Začátečníci

B+ Základní průvodce běžeckých tréninků

Snad všichni, kdo trénujeme podle nějakého tréninkového plánu, máme dny, kdy trénujeme jenom vytrvalost, a dny, kdy trénujeme jenom rychlost. Jako v případě naší známé a našeho známého, kteří bývali párem, ale rozešli se spolu a, přestože oba zůstali našimi přáteli, navzájem se nesnášejí, tak i s vytrvalostí a rychlostí člověk vyjde snáz, když nejsou pohromadě. Čas od času však nevyhnutelně musí dojít k jejich setkání na svatbě, promoci … nebo při závodě, a proto, chceme-li v závodě uspět, náš trénink vytrvalosti nesmí být s naším tréninkem rychlosti na kordy.

Delší a dlouhé běhy napomáhají rozvoji našich aerobních možností. Zvyšují objem krve, přispívají k rozšiřování cévního systému a podporují tvorbu pomalých svalových vláken s vysokým aerobním výkonem. Díky běhání při tepové frekvenci na úrovni 60-80 % maxima je tělo schopno lépe ukládat glykogen (což oceníte, až jednou poběžíte maraton) a lépe využívat tuk jako zdroj energie (z čehož budete mít radost, až budete chtít zhubnout).

Rychlost začínáme trénovat, jakmile překročíme 80 % své maximální tepové frekvence, a vězte, že bez tréninku rychlosti nikdo z nás svůj běžecký potenciál nikdy bezezbytku nenaplní. Postupným zvyšováním intenzity se dostaneme na svůj laktátový práh (80-87 % MTF) a trénink na této úrovni je dobrý pro tvorbu nejenom pomalého, ale i rychlého svalstva. Navíc se při něm zvětšuje velikost srdeční komory, objem krve přečerpané při jednom stahu srdečního svalu a v neposlední řadě rovněž hodnota VO2 max.

Trénováním na laktátovém prahu (např. úseky v délce 1-1,5 km v závodním tempu na 10 km nebo souvislý běh v závodním tempu na maraton) se tělo učí vylučovat menší množství kyseliny mléčné a díky tomu déle udržet vysokou rychlost.

Kratší a rychlejší úseky (800 m až 3 km na 87-95 % MTF) zvyšují naši aerobní kapacitu, množství rychlých vláken v našich svalech a celkově naši neuromuskulární kondici a úseky ještě kratší a rychlejší (200-800 m na 95-100 % MTF – nejvyšší rychlost, jaké vytrvalci a vytrvalkyně většinou dosahují) nás přivedou do oblasti tréninku anaerobního.

Jak tedy z vytrvalosti a rychlosti udělat dobře vycházející pár? Především je nezbytné seznámit ty dva dlouho předtím, než přijde náš den D, den závodu.

  1. V rámci jednoho týdne: Za účelem regenerace a posílení celkové účinnosti tréninku zařaďte po každém rychlém běhu (souvislém nebo intervalovém) dva až tři dny lehké vytrvalosti.
  2. V rámci jednoho dne: Ráno trénujte rychlost a později odpoledne si dejte lehký aerobní běh v délce 30-40 minut. Trochu si tak vyžehlíte pomačkané svaly a zároveň zapracujete na své vytrvalosti.
  3. V rámci jednoho tréninku: I když budete zrovna trénovat rychlost, aerobní vytrvalostní složka bude vždy tvořit minimálně 50 % vašeho běhu. Počet kilometrů dále zvýšíte, když před tréninkem a po tréninku zařadíte lehký aerobní běh v délce 3-5 km.

Při přípravě na maraton jsou ideální tzv. únavové intervaly. Začněte 50-60minutovým během v pomalejším tempu a bezprostředně nato absolvujte intervalový trénink (úseky dlouhé 5-6,5 km) v závodním tempu na 10 km. Do úseků se pustíte už částečně ve stavu únavy a to vás naučí běhat rychle na unavených nohách.

O Pavel Baběrád

V současné době po 34 létech běhání jsem stále běhu věrný, jen už nezávodím. Navíc jsem sám sebe "přeřadil" ze skupiny běžců do skupiny běhajících. Abych Vám to vysvětlil, tak dle mne je běžec ten, kdo se systematicky a cíleně připravuje na určitý výkon, na určitý závod, jeho příprava má daný řád a ctí určité postupy a pravidla, zkrátka trénuje. A běhající, což jsem nyní já, je ten, kdo sice také běhá, ale již netrénuje, respektive se na nic systematicky nepřipravuje a jeho běhání (i když třeba to moje je každodenní a týdně naběhám dle okolností 70 - 100km) nemá žádnou tréninkovou strukturu, žádný řád, žádný plán. Je to prostě běh, který je součástí mého života. Nic víc, nic míň. Jestli je to málo, a nebo hodně.......? Umístění, kterých si cením nejvíce: titul mistra České republiky v maratonu (1993), titul vicemistra České republiky v běhu na 100 km (2000), 2x 6. místo na maratonu ve Florencii, 9. místo na maratonu ve Vídni, 1. místo na maratonu v německém Arolsenu (doposud tam držím traťový rekord), 1. místo na mezinárodním mistrovství Rakouska v půlmaratonu (zde jsem porazil i Helmuta Schmucka, rakouského reprezentanta - maratonce, který měl osobní rekord na maraton 2:13,17), 3. místo v rámci mistrovství ČSFR při Košickém maratonu, pětinásobný vítěz (třikrát po sobě) Malého svrateckého maratonu

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..