Trénink a Tréninkové tipy

B+ 30minutový efektivní trénink v zimních měsících

V průběhu zimního období je poměrně těžké běžet za denního světla – když ráno vstáváme, je ještě tma, a než se vrátíme z práce domů, už je zase tma.

Tak proč si nezaběhat třeba přes oběd? Ano, pro většinu z nás může být těžké uniknout z pracovního procesu během dne, ale věřím, že s trochou plánování předem by to mělo být možné.

Zkuste si běh dopředu ve svém kalendáři naplánovat tak, aby o něm váš šéf a vaši kolegové věděli (ještě lepší bude, když si běhání naplánujete s jedním z nich).

Nezapomeňte na dopolední svačinu, abyste doplnili svoje energetické zásoby a potom můžete vyzkoušet některý z následujících dvou 30minutových tréninků.

30-30-60
Pro zahřátí začněte lehkým během po dobu 5 minut, potom nejdříve na 30 sekund zrychlete, následně na dalších 30 sekund zpomalte a na závěr znovu zvyšte tempo na 60 sekund. Poslední část by měla být rychlejší než část první, ale sprint by to být neměl. Tempo můžete postupně zvyšovat až do rychlosti, kterou byste chtěli běžet ve svém příštím závodě. Prostřední část není pomalý klus, pouze snižte tempo na takovou úroveň, abyste měli dostatek síly pro závěrečnou nejrychlejší část.

Celý trénink (30-30-60) zopakujte čtyřikrát, mezi jednotlivé cykly zařaďte 2 minuty chůze nebo vyklusávání. V posledním cyklu zvyšujte tempo v obou prvních 30sekundových částech a poslední 60sekundovou část věnujte lehkému vyklusání a odpočinku. Pokud si budete chtít trénink zkrátit nebo prodloužit, můžete jeden cyklus 30-30-60 odebrat nebo přidat.

Rychlostní smyčka
Najděte si okruh, na kterém budete moci běžet sami a nerušeně a který vám lehkým tempem nezabere více než 5 minut (může to být i kratší okruh, který poběžíte dvakrát). Pro zahřátí začněte rozklusáním, potom zaběhněte okruh poprvé a změřte si svůj čas. Ve druhém okruhu se pokuste běžet o 5-10 sekund rychleji.

Pro odpočinek po prvních dvou okruzích zařaďte 1 minutu chůze nebo vyklusání a potom se pusťte do dalších dvou okruhů. V každém z nich se znovu pokuste běžet o dalších 5-10 sekund rychleji. Cyklus o dvou okruzích zopakujte celkem třikrát až pětkrát a v každém usilujte o 5-10sekundové zlepšení. Trénink zakončete lehkým vyklusáním.

V průběhu zimního období je poměrně těžké běžet za denního světla - když ráno vstáváme, je ještě tma, a než se vrátíme z práce domů, už je zase tma. Tak proč si nezaběhat třeba přes oběd? Ano, pro většinu z nás může být těžké uniknout z pracovního procesu během dne, ale věřím, že s trochou plánování předem by to mělo být možné. Zkuste si běh dopředu ve svém kalendáři naplánovat tak, aby o něm váš šéf a vaši kolegové věděli (ještě lepší bude, když si běhání naplánujete s jedním z nich). Nezapomeňte na dopolední svačinu, abyste doplnili svoje energetické zásoby…
Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

OHODNOŤ KVALITU ČLÁNKU...

0

BODŮ

Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

User Rating: Be the first one !

O Pavel Baběrád

V současné době po 34 létech běhání jsem stále běhu věrný, jen už nezávodím. Navíc jsem sám sebe "přeřadil" ze skupiny běžců do skupiny běhajících. Abych Vám to vysvětlil, tak dle mne je běžec ten, kdo se systematicky a cíleně připravuje na určitý výkon, na určitý závod, jeho příprava má daný řád a ctí určité postupy a pravidla, zkrátka trénuje. A běhající, což jsem nyní já, je ten, kdo sice také běhá, ale již netrénuje, respektive se na nic systematicky nepřipravuje a jeho běhání (i když třeba to moje je každodenní a týdně naběhám dle okolností 70 - 100km) nemá žádnou tréninkovou strukturu, žádný řád, žádný plán. Je to prostě běh, který je součástí mého života. Nic víc, nic míň. Jestli je to málo, a nebo hodně.......? Umístění, kterých si cením nejvíce: titul mistra České republiky v maratonu (1993), titul vicemistra České republiky v běhu na 100 km (2000), 2x 6. místo na maratonu ve Florencii, 9. místo na maratonu ve Vídni, 1. místo na maratonu v německém Arolsenu (doposud tam držím traťový rekord), 1. místo na mezinárodním mistrovství Rakouska v půlmaratonu (zde jsem porazil i Helmuta Schmucka, rakouského reprezentanta - maratonce, který měl osobní rekord na maraton 2:13,17), 3. místo v rámci mistrovství ČSFR při Košickém maratonu, pětinásobný vítěz (třikrát po sobě) Malého svrateckého maratonu

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..