Výživa

B+ Nezapomínejte v zimě na hydrataci!

Autor: Andy Blow

Hydratace je ze zjevných důvodů velkým tématem v letních měsících, kdy během tréninku tělo vytváří velké množství potu (a je-li opravdu horko, tak se potíme celý den, i při běžných činnostech) a je tak náročné udržet hladinu tekutin vyrovnanou. Přesto ale, hlavně kvůli nárůstu objemu indoor tréninků, tím, že nosíme více vrstev oblečení a trénujeme v chladných podmínkách, kdy je vzduch sušší, neměli bychom hydrataci v zimních měsících opomíjet.

Pijte před tréninkem

První věcí, kterou je důležité si uvědomit, je, že zimní indoor tréninky jsou často spíš kratší, ale velmi intenzivní. Měli bychom je začínat vždy dobře hydratovaní, umožní nám to trénovat naplno a poté rychle regenerovat. Už během 45 minut indoor tréninku je pocení většinou velmi silné, ale pít velké objemy tekutin během trénink  u např. na běhacím pásu není vhodné. To bychom, jak se říká, přišli s křížkem po funuse☺.  Raději pár hodin před tréninkem pomalu vypijte 500-750ml vody, nebo elektrolytického nápoje, aby mělo tělo dostatek času absorbovat tolik tekutiny, kolik potřebuje a vyloučit nadbytečnou. Voda, kterou vypijete bezprostředně před tréninkem, vám bude ležet v žaludku a nijak vám neprospěje, obzvláště během náročného tréninku, jakým je třeba intervalový trénink, kdy je většina krve zapojena v pracujících svalech, což omezuje možnost střeva tekutiny pohotově absorbovat.  

Během tréninku
Když vezmeme v úvahu kratší indoor trénink, neměli byste během cvičení mít potřebu příliš pít. To platí u všech typů tréninků do 60 minut, v některých případech i pro delší variantu. Je samozřejmě dobré, mít k dispozici láhev vody a při pocitu žízně se napít, ale budete-li během tréninku hodně pít, tělo bude mít problém poradit si s takovým objemem tekutiny, když stále tvrdě trénujete.

Pokud vyrazíte ven na delší trénink v suchém a studeném vzduchu, možná vypozorujete, že je pro vás vhodnější vypít před tréninkem místo vody elektrolytický nápoj, aby tělo nemělo v chladu takové puzení močit. (Dobře zdokumentovaný fenomén zvaný chladová diuréza). Elektrolyty, zejména sodík, přidané do nápoje přimějí vaše tělo nakládat s tekutinami efektivněji, aby udrželo hladinu sodíku v krvi vyrovnanou. Teoreticky tak vypudí méně vody. Hydratace je opravdu důležitá, nezapomeňte, že i v chladných dnech se můžete hodně potit, zejména pokud máte na sobě příliš mnoho vrstev.

Po tréninku
Když se nám po tréninku podaří obnovit relativně rychle rovnováhu tělních tekutin, regenerace může být velmi rychlá, umocníme ji, když i po tréninku přidáme do nápoje sodík, který nahradí sodík vypocený během tréninku a zvýší procento absorbované tekutiny. Nezapomínejme, že tělo je schopné najednou přijmout pouze určité množství tekutiny, obvykle něco mezi 400ml-1000ml za hodinu, příjem dalších tekutin je zbytečný. Jestli jsme dobře hydratovaní, to nejlépe poznáme dle objemu a barvy moči, ta je hlavním indikátorem toho, zda tělo absorbovalo dostatek tekutin. V ideálním případě je moč světlé, řekněme slámové barvy, je-li tmavá, může značit dehydrataci, když je naopak zcela bezbarvá, poukazuje to na přehydrataci.

Přemíra pití
Myslím, že je důležité tady zmínit, že ještě nedávno se v kontextu pití vody razilo heslo „čím víc tím líp“. Lidské tělo je skvělý seberegulující mechanismus, který dokáže udržet úroveň tekutin a elektrolytu ve funkční rovnováze – pokud tělu dáte zhruba tolik, kolik potřebuje. Pokazit to ale můžeme, když neposloucháme impulsy těla a jsme přesvědčení, že potřebujeme pít a pít a pít, bez ohledu na cokoli a to proto, abychom se vyhnuli dehydrataci. Když budeme pít nad míru, tělo se zachová správně – bude tekutinu vylučovat, budeme častěji chodit na záchod, může se ale stát, že se příliš naředí elektrolyt v krvi. Přebytek tekutiny v těle také navýší tělesnou hmotnost, což je pro sportovní výkon i celkové zdraví naprosto nežádoucí. Je tedy důležité naslouchat tělu, vnímat už i nepatrné signály žízně – je to nejlepší cesta k tomu, jak udržet hladiny tekutin v těle v rovnováze.

Co si zapamatovat?
Nejdůležitější je nezanedbávat hydrataci v zimě, zejména když se velký objem vašich tréninků odehrává v indooru nebo venku, v zimě a suchu, kdy dochází až k překvapivým ztrátám tekutin. S tím souvisí, abyste na trénink přicházeli už dobře hydratovaní. Vzpomenout si na hydrataci těsně před začátkem tréninku je pozdě, máte-li trénink večer, pijte vhodné nápoje po celý den, trénujete-li ráno, dostatečně se napijte dřív, než jdete spát. Vnímejte své tělo, kontrolujte zabarvení moči, abyste měli denní kontrolu úrovně hydratace. Malé množství oranžové moči hlásí, že musíte příjem tekutin zvýšit. Je-li moč bezbarvá a močíte vlastně neustále, pijete příliš a to také není dobré. Moč slámové barvy v rozumném množství je znamením, že pijete tak akorát.

Během tréninku se řiďte pocitem žízně spíš než jakýmkoli stanoveným množstvím tekutin, které by „mělo“ být vypito. Připravte si ale tekutin dostatek, abyste nemuseli trénink přerušovat. Při dlouhých náročných tréninkách, nebo pokud se hodně potíte, přidejte do vody elektrolyty (zejména sodík). A nezapomeňte, že pít příliš mnoho, může být pro výkon i zdraví špatné, ne-li horší než nedostatečné pití.

O autorovi
Andy Blow žije v UK, je jedním ze zakladatelů společnosti Precision Hydration. Je bývalým elitním triatlonistou s oceněním Xterra World Age Group, několikrát byl v první desítce Ironmana. V posledních letech závodí pro zábavu v multisportovních a adventure závodech, např. Nový Zéland od pobřeží k pobřeží, OTillO ve Švédsku a Transalpinský Trail Run. Absolvuje je se svou neuvěřitelně podporující ženou Lucy a synem Bobbym, který rád předstírá, že cesty za těmito závody jsou ve skutečnosti rodinnými dovolenými.

zdroj: https://home.trainingpeaks.com/blog/article/hydrating-for-winter-training
Autor: Andy Blow Hydratace je ze zjevných důvodů velkým tématem v letních měsících, kdy během tréninku tělo vytváří velké množství potu (a je-li opravdu horko, tak se potíme celý den, i při běžných činnostech) a je tak náročné udržet hladinu tekutin vyrovnanou. Přesto ale, hlavně kvůli nárůstu objemu indoor tréninků, tím, že nosíme více vrstev oblečení a trénujeme v chladných podmínkách, kdy je vzduch sušší, neměli bychom hydrataci v zimních měsících opomíjet. Pijte před tréninkem První věcí, kterou je důležité si uvědomit, je, že zimní indoor tréninky jsou často spíš kratší, ale velmi intenzivní. Měli bychom je začínat vždy dobře hydratovaní, umožní nám…
Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

OHODNOŤ KVALITU ČLÁNKU...

0

BODŮ

Líbil se ti článek? Ohodnoť ho na stupnici kvality. Vaše hodnocení nám pomůže při zpracování dalšího obsahu. Děkujeme ti za tvůj čas...

User Rating: Be the first one !

O BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..