Když je venku zima, vlhko a tma, není vždy snadné pokračovat v tréninku tak, jak jsme zvyklí, a proto je rozumné se na podzimní a zimní měsíce předem připravit. Naše obvyklá běžecká trasa se po setmění, které v zimě přichází mnohem dříve a rychleji než v létě, může z řady důvodů stát nevyhovující a někdy dokonce nebezpečnou. Z toho vyplývá nutnost najít si trasu náhradní.
Pokud se k tréninku nedostanete za denního světla, hledejte místa s dostatečným pouličním osvětlením, kde vám společnost nebudou dělat ani auta ani volně běhající psi. Ti za šera a ve tmě špatně vidí a mohou se vás jako zničehonic se objevivší hrozby leknout, což hlavně u větších psů není reakce, kterou byste měli chtít zkoumat zblízka.
Stále rozšířenější, třebaže pro mnohé bohužel pořád ještě trochu drahou, alternativou jsou běžecké trenažéry v posilovnách a fitcentrech. Dají se dobře využít především pro trénink rychlosti, protože ten se venku za nízkých teplot a na mnohdy nestabilním povrchu (sníh, břečka) vzhledem k riziku zranění příliš nedoporučuje.
Někdo si jde zaběhat v poledne místo oběda. Chcete-li to zkusit, zezačátku vám to možná půjde trochu ztěžka. To se ale po pár trénincích spraví, a když to nepřeženete, po návratu do práce se budete cítit svěží a plni energie. Jen nesmíte hodinu až dvě před tréninkem zapomenout na něco lehkého k jídlu. Trénink rychlosti je v zimě problematický, ať už v přestávce na oběd či jindy během dne. Řešením je kromě zmíněných trenažérů také běhání do kopce.
Jestliže na trénink zrovna nebudete mít moc času, můžete zkusit tohle:Najděte si mírné stoupání (na trenažéru by mu odpovídalo zvýšení náklonu pásu o 2-4 %), důkladně se rozklusáním zahřejte a začněte 10-15sekundovým výběhem. Otočte se a sejděte nebo pomalu doklusejte zpátky dolů. Výběh vzápětí zopakujte, tentokrát o něco rychleji. Asi minutu za neustálého poklusávání, abyste zabránili ztuhnutí svalů, odpočívejte a potom běžte nahoru potřetí, ještě rychleji a o pár sekund déle než v předchozích dvou případech. Na konci kvůli vychladnutí vyklusat a hotovo. Při každém dalším tréninku přidejte jeden výběh v délce 15-30 sekund, mezi jednotlivými výběhy dodržujte minutovou přestávku.
Pokud jde o závěrečné vyklusání, abychom vychladli, mohlo by se zdát, že v situaci, kdy teplota je v blízkosti bodu mrazu, je to nesmysl, jenomže on není. Pěti až desetiminutová fáze zklidnění umožní našemu tělu pozvolný návrat do klidového režimu způsobem, jenž neohrozí naše srdce a zmírní bolestivost svalů.
Při běhu kardiovaskulární systém do svalů na velké obrátky dodává krev, která se v nich při prudkém zastavení začne setrvačností rychle hromadit. To je velké zatížení pro srdce a to nechceme. Proto bychom trénink nikdy neměli ukončovat při vysoké rychlosti – je třeba pozvolna snižovat intenzitu postupným přechodem do výklusu nebo alespoň chůze.
To, jak se v zimních měsících při běhu cítíme, závisí do značné míry na tom, jak jsme oblečení. V zásadě platí dvě pravidla.
Za prvé, mějte na sobě vždy méně, než si budete při pohledu z okna myslet, že budete potřebovat. Možná vám bude chvíli trochu zima, ale do 10-20 minut se během zahřejete, a když budete mít na sobě příliš mnoho oblečení, začnete se nadměrně potit. Tím zvýšíte riziko nachlazení a brzké dehydratace, která hrozí už i tak, protože v zimě člověk necítí potřebu pít, a má tudíž větší tendenci zanedbávat pitný režim.
Druhým pravidlem je mít na sobě více tenkých vrstev než jednu, dvě tlusté. Zvláště vhodné jsou z tohoto pohledu jinde zmiňované funkční materiály, účinně odvádějící pot z pokožky. Vždycky se hodí, když má horní vrstva oblečení (např. bunda) zip, jenž se dá v případě potřeby rozepnout, a zapomínat byste neměli ani na rukavice a čepici.
Právě nechráněnými okrajovými částmi těla totiž člověk v zimě ztrácí největší množství tělesného tepla, a tedy drahocenné energie. Jak rukavice tak čepice se rovněž vyrábějí z tenkých sportovních materiálů a většinou není těžké je složit do kapsy.
A konečně, samozřejmostí by měly být reflexní prvky na svrchním oblečení, díky nimž budete za snížené viditelnosti zejména pro řidiče na silnicích lépe viditelní.
Leave a Reply