Co na běhání zajímá úplné začátečníky?

Na vaše dotazy odpovídá Pavel Baběrád

Někteří z vás, kteří za námi chodíte na Běžce, jste nováčky nejenom v běhání, ale i závodění. Máte proto řadu zdánlivě jednoduchých otázek, na něž někdy nemusí být vůbec snadné najít odpověď – právě proto, že jsou tak jednoduché a nikomu nestojí za to, aby se jimi zabýval. Někdy se taková otázka objeví v našem Fóru, jindy mně přijde přímo na mou emailovou adresu. Vždycky se snažím o co nejužitečnější odpověď a často mě u toho napadne, kolik asi dalších lidí třeba zajímá totéž, netroufají se však zeptat nebo se zapojit do diskuse, anebo mají prostě jiný důvod, proč dávají přednost získávání informací z článků, kde se ovšem úplně elementární informace bohužel zpravidla nevyskytují. Proto jsme se s kolegy v redakci rozhodli, že jeden takový článek pro vás připravíme právě na základě dotazů směřujících k úplným základům, aby se tyto informace, pro mnohé tak důležité a aktuální, dostaly k většímu počtu našich čtenářů.

Otázka: Můžu se přihlásit na závod, i když běhám příliš pomalu?

Pavel: Podle mě něco takového jako „příliš pomalý běh“ neexistuje. Postavte se někdy na závodě mezi diváky a uvidíte všechny rychlosti od skoro sprintu až po něco, čemu se dá jenom těžko říct jinak než zrychlená chůze. Když se běžci a možná spíš běžkyně s těmito zábranami – protože se mi zdá, že ženy jimi trpí víc než muži – nakonec přece jenom odhodlají a postaví se na start nějakého závodu, většinou nakonec do cíle doběhnou uprostřed startovního pole. A i kdyby třeba zrovna ne, povzbuzení a uznání od diváků se ti, kteří běží vzadu, dočkají stejně, ne-li dokonce víc než ti před nimi. To může být velice silná motivace pro další trénink a závody. Zůstane vám však odepřena, jestliže se neodvážíte s kůží na trh.

Otázka: Je pravda, že když chci na závod, musím nejdřív dlouho a tvrdě trénovat?
Pavel: Ne, není. Závod, maratonský nevyjímaje, můžete zvládnout, i když budete běhat jenom 3x týdně a i když dva z těchto tří vašich tréninků nebudou delší než 30 minut. Třetí a delší trénink (většinou o víkendu) by měl být velice pomalý a běh byste při něm měli střídat s chůzí, což je mimochodem strategie, kterou vám doporučuji také pro závod samotný. Tisíce nováčků na celém světě tímto způsobem úspěšně a bez zdravotní újmy závodí na tratích od 5 km až po maraton. Musíte si nicméně uvědomit, že čím bude váš trénink „adekvátnější“ vámi zvolenému závodu, tím lepší bude váš výsledný čas a vy si závod víc užijete a vychutnáte. Zde obzvláště platí těžko na cvičišti, lehko na bojišti.

Otázka: Mám v týdnu, kdy mě čeká závod, běhat jako normálně?
Pavel: Ne, běhejte míň. Dejte si nanejvýš 2-3 dny lehkého běhání v délce 20-30 minut. Podle potřeby a pocitu před závodem den nebo dva odpočívejte – záleží především na vaší momentální trénovanosti a na délce závodu.

Otázka: Mám se večer před závodem najíst víc než obvykle, abych měl druhý den dostatek energie?
Pavel: Ne, příliš mnoho jídla takhle těsně před závodem vás může v jeho průběhu překvapit nepříjemnou snahou přimět vás k neplánované návštěvě WC. Doporučuji vám normální porci jídla, na které jste zvyklý. Den před závodem už žádné experimenty s jídlem ani ničím jiným! Něco jiného je to ale v případě, kdy druhý den běžíte maraton nebo půlmaraton. Zde bych vám možná doporučil ještě druhou večeři a k ní jídlo bohaté na sacharidy. Na dlouhých distancích stojí dále za zvážení rovněž tzv. superkompenzační sacharidová dieta.

Otázka: Můžu běžet v tričku, které jsem dostala ve startovním balíčku?
Pavel: Většina těchto triček je bohužel vyrobena ze 100procentní bavlny. Jakmile se zpotíte, tričko potem nasákne, ztěžkne, a to není moc příjemný pocit. Navíc, když je chladno, hrozí vám především u déletrvajících závodů nachlazení a na některých zvláště exponovaných místech bolestivé a nezřídka i krvácející odřeniny. Zvláště muže (protože ženy vědí, co mají dělat) v této souvislosti upozorňuji zejména na prsní bradavky. U oblečení tedy platí dvojnásob – žádné experimenty na poslední chvíli!

Otázka: Před závodem jsem viděla, jak někteří běžci několikrát za sebou sprintují. Měla bych to taky dělat?
Pavel: Ne, sprintovat ne. Posledních 30-40 minut před startem věnujte rozcvičení, to ano, ale následujícím způsobem – nejprve 5 minut chůze, potom 5 minut klusání a dalších 5 minut už trošku rychlejšího běhu. Otočte se a stejnou vzdálenost dojděte zpátky. I v tomto případě je to tak, že délka a náplň předzávodního rozcvičení by měly odpovídat vaší trénovanosti a délce závodu. Není vůbec špatné, spíše naopak, dát si po rozklusání a rozcvičení před startem pár rovinek minimálně v tempu, kterým se chystáte závodit, sprint však nikdy.

Otázka: Kam se mám na startu postavit?
Pavel: Pokud startuje větší počet závodníků, postavte se co nejvíc dozadu, protože tam je uvolněnější atmosféra a nebudete „překážet“ rychlejším běžcům vpředu, pro které je důležité vyrazit hned po výstřelu plánovaným tempem. Snažte se nebýt uprostřed, ale spíš vlevo nebo vpravo, chcete-li běh střídat s chůzí. U větších závodů vám vaše startovní místo (startovní zóna) bude ovšem přiděleno dle vámi nahlášeného závodního výkonu. Proto vám nedoporučuji, abyste si nahlášený čas nějak upravovali, ať už směrem nahoru nebo dolů.

Otázka: Mám po startu vyběhnout co nejrychleji, a až mně dojdou síly, nějak to už vydržet do cíle?
Pavel: Ne, rozhodně ne! Umění závodit spočívá mimo jiné i v tom, že si dobře rozvrhnete síly na celý závod. Záleží na terénu, počasí a dalších věcech, ale v ideálním případě byste měli na začátku běžet pomaleji než na konci. Takže nechte ostatní kolem vás běžet, jak chtějí, a vy si běžte svoje tempo.

Otázka: Co když bude pršet?
Pavel: Nevzpomínám si, že bych kdy zažil závod, který zrušili kvůli dešti, takže nevzdáte-li to, vodě se nevyhnete. Jestli jenom prší a je mokro, ale ne zima (např. v létě), pokuste se až do startu zůstat v suchu. Když nemůžete čekat někde uvnitř, anebo do startu zbývá už jenom pár minut, na hlavu si nasaďte čepici a tělo si chraňte tenkou nepromokavou bundou, pláštěnkou nebo klidně obyčejným pytlem na odpadky, ve kterém si uděláte otvory na hlavu a ruce. Mějte ovšem na paměti, že snad až na tu čepici byste všechny nadbytečné kousky oděvu měli před tím, než vyběhnete, odložit, a že na bundě vám asi bude záležet víc než na odpadkovém pytli, který stačí prostě odhodit někam stranou.

V zimě je to jiné, tam bych vám doporučoval, abyste si pořídili alespoň trochu nepromokavé oblečení, ve kterém poběžíte v relativním suchu. Jestli se o běhání v dešti chcete dozvědět víc, na našem webu najdete stejnojmenný článek: Jak a proč běhat v dešti?

A co se týká rušení závodů kvůli počasí – jednou jsem to zažil. Nebylo to kvůli dešti, ale kvůli tak silné vichřici, že bylo opravdu nebezpečné pohybovat se venku.

Otázka: Co když doběhnu poslední?
Pavel: No, já bych řekl, že s největší pravděpodobností zrovna vy poslední nebudete, ale kdyby náhodou ano, tak co? Mezi diváky ani ostatními běžci se vám sotva někdo bude smát (protože proč taky?) a vy sama si můžete poblahopřát za to, že jste pro sebe něco udělala, když tolik jiných lidí třeba ještě ani nevstalo z postele. Kromě toho, ono někdy není špatné být poslední, protože pohled zezadu je často pohledem na něco, co nám zatím uniká, a co je lepší motivací než právě cíl, ke kterému se můžeme postupně propracovávat?