Tepová Frekvence

Měřte vyčerpání podle tepu srdce

Autor:  Mike Schultz

Tepová frekvence je jedním z nejpoužívanějších nástrojů k měření intenzity tréninku. Monitoring srdečního tepu je dnes přesnější, než kdy dříve, má mnoho funkcí a poskytuje spolehlivý feedback. Pochopit správně, jak tento feedback využívat, je klíčové. Při tréninku měříme srdeční tep proto, abychom znali intenzitu tréninku a udrželi konstantní tempo. Nicméně nás srdeční tep informuje i o aktuálním tréninkovém stavu a úrovni únavy, vyčerpání.

Tepová frekvence a vnímané úsilí
Ke stanovení základu pro to, aby nás mohla tepová frekvence informovat o našem tréninkovém statutu, je nejdůležitější pochopitjednotnost tréninku srdečního tepu a blízký vztah mezi tepovou frekvencí a vnímaným úsilím. Studie z roku 2004 nazvaná „Změny tepové frekvence během submaximálního cvičení 1“ zkoumala údaje o tepové frekvenci během tréninku 44 sportovců, mužů i žen, po dobu 1 týdne. Studie porovnávala průměrnou tepovou frekvenci ve dvouminutových intervalech na 90% maximálního tepu, opakujících se denně, v pěti po sobě jdoucích dnech.

Výsledky ukázaly v tepové frekvenci denně změny 5-7 úderů za minutu. To představovalo 3-5% změny u většiny a malé množství změn, když zvážíme, jak byl výzkum vedený. V úvahu byla brána pouze data při vnímaném úsilí a nesledovala se tepová frekvence po ukončení testu. Tato studie tedy ukazuje velmi blízké spojení mezi srdečním tepem a vnímaným úsilím.

Také demonstruje jednotnost pozorované tepové frekvence během týdenní tréninkové periody. Studie se zaměřila na pět dnů krátkodobých tréninků, ale většina účastníků v době studie pokračovala ve svých tréninkových plánech, přirozeně tedy vznikala další tréninková únava. Přesto se jejich tepová frekvence odchylovala minimálně a podpořila tak teorii konzistence tepové frekvence během krátkovdobých tréninků.

Výraznější změny v srdečním tepu se objevují kvůli faktorům, jako je vyčerpání z tréninku, horko a vlhkost a dehydratace. Vědět, jak tyto faktory ovlivňují tepovou frekvenci vám pomůže pochopit, jak efektivně údaje o tepové frekvenci využít. Například si stanovíte určitou tepovou frekvenci jako cíl dne, ale trénovat v této frekvenci nebude možné, budete-li zrovna ten den z předchozího tréninku více unavení.

Pojďme si nyní ukázat, jak se tepová frekvence vyvíjí během tréninkového cyklu

Tepová frekvence přesahuje tréninkový blok
Když vskočíme do prvního týdne nového tréninkového bloku po týdnu menších tréninkových dávek nebo po delší době odpočinku, běžné je, že se tepová frekvence zvýší do zóny 4-5a rychle při nízké až střední vnímané námaze. Je to známka toho, že jsme dobře zrelaxovaní a dává nám zelenou přitvrdit trénink. Výše citovaná studie podpírá myšlenku, že při nepřítomnosti faktorů jako je únava,  se v prvním a většině druhého týdne tepová frekvence pohybuje v cílových zónách s pouze malými změnami.

Během konce druhého týdne a v třetím týdnu tréninku můžete pozorovat více změn v tepové frekvenci a více vnímáte námahu ve všech zónách tepové frekvence. Pravděpodobně pro vás bude, kvůli narůstající únavě, těžší dostat tep do 4-5a+ zóny, což je ale samozřejmě součástí vašeho cíle. Koncem tréninkové periody chceme dosáhnout většího vyčerpání, chceme poznat, kde jsou naše hranice maxima a kde už bychom spadli do přetrénování.

Jak vám tep srdce řekne, kdy odpočívat
Když cítíte vysokou hladinu vynakládaného úsilí a je těžké zvýšit tepovou frekvenci do zóny 2-3, přestože předcházel odpočinek, je to signál, že je zapotřebí přidat odpočinkové fáze, než zvýšíte tréninkový objem a intenzitu. V takovou chvíli je moudré trochu pozměnit tréninkový plán a ubrat na několik dní.   Několikadenní kompletní odpočinek nebo pár dní jen lehoučkého tréninku v zóně 1-2 bude stačit, aby tepová frekvence snadno reagovala při nižším vnímaném úsilí.

Dobře si odpočinout si někdy vyžádá víc času, než jsme odhadovali, když máte třeba po závodě, nebo se dostáváte ze symptomů přetrénování, vnímejte reakce svého srdce, stejně jako celkový pocit a duševní rozpoložení, abyste věděli, kdy nastala pravá chvíle začít znovu s intenzivnějším tréninkem.

Když jste uprostřed tréninkového bloku, víte, že začínáte posouvat své limity, když se vám tepová frekvence zvýší do předepsaného rozsahu na předepsanou dobu, ale cítíte vyšší námahu než normálně. Například: jste-li schopní trénovat v 3-5a+ zńě s odpovídající tepovou frekvencí, ale cítíte vyšší než normální námahu nebo máte unavenější nohy, tehdy začínáte posouvat své limity.

Je v pořádku v tomto tempu pokračovat další dvě až tři týdenní periody, dokud nezačnete cítit větší míru únavy. Dlouhodobě sledujte svou tepovou frekvenci, abyste získali přehled o svém průběžném tréninkovém stavu – neměli byste posuzovat svou celkovou úroveň únavy na základě dat z jednoho dne. Možná jste trochu přehnali včerejší trénink, měli emočně náročný den nebo drželi dietu.

Své limity posouváte tehdy, když máte problém zvýšit tepovou frekvenci na vyšší hranici zóny 2 a do zóny 3, společně se zvýšenou vnímanou námahou. Vnímáte-li vyšší úsilí, když chcete zvýšit tepovou frekvenci na vyšší hranici zóny 2 a do zóny 3, po tři nebo čtyři dny z pěti, směřujete k únavě.

Tehdy byste měli zvážit zvolnění tréninku a dopřát si odpočinek. Jinak se můžete snadno přetrénovat, což znamená ztrátu síly, zhoršení spánku, podrážděnost a ztrátu motivace k tréninku. Posouvat limity je dobré, ale chtít je posunout příliš, vede k úbytku produktivity v tréninku.

Následujte své srdce
Na závěr: vaše srdce je hodnotný tréninkový nástroj, který nejenže vám pomáhá udržet tempo, ale také poskytuje zpětnou vazbu vaší aktuální unavě a celkovému tréninkovému statutu. Klesající sub maximální tepová frekvence v dané úrovni intenzity je znamením zvyšující se aerobní kondice zatímco zvyšující se tepová frekvence může znamenat únavu, dehydrataci nebo přetrénování.

Srdce nám umí říct spostu věcí a je potřeba se naučit umět ho poslouchat. Tak následujte své srdce a poslouchejte, co vám říká. Může vám to pomoci dosáhnout sportovních cílů a i víc.

About BĚŽEC TEAM

Články označené tímto autorem jsme pro vás peložili a následně poupravili ze zahraničního zdroje. V pípadě, že u původního zdroje byl uveden zdroj, uvádíme ho na konci článku.

Related Posts

Napsat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..