Jaro nám vždycky pomalu, ale jistě přináší delší dny, teplé počasí a neustále narůstající množství víkendových závodů. Na nezasvěcené po sezóně jistě udělá dojem, když budete mít stěny garáže vytapetované startovními čísly, jenomže možná za vysokou cenu – ze všeho toho závodění se budete cítit utahaní a opotřebovaní, o sice drobných, avšak nehojících se zraněních ani nemluvě.

A přitom by stačilo vzít si příklad z Kenenisy Bekeleho, držitele současného světového rekordu jak na 5km, tak na 10km trati. V loňském roce se tento etiopský běžec zúčastnil dvou závodů na 10 km a oba vyhrál. Od května do září ovšem běžel už pouze šest dalších závodů. Člověk by řekl, že někdo, kdo se běháním živí, se na startovní čáru postaví mnohem častěji. Bekele si ale uvědomuje, že špičkovými výkony se nesmí plýtvat a že závodění vyžaduje, stejně jako trénink, uvážlivé a pečlivé plánování.

To neznamená, že byste neměli závodit víc než osmkrát ročně. Jenom potřebujete plán, který bude optimální kombinací pouhé účasti v některých závodech na jedné straně a špičkového výkonu ve vybraných závodech na straně druhé. Abyste si takový plán mohli sestavit, budete se nejdříve muset zamyslet, které závody v nadcházející sezóně pro vás budou závody stěžejními, které vylaďovacími a které pomocnými.

Stěžejní závody
Opravdu dobrý výkon vydržíte v závodech podávat, když budete závodit jednou za dva až tři týdny po dobu tří až čtyř měsíců. Závoďte víc a vaše výkonnost půjde dolů (ledaže byste měli genetickou výbavu olympijského vítěze či olympijské vítězky).

Když budete závodit s vynaložením svého největšího úsilí příliš často, vaše tělo začne vylučovat méně hormonu zvaného kortizol a postupně se stane proti jeho účinkům imunním. Vzhledem k tomu, že kortizol napomáhá zotavení po námaze, pak výsledkem bude vaše neustálá únava a oslabený imunitní systém. Rozumným se tudíž zdá být, abyste si naplánovali jeden hlavní závod měsíčně. Příležitostně to mohou být i dva, jestliže se zaměřujete spíše na kratší vzdálenosti, ale v žádném případě ne, jestliže vám jde o půlmaraton nebo dokonce maraton.

Vylaďovací závody
Na své cestě k vítězství na 10 000 m se Bekele zúčastnil rovněž závodů na 5 000 m, 3 000 m a 1 500 m. Závody za účelem konečného doladění rychlosti se zařazují vždy dva až tři týdny před stěžejním závodem. Měly by být kratší než závod stěžejní, ale zaběhnuté naplno, což je nezbytné pro maximalizaci nervově svalové koordinace a zejména výkonnosti rychlých svalových vláken. Díky kratší vzdálenosti po závodě za normálních okolností není třeba dlouho odpočívat.

Zaběhněte si rychlou patnáctistovku týden před stěžejním závodem na 5 km, „pětku“ dva týdny před závodem na 10 km, „desítku“ dva týdny před půlmaratonem a „pětku“ nebo „desítku“ tři až čtyři týdny před maratonem.

Pomocné „tréninkové“ závody
Některých závodů se zúčastněte výhradně za účelem tréninku. Tím, že je absolvujete pomaleji, zabráníte „přezávodění se“. Kratší závody můžete například běžet jako součást svého pravidelného dlouhého běhu nebo tempového běhu na laktátovém prahu. V rámci pomocného závodu na 5 km nebo 10 km můžete střídat rychlé a pomalé úseky v délce 1 500 m nebo si závod můžete rozdělit na poloviny, první běžet pomaleji a druhou běžet rychleji (případně vystupňovaně) a sledovat, kolik lidí se vám podaří předběhnout.

Příklad rozložení závodů v přípravě na stěžejní závod na 10 000 m:
1. týdenBěžte svou obvyklou kilometráž s tempovým během na laktátovém prahu na začátku týdne a lehkým intervalovým tréninkem (4x nebo 5x 800 m) nejpozději ve čtvrtek.O víkendu se zúčastněte pomocného závodu na 10 km v rámci naplánovaného dlouhého běhu (8 km se rozklusejte, potom ve svém tempu na maraton absolvujte závod a nakonec 6 km vyklusejte).
2. týdenBěžte svou obvyklou kilometráž s lehčím intervalovým tréninkem uprostřed týdne (sestupně 1 600 m, 1 200 m, 800 m a 400 m), potom dva dny odpočívejte (lehké vyklusání nebo volno, strečink).O víkendu se zúčastněte vylaďovacího závodu na 5 km v tempu o 5 až 8 s/km rychlejším, než je tempo, kterým chcete běžet ve stěžejním závodě.
3. týdenPo závodě dva dny odpočívejte (lehký regenerační běh, strečink). Dodržte naplánovanou kilometráž, ale dlouhý běh běžte uprostřed týdne.O víkendu se zúčastněte pomocného závodu na 10 km v tempu o 15 až 20 s/km pomalejším, než je tempo, kterým chcete běžet ve stěžejním závodě.
4. týdenZredukujte objem o 20 % a v rámci intervalového tréninku nenaběhejte víc než 3,5 km. Ve čtvrtek běžte 2x 400 m ve svém závodním tempu na 1 500 m plus čtyři rychlé rovinky.O víkendu se ve stěžejním závodě na 10 km pokuste o „osobák“. Ať je tam!

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

Scroll to Top
%d blogerům se to líbí: