Tepová Frekvence

Tréninková pásma podle srdeční tepové frekvence

Uvedená tabulka by mohla sloužit všem běžcům, respektive sportovcům, kteří se nechtějí „zdržovat“ různými měřeními a složitými výpočty, ale chtějí mít přehled, v jakých pásmech se během tréninku pohybují nebo by se měli pohybovat. Upozorňuji, že uvedená tabulka nemusí odpovídat vašim tělesným disproporcím. Údaje v ní uvedené vycházejí z průměrné velikosti srdce.

Zároveň by tabulka měla usnadnit orientaci, co se týče jednotlivých pásem a jejich vhodnosti či nevhodnosti v rámci jednotlivých tréninků! Je možno ji využít pro věkové kategorie od 20 do 70let a pro obojí pohlaví! Potřebujete však jedno – mobilní zařízení pro měření tepové frekvence – plně bude postačovat obyčejný pulsmetr, kde je snímání zajištěno hrudním pásem.

Popis tréninkových pásem

Běh na 90 – 100% maximální tepové frekvence(MHR), nebo 83 – 99% V02Max. Jedná se o závodní tempo na 800/1500m, při kterém dochází ke spalování glykogenu. Anaerobní zátěž, délka 1 – 5minut. Použitelné především pro běžce na 800m – 5000m. Zlepšuje spalování glykogenu a především laktátovou toleranci.

Běh na 80 – 90% maximální tepové frekvence(MHR), nebo 68 – 83% V02Max. Jedná se o závodní tempo na 5km, při kterém dochází ke spalování glykogenu. Anaerobní zátěž, délka 10 – 20minut. Tato forma zátěže je užitečná především pro běžce od 5km až po maraton. Zlepšuje kardiovaskulární systém, spalování glykogenu a laktátovou toleranci.

Běh na 70 – 80% maximální tepové frekvence(MHR) , nebo 52 – 68% V02Max. Jedná se o závodní tempo na 10km, při kterém dochází ke spalování glykogenu. Aerobní zátěž, délka 30 – 45minut. Tato forma zátěže je užitečná pro běžce na 10km až maraton. Výrazně zlepšuje kardiovaskulární systém – kapilarizaci!

Běh na 60 – 70% maximální tepové frekvence(MHR), nebo 36 – 52% V02Max. Jedná se o mírně rychlejší tempo, při kterém dochází ke spalování glykogenu a tuku. Aerobní zátěž, délka 45 – 90minut. Tato forma zátěže je vhodná především pro maratonské běžce. Zlepšuje kardiovaskulární systém!

Běh na 50 – 60% maximální tepové frekvence(MHR), nebo 20 – 36% VO2Max. Jedná se o velmi volné tempo, při kterém dochází k metabolizaci (spalování) tuku. Aerobní zátěž, délka 60minut a více. Tato forma zátěže je vhodná pro všechny běžce, především však pro vytrvalce a ulravytrvalce!

Tréninková pásma podle srdeční tepové frekvence a věku

počet tepů za min. (tréninková pásma) / věk20253035404550556570
100 %200195190185180175170165155150
90 %180176171167162158153149140135
80 %160156152148144140136132124120
70 %140137133130126123119116109105
60 %120117114111108105102999390
50 %100989593908885837875

O Pavel Baběrád

V současné době po 34 létech běhání jsem stále běhu věrný, jen už nezávodím. Navíc jsem sám sebe "přeřadil" ze skupiny běžců do skupiny běhajících. Abych Vám to vysvětlil, tak dle mne je běžec ten, kdo se systematicky a cíleně připravuje na určitý výkon, na určitý závod, jeho příprava má daný řád a ctí určité postupy a pravidla, zkrátka trénuje. A běhající, což jsem nyní já, je ten, kdo sice také běhá, ale již netrénuje, respektive se na nic systematicky nepřipravuje a jeho běhání (i když třeba to moje je každodenní a týdně naběhám dle okolností 70 - 100km) nemá žádnou tréninkovou strukturu, žádný řád, žádný plán. Je to prostě běh, který je součástí mého života. Nic víc, nic míň. Jestli je to málo, a nebo hodně.......? Umístění, kterých si cením nejvíce: titul mistra České republiky v maratonu (1993), titul vicemistra České republiky v běhu na 100 km (2000), 2x 6. místo na maratonu ve Florencii, 9. místo na maratonu ve Vídni, 1. místo na maratonu v německém Arolsenu (doposud tam držím traťový rekord), 1. místo na mezinárodním mistrovství Rakouska v půlmaratonu (zde jsem porazil i Helmuta Schmucka, rakouského reprezentanta - maratonce, který měl osobní rekord na maraton 2:13,17), 3. místo v rámci mistrovství ČSFR při Košickém maratonu, pětinásobný vítěz (třikrát po sobě) Malého svrateckého maratonu

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..