30 tréninkových tipů, nejen pro začátečníky

Je tu období nových předsevzetí a nových plánů, nejen těch tréninkových. Proto jsem pro vás připravil stručný souhrn 30-ti všeobecných tréninkových a běžeckých tipů, třeba vás některý z nich inspiruje v novém pohledu na nadcházející běžeckou sezonu!

1. Běh zlepšuje náladu a zvyšuje produktivitu. Proto vám ranní běh může pomoci lépe strávit celý následující den.
2. Nezapomeňte se před každým tréninkem řádně rozhýbat (rozklusat) a dostat organismus do „provozní“ teploty! Stejně tak po tréninku nezapomeňte svůj organismus zklidnit chůzí nebo výklusem.
3. Ve větrných dnech, rozložte běžecký trénink do více částí. Trénink začínejte volným desetiminutovým během po větru, pro vlastní zahřátí organismu. Potom vkládejte 3-5minutové úseky běhu proti větru s 1minutovým zvolněním a opakujte tak dlouho, aby celkový čas tréninku byl shodný s plánem, který jste měli pro tento daný den.
4. Nesnažte se dohnat ztrátu v tréninku při nějakém nečekaném přerušení (WC, pes na obzoru, apod.). Nezvyšujte délku tréninkového běhu či zkrácení odpočinkových úseků v rámci intervalového tréninku.
5. Trénink nikdy neveďte do úplného vyčerpání. Skončete vždy s malou rezervou!
6. Pokud jste z nějakého důvodu přerušili na určitou dobu trénink (nemoc, apod.), počítejte s tím, že tréninkovou zátěž musíte zvyšovat postupně.
7. Nic neuspěchejte. Nechejte organismus, ať si zvykne na tréninkové dávky před tím, než je zvýšíte. Jestli tréninkové dávky zvýšíte dřív, tak muže následovat zranění, případně snížení výkonnosti.
8. Nenechte se odradit případnou stagnací nebo dokonce zhoršenými výslednými časy! To se stává – většinou po překonání tohoto období nastává zlepšení!
9. Buďte spokojeni s každým zlepšením, i malé zlepšení je zlepšení!
10. Urychlit zotavení můžete střídáním krátkých svižných úseků s pomalými, než pomalým delším klusem!
11. Ve svém týdenním tréninkovém plánu počítejte s maximálně třemi kvalitními tréninky s pauzou jednoho odpočinkového dne (volný běh). Před dlouhým během počítejte alespoň se dvěma odpočinkovými dny (volný běh).
12. Při přípravě na maraton si plánujte dobu tréninku na stejný čas jako je začátek závodu. Takto váš tělesný rytmus bude v synchronizaci s potřebami v den závodu.
13. Během posledních tří dnů před maratonem omezte přísun tuku a bílkovin a zvyšte přísun sacharidů.
14. Zařazování kratších závodu (5 – 10km), v rámci tréninku na maraton, zvyšuje vaši běžeckou formu.
15. První týden po maratonu omezte trénink na chůzi, plavání a strečink. Druhý týden absolvujte masáž a párkrát si jděte zaklusat. V plnohodnotném tréninku pokračujte během třetího týdne (pokud vás nic nebolí!).
16. S tréninkem rychlosti byste měli začínat až po dosažení velice solidního běžeckého základu. To znamená, že než začnete s tréninkem rychlosti, tak byste měli trénovat (běhat) minimálně čtyři týdny (lépe ještě déle) a v jednom týdnu byste měli absolvovat nejméně čtyři dny běžeckého tréninku v délce minimálně 20 minut!
17. Zařazováním rychlostních úseků do tréninku zefektivníte spalování kalorií.
18. Přidejte výběhy kopců do svého tréninku, pomohou vám vybudovat sílu.
19. Do tréninku zařazujte poskoky, posílíte tak dolní část těla a zvýšíte tím i rychlost běhu.
20. Výbušný specifický silový trénink zvyšuje vaši vytrvalost a zlepšuje ekonomiku běhu. To má za následek, že tělo při stejné rychlosti spotřebovává méně kyslíku a vy můžete běžet delší úsek v plánovaném tempu.
21. Vyvarujte se toho, aby se běh stal rutinní záležitostí. Třeba tím, že tréninkovou trasu poběžíte v opačném směru!
22. Nebojte se zařazovat do tréninku nové prvky a postupy. Tyto změny vám pomohou podpořit motivaci.
23. V rámci tréninku se nezaměřujte jen na vlastní běh. Používejte i jiné formy – posilování, plavání, jízdu na kole, míčové sporty, atd. Tím můžete s klidem nahradit až 20% svého běžeckého tréninku.
24. Schopnosti, které získáte a prohloubíte při běžeckém tréninku – vytrvalost, síla, houževnatost, a další, vám jistě přinesou prospěch i v jiných oblastech života.
25. Kdekoliv je to nebezpečné pro chůzi, tak je to nebezpečné i pro běh!
26. Běh v terénu vyžaduje větší fyzickou kondici a lepší běžeckou techniku než běh po silnici a jiných tvrdých a rovných površích.
27. Vaše boky jsou těžiště, ony jsou základem k dobrému běžeckému stylu. Proto držte boky v linii s trupem a ujistěte se, zda nedochází při běhu k jejich torznímu pohybu.
28. Pro optimalizaci běžeckého výkonu mějte ramena uvolněná a níž položená, měly by zůstávat ve stejné úrovni a neměly by se kývat ze strany na stranu.
29. Při běhu ve tmě nezapomeňte používat běžecký textil a obuv s reflexními prvky. Není až tak důležité vidět, ale být viděn!
30. V zimních měsících se vyvarujte špatného oblečení. Je lepší mít více tenkých vrstev, než jednu silnou! Jako nejspodnější vrstvu nepoužívejte trička z bavlny.