Je tu období nových předsevzetí a nových plánů, nejen těch tréninkových. Proto jsem pro vás připravil stručný souhrn 30-ti všeobecných tréninkových a běžeckých tipů, třeba vás některý z nich inspiruje v novém pohledu na nadcházející běžeckou sezonu!
- Běh zlepšuje náladu a zvyšuje produktivitu. Proto vám ranní běh může pomoci lépe strávit celý následující den.
- Nezapomeňte se před každým tréninkem řádně rozhýbat (rozklusat) a dostat organismus do „provozní“ teploty! Stejně tak po tréninku nezapomeňte svůj organismus zklidnit chůzí nebo výklusem.
- Ve větrných dnech, rozložte běžecký trénink do více částí. Trénink začínejte volným desetiminutovým během po větru, pro vlastní zahřátí organismu. Potom vkládejte 3-5minutové úseky běhu proti větru s 1minutovým zvolněním a opakujte tak dlouho, aby celkový čas tréninku byl shodný s plánem, který jste měli pro tento daný den.
- Nesnažte se dohnat ztrátu v tréninku při nějakém nečekaném přerušení (WC, pes na obzoru, apod.). Nezvyšujte délku tréninkového běhu či zkrácení odpočinkových úseků v rámci intervalového tréninku.
- Trénink nikdy neveďte do úplného vyčerpání. Skončete vždy s malou rezervou!
- Pokud jste z nějakého důvodu přerušili na určitou dobu trénink (nemoc, apod.), počítejte s tím, že tréninkovou zátěž musíte zvyšovat postupně.
- Nic neuspěchejte. Nechejte organismus, ať si zvykne na tréninkové dávky před tím, než je zvýšíte. Jestli tréninkové dávky zvýšíte dřív, tak muže následovat zranění, případně snížení výkonnosti.
- Nenechte se odradit případnou stagnací nebo dokonce zhoršenými výslednými časy! To se stává – většinou po překonání tohoto období nastává zlepšení!
- Buďte spokojeni s každým zlepšením, i malé zlepšení je zlepšení!
- Urychlit zotavení můžete střídáním krátkých svižných úseků s pomalými, než pomalým delším klusem!
- Ve svém týdenním tréninkovém plánu počítejte s maximálně třemi kvalitními tréninky s pauzou jednoho odpočinkového dne (volný běh). Před dlouhým během počítejte alespoň se dvěma odpočinkovými dny (volný běh).
- Při přípravě na maraton si plánujte dobu tréninku na stejný čas jako je začátek závodu. Takto váš tělesný rytmus bude v synchronizaci s potřebami v den závodu.
- Během posledních tří dnů před maratonem omezte přísun tuku a bílkovin a zvyšte přísun sacharidů.
- Zařazování kratších závodu (5 – 10km), v rámci tréninku na maraton, zvyšuje vaši běžeckou formu.
- První týden po maratonu omezte trénink na chůzi, plavání a strečink. Druhý týden absolvujte masáž a párkrát si jděte zaklusat. V plnohodnotném tréninku pokračujte během třetího týdne (pokud vás nic nebolí!).
- S tréninkem rychlosti byste měli začínat až po dosažení velice solidního běžeckého základu. To znamená, že než začnete s tréninkem rychlosti, tak byste měli trénovat (běhat) minimálně čtyři týdny (lépe ještě déle) a v jednom týdnu byste měli absolvovat nejméně čtyři dny běžeckého tréninku v délce minimálně 20 minut!
- Zařazováním rychlostních úseků do tréninku zefektivníte spalování kalorií.
- Přidejte výběhy kopců do svého tréninku, pomohou vám vybudovat sílu.
- Do tréninku zařazujte poskoky, posílíte tak dolní část těla a zvýšíte tím i rychlost běhu.
- Výbušný specifický silový trénink zvyšuje vaši vytrvalost a zlepšuje ekonomiku běhu. To má za následek, že tělo při stejné rychlosti spotřebovává méně kyslíku a vy můžete běžet delší úsek v plánovaném tempu.
- Vyvarujte se toho, aby se běh stal rutinní záležitostí. Třeba tím, že tréninkovou trasu poběžíte v opačném směru!
- Nebojte se zařazovat do tréninku nové prvky a postupy. Tyto změny vám pomohou podpořit motivaci.
- V rámci tréninku se nezaměřujte jen na vlastní běh. Používejte i jiné formy – posilování, plavání, jízdu na kole, míčové sporty, atd. Tím můžete s klidem nahradit až 20% svého běžeckého tréninku.
- Schopnosti, které získáte a prohloubíte při běžeckém tréninku – vytrvalost, síla, houževnatost, a další, vám jistě přinesou prospěch i v jiných oblastech života.
- Kdekoliv je to nebezpečné pro chůzi, tak je to nebezpečné i pro běh!
- Běh v terénu vyžaduje větší fyzickou kondici a lepší běžeckou techniku než běh po silnici a jiných tvrdých a rovných površích.
- Vaše boky jsou těžiště, ony jsou základem k dobrému běžeckému stylu. Proto držte boky v linii s trupem a ujistěte se, zda nedochází při běhu k jejich torznímu pohybu.
- Pro optimalizaci běžeckého výkonu mějte ramena uvolněná a níž položená, měly by zůstávat ve stejné úrovni a neměly by se kývat ze strany na stranu.
- Při běhu ve tmě nezapomeňte používat běžecký textil a obuv s reflexními prvky. Není až tak důležité vidět, ale být viděn!
- V zimních měsících se vyvarujte špatného oblečení. Je lepší mít více tenkých vrstev, než jednu silnou! Jako nejspodnější vrstvu nepoužívejte trička z bavlny.
