Začátečníci

B+ TEST: Běháte skutečně to, co byste běhat skutečněměli?

Tuto otázku jste si zřejmě ještě nepoložili, a přitom odpověď na ni vám může pomoci k vašim nejlepším běžeckým výsledkům, celoživotní běžecké kariéře, pokud o ni máte zájem, a maximálnímu využití vašeho běžeckého potenciálu.

Pro každého, kdo běhá a účastní se závodů, je úspěch v některých disciplínách přirozenější než v jiných a jenom málokomu se daří na všech tratích. Někdo má dar rychlosti, jiní se narodili pro maraton. Různé faktory určují, jak dobří při běhu na určitou vzdálenost jsme a o kolik se na ní cíleným tréninkem můžeme zlepšit, v míře nejvyšší pak naše fyziologické předpoklady, naše vlastnosti a naše priority.

Především fyziologie (soubor vnitřních procesů, na jejichž základě funguje náš organismus na fyzické úrovni), s níž jsme se narodili, by pro nás měla být klíčem ke zjištění, zdali je součástí naší běžecké výbavy ďábelská rychlost nebo výdrž maratonce.

Jednou z možností je podívat se na hodnoty VO2 max, laktátového prahu a dalších laboratorně měřitelných ukazatelů, jež každý zvlášť a všechny společně mají vliv na to, jak rychle a jak daleko můžeme běžet a která vzdálenost nám sluší nejlépe.

VO2 max je vyjádřením maximálního spotřebovatelného množství kyslíku za minutu zátěže. Pro běžce a běžkyně s přirozeně vysokou hodnotou je často snadnější běžet vysokým tempem, protože jejich srdce dodává svalům více kyslíku. VO2 max se dá zvýšit například pravidelným tréninkem rychlosti, protože ten nutí srdce, aby rychleji přečerpávalo krev. Začátečníci mohou dosáhnout až 20% zlepšení, u pokročilejších běžců bývá zpravidla možné už jen doladění.

Tempo laktátového prahu je nejrychlejší tempo, jaké udržíme po delší dobu (min. 30 minut), než se nám v krvi začne hromadit laktát, což je ester kyseliny mléčné a vedlejší produkt spalování, k němuž v našem těle dochází při namáhavé fyzické aktivitě. Vysoký laktátový práh snadno najdeme u maratonských vítězů (mužů i žen), kteří jsou díky němu schopni běžet rychle a dlouho. Odpovídajícím tréninkem je laktátový práh možné zvýšit.

Naše svaly tvoří svalová vlákna, která se dělí na pomalá a rychlá. Svaly těch nejlepších mezi maratonci a maratonkyněmi jsou až ze 75 % tvořeny pomalými vlákny, zatímco olympijští sprinteři a olympijské sprinterky mají vyšší podíl vláken rychlých. Námi zděděnou svalovou strukturu nemůžeme změnit, svoje svaly ovšem bez ohledu na ni můžeme trénovat k rychlosti i vytrvalosti.

V souvislosti s tím, kolik kyslíku potřebujeme, abychom mohli běžet (jakýmkoliv tempem), stojí za zmínku rovněž ekonomika běhu. Jestliže máme třeba nadváhu nebo neuspořádaný krok, náš běh bude vždy méně efektivní než běh někoho štíhlého, kdo běží jako gazela. Pravidelným běháním, snížením tělesné hmotnosti a zlepšením biomechaniky a ukazatelů jako VO2 max ovšem ekonomiku svého běhu můžeme zdokonalit.

Zamyslete se nad tím, jak trénujete a závodíte, a zodpovězte osm následujících otázek, abyste zjistili, jakéžeto běhání je s největší pravděpodobností to vaše.

1) Kolik hodin týdně věnujete tréninku?

  1. 2 až 3
  2. 4 až 5
  3. 6 a více

2) Jak byste popsal(-a) dokonalý tréninkový běh?

  1. Takový, při kterém cítím, jak mým tělem prochází vlna adrenalinu a jak jsem silný(-á), jako bych zařadil(-a) vyšší rychlostní stupeň.
  2. Takový, při kterém běžím na hranici svých možností, nešetřím se, ale dávám pozor, aby mi nedošel dech.
  3. Takový, při kterém se dá zapomenout na to, že běžím, abych mohl(-a) přemýšlet o jiných věcech, s někým bez zadýchání mluvit nebo sledovat okolí.

3) Kdybyste každý týden mohl(-a) ze svého tréninku vynechat jeden běh, který by to byl?

A. Kterýkoliv, který trvá déle než hodinu. To je prostě příliš vyčerpávající a nudné.

B. Kterýkoliv, který není dost dlouhý nebo dost rychlý.

C. Kterýkoliv, při kterém musím držet rychlé tempo. Běh se pak pro mě stává příliš namáhavým a přestává mě bavit.

4) Když běžíte ve skupině s jinými, vyčníváte tím, že:

  1. Na konci za to pořádně vezmete bez ohledu na to, jak rychle jste všichni až do té chvíle běželi.
  2. Se držíte mezi těmi, kdo běží na čele, bez ohledu na to, jak vysoké je tempo.
  3. Na konci i hodně dlouhého běhu, při kterém mnozí až do konce nevydrželi, necítíte žádnou zvláštní únavu a jste ještě docela svěží.

5) Kdy nebo za jakých okolností vám nejčastěji hrozí zranění?

  1. Když běhám moc. Vždycky, když to přeženu, se zdá, že mě něco začne bolet, třeba pata nebo nějaký sval.
  2. Když se snažím udržet ostatních nebo sprintovat do cíle, někdy špatně došlápnu a natáhnu si sval, poraním si šlachu nebo si něco zkroutím nebo natrhnu.
  3. Žádná závažná zranění nemívám.

6) Kolik peněz jste ochoten(-na) utratit za účast v závodě?

  1. Protože závodím hodně často, vybírám si závody se startovným do 100 Kč a hlavně ty, kvůli kterým nemusím nikam daleko cestovat, aby i moje další náklady byly co nejmenší.
  2. Rád(-a) zaplatím i několik set korun, ale snažím se vybírat si závody tak, abych už nemusel(-a) platit moc za dopravu a ubytování.
  3. Nikdo není rád, když se má rozloučit s těžce vydělanými penězi, ale za velký závod dvakrát nebo třikrát ročně jsem ochoten(-na) utratit i několik tisíc korun.

7) Co je pro vás hlavním hlediskem při výběru závodu?

  1. Výhodnost místa a času konání. Moje závodění by mělo být co nejméně na úkor rodiny, práce a dalších mých důležitých závazků.
  2. Abych si dobře zazávodil(-a) a prověřil(-a) svoje síly bez nutnosti daleko cestovat a složitě řešit ubytování.
  3. Abych měl(-a) pocit, že se účastním něčeho významného a důležitého. Ať už je to závod, který je velkou, známou akcí nebo se koná ve výjimečném prostředí, mělo by to být něco, na co se člověk může dlouho předem těšit a co samo o sobě může být, bez ohledu na můj konečný výsledek, odměnou za všechnu tu tréninkovou dřinu.

8) Na jaké trati nebo na jakých tratích jste dosáhl(-a) svých nejlepších časů?

  1. Na 5 km
  2. Od 15 km až po půlmaraton
  3. V maratonu

 

BODOVÁNÍ

  1. A=2 B=4 C=6
  2. A=1 B=2 C=3
  3. A=1 B=2 C=3
  4. A=1 B=2 C=0
  5. A=1 B=2 C=0
  6. A=2 B=4 C=6
  7. A=2 B=4 C=6
  8. A=2 B=4 C=6

VYHODNOCENÍ

11 až 18 bodů: Vaší doménou je rychlost
Je docela dobře možné, že na „pětku“ a „desítku“ jste od chvíle, kdy jste začali běhat, ani nepomysleli, ale copak jste si ještě nevšimli, že běháte o tolik raději rychle než dlouho? Zkuste to. Nebude víkendu, kdy byste si nemohli ověřit, jak na tom zrovna jste. A to nejlepší na celé věci je, že tréninku a závodění budete moci dát všechno, aniž byste měli pocit, že někoho nebo něco jiného ve svém životě ochuzujete.

VÁŠ CÍL: Budovat VO2 max, posilovat rychlá svalová vlákna a pracovat na ekonomice běhu

VAŠE STRATEGIE: Soustředit se na rychlost

KLÍČOVÝ TRÉNINK: Intervaly. Intervalový trénink, při kterém běháme na hranici maximální tepové frekvence, nutí naše srdce, aby do svalů přivádělo tolik kyslíku, kolik jenom může, a to zvyšuje hodnotu VO2 max. Specificky se zaměřuje na rychlá svalová vlákna. Pravidelné běhání úseků navíc zlepšuje náš běžecký krok a postoj, což s sebou automaticky přináší efektivnější běh. Intervaly v délce 400-1600 m na dráze nebo 2-5 minut na silnici běhejte zhruba o 10 sekund rychleji, než je vaše závodní tempo na 5 km, nebo prostě co nejrychleji, ale ne tak rychle, že už potom nedokážete zvládnout všechna opakování. Mezi úseky 2-3 minuty odpočívejte klusáním a ani na začátku a na konci nezapomínejte na pořádné rozklusání, resp. vyklusání.

PRÁCE NAVÍC: Posilovat svalstvo nohou. Především kvadricepsy, hamstringy a lýtka jsou svaly, jež potřebujeme, abychom se mohli rychle a silně odrážet, aniž bychom riskovali, že se zraníme. Možností je mnoho, účinné je například běhání do kopce nebo do schodů.

19 až 26 bodů: Vaše jsou střední tratě
Někdy se může zdát, že svět se točí jenom kolem maratonu, ale vy nemusíte běžet až tak daleko, abyste poznali, jak chutná úspěch. Cokoliv od 15 km po půlmaraton by mohlo by tím pravým pro vás, protože až na těchto vzdálenostech zjistíte, jak rychle a jak daleko jste schopni běžet. Půlmaratony jsou stále oblíbenějšími závody a řada z nich vám dá pocit, který si v ničem nezadá s účastí na maratonu (s tím rozdílem, že vás to nebude stát tolik času ani peněz).

VÁŠ CÍL: Zvyšovat laktátový práh

VAŠE STRATEGIE: Naučit se běhat rychle a současně šetřit silami, aby něco zbylo na konec

KLÍČOVÝ TRÉNINK: Tempový běh na laktátovém prahu. Pravidelným tempařským tréninkem oddalujeme okamžik, kdy se nám v krvi začíná hromadit laktát a nastupuje únava, a to v konečném důsledku posílí i naši mentální odolnost. Když totiž z tréninku víme, že jsme po určitou dobu  bez větších problémů schopni běžet rychle, v klíčových momentech závodu si budeme více věřit. Začněte na 15-20 minutách o 15-45 sekund pomaleji, než je vaše závodní rychlost na 5 km, a postupně až na 30-45 minut prodlužujte dobu běhu a zvyšujte jeho tempo. Pro optimální výsledek je však nezbytné běhat rovněž krátké úseky a jednou týdně se vydat na delší běh.

PRÁCE NAVÍC: Učit se, jak dýchat a uvolnit se při maximálním úsilí. Když běžíme rychle, je sice přirozené být ve stavu určité napjatosti, ovšem stojí nás to energii, kterou potřebují naše srdce a nohy. Všímejte si proto, jestli náhodou neběžíte s příliš pevně sevřenými čelistmi nebo ztuhlými rameny či zády, a pokud zjistíte, že ano, zaměřte se na uvolnění příslušné části vašeho těla. Zejména na začátku vám v tomto pomůže, když někdy v posilovně použijete trenažér stojící před

zrcadlem a budete sledovat, nejenom jak při běhu vypadáte, ale i to, jestli neběžíte příliš křečovitě.

27 až 35 bodů: U vás je to nadlouho
Zatímco pro někoho je nepochopitelné, jak se někdo může těšit na dvě nebo tři hodiny běhu, vy si užíváte každý z těch mnoha dlouhých, pomalých kilometrů, jimiž trávíte tolik času venku při přípravě na svůj velký den. Pro vás je tu maraton. Na 5 km vám možná všichni utečou, ale komu to vadí? Vždyť pro vás je 5 km sotva rozklusáním.

Jakmile známe svoji silnou stránku, můžeme se zaměřit na rozvoj předností, jež nám dají vyniknout. Dobře vedeným tréninkem se však můžeme plně realizovat na jakékoliv trati, protože naše tělo má výjimečnou schopnost adaptace (zvlášť, když mu pomůžeme).

VÁŠ CÍL: Zdokonalovat ekonomiku běhu

VAŠE STRATEGIE: Běhat, běhat, běhat

KLÍČOVÝ TRÉNINK: Dlouhý běh. Čím víc toho naběháme, tím úspornější náš běh bude. Naše tělo se naučí lépe hospodařit s energií a šetřit s ní pro závěrečnou fázi závodu. Začněte na jedné hodině a délku běhu postupně prodlužujte až na tři hodiny. Běžet byste měli asi o 30 sekund pomaleji, než byste chtěli běžet při maratonu. Až si budete více věřit v tom, že zvládnete vzdálenost, využívejte dlouhých běhů jako zkoušky závodu – pozvolna zvyšujte tempo uprostřed, později v poslední čtvrtině jejich délky. V žádném případě to ale neznamená, že rychlostní a tempařský trénink se vás netýká, protože silné srdce a vyšší laktátový práh vám přijdou víc než vhod na závěrečných, a tedy nejobtížnějších, kilometrech závodu.

PRÁCE NAVÍC: Posilovat svalstvo střední části trupu. Břišní a spodní zádové svaly nám pomáhají běžet vzpřímeně a ekonomicky i po delší době běhu, když už jsme unavení. Udržujte si také svou optimální váhu, protože čím lehčí budete, tím méně kyslíku budete potřebovat pro přepravení svého těla na jakoukoliv vzdálenost.

Běžci (a běžkyně samozřejmě taky) mívají plno různých otázek. Je maraton skutečně pro mě? Mám na to, abych 10 km zaběhl(-a) za 35 minut? Odpověď na tyto a jim podobné otázky vám mohou dát internetové kalkulátory tréninkového tempa. Jsou to nástroje, s jejichž pomocí se dozvíte, jak rychle byste teoreticky měli zvládnout určitou vzdálenost na základě času dosaženého na vzdálenosti jiné (zadáte svůj čas na 5 km, abyste zjistili, jak dlouho by vám mohlo trvat uběhnout třeba půlmaraton nebo maraton).

Touto jednoduchou cestou si rovněž můžete udělat alespoň přibližnou představu o své úspěšnosti na různých tratích. Když ve své sbírce budete mít například maraton za 3,5 hod. a kalkulátor vám vypočítá, že na 5 km tomu odpovídá čas, který je (naprosto nerealisticky) o pět minut rychlejší, než je vaše na této trati zatím dosažené maximum, mohlo by to znamenat, že na delších tratích jsou vaše šance větší než na kratších.

Kalkulátory pracují s algoritmy zohledňujícími, mimo jiné, závodní statistiky a přirozenou tendenci postupně zpomalovat s prodlužující se vzdáleností. Jak při závodech zjistíte, mohou být až překvapivě přesné, pokud jste ovšem řádně trénovali. Pokud ne, budou úplně mimo a vy byste na ně kvůli tomu neměli nadávat.

V každém případě však mějte na paměti, že kalkulátory pouze předpovídají váš potenciál, jinými slovy váš možný (tedy nikoliv zaručený) výsledek. Ať už totiž čísla říkají cokoliv, jak si v závodě nakonec skutečně povedete, bude vždy záviset i na faktorech, jež se v žádném výpočtovém vzorci zohlednit nedají – na vaší odvaze a na vašem štěstí, abychom zmínili alespoň dva.

V závěru stojí ještě zato, zastavit se u závodního tempa na 5 km. Často vás na ně odkazujeme a často vás na ně odkážou i jinde, a to proto, že je dobrým měřítkem pro posouzení vaší kondice a zároveň stanovení zvládnutelných tréninkových a závodních cílů na tratích od 5 km až po maraton. Jenomže, kde má člověk svoje závodní tempo na 5 km vzít, když ještě nikdy nezávodil nebo od jeho posledního závodu uplynulo tolik času, že jeho použitelnost je dávno tatam?

Zde je řešení:

  1. Na dráze běžte hodně rychle, ale ne naplno, 3 x 1600 metrů s 1-2 minutami mezivýklusu. Cílem je běžet každý úsek co nejrovnoměrněji.
  2. Pokud se vaše výsledné (tři) časy budou vzájemně lišit o více než 10 sekund, zkuste to znovu někdy jindy.
  3. Pokud si vaše výsledné časy budou hodně podobné, vypočítejte jejich průměr a připočítejte 15 sekund. Takto získaný čas je dobrým odhadem vašeho závodního tempa na 5 km.

O Pavel Baběrád

V současné době po 34 létech běhání jsem stále běhu věrný, jen už nezávodím. Navíc jsem sám sebe "přeřadil" ze skupiny běžců do skupiny běhajících. Abych Vám to vysvětlil, tak dle mne je běžec ten, kdo se systematicky a cíleně připravuje na určitý výkon, na určitý závod, jeho příprava má daný řád a ctí určité postupy a pravidla, zkrátka trénuje. A běhající, což jsem nyní já, je ten, kdo sice také běhá, ale již netrénuje, respektive se na nic systematicky nepřipravuje a jeho běhání (i když třeba to moje je každodenní a týdně naběhám dle okolností 70 - 100km) nemá žádnou tréninkovou strukturu, žádný řád, žádný plán. Je to prostě běh, který je součástí mého života. Nic víc, nic míň. Jestli je to málo, a nebo hodně.......? Umístění, kterých si cením nejvíce: titul mistra České republiky v maratonu (1993), titul vicemistra České republiky v běhu na 100 km (2000), 2x 6. místo na maratonu ve Florencii, 9. místo na maratonu ve Vídni, 1. místo na maratonu v německém Arolsenu (doposud tam držím traťový rekord), 1. místo na mezinárodním mistrovství Rakouska v půlmaratonu (zde jsem porazil i Helmuta Schmucka, rakouského reprezentanta - maratonce, který měl osobní rekord na maraton 2:13,17), 3. místo v rámci mistrovství ČSFR při Košickém maratonu, pětinásobný vítěz (třikrát po sobě) Malého svrateckého maratonu

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..