Trénink a Tréninkové tipy

B+ Než začnete běhat trail …

Asi jste na tohle slovo už někdy narazili a možná jste se ptali, co přesně znamená, protože je z angličtiny a do češtiny se v běžecké literatuře prakticky nikdy nepřekládá. Ve většině slovníků zjistíte, že jedním z několika významů podstatného jména trail je stezka, pěšina nebo podobná, spíše menší a úzká cesta vedoucí lesem nebo jiným druhem nezpevněného terénu, např. přes pole nebo po trávě v parku.

Mnozí z nás naběhají velkou část svých kilometrů ve společnosti aut na silnicích a na cestách z nemilosrdného betonu, protože do nejbližšího lesa to mají daleko a hlavně z časových důvodů se tam každý den vydat prostě nezvládnou. To znamená, že když chceme běhat, musíme se často spokojit s tím, co máme k dispozici.

Je však nade vší pochybnost, že úsilí vynaložené proto, abychom si mohli zaběhat v přírodě, se nám vždy vyplatí bez ohledu na to, jestli jde o běh lesem nebo po travnatém pásu vedle chodníku v místním parku. Ocení to naše nohy, ale i naše psychika, protože jenom maličký kousek přírody může být narozdíl od jednotvárných domů, špinavých aut a nekonečných zástupů lidí na chodnících skutečnou pastvou pro oči (a to zcela pomíjíme fakt, že vůně rostlin, stromů, trávy a lesního vzduchu a „vůně“ oxidem uhelnatým obohacených výfukových plynů taky nejsou zrovna jedno a totéž).

Běh na měkkém povrchu uleví našim kloubům, jež jsou díky neustálým otřesům na tvrdém vystaveny mnohem většímu riziku opotřebování a zranění. Měkký povrch je rovněž lepším tréninkem pro naše svaly, protože při každém došlápnutí se naše noha sice málo, ale přece zaboří do povrchu, a my pak musíme vyvinout větší sílu na odraz, což je něco (to zaboření se), co na silnici asi jenom těžko někdo dokáže. Nerovnosti terénních tras jsou vynikajícím tréninkem pro celé naše tělo – abychom při vyhýbání se vyčnívajícím kořenům, kolejím vyrytým v zemi, kamenům a dalším překážkám zůstali ve vzpřímené poloze a udrželi rovnováhu i správný běžecký postoj, musíme neustále koordinovat všechny svoje pohyby. Do hry tak vstupují svaly a svalové skupiny, o kterých při pravidelném běhání na rovném povrchu ani nevíme.

V terénu nás vždycky sem tam potká nějaký ten kopec. To je pro nás nanejvýš užitečné, protože běh do kopce a z kopce namáhá svaly na nohách jinak a často mnohem více než běh po rovině. Mimo jiné nás učí správně reagovat na změny tempa, což je dovednost, která se nám může hodit při závodech na silnici, protože přidat nebo zvolnit uprostřed závodu nemusí nutně být tak snadné, jak by se na první pohled mohlo zdát. Z běhání v terénu budeme na změny tempa zvyklí a budeme jich umět využít ve svůj prospěch.

Není snad třeba zdůrazňovat, že do terénu člověk potřebuje běžecké boty, jež nejsou určeny pro nic jiného než právě a pouze pro běh v terénu. Technologie a materiály použité při výrobě krosové obuvi respektují specifické požadavky terénního běhu a zpravidla neumožňují pohodlné, dlouhodobé ani bezpečné používání této obuvi k běhání ani jiné sportovní či nesportovní činnosti na površích jiných.

Když čekáte, že se vám něco stane, často se vám to skutečně stane jakoby právě proto, že jste to čekali. Platí to i o běhání v terénu. Člověk běží s hlavou skloněnou v očekávání větve přes cestu, vyčnívajícího kořene nebo nepatřičně umístěného kamene velikosti balvanu, o který zakopne nebo do něj narazí a ukopne si kus nohy.

Obzvláště jste-li krosoví nováčci, nebude to pro vás asi úplně snadné, ale zkuste se spíše než pod nohy dívat před sebe. Sledujte terén a nechte svůj mozek, aby sám průběžně korigoval vaši optimální trasu a vedl vaše kroky po ní. Vaše rychlost zpravidla (a zezačátku určitě ne) nebude tak vysoká, aby to nemohl zvládnout.

Život však takhle jednoduchý většinou nebývá, a proto má běhání po lese s hlavou vztyčenou jeden poměrně zásadní háček. Jestliže totiž volnost, kterou svému mozku dáte, bude příliš velká, může vás paradoxně on sám nakonec přivést k pádu.

Jedna z věcí, která lidi z města na běhání „venku“ láká, je změna od neutěšené monotónnosti městského prostředí. Nikdo netvrdí, že ve městě nikdy neucítíte, jak voní tráva, nebo neuvidíte západ slunce prosvítající korunami stromů, ale většina z nás snad uzná, že na louce, v lese a v přírodě vlastně kdekoliv je to přecejen něco jiného.

Rozhlížet se s nadšením kolem sebe, vdechovat čistý (nebo alespoň čistší) vzduch, přeskakovat na zem spadlé kmeny stromů a bublající potůčky, to všechno nás navzdory svému energizujícímu účinku v konečném důsledku může stát hodně sil navíc, protože vzhledem k tomu, jak dobře se díky pohybu v přírodě cítíme, máme chuť běžet rychleji, než bychom za daných okolností možná běžet měli.

Zrada je v tom, že kvůli tomuhle dobrému pocitu si včas nevšimneme, že už jsme několikrát skoro ztratili rovnováhu, že začínáme zakopávat a že jsme dokonce jenom těsně minuli jeden či dva stromy. To jsou známky nastupující únavy, na kterou nemusíme být připraveni a která může vyústit v pád (třebaže do měkkého) a klidně i vážné zranění s poněkud problematickým vyhledáním první a jakékoliv další pomoci v pořadí.

Takže buďte opatrní a pozorněji než obvykle sledujte, co se s vámi děje, přinejmenším do doby, než si na kros zvyknete. A až vám únava někdy zaklepe na rameno, neignorujte ji, protože příště se vám už pokusí podrazit nohy. Raději přejděte do chůze nebo se na chvíli zastavte, abyste načerpali trochu sil dříve, než si něco zlomíte nebo vypíchnete.

Řada běžců a běžkyň se terénu vyhýbá kvůli tomu, že málokterý terénní profil je rovinatý, a že běhání mimo zpevněné povrchy je proto skoro vždycky běháním do kopce a z kopce. Jak o tom už ale nejednou byla řeč, kopce nám napomáhají k síle, rychlosti i vytrvalosti, a díky tomu jsou tréninkovou metodou, jíž je škoda nevyužít.

Nároky kladené na naše nohy při pohybu nahoru a posléze dolů jsou ovšem jiné než při pohybu po rovině.

V okamžiku, kdy se dostaneme na začátek stoupání, je jako první věc důležité, abychom se zaměřili na zachování běžeckého rytmu. To předpokládá, že poněkud zkrátíme krok a současně pomocí rukou zvýšíme frekvenci běhu (podle toho, jak prudký je kopec, do kterého běžíme, pumpujeme rukama, abychom nohám pomohli překonávat zvýšený odpor vyplývající z náklonu terénu).

Zkrácení kroku je nicméně žádoucí pouze při souvislém běhu. Při intervalovém tréninku, kdy s přestávkami vybíháme jeden a tentýž kopec, je pro zvýšení svalové síly nohou naopak dobré snažit se o krok delší.

V kopcích při krosu však kratší krok šetří naši energii, pomáhá nám udržovat rovnoměrné tempo a především na strmých místech nás chrání před uklouznutím. Z tohoto pohledu není bez zajímavosti, že v obzvláště příkrých úsecích je někdy dokonce lepší přejít do chůze, protože ta nás ke konci stoupání dostane mnohdy rychleji než běh, jenž se v takovýchto situacích často stává jenom jakýmsi rychlým přešlapováním takřka na místě. Při chůzi je pro nás totiž snadnější protáhnout krok.

A ještě jedna věc, pokud jde o stoupání. Stejně jako horolezcům na skalní stěně s bezednou propastí pod nimi se nedoporučuje, aby se dívali dolů, vám uprostřed nekonečného stoupání nedoporučuji, abyste se dívali před sebe nahoru směrem k vrcholu kopce. Zbytečně to ubírá na morálce a tam, kde klesá morálka, ani sil moc není, to už jistě mnozí dávno víte.

Žádný kopec ale nestoupá donekonečna, a jakmile ho jednou zdoláme, většinou se musíme vydat hned zase dolů. I zde je rozumné držet se pravidla kratších kroků, protože s každým prodloužením kroku zvyšujeme svoje zrychlení, a to se v určité chvíli může vymknout naší kontrole, nemluvě o nadměrném zatížení, se kterým se musí vypořádávat naše svaly a klouby při neustálém brzdění a vyhýbání se překážkám, jež s sebou „sešup“ dolů nevyhnutelně přináší.

Hodně pomáhá, když běžíme se sníženým těžištěm a v těžkých úsecích ne přímo, nýbrž spíše přeskakováním ze strany na stranu. Tak neztratíme kontrolu nad svou rychlostí ani rovnováhou. Pro udržení rovnováhy je navíc dobré trochu zvednout a roztáhnout ruce.

Bohužel, navzdory veškeré své opatrnosti se pádu pravděpodobně vždycky nevyhneme. Naší okamžitou, instinktivní reakcí při ztrátě rovnováhy je, že se v posledním okamžiku ještě snažíme vystrčit jednu nebo obě ruce, abychom pád zbrzdili. Tím ovšem riskujeme, že si vážně pohmoždíme loket nebo dokonce zlomíme zápěstí a bůhví, co dalšího.

Jestliže znáte někoho, kdo hraje americký fotbal, určitě vám potvrdí, že lepší je pokusit se pád kontrolovat, a to tak, že skloníme hlavu bradou co nejvíce dolů, ruce složíme na hrudník a před dopadem na zem se stočíme na bok (když to všechno stihneme). Dopadová plocha je větší a energie pádu se nekoncentruje do jednoho menšího, a tudíž mnohem zranitelnějšího, místa, kterým v nejhorším případě může být naše hlava.

Na veřejnosti to zřejmě provozovat chtít nebudete, ale možná by stálo zato, techniku padání si nanečisto na nějakém měkkém povrchu, vybaveni dostatečným počtem vrstev oblečení a třeba i helmou, vyzkoušet.

O Pavel Baběrád

V současné době po 34 létech běhání jsem stále běhu věrný, jen už nezávodím. Navíc jsem sám sebe "přeřadil" ze skupiny běžců do skupiny běhajících. Abych Vám to vysvětlil, tak dle mne je běžec ten, kdo se systematicky a cíleně připravuje na určitý výkon, na určitý závod, jeho příprava má daný řád a ctí určité postupy a pravidla, zkrátka trénuje. A běhající, což jsem nyní já, je ten, kdo sice také běhá, ale již netrénuje, respektive se na nic systematicky nepřipravuje a jeho běhání (i když třeba to moje je každodenní a týdně naběhám dle okolností 70 - 100km) nemá žádnou tréninkovou strukturu, žádný řád, žádný plán. Je to prostě běh, který je součástí mého života. Nic víc, nic míň. Jestli je to málo, a nebo hodně.......? Umístění, kterých si cením nejvíce: titul mistra České republiky v maratonu (1993), titul vicemistra České republiky v běhu na 100 km (2000), 2x 6. místo na maratonu ve Florencii, 9. místo na maratonu ve Vídni, 1. místo na maratonu v německém Arolsenu (doposud tam držím traťový rekord), 1. místo na mezinárodním mistrovství Rakouska v půlmaratonu (zde jsem porazil i Helmuta Schmucka, rakouského reprezentanta - maratonce, který měl osobní rekord na maraton 2:13,17), 3. místo v rámci mistrovství ČSFR při Košickém maratonu, pětinásobný vítěz (třikrát po sobě) Malého svrateckého maratonu

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..