zbaví už za několik hodin. Za bolest, kterou ve svalech začneme pociťovat zhruba do dvou dnů, vděčíme mikroskopickým poškozením svalových vláken způsobených především tzv. excentrickými svalovými kontrakcemi.

Například kvadricepsy neboli čtyřhlavé svaly stehenní se při běhu z kopce na ochranu kolenních kloubů před působením zemské přitažlivosti excentricky stahují. Výsledkem je pak jejich nadměrné zatížení, jež vede k jejich poškození a nakonec zánětu, který je doprovázen bolestí. Někdy trvá až dva dny, než celý tento proces proběhne, a jeho následky můžeme pociťovat dokonce až pět dnů. Protože jsou oslabené, svaly mezitím potřebují čas na opravu. Jakýkoliv jiný než regenerační trénink v této době je nejenom bolestivý, ale rovněž značně neefektivní, protože ho není možné absolvovat s potřebnou intenzitou.

Z doposud uvedeného člověk snadno získá (docela správný) dojem, že dva těžké tréninkové dny jeden za druhým s sebou přinášejí určitou míru rizika. Je to tak, ale s odpovídající regenerací můžeme tímto způsobem podstatně zvýšit svoji schopnost zvládat už opravdu velmi kvalitní trénink. Zvláště pak ve dvou typech situací stojí tento způsob trénování rozhodně za zkoušku:

  1. Je závodní sezóna a my chceme závodit, jenomže když před každým závodem potřebujeme odpočívat, narušuje to náš běžný tréninkový režim.
  2. Máme-li tedy závod např. v sobotu, řešením je v úterý a ve středu trénovat a čtvrtek a pátek věnovat odpočinku a regeneraci. Dvěma náročným tréninkům absolvovaným za sebou je nakloněna i fyziologie zpožděného nástupu svalové bolestivosti, protože svalová slabost a bolest se většinou dříve než za dva dny nedostaví, a zhruba další dva dny trvá, než odezní, takže do závodu už bychom měli jít zcela nebo přinejmenším dostatečně zotaveni.
  3. Navzdory tomu, že ideální množství odpočinku v něm samozřejmě není, takovéto rozložení tréninkově-závodního týdne je rozumným kompromisem, který umožňuje jak dobrý trénink, tak dobrý výkon při závodě.
  4. Jako většina lidí pracujeme od pondělí do pátku a přes týden máme příliš mnoho práce nebo jsme z plnění pracovních povinností natolik unavení, že na intenzivní trénink už nemáme z čeho brát.
  5. Pro nás jsou tu dva dny víkendu, protože je můžeme věnovat tréninku, který jsme v týdnu absolvovat nemohli. A když se nám podaří pořádně odtrénovat ještě aspoň třeba ve středu, čtyři z pěti pracovních dnů pro nás budou dny lehkého tréninku či odpočinku, a přitom z pohledu celého týdne budeme mít v deníku zapsané tři dny, kdy jsme rozhodně něco udělali pro další zlepšení své běžecké kondice.

Pokud náš sobotní závod měří deset a méně kilometrů, sice si sáhneme do svých glykogenových rezerv, ale za předpokladu, že konzumujeme dostatek sacharidů, bychom se neměli ani přiblížit jejich vyčerpání. Když navíc ještě i po závodě budeme jíst správně, v neděli se klidně můžeme vydat na svůj pravidelný dlouhý běh, třebaže tentokrát v mírnějším tempu než obvykle.

Jestliže byl však sobotní závod delší než 15 km, v neděli bychom měli raději odpočívat a dlouhý běh přesunout až na dobu, kdy budeme zase při plné síle.

Vědět, kdy a jak odpočívat, není vůbec lehká věc, a tak si závěrem ještě řekněme, čeho všeho bychom si měli všímat, abychom zabránili přetrénování nebo dokonce zranění:

Tělesná hmotnostVýraznější pokles tělesné hmotnosti během několika málo týdnů může být způsoben nedostatečným příjmem kalorií, začínajícím onemocněním nebo přetrénováním.
Ranní tepová frekvenceRanní puls o pět a více úderů za minutu vyšší než obvykle může znamenat, že jsme unavení nebo nemocní.
Venkovní teplotaZ pravidelných záznamů v běžeckém deníku o teplotách, za kterých jsme trénovali, zjistíme, jak zejména při teplotních extrémech naše tělo reaguje na zátěž, a podle toho můžeme provést příslušné změny tréninku, pitného režimu, stravy, oblečení apod.
Délka spánkuMnožství spánku je jedním z hlavních ukazatelů kvality regenerace. Jeho nedostatek vede už po krátké době k únavě a může vyústit až v nemoc nebo zranění.
Kvalita spánkuSnížení kvality spánku je často důsledkem přetrénování.
StravaJestliže se stravujeme nevhodným způsobem nebo nepřijímáme dostatečné množství kvalitní potravy, nemáme z čeho znovu načerpat energii spotřebovanou při tréninku.
Pitný režimNedostatečný příjem tekutin vede k dehydrataci, snížení výkonnosti a zpomalení regenerace.
Bolesti svalůJestliže nás po těžkém tréninku svaly nepřestanou bolet do čtyř, pěti dní, v lepším případě to znamená, že jsme to přehnali, v horším, že jsme možná nemocní.
EnergieJestliže déle než tři dny pociťujeme nedostatek energie, je naprosto nezbytné, abychom co nejdříve zjistili, proč tomu tak je, a něco s tím udělali, protože bez energie se moc dlouho trénovat nedá.

Při zaznamenávání údajů z tabulky do svého běžeckého deníku zjistíme, jak jsme na tom z dlouhodobého hlediska, pokud jde o adaptaci na trénink, riziko zranění a onemocnění a rovněž schopnost znovu tvrdě trénovat po předchozím náročném tréninku. Tyto údaje nám často také odhalí příčinu potíží, jejichž vysvětlení nám na první pohled nemusí být zřejmé.

Je dávno potvrzeným faktem, že příležitostný odpočinek nejenomže tréninku neškodí, ale je mu naopak prospěšný. Po fyzické zátěži dává tělu možnost, aby se námaze přizpůsobilo, a zlepšilo tak svou trénovanost. Minimálně jeden den volna každých sedm až 14 dní umožňuje obnovu glykogenových zásob ve svalech, zvyšuje svalovou sílu a zmírňuje únavu. Bez odpočinku dochází jen ke krátkodobému zvýšení výkonnosti, z dlouhodobého hlediska je jeho nedostatek zárukou zdravotních problémů.

Až se tedy budete příště rozhodovat, jestli si dáte den volna nebo jestli zkusíte vydržet navzdory únavě nebo nepolevujícím bolestem nějakého svalu, šlachy či kloubu, porovnejte si den, dva úplného klidu, nějaké jiné sportovní aktivity nebo nanejvýš lehkého poklusávání se třemi a více týdny nečinnosti vynucenými zraněním. Tréninkové fanatiky v této souvislosti snad uklidní, že k výraznějšímu poklesu kondice dochází teprve až po více než dvou týdnech netrénování.

Odpočinkový den
v žádném případě nemusíte (i když někdy klidně můžete) strávit na gauči u televize. Masáž a lehký strečink jsou ideálním přemostěním mezi uplynulým a nadcházejícím tréninkovým týdnem. Snažte se také dospat spánkový deficit, pokud se vám v předchozích dnech nějaký nahromadil, a k dalšímu tréninku nastoupíte svěží a zotavení jak fyzicky, tak duševně.

Navzdory prokázanému pozitivnímu účinku volných dnů však pro některé běžce a běžkyně bude vždy těžké přinutit se, aby čas od času nešli běhat, a pro ně potom platí, že by se alespoň měli pokusit zařadit do svého nekonečného tréninkového cyklu dny, kdy poběží nanejvýš 5 km a ne rychleji než na 60 % své maximální tepové frekvence. Nebudou tak sice právě zvyšovat svoje VO2 max, ale uvolní svoje svaly a i tímto způsobem zregenerují.

¨Ať už se v den odpočinku rozhodnete dělat cokoliv, nikdy by to neměla být víc než jenom lehká zátěž, protože jinak si neodpočinete (týká se i domácích prací, úklidu garáže, práce na zahradě atd.). Naučte se rovněž rozlišovat mezi regeneračním během za účelem odpočinku a lehkým během ve volném tempu za účelem budování základní kilometráže, která je východiskem pro jakýkoliv další trénink, jelikož posiluje svalstvo, zvyšuje vytrvalost a spaluje tuk.

 Jak pomáháJak častoJak lehce
Volný denJe prevencí proti zraněním z přetrénování, obnovuje zásoby glykogenu ve svalech, brání psychické únavě a opotřebování.1x týdněÚplné volno nebo

 

20-30 minut (3,5-6 km) pod 60 % MTF

Lehký denJe základem budování kilometráže, zvyšuje vytrvalost, zvětšuje krevní objem.80-85 % týdenního počtu kilometrůLehkým konverzačním tempem s vynaložením mírného až středního úsilí (70-75 % MTF)

OHODNOŤ KVALITU ČLÁNKU...

0

BODŮ

Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

User Rating: 4.78 ( 2 votes)

O BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Také zkontrolujte

Když vás trénink začne nudit ..

Pavel Baběrád Některé metody a způsoby tréninku jako by byly vytesány do kamene – člověk

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

%d blogerům se to líbí: